Sie können versuchen, Ihre Schlafroutine zu ändern und Ihre Koffeineinnahme einzudämmen, aber manchmal greifen diese Lebensstil-Interventionen zu kurz.
Ergänzungen sind eine weitere beliebte Option. Eine Nahrungsergänzung, die als potenzielles Schlafmittel etwas Aufmerksamkeit erregt hat, ist Magnesium.
Dieses Mineral hat weitreichende Wirkungen im Körper und kann einige der schlaffördernden Prozesse beeinflussen.
Lesen Sie weiter, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und einer guten Nachtruhe zu erfahren.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist eines der häufigsten Mineralien auf der Erde und kommt in vielen Nahrungsmitteln vor (1, 2, 3).
Es ist essentiell für die menschliche Gesundheit und wird bei über 600 Zellreaktionen im ganzen Körper verwendet (3).
Tatsächlich benötigt jede Zelle und jedes Organ dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Knochengesundheit sowie zur ordnungsgemäßen Gehirn-, Herz- und Muskelfunktion bei (3).
Magnesiumpräparate wurden mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Linderung von Verstopfung und die Senkung des Blutdrucks (4, 5).
Darüber hinaus kann Magnesium bei der Behandlung von Schlafstörungen helfen.
Es sind viele Arten von Magnesiumzusätzen erhältlich. Dazu gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid.
Es kann Ihrem Körper und Gehirn helfen, sich zu entspannen.
Damit Sie einschlafen und schlafen bleiben, müssen sich Ihr Körper und Ihr Gehirn entspannen.
Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür verantwortlich ist, dass Sie ruhig und entspannt sind (6).
Erstens reguliert Magnesium die Neurotransmitter, die im gesamten Nervensystem und im Gehirn Signale senden.
Es reguliert auch das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus in Ihrem Körper steuert (7).
Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist derselbe Neurotransmitter, der auch von Schlafmitteln wie Ambien verwendet wird (8, 9).
Indem Magnesium zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt, kann es Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten.
Nicht genug davon zu haben stört den Schlaf
Zu wenig Magnesium im Körper kann zu unruhigem Schlaf und sogar Schlaflosigkeit führen (10).
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass optimale Mengen dieses Minerals für einen normalen Schlaf benötigt werden und dass sowohl hohe als auch niedrige Werte Schlafprobleme verursachen können (11).
Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, darunter (2):
- Menschen mit Verdauungskrankheiten: Probleme mit Ihrem Verdauungstrakt können dazu führen, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralien nicht richtig aufnimmt, was zu Mängeln führt.
- Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Ein Mangel an diesem Mineralstoff tritt häufig bei Personen auf, die viel trinken.
- Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene haben weniger Magnesium in ihrer Ernährung als jüngere Erwachsene und nehmen es möglicherweise auch weniger effizient auf.
Wenn Sie nicht genügend Magnesium erhalten, können Sie Schlafprobleme bekommen.
Es hilft, die Schlafqualität zu regulieren
Magnesium kann Ihnen nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie einen tiefen und erholsamen Schlaf erreichen.
In einer Studie wurden älteren Erwachsenen 500 mg Magnesium oder ein Placebo verabreicht. Insgesamt hatte die Magnesium-Gruppe eine bessere Schlafqualität.
Diese Gruppe wies auch höhere Werte von Renin und Melatonin auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren helfen (12).
Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Studie untermauert, in der älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit eine Nahrungsergänzung mit 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink verabreicht wurde.
Die Teilnehmer dieser zweiten Studie hatten im Vergleich zur Placebogruppe auch einen besseren Schlaf, obwohl es schwierig ist, die Wirkung dem Magnesium zuzuschreiben, da das Ergänzungsmittel zusätzlich Zink und Melatonin enthielt (13).
Eine weitere Studie fand heraus, dass die Entstehung eines Magnesiummangels bei Mäusen zu einem leichten und unruhigen Schlafmuster führte (14).
Dies ist zum Teil auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es blockiert mehr „erregbare“ Moleküle bei der Bindung an Neuronen, was zu einem ruhigeren Nervensystem führt.
Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit untersucht hat, ist es nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.
Es könnte helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern
Angstzustände und Depressionen können sich beide negativ auf den Schlaf auswirken. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium dazu beiträgt, diese beiden Stimmungsstörungen zu lindern.
Dies gilt insbesondere bei Magnesiummangel, da während eines Magnesiummangels häufig Ängste, Depressionen und geistige Verwirrung auftreten (15).
Neuere Forschungen deuten jedoch auch darauf hin, dass dieses Mineral die konventionelle Behandlung mit Antidepressiva verbessern und möglicherweise Angstzustände behandeln könnte (15, 16).
Wie dies funktioniert, ist zwar noch nicht vollständig verstanden, aber es scheint mit der Fähigkeit von Magnesium zusammenzuhängen, die Beruhigungsvorrichtungen des Nervensystems zu stimulieren (3).
Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit einer zugrundeliegenden Stimmungsstörung zusammenhängt, dann könnte Magnesium helfen.
Wie man Magnesium als Schlafmittel einnimmt
Das Institut für Medizin schlägt eine tägliche Nahrungsaufnahme von 310-360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400-420 mg für erwachsene Männer vor (1).
Sie können Magnesium durch Trinkwasser und den Verzehr von Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Nüssen, Getreide, Fleisch, Fisch und Obst erhalten (1).
Nur sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt getestet, so dass es schwierig ist, bestimmte Mengen zu empfehlen.
In den oben erwähnten klinischen Studien wurden jedoch Mengen im Bereich von 225-500 mg verwendet. Die obere Grenze, die als sicher vor Nahrungsergänzungsmitteln angesehen wird, liegt tatsächlich bei 350 mg pro Tag, weshalb es vermieden werden sollte, diese höhere Dosis ohne ärztliche Aufsicht auszuprobieren (2).
Da es klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, ist ein guter erster Schritt, sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen aus Vollwertnahrung erhalten.
Was ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?
Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie zunächst Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Lebensgewohnheiten in Betracht ziehen, wie z. B. die Reduzierung des Koffeinkonsums, die Einführung einer regelmäßigen Schlafenszeit und die Vermeidung von Vorsorgeuntersuchungen vor dem Schlafengehen.
Aber wenn Sie es mit Magnesium versuchen möchten, sollten Sie ein paar Dinge wissen.
Erstens, die Obergrenze für zusätzliches Magnesium liegt bei 350 mg pro Tag (2).
Außerdem ist zu bedenken, dass die Einnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann (17).
Schliesslich können Magnesiumzusätze bestimmte Medikamente beeinträchtigen, darunter Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruckmedikamente.
Wenn Sie an einer Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie dieses Ergänzungsmittel ausprobieren.
Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Nervensystem und hilft, Mechanismen zu aktivieren, die Sie beruhigen und besänftigen.
Es kann auch dazu beitragen, Angstzustände und Depressionen, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu lindern.
Gegenwärtig ist die einzige Forschung, die zeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf verbessern, bei älteren Erwachsenen durchgeführt worden, daher ist nicht klar, wie sie sich auf andere Bevölkerungsgruppen auswirken.
Wenn Sie Magnesium für den Schlaf ausprobieren möchten, beginnen Sie damit, Ihre Zufuhr aus Vollwertkost zu erhöhen.
