Die anderen 10 Prozent werden als viszerales Fett bezeichnet. Es sitzt unter der Bauchdecke und in Räumen, die die Organe umgeben. Das ist das Fett, das mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden ist, wie zum Beispiel
- Typ-2-Diabetes
- Herzkrankheit
- Krebs
Wenn es Ihr Ziel ist, Bauchfett zu verlieren, gibt es keine einfache oder schnelle Methode. Crash-Diäten und Nahrungsergänzungsmittel werden nicht ausreichen. Und es ist unwahrscheinlich, dass eine Fettreduktion an einer einzigen Stelle des Körpers funktioniert.
Am besten arbeiten Sie daran, das gesamte Körperfett durch Diät und Bewegung zu verlieren. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, besteht eine gute Chance, dass etwas davon aus Ihrem Bauch kommt.
Wie lange das dauert, ist für jeden anders. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie lange es durchschnittlich dauert, überschüssiges Bauchfett abzubauen, und wie Sie damit beginnen können.
Wie lange dauert es, Fett zu verbrennen?
Sie müssen etwa 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund abzunehmen. Das liegt daran, dass 3.500 Kalorien etwa 1 Pfund Fett entsprechen.
Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Bei diesem Tempo könnten Sie in einem Monat etwa 4 Pfund verlieren.
Zunehmende körperliche Aktivität hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Bewegung baut auch Muskelmasse auf. Muskeln sind schwerer als Fett. Obwohl Sie also schlanker aussehen und sich auch so fühlen, kann es sein, dass sie auf der Skala nicht angezeigt werden.
Jeder Mensch ist anders. Es gibt viele Variablen darüber, wie viel körperliche Aktivität nötig ist, um eine Kalorie zu verbrennen.
Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei einer bestimmten Tätigkeit. Männer haben mehr Muskeln als Frauen gleicher Größe, so dass Männer mehr Kalorien verbrennen können.
Wie man einen Kalorienmangel verursacht
Kalorien sind Einheiten der Energie aus der Nahrung. Je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Nicht verbrauchte Kalorien werden als Fett gespeichert. Sie können Fettspeicher verbrennen, indem Sie weniger Kalorien aufnehmen und mehr Energie verbrauchen.
Hier sind einige Möglichkeiten zur Kalorienreduzierung, mit denen Sie heute beginnen können:
Getränke wechseln
- Trinken Sie Wasser anstelle von Soda.
- Probieren Sie schwarzen Kaffee anstelle von Kaffee mit Sahne- und Zuckerzusatz.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel
- Vermeiden Sie Fastfood und ultra-verarbeitete Lebensmittel.
- Essen Sie Obst anstelle von Backwaren und verpackten Süßigkeiten.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber fettreichen Lebensmitteln.
- Essen Sie gegrillte oder gebratene Lebensmittel anstelle von gebratenen Lebensmitteln.
- Überprüfen Sie die Kalorienzahl auf den Speisekarten der Restaurants. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien in einer normalen Restaurantmahlzeit enthalten sind.
- Verwenden Sie eine kostenlose App zur Kalorienzählung.
Portionen reduzieren
- Messen Sie die zum Kochen verwendeten Öle.
- Reduzieren Sie Öl und andere Salatsaucen.
- Verwenden Sie einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel.
- Essen Sie langsamer und warten Sie nach dem Essen 20 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie satt sind.
- Nehmen Sie in Restaurants die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit nach Hause.
- Essen Sie nicht vor dem Fernseher, wo es leicht ist, immer etwas zu essen.
Berücksichtigen Sie auch die Nahrungsdichte. Zum Beispiel hat eine Tasse Weintrauben etwa 100 Kalorien, aber eine Tasse Rosinen hat etwa 480. Frisches Gemüse und Obst sind voller Wasser und Ballaststoffe, so dass sie Ihnen helfen, sich auch ohne viele Kalorien satt zu fühlen.
Um magere Muskelmasse zu erhalten, benötigen Sie viel Protein.
Im Jahr 2016 führten Forscher eine Metaanalyse von 20 randomisierten Kontrollstudien durch, die Diät und Gewichtsabnahme betrafen. Sie kamen zu dem Schluss, dass Erwachsene im Alter von 50 Jahren und älter mehr Fett verlieren und mehr magere Masse behalten, wenn sie eine energiereduzierte, proteinreichere Diät einhalten, statt Diäten mit normaler Proteinzufuhr.
Probieren Sie diese Kalorienverbrenner zusätzlich zu einer regelmäßigen Übungsroutine aus:
- Parken Sie in größerer Entfernung und gehen Sie die zusätzlichen Stufen.
- Besser noch, fahren Sie mit dem Fahrrad oder zu Fuß statt mit dem Auto.
- Benutzen Sie die Treppen statt Aufzüge und Rolltreppen, wenn Sie können.
- Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang.
- Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde für einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Strecke auf.
Viele vergnügliche Aktivitäten helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen, wie Wandern, Tanzen und sogar Golfen. Zum Beispiel kann eine 125-Pfund-Person in 30 Minuten allgemeiner Gartenarbeit 135 Kalorien verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 200 verbrennen.
Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie etwas Bauchfett verlieren.
Wie man Erfolg messen kann
Wiegen Sie sich einmal pro Woche zur gleichen Tageszeit, um den Gesamtgewichtsverlust zu verfolgen.
Wenn Sie eine gute Menge an Eiweiß zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben, bauen Sie wahrscheinlich Muskeln auf. Aber denken Sie daran, dass die Skala nicht die ganze Geschichte erzählt.
Um zu sehen, ob Sie tatsächlich Bauchfett verlieren, verwenden Sie ein Maßband. Messen Sie immer an der gleichen Stelle.
Stehen Sie gerade, aber ohne den Bauch einzusaugen. Versuchen Sie, das Klebeband nicht so stark zu ziehen, dass die Haut eingeklemmt wird. Messen Sie um Ihre Bauchnabelhöhe herum.
Ein weiteres verräterisches Zeichen ist, dass Ihre Kleidung besser sitzt, und Sie beginnen, sich auch besser zu fühlen.
Übungen zur Verbrennung von Bauchfett
Im Journal of Obesity veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensives intermittierendes Training wirksamer zur Reduzierung von subkutanem und abdominalem Körperfett beitragen kann als andere Arten des Trainings.
Übungen, die auf den Bauch zielen, haben vielleicht keinen Einfluss auf Ihr viszerales Fett, aber sie können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken, und das ist gut so.
Das Wichtigste ist, in Bewegung zu bleiben und Bewegung in den Tag einzubauen. An einer Sache müssen Sie auch nicht festhalten. Mischen Sie es auf, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Versuchen Sie es:
- 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an den meisten Tagen
- Aerobic-Übungen zweimal pro Woche
- Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse
- streckt sich gleich morgens und wieder vor dem Schlafengehen
Nur das Bauchfett ins Visier zu nehmen, ist möglicherweise nicht der beste Plan. Um Gewicht zu verlieren und es zu halten, müssen Sie Änderungen vornehmen, an denen Sie sich halten können. Wenn es sich nach zu viel anhört, fangen Sie mit einer kleinen Änderung an und fügen Sie weitere hinzu, wenn Sie soweit sind.
Wenn man rückfällig wird, ist nicht alles verloren – es ist keine „Diät“. Es ist eine neue Lebensweise! Und langsam und stetig ist ein guter Plan.
