Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Auftreten von Fett an den Oberschenkelinnenseiten reduzieren können, und finden Sie Tipps zur Reduzierung von Körperfett.
Übungen zur Straffung der Oberschenkelinnenseiten
Sie können die folgende Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, um Ihre innere Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Eine straffe Muskulatur kann dazu beitragen, das Auftreten von Fett zu reduzieren.
Wenn Sie die Routine durchführen, arbeiten Sie die ganze Sache durch und wiederholen Sie sie dann noch zwei oder drei Mal.
Tipp
- Wenn Sie wenig Zeit haben, überlegen Sie, ob Sie den Ausfallsknicks oder die Haufenhocke beim Zähneputzen machen. Sie können den Ausfallschritt auch ohne Kurzhanteln machen.
1. Knicks Ausfallschritt
Reps: 10-15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie das Stehen mit den Füßen in einer breiten Stellung.
- Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und die Schultern unten, kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter dem rechten und hocken Sie sich in eine Knickstellung.
- Drücken Sie aus der abgesenkten Position Ihren Körper wieder aufrecht und bringen Sie Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dann mit dem rechten Bein.
- Wechseln Sie die Beine für 15-30 Sekunden ab, oder führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Als zusätzliche Herausforderung können Sie bei dieser Übung Hanteln in jeder Hand halten. Kurzhanteln können den Widerstand erhöhen.
2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Reps: 30 Sekunden pro Etappe
Benötigte Ausrüstung: 5- oder 8-Pfund-Hantel (optional)
- Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Gewichte sollten an den Seiten gleichmäßig verteilt sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie dies auch ohne Kurzhanteln tun.
- Treten Sie mit dem linken Bein vor und springen Sie nach vorne. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Sie wollen Ihr Bein senkrecht halten. Ihr rechtes Knie sollte etwa einen Zentimeter über dem Boden sein.
- Halten Sie die Hanteln ruhig und gerade in jeder Hand oder machen Sie einen Bizepscurl, während Sie ausholen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Ihr Oberkörper sollte die ganze Zeit aufrecht bleiben.
- Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich in den Fersen und schieben Sie Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Beine und machen Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Bein.
3. Haufen Hocken
Reps: insgesamt 30 Sekunden lang auftreten
Benötigte Ausrüstung: keine
- Stehen Sie mit den Füßen in einem weiten Stand, wobei Ihre Zehen und Knie nach außen zeigen.
- Lassen Sie sich langsam in eine Hocke herunter. Sie können Ihre Hände auf den Hüften lassen, um das Gleichgewicht zu fördern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper aufrecht.
- Stehen Sie langsam wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Fahren Sie insgesamt 30 Sekunden lang fort.
4. Schlittschuhläufer
Reps: 20 Wiederholungen
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie mit einem Knicks in der Ausfallschritt-Position (siehe oben), wobei sich das linke Bein hinter dem rechten befindet und beide Knie gebeugt sind.
- Drücken Sie Ihr linkes Bein seitlich weg und landen Sie auf dem rechten Bein, mit dem linken Fuß hinter Ihnen in einer knicksenartigen Ausfallschritt-Position auf der anderen Seite. Schalten Sie zwischen den Beinen aus.
- Sie können entweder hüpfen oder treten, je nach Ihrem Fitnessniveau. Sie können auch Ihr hinteres Bein für eine größere Herausforderung vom Boden fernhalten.
- Wiederholen Sie das Ganze 20 Mal (10 Mal pro Seite). Ruhen Sie sich aus und führen Sie, falls gewünscht, einen weiteren Satz durch.
5. Medizinball Seitenausfallschritt
Reps: 10-15 Wiederholungen oder 30 Sekunden pro Bein
Benötigte Ausrüstung: Medizinball (optional)
- Beginnen Sie im Stehen mit Füßen, die breiter als die Hüftbreite sind. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball auf Brusthöhe. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie diese Bewegung ohne den Medizinball.
- Machen Sie einen Schritt nach links. Gehen Sie auf dem linken Bein in die Hocke, indem Sie das Knie beugen und den Körper absenken, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und das linke Knie in einer Linie mit dem linken Knöchel.
- Halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust. Er sollte sich mit Ihrer linken Hüfte, Ihrem Ellbogen und Ihrer Schulter ausrichten, wenn Sie sich in der Hocke befinden.
- Drücken Sie mit dem linken Bein ab, um die Kraft in die Ausgangsposition zurückzubringen.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal oder 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine.
6. Anhebung der Oberschenkelinnenseite in Rückenlage
Reps: 15 auf jedem Bein
Benötigte Ausrüstung: keine
- Beginnen Sie flach auf dem Rücken liegend, die Bauchmuskeln eingerastet. Strecken Sie Ihre Hände zu den Seiten auf dem Boden aus. Heben Sie beide Beine mit gebeugten Füßen an die Decke.
- Halten Sie das linke Bein angehoben und senken Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne die linke Hüfte vom Boden abzuheben. Halten Sie den Fuß die ganze Zeit gebeugt.
- Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie beide Beine oben zusammen.
- Wiederholen Sie 15 Mal mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann mit dem linken Bein zu 15 Wiederholungen.
Zusätzliche Übungen
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen können Sie die Intensität Ihres Gehens oder Laufens durch Hinzufügen einer Steigung erhöhen. Sie können ein Steigungs-Training drinnen auf dem Laufband oder draußen auf einigen Hügeln durchführen. Das Laufen und Gehen bergauf hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.
Erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband allmählich auf 5, 10 oder 15 Prozent. Halten Sie draußen Ausschau nach einem kleinen Hügel oder einer steilen Auffahrt, um zu beginnen.
Ziel ist es, zu Beginn zwei bis drei Mal pro Woche Bergtraining zu machen. Sie könnten sogar mit dem Bergtraining beginnen und danach die oben genannten Übungen durchführen oder zuerst die Übungsroutine und dann das Bergtraining durchführen.
Sollten Sie das Training beobachten?
Beim Fleckentraining wird ein Muskel oder eine „Problemzone“ für den Fettabbau trainiert. Zum Beispiel 100 Kniebeugen pro Tag, um Bauchfett abzubauen. Allerdings wird es wahrscheinlich nicht funktionieren. Die meisten Fitnessprofis sind sich inzwischen einig, dass Fleckentraining ein Mythos ist.
Spottraining funktioniert nicht, weil Sie auf kleine Muskeln abzielen. Stattdessen können Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie z.B. Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzüge. Sie verbrennen auch effektiver Fett, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche 20-minütiges HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) in Ihren Tagesablauf integrieren.
So verlieren Sie Fett
An den Innenseiten der Oberschenkel kann sich überschüssiges Körperfett bilden:
- Subkutanes Fett (direkt unter der Haut)
- intramuskuläres Fett (innerhalb des Muskels gelegen)
Sie können diese Art von Körperfett reduzieren, indem Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung und durch Sport reduzieren. Für weitere Ideen finden Sie hier 30 einfache, von der Wissenschaft unterstützte Möglichkeiten, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
Kalorien rein vs. Kalorien raus
Um Körperfett, auch an den Oberschenkelinnenseiten, zu verlieren, müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Kalorien pro Tag reduzieren. Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung müssen Sie das möglicherweise tun:
- Weniger essen pro Tag
- verarbeitete Lebensmittel eliminieren
- zuckerhaltige Getränke ausschließen
Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost einschließlich magerem Eiweiß, Obst und Gemüse zu ersetzen. Ihr Arzt kann Ihnen mit einem individuellen und gesunden Ernährungsplan helfen.
Aerobes vs. anaerobes Training
Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren und Gehen bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung. Sie können über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Anaerobe Übungen wie Krafttraining, Intervalltraining und Sprint sind so konzipiert, dass sie einen „kurzen Ausflug“ in die Aktivität darstellen.
Beide Übungsarten sind wichtig für Ihr allgemeines Fitnessniveau. Studien haben jedoch gezeigt, dass anaerobe Übungen, insbesondere HIIT, sehr effektiv für den Fettabbau sind. Intervalltraining kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern. Sie werden auch Zeit sparen, da diese Trainings so konzipiert sind, dass sie schnell, aber effektiv durchgeführt werden können.
Ein gewisser Anteil an Fett an der Oberschenkelinnenseite ist häufig, insbesondere bei Frauen, die dazu neigen, Fett um ihre Mittelteile herum einzulagern. Sie können das Fett an der Oberschenkelinnenseite reduzieren, indem Sie sich hauptsächlich mit ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln ernähren. Sie können auch die oben genannten Kräftigungsübungen durchführen, um den „Tonus“ zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining wirksam ist, um Fett abzubauen. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
