⚡ Wie lange dauert es, bis man Muskelmasse verliert?

Wie lang ist zu lang?

Wenn Sie einmal in eine Fitness-Routine eingestiegen sind, könnten Sie sich Sorgen machen, Ihre Fortschritte zu verlieren, wenn Sie sich eine Auszeit nehmen. Ein paar Tage vom Training freizunehmen ist jedoch eigentlich gut für Sie und kann Ihnen langfristig helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Auf der anderen Seite bedeutet eine zu lange Pause, dass Sie die gewonnene Muskel- und Herzfitness verlieren. Wie schnell dieser Verlust eintritt, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Fitness-Level vor der Pause.

In den meisten Fällen werden Sie nicht viel Kraft verlieren, wenn Sie drei bis vier Wochen Urlaub nehmen, aber Sie können innerhalb weniger Tage beginnen, Ihre Ausdauer in der Kardiologie zu verlieren.

Trainierte Athleten

Eine lockere Definition des Begriffs „Sportler“ ist jemand, der seit mehr als einem Jahr fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert hat. In einigen Fällen gelten auch Personen, die nur wenige Male pro Woche trainieren, dies aber seit Jahren tun, als Sportler.

Muskelkraft

Sportler können laut einer Studie aus dem Jahr 2013 in etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie nicht trainieren. Athleten verlieren während einer Pause in der Regel weniger an Gesamtmuskelkraft als Nichtsportler.

Im Allgemeinen können Sie bis zu drei oder vier Wochen Urlaub nehmen, ohne dass es zu einem merklichen Rückgang Ihrer Kraftleistung kommt.

Kardio-Fitness

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte 21 Läufer, die 2016 am Boston-Marathon teilnahmen und dann ihr Training einschränkten. Jeder von ihnen ging vom Laufen von etwa 32 Meilen pro Woche auf 3 oder 4 Meilen pro Woche zurück. Nach vier Wochen mit dieser reduzierten Routine war die Herzfitness der Läufer deutlich gesunken.

Die Forscher stellten fest, dass die Läuferinnen und Läufer größere Rückgänge erlebt hätten, wenn sie ganz aufgehört hätten zu trainieren. Das Laufen von drei oder vier Meilen pro Woche half ihnen, ein gewisses Niveau an Herzfitness aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie ein Sportler sind, der aus Zeitgründen oder aufgrund von Verletzungen weniger trainieren muss, könnte die Aufrechterhaltung eines Mindestmaßes an Aktivität verhindern, dass Sie Ihre gesamte Kardiofitness verlieren.

Nicht-Sportler

Wenn Sie nicht etwa fünfmal pro Woche trainieren oder schon lange nicht mehr regelmäßig trainieren, fallen Sie wahrscheinlich in die Kategorie der Nicht-Sportler.

Wie Sportler können Sie laut einer Studie aus dem Jahr 2012 etwa drei Wochen Urlaub nehmen, ohne einen merklichen Abfall Ihrer Muskelkraft zu sehen. Sie sollten jedoch nicht länger freinehmen, wenn Sie es vermeiden können. Bei Nicht-Sportlern ist es wahrscheinlicher als bei Sportlern, dass sie in Phasen der Inaktivität ihre Fortschritte verlieren.

Die gute Nachricht? Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler nach einer Pause schneller ihre maximale Fitness erreichen können als zu Beginn des Trainings.

Muskel vs. Kardio

Unsere Körper sind gut darin, die allgemeine Stärke zu erhalten. Wenn Sie ein paar Wochen vom Training freinehmen, wird Ihre Muskelkraft nicht so stark beansprucht.

Wir wissen, dass die Skelettmuskulatur während eines Monats, in dem sie nicht trainiert wird, etwa gleich stark bleibt. Wie bereits erwähnt, können Sportler jedoch nach drei Wochen Inaktivität beginnen, Muskeln zu verlieren.

Sie verlieren schneller an Herz-Kreislauf- oder aerober Fitness als an Muskelkraft, und das kann schon nach wenigen Tagen einsetzen. Laut einer Studie von 2012 bei Sportlern nimmt die Ausdauer nach einer 3- bis 4-wöchigen Herz-Kreislauf-Pause um 4 bis 25 Prozent ab. Bei Anfängern kann die aerobe Fitness nach einer vierwöchigen Pause wieder auf Null sinken.

Alter und Geschlecht

Auch Ihr Alter und Ihr Geschlecht können eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie an Fitness verlieren.

Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Während einer Pause erleiden ältere Menschen einen größeren Fitnessabfall.

In einer Studie aus 2000 wurden die Teilnehmer nach Alter gruppiert (20- bis 30-Jährige und 65- bis 75-Jährige) und sie alle durch die gleiche Übungsroutine und die gleiche Periode der Inaktivität geführt. Während der sechsmonatigen Pause verloren die älteren Teilnehmer fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren.

Die Studie fand keine signifikanten Unterschiede im Kraftverlust zwischen Männern und Frauen innerhalb der gleichen Altersgruppen. Allerdings waren die älteren Frauen die einzigen, die nach der sechsmonatigen Pause zu ihrem ursprünglichen Fitness-Level zurückkehrten, was bedeutet, dass sie alle ihre Fortschritte verloren hatten.

Die Menopause ist höchstwahrscheinlich die Ursache für den Kraftverlust der älteren weiblichen Teilnehmerinnen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass sie einen Rückgang des Östrogens verursacht, der die Muskelmasse und -kraft verringert.

Wiedererlangung der Fitness

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 sind Sportler nach einer Trainingspause in der Lage, schneller zu ihrem früheren Fitnessniveau zurückzukehren als Nicht-Sportler.

Athleten erlangen aufgrund des Muskelgedächtnisses ihre frühere Muskelkraft schneller wieder. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht.

Die Forscher fanden heraus, dass das Muskelwachstum von Genen in den betroffenen Muskeln „erinnert“ wird. Wenn man beginnt, diese Muskeln wieder zu trainieren, selbst nach einer langen Pause, reagieren die Gene schneller als Gene in zuvor unbenutzten Muskeln.

Wenn Sie kein Sportler sind, haben Sie auch ein Muskelgedächtnis von früheren Aktivitäten, aber Ihre Gene werden sich nicht so schnell an Ihre frühere Übung erinnern, wenn diese nicht sehr konsistent war. Sie werden immer noch in der Lage sein, schneller zu Ihrem früheren Fitnessniveau zurückzukehren als beim ersten Mal, aber es wird länger dauern als bei einem Athleten.

Je besser Sie während des Trainings in Form waren, desto schneller werden Sie wieder auf dieses Niveau zurückkehren können.

Mehrere Faktoren wirken sich darauf aus, wie lange Sie brauchen, um Ihre Fitness zu verlieren und wiederzuerlangen, wenn Sie eine Pause machen. Es hängt auch davon ab, welche Art von Bewegung Sie machen.

Man kann für längere Zeit vom Krafttraining Abstand nehmen, ohne große Rückschläge zu erleben. Wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen betreiben, werden Sie schneller einen Rückgang Ihrer Cardio-Fitness feststellen.

ist, dass ein paar Tage oder in vielen Fällen sogar ein paar Wochen Urlaub Ihren Fortschritt nicht ernsthaft gefährden wird. Denken Sie auch daran, dass Sie nach einer Pause schneller Ihre maximale Fitness erreichen können als zu Beginn des Trainings.

Wenn Sie Ihr Training einschränken, aber nicht ganz aufhören müssen, kann selbst eine minimale Kraft- oder Herzaktivität verhindern, dass Sie alle Ihre Fortschritte verlieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem Fitnessplan auf Kurs zu bleiben, kann ein Gespräch mit einem persönlichen Trainer helfen. Er kann Ihnen einen Plan erstellen, der Ihren Lebensstil, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und eventuelle Verletzungen berücksichtigt.

Die richtige Routine zu finden, kann Ihnen helfen, Spaß an der Bewegung zu haben und langfristig dabei zu bleiben.