Nickerchen vs. Schlaf
Wenn Sie 10 bis 20 Minuten lang ein Nickerchen machen, treten Sie in die erste und manchmal in die zweite Schlafphase ein. Das reicht gerade aus, um sich zu erfrischen und die mit dem Mittagsschlaf verbundenen Vorteile zu nutzen.
Während des echten Schlafs hat Ihr Körper die Möglichkeit, alle fünf Phasen des Schlafzyklus einige Male zu durchlaufen, der bei den meisten gesunden Erwachsenen alle 90 bis 110 Minuten wiederholt wird.
Wenn Sie in einen tieferen Schlaf fallen, reagiert Ihr Gehirn weniger auf äußere Reize, was das Aufwachen erschwert und die Wahrscheinlichkeit von Schläfrigkeit und Müdigkeit erhöht.
Vorteile von gesunden Nickerchen
Die gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens sind wissenschaftlich erwiesen. Hier ist ein Blick darauf, was ein schnelles Powernap für Sie tun kann.
Verbesserte Leistung
Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass Mittagsschläfchen von 10 bis 30 Minuten tagsüber die Leistung steigern und Sie bei der Arbeit produktiver machen können. Es hat sich gezeigt, dass sich Nickerchen verbessern:
- psychomotorische Geschwindigkeit
- Reaktionszeit
- Wachsamkeit
Verbessertes Lernen
Auf der Grundlage verschiedener Studien kann ein Nickerchen während des Tages Ihre Lernfähigkeiten verbessern. Ein Nickerchen verbessert nicht nur Ihren Fokus und Ihr Gedächtnis, was Ihnen beim Lernen und Behalten von Informationen helfen kann, sondern Studien haben auch ergeben, dass die Fähigkeit, neue Informationen zu lernen, unmittelbar nach einem Nickerchen verbessert wird.
Die Vorteile des Nickerchens beim Lernen beginnen schon früh. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Schlummern den Worterwerb bei Säuglingen verbessert.
Niedrigerer Blutdruck
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Mittagsschlaf den Blutdruck signifikant senken kann. Die Ergebnisse einer Studie, die auf der wissenschaftlichen Jahrestagung des American College of Cardiology 2019 vorgestellt wurden, zeigen, dass der Mittagsschlaf ebenso wirksam zur Senkung des Blutdrucks zu sein scheint wie andere Änderungen des Lebensstils, wie z.B. die Reduzierung des Salz- und Alkoholkonsums.
Die Studie ergab, dass Nickerchen den Blutdruck im Durchschnitt um 5 mm Hg senkten. Dies ist auch vergleichbar mit der Einnahme eines niedrig dosierten Blutdruckmedikaments, das in der Regel den Blutdruck um 5 bis 7 mm Hg senkt.
Schon ein Blutdruckabfall von 2 mm Hg kann Ihr Herzinfarktrisiko um bis zu 10 Prozent senken.
Bessere Stimmung
Ein Nickerchen während des Tages kann Ihre Stimmung verbessern. Kurze Nickerchen steigern die Energie und helfen Ihnen, die nachmittägliche Flaute zu überwinden. Sie werden auch mit erhöhter Positivität und einer besseren Frustrationstoleranz in Verbindung gebracht.
Ein kurzes Nickerchen kann auch dazu beitragen, dass Sie sich weniger müde und gereizt fühlen, wenn Sie in der vorangegangenen Nacht nicht gut geschlafen haben.
Nebenwirkungen des Schlafs am Tag
Es hat sich gezeigt, dass das Nickerchen zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, aber es kann Nebenwirkungen und sogar negative Folgen für Ihre Gesundheit haben, wenn es nicht richtig getimed wird oder wenn Sie bestimmte Rahmenbedingungen haben.
Nickerchen, die länger als 20 Minuten dauern, können die Schlafträgheit erhöhen, wodurch Sie sich groggy und desorientiert fühlen. Dies geschieht, wenn Sie aus einem tiefen Schlaf erwachen. Wenn Sie bereits unter Schlafentzug leiden, sind die Symptome der Schlafträgheit tendenziell stärker ausgeprägt und halten länger an.
Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen am Tag kann es erschweren, einen guten Schlaf zu bekommen. Noch schlimmer ist dies für Menschen mit Schlaflosigkeit, die bereits Schwierigkeiten haben, nachts zu schlafen.
Längere Nickerchen am Tag sind laut einer Meta-Analyse von 2015 auch mit einem signifikant höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität verbunden. Die Ergebnisse zeigten, dass längere Nickerchen am Tag, die länger als 60 Minuten dauerten, mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle aller Art verbunden waren als ein Nicht-Schlafen. Alter, allgemeiner Gesundheitszustand und Schlafgewohnheiten können eine Rolle spielen.
Wie lang sollte ein Power-Nap sein?
Wenn Sie Ihre Nickerchen auf 10 bis 20 Minuten beschränken, können Sie sich wacher und erfrischt fühlen. Bei mehr als 30 Minuten, insbesondere bei mehr als 30 Minuten, werden Sie sich wahrscheinlich träge, groggy und müder fühlen als vor dem Schließen der Augen.
Eine Ausnahme bildet der Fall, dass Sie unter Schlafentzug leiden und den Luxus haben, lange genug schlafen zu können, um einen vollständigen Schlafzyklus zu absolvieren, der mindestens 90 Minuten dauert.
Wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?
Die beste Zeit für ein Nickerchen hängt von individuellen Faktoren wie Ihrem Schlafplan und Ihrem Alter ab. Für die meisten Menschen ist ein Nickerchen am frühen Nachmittag die beste Art zu schlafen. Ein Nickerchen nach 15 Uhr kann den nächtlichen Schlaf stören.
Wie lange sollte ein Nickerchen für Erwachsene vs. Kinder sein?
Kinder und Erwachsene haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse, und diese ändern sich im Laufe unseres Lebens immer wieder. Wie lange ein Nickerchen dauern sollte, hängt davon ab, wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen und wie viel Sie tatsächlich bekommen.
Bei Kindern variiert die Empfehlung für Mittagsschlafzeiten mit dem Alter wie folgt:
- 0 bis 6 Monate: zwei oder drei Nickerchen am Tag mit einer Dauer von jeweils 30 Minuten bis 2 Stunden
- 6 bis 12 Monate: zwei Nickerchen pro Tag, die zwischen 20 Minuten und einigen Stunden dauern
- 1 bis 3 Jahre: ein Nachmittagsschlaf von 1 bis 3 Stunden
- 3 bis 5 Jahre: ein Nachmittagsschlaf von 1 oder 2 Stunden
- 5 bis 12 Jahre: kein Nickerchen nötig, wenn sie die empfohlenen 10 oder 11 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen
Ein gesunder Erwachsener braucht keinen Mittagsschlaf, kann aber von einem Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten oder von 90 bis 120 Minuten bei Schlafmangel profitieren. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene von einem Nickerchen von einer Stunde am Nachmittag profitieren können.
Was passiert mit Ihrem Körper bei zu viel oder zu wenig Schlaf?
Zu viel oder zu wenig Schlaf zu bekommen, kann negative Auswirkungen haben, und beides kann ein Indikator für ein zugrunde liegendes Problem sein.
Wenn man zu viel schläft, kann man sich noch lange nach dem Aufstehen groggy fühlen. Verschlafen wird mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, unter anderem
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
- früher Tod
Zu wenig Schlaf kann auch eine Reihe von negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Zu wenig Schlaf führt zu Tagesschläfrigkeit und Reizbarkeit und kann Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Zu den weiteren Auswirkungen von Schlafentzug gehören:
- Gewichtszunahme
- Erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck
- niedriger Sexualtrieb
- erhöhtes Unfallrisiko
- Gedächtnisstörung
- Konzentrationsschwierigkeiten
Ein Nickerchen mag in diesen hektischen Zeiten ein Luxus sein, den sich nur wenige Menschen leisten können, aber wenn man es schafft, auch nur 10 Minuten am Tag ein Nickerchen zu machen, kann man zahlreiche gesundheitliche Vorteile ernten.
