Diesen lebenden Organismen werden alle Arten von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, die mit der Darmfunktion und darüber hinaus zusammenhängen (1).
Wenn Sie sie zur Förderung Ihrer eigenen Gesundheit einsetzen möchten, ist es wichtig, dass Sie die richtigen probiotischen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Wirkung von Probiotika und gibt Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, die auf spezifische Gesundheitsprobleme eingehen.
Was sind Probiotika?
Ihr Darm enthält Bakterien, die bei der Geburt und später in einem Prozess namens Kolonisation erworben wurden.
Viele dieser Bakterien gelten als nützlich oder „freundlich“. Zu ihren Funktionen gehören die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren, die Synthese bestimmter Vitamine und die Unterstützung Ihres Immunsystems (2).
Die Einnahme von Probiotika kann dazu beitragen, die Anzahl dieser gesunden Bakterien zu erhöhen.
Die formale Definition von Probiotika lautet: „lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt eine Gesundheit benefit verleihen“ (1).
Grundsätzlich handelt es sich bei Probiotika um Mikroorganismen, die eine positive Wirkung haben, wenn man sie in den richtigen Mengen konsumiert.
Probiotika können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt verzehrt werden.
Sie sollten nicht mit Präbiotika verwechselt werden, bei denen es sich um Faserarten handelt, die als Nahrungsquelle für die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien dienen (3).
Bestimmte Probiotika können spezifische Vorteile haben
Ihr Darmmikrobiom oder Ihre Darmflora besteht aus einer Vielzahl von Bakterien.
Seine genaue Zusammensetzung ist einzigartig für Sie.
Ihr Dickdarm enthält Milliarden von Bakterien mit Typen aus über 500 verschiedenen Arten (4).
Zu den Probiotika, die sich als gesundheitsfördernd erwiesen haben, gehören verschiedene Stämme von Bifidobacterium, Lactobacillus und Saccharomyces. Viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Kombination verschiedener Stämme in ein und demselben Präparat.
Die Forschung hat gezeigt, dass einige Stämme bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen wirksamer zu sein scheinen als andere.
Daher ist es wahrscheinlicher, dass Sie gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie Probiotika einnehmen, die nachweislich bestimmte Wirkungen erzielen, wie zum Beispiel die Kontrolle von Durchfall.
Darüber hinaus ist es wichtig, Probiotika in ausreichenden Mengen zu konsumieren.
Probiotika werden typischerweise in koloniebildenden Einheiten (CFU) gemessen. Im Allgemeinen hat sich gezeigt, dass höhere Dosen in den meisten Studien die besten Ergebnisse erzielen (5).
Einige Probiotika können jedoch bei Dosierungen von 1-2 Milliarden KBE pro Tag wirksam sein, während andere mindestens 20 Milliarden KBE benötigen, um die gewünschten Wirkungen zu erzielen.
Die Einnahme extrem hoher Dosen hat sich nicht als schädlich erwiesen. In einer Studie erhielten die Teilnehmer bis zu 1,8 Billionen KBE pro Tag. Sie ist jedoch teuer und scheint keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen (5).
Wichtig ist, dass Wissenschaftler noch immer nicht alles über Probiotika wissen. Obwohl die Forschung in den letzten Jahren rasch zugenommen hat, gibt es noch viel zu erforschen.
Probiotika, die helfen können, Verstopfung zu lindern
Verstopfung ist durch harten, schwer passierbaren und seltenen Stuhlgang gekennzeichnet. Jeder Mensch leidet hin und wieder unter Verstopfung, aber bei manchen Menschen wird sie zu einem chronischen Problem.
Chronische Obstipation tritt am häufigsten bei älteren Menschen und Erwachsenen auf, die bettlägerig sind, obwohl sie auch bei Kindern auftreten kann.
Darüber hinaus empfinden einige Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) eine anhaltende Verstopfung als ihr Hauptsymptom. Dies wird als Obstipations-prädominantes Reizdarmsyndrom bezeichnet.
Konventionelle Behandlungen umfassen Abführmittel und Stuhlerweichmacher. In den letzten Jahren wurden jedoch Ernährungsumstellungen und probiotische Nahrungsergänzungsmittel als alternative Ansätze immer beliebter (6).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Supplementation mit bestimmten probiotischen Stämmen die Verstopfung sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern verringern kann (7, 8, 9, 10, 11, 12).
In einer Studie, in der Probiotika und Präbiotika bei Kindern mit Reizdarmsyndrom verglichen wurden, konnte gezeigt werden, dass B. lactis eine signifikante Linderung der Verstopfung bewirkt.
Die Probiotikagruppe erlebte auch weniger Aufstoßen, Völlegefühl und Blähungen nach den Mahlzeiten als die Präbiotikagruppe (8).
Andere Probiotika, die die Verstopfung verbessern können, sind B. longum, S. cerevisiae und eine Kombination von L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus und B. animalis (10, 11, 12).
Probiotika, die gegen Durchfall wirksam sind
Diarrhöe ist definiert als lockerer bis flüssiger Stuhlgang, der häufiger als normal auftritt.
Sie ist in der Regel von kurzer Dauer, kann aber bei manchen Menschen chronisch werden.
Es wurde festgestellt, dass Probiotika die Stuhlhäufigkeit bei infektionsbedingtem Durchfall reduzieren, der bei Lebensmittelvergiftungen und Gastroenteritis auftritt, die allgemein als „Magengrippe“ bekannt ist (13).
Eine große Durchsicht von 34 Studien ergab, dass Probiotika das Risiko von Durchfall aus verschiedenen Ursachen um 34% senkten.
Zu den wirksamen Stämmen gehörten Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus bulgaricus (14).
Der Einsatz von Antibiotika ist eine weitere häufige Ursache für Durchfall. Wenn eine Antibiotikatherapie schädliche Bakterien abtötet, die eine Infektion verursachen, werden auch nützliche Bakterien vernichtet. Die Verschiebung des bakteriellen Gleichgewichts kann zu Entzündungen und Durchfall führen.
Studien an Kindern und Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika dazu beitragen kann, den Durchfall zu verringern, der infolge einer Antibiotikatherapie auftreten kann (15, 16).
Eine große Überprüfung von 82 kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel das Risiko, an antibiotika-assoziierter Diarrhöe zu erkranken, um 42% senkte. Die wirksamsten probiotischen Stämme wurden jedoch nicht diskutiert (16).
Obwohl einige Menschen mit einem Reizdarmsyndrom (IBS) mit Verstopfung zu kämpfen haben, kommt es bei anderen häufig zu Episoden von Durchfall, der als durchfallüberwiegendes Reizdarmsyndrom bezeichnet wird.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika, darunter B. coagulans, S. boulardii und eine Kombination mehrerer Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme (17, 18, 19, 20), besonders wirksam bei diarrhöe-dominantem Reizdarmsyndrom zu sein scheinen.
Eine Studie fand jedoch keine signifikante Verbesserung der Durchfallerkrankung bei IBS-Patienten, die mit S. boulardii behandelt wurden (21).
Probiotika, die die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern können
Manchmal stehen die Hauptsymptome des Reizdarmsyndroms in keinem Zusammenhang mit der Stuhlkonsistenz oder der Häufigkeit. Stattdessen treten bei manchen Menschen regelmäßig Blähungen, Blähungen, Übelkeit und Unterbauchschmerzen auf.
Eine Durchsicht von 19 Studien ergab, dass zwar einige Personen über eine Verbesserung der IBS-Symptome während der Einnahme von Probiotika berichteten, die Ergebnisse jedoch von Person zu Person variierten. Die Forscher konnten nicht feststellen, welche Probiotika am wirksamsten waren (22).
Da die Symptome des Reizdarmsyndroms so vielfältig sind, bessert sich manchmal ein Symptom, während sich andere nicht bessern.
Zum Beispiel fand eine Studie mit Menschen, bei denen Verstopfung und Reizdarmsyndrom vorherrschen, heraus, dass S. cerevisiae zwar die Verstopfung verbesserte, aber keine großen Auswirkungen auf Bauchschmerzen oder -beschwerden hatte (11).
In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer mit Diarrhöe-vorherrschendem Reizdarmsyndrom ein als VSL#3 bekanntes Supplement, das Lactobacillus-, Bifidobacterium- und Streptococcus-Stämme enthält.
Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs haben sich nicht verbessert, wohl aber die Blähungen (23).
Eine andere Studie fand eine signifikante Verringerung der Schmerzen und Blähungen während der Behandlung mit VSL#3. Die Forscher glauben, dass die Probiotika zu einem Anstieg von Melatonin, einem Hormon, das an der Verdauungsfunktion beteiligt ist, führten (24, 25).
Probiotika, die beim Abnehmen helfen könnten
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm das Körpergewicht stark beeinflussen kann (26).
Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein kann, um eine Gewichtsabnahme und eine gesündere Körperzusammensetzung zu erreichen.
Tier- und Humanstudien haben ergeben, dass bestimmte Bakterienstämme die Menge an Fett und Kalorien, die Ihr Darm aufnimmt, verringern, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien fördern und Gewicht und Bauchfett reduzieren können.
Laut einer 2014 durchgeführten Analyse mehrerer Studien scheinen Probiotika wie Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus und die Kombination von Lactobacillus rhamnosus und Bifidobacterium lactis für den Fettabbau wirksam zu sein (33).
In einer Studie erlebten adipöse Männer, die L. gasseri 12 Wochen lang eingenommen hatten, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts, einschließlich einer Abnahme des Bauchfetts um bis zu 8,5%. Im Gegensatz dazu zeigte die Placebogruppe nur eine sehr geringe Veränderung des Körpergewichts und des Körperfetts (31).
In einer anderen Studie verloren adipöse Frauen, die drei Wochen lang L. rhamnosus einnahmen, doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Darüber hinaus nahmen sie während der Erhaltungsphase der Studie weiter ab, während die Placebogruppe an Gewicht zunahm (32).
Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel kann auch dazu beitragen, die Gewichtszunahme in Zeiten hoher Kalorienzufuhr zu begrenzen.
In einer vierwöchigen Studie aßen schlanke junge Männer 1.000 überschüssige Kalorien pro Tag. Diejenigen, die die probiotische Formulierung VSL#3 einnahmen, nahmen weniger Gewicht zu als die Kontrollgruppe (34).
Da die Ergebnisse einiger Studien jedoch nicht beeindruckend waren, sind die Forscher der Meinung, dass es derzeit nicht genügend Beweise gibt, um eindeutige Schlussfolgerungen über den Nutzen von Probiotika zur Gewichtsabnahme zu ziehen (35).
Probiotika zur Unterstützung der Gehirngesundheit
Es besteht eine starke Verbindung zwischen der Darm- und Gehirngesundheit.
Die Bakterien in Ihrem Dickdarm verdauen und vergären Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die den Darm ernähren. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Verbindungen auch dem Gehirn und dem Nervensystem zugute kommen können (36).
Eine Durchsicht von 38 Tier- und Humanstudien ergab, dass verschiedene Probiotika dazu beitrugen, die Symptome von Angst, Depression, Autismus, Zwangsstörungen und Gedächtnisstörungen zu verbessern (37).
Die in diesen Studien am häufigsten verwendeten Stämme waren Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus und Lactobacillus rhamnosus.
Probiotika scheinen sowohl bei generalisierten Ängsten als auch bei Ängsten im Zusammenhang mit spezifischen Ursachen wirksam zu sein (38, 39, 40).
Eine Studie fand heraus, dass Kehlkopfkrebspatienten, die vor der Operation zwei Wochen lang Probiotika einnahmen, niedrigere Werte von Stresshormonen im Blut hatten und ihre Angst um 48% (40) abnahm.
In anderen Studien hat sich gezeigt, dass Probiotika bei gesunden Menschen und Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom die allgemeine Stimmung verbessern und die Traurigkeit verringern (41, 42, 43).
Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel scheint auch Menschen zu helfen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, einschließlich Menschen mit schweren depressiven Störungen (44, 45).
In einer achtwöchigen Studie an Patienten mit schwerer Depression hatten diejenigen, die L. acidophilus, L. casei und B. bifidum einnahmen, einen signifikanten Rückgang der Depression.
Darüber hinaus erfuhren sie eine Verringerung der Insulinspiegel und Entzündungsmarker (45).
Probiotika, die die Herzgesundheit verbessern können
Die Einnahme von Probiotika kann helfen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass bestimmte Bakterien in Joghurt oder probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zu günstigen Veränderungen von Herzgesundheitsmarkern führen können.
Dazu gehören eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins
Zu den spezifischen Bakterienstämmen, die den Cholesterinspiegel offenbar wirksam senken können, gehören Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum und Lactobacillus reuteri.
Eine Analyse von 14 Studien ergab, dass Probiotika zu einer durchschnittlichen Senkung des LDL-Cholesterins, einem leichten Anstieg des HDL und einer Abnahme der Triglyceride führten (50).
Es gibt wahrscheinlich mehrere Prozesse, die für diese Auswirkungen auf das LDL-Cholesterin verantwortlich sind, darunter Veränderungen im Fettstoffwechsel und eine verminderte Aufnahme von Cholesterin im Darm (51).
Probiotika können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Eine Überprüfung von neun kontrollierten Studien ergab eine bescheidene Senkung des Blutdrucks bei denjenigen, die Probiotika einnahmen. Allerdings hatte nur eine Behandlung, die länger als acht Wochen dauerte und in Dosen von mehr als 10 Milliarden KBE pro Tag durchgeführt wurde, signifikante Auswirkungen (52).
Probiotika zur Stärkung der Immunität
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel das Gleichgewicht der Darmbakterien so verschieben kann, dass die Abwehrkräfte des Körpers gegen Allergien, Infektionen und Krebs gestärkt werden (53).
Besonders hervorzuheben sind die Stämme Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum und Bifidobacterium longum.
Diese Arten von Bakterien scheinen das Risiko von Atemwegserkrankungen und Ekzemen bei Kindern sowie von Harnwegsinfektionen bei erwachsenen Frauen zu verringern (54, 55, 56).
Darüber hinaus haben sich Probiotika als entzündungshemmend erwiesen, ein bekannter Risikofaktor für viele Krankheiten.
In einer Studie konsumierten ältere Erwachsene jeweils drei Wochen lang eine Mischung aus Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum und Bifidobacterium longum oder ein Placebo.
Nach der Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln nahmen ihre Entzündungsmarker ab, die entzündungshemmenden Marker nahmen zu und das Gleichgewicht der Darmbakterien entsprach eher dem Typ, der bei jungen, gesunden Menschen beobachtet wurde (57).
Bestimmte Probiotika können auch zur Vorbeugung von Gingivitis oder Zahnfleischinfektionen beitragen.
In einer 14-tägigen Studie wurden Erwachsene untersucht, die während der Behandlung mit Lactobacillus brevis oder einem Placebo auf Bürsten und Zahnseide verzichteten.
Die Gingivitis schritt in der Placebogruppe schneller voran, was darauf hindeutet, dass die Probiotika zum Schutz vor Infektionen beitrugen (58).
Probiotika für die allgemeine Gesundheit
Neben der Behandlung spezifischer Krankheiten und Zustände können Sie Probiotika auch zur Förderung der allgemeinen Gesundheit einnehmen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass die vierwöchige Einnahme von Bifidobacterium bifidum dazu beitrug, die Produktion nützlicher kurzkettiger Fettsäuren anzukurbeln (59).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Probiotika ein besseres Altern fördern können, indem sie Entzündungen reduzieren, die typischerweise mit zunehmendem Alter auftreten (60, 61).
Natürlich ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie sich gesund ernähren und auch andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen praktizieren. Andernfalls können Sie nicht erwarten, dass Probiotika einen großen Nutzen bringen.
Hinzu kommt, dass Probiotika, obwohl sie für die meisten Menschen sicher sind, bei Menschen, die extrem krank sind oder deren Immunsystem geschwächt ist, einschließlich Menschen mit HIV oder AIDS, Schaden anrichten können (62).
Ein gesundes Darmmikrobiom ist äußerst wichtig.
Obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, scheinen Probiotika bei einer Reihe von verschiedenen Erkrankungen positive Wirkungen zu haben und können auch eine bessere allgemeine Gesundheit unterstützen.
Die Einnahme der richtigen Art von Probiotika kann Ihnen helfen, spezifische Gesundheitsprobleme anzugehen und Ihre allgemeine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.
