Kleine Schritte, große Wirkung
Eine Depression kann Ihnen Energie entziehen, so dass Sie sich leer und müde fühlen. Das kann es schwierig machen, die Kraft oder den Wunsch aufzubringen, sich behandeln zu lassen.
Es gibt jedoch kleine Schritte, die Sie unternehmen können, um mehr Kontrolle zu erlangen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Strategien in einer für Sie sinnvollen Weise einbauen können.
1. Treffen Sie sich selbst dort, wo Sie sind
Depressionen sind weit verbreitet. Sie betrifft Millionen von Menschen, darunter auch einige in Ihrem Leben. Vielleicht ist Ihnen nicht bewusst, dass sie vor ähnlichen Herausforderungen, Emotionen und Hindernissen stehen.
Jeder Tag mit dieser Erkrankung ist anders. Es ist wichtig, Ihre psychische Gesundheit ernst zu nehmen und zu akzeptieren, dass Sie nicht immer dort sein werden, wo Sie jetzt sind.
Der Schlüssel zur Selbstbehandlung von Depressionen liegt darin, offen zu sein, zu akzeptieren und sich selbst und dem, was man durchmacht, liebevoll zu begegnen.
2. Wenn Sie sich suhlen müssen, suhlen Sie sich – aber tun Sie es konstruktiv.
Die Unterdrückung Ihrer Gefühle und Emotionen mag als ein strategischer Weg erscheinen, mit den negativen Symptomen der Depression umzugehen. Aber diese Technik ist letztlich ungesund.
Wenn Sie einen schlechten Tag haben, haben Sie ihn. Lassen Sie sich die Emotionen spüren – aber bleiben Sie nicht dort.
Erwägen Sie, über das, was Sie erleben, zu schreiben oder zu protokollieren. Dann, wenn die Gefühle sich heben, schreiben Sie auch über das, was Sie erleben.
Das Ebbe und Flut der depressiven Symptome zu sehen, kann sowohl für die Selbstheilung als auch für die Hoffnung lehrreich sein.
3. Wissen, dass das Heute nicht auf das Morgen hinweist
Die heutige Stimmung, Emotionen oder Gedanken gehören nicht ins Morgen.
Wenn es Ihnen nicht gelungen ist, aus dem Bett zu kommen oder Ihre Ziele heute zu erreichen, denken Sie daran, dass Sie die Gelegenheit, es morgen noch einmal zu versuchen, nicht verloren haben.
Schenken Sie sich die Gnade, zu akzeptieren, dass manche Tage zwar schwierig, aber auch großartig sein werden. Versuchen Sie, sich auf den morgigen Neuanfang zu freuen.
4. Bewerten Sie die Teile, anstatt das Ganze zu verallgemeinern
Depressionen können Erinnerungen mit negativen Emotionen färben. Es kann sein, dass Sie sich auf die eine Sache konzentrieren, die schief gelaufen ist, statt auf die vielen Dinge, die gut gelaufen sind.
Versuchen Sie, diese Übergeneralisierung zu stoppen. Drängen Sie sich, das Gute zu erkennen. Wenn es hilft, schreiben Sie auf, was an dem Ereignis oder Tag glücklich war. Schreiben Sie dann auf, was schief gelaufen ist.
Zu sehen, welches Gewicht Sie einer Sache beimessen, kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken weg vom Ganzen und hin zu den einzelnen Stücken zu lenken, die positiv waren.
5. Tun Sie das Gegenteil von dem, was die „depressive Stimme“ suggeriert
Die negative, irrationale Stimme in Ihrem Kopf kann Ihnen Hilfe zur Selbsthilfe ausreden. Wenn Sie jedoch lernen können, sie zu erkennen, können Sie lernen, sie zu ersetzen. Nutzen Sie die Logik als Waffe. Sprechen Sie jeden Gedanken einzeln an, wenn er auftritt.
Wenn Sie glauben, dass eine Veranstaltung keinen Spaß macht oder Ihre Zeit nicht wert ist, sagen Sie sich: „Vielleicht haben Sie Recht, aber es wird besser sein, als einfach nur noch eine weitere Nacht hier zu sitzen. Sie werden bald sehen, dass das Negative nicht immer realistisch ist.
6. Setzen Sie erreichbare Ziele
Eine lange To-Do-Liste kann so gewichtig sein, dass Sie lieber nichts tun möchten. Statt eine lange Liste von Aufgaben zusammenzustellen, sollten Sie sich überlegen, ein oder zwei kleinere Ziele zu setzen.
Zum Beispiel:
- Machen Sie nicht das Haus sauber; bringen Sie den Müll raus.
- Machen Sie nicht die ganze Wäsche, die sich aufgetürmt hat; sortieren Sie die Stapel einfach nach Farbe.
- Löschen Sie nicht Ihren gesamten E-Mail-Posteingang; adressieren Sie einfach alle zeitkritischen Nachrichten.
Wenn Sie eine kleine Sache gemacht haben, schauen Sie sich eine andere kleine Sache an, und dann noch eine andere. Auf diese Weise haben Sie eine Liste mit greifbaren Errungenschaften und keine unberührte To-Do-Liste.
7. Belohnen Sie Ihre Bemühungen
Alle Ziele sind es wert, anerkannt zu werden, und alle Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, tun Sie Ihr Bestes, um es anzuerkennen.
Vielleicht haben Sie keine Lust, mit Kuchen und Konfetti zu feiern, aber die Anerkennung Ihrer eigenen Erfolge kann eine sehr wirksame Waffe gegen das negative Gewicht der Depression sein.
Die Erinnerung an eine gut gemachte Arbeit kann besonders wirksam gegen negatives Gerede und Überverallgemeinerung sein.
8. Es kann hilfreich sein, eine Routine zu schaffen
Wenn depressive Symptome Ihre tägliche Routine stören, kann Ihnen die Festlegung eines sanften Zeitplans helfen, sich unter Kontrolle zu fühlen. Aber diese Pläne müssen nicht einen ganzen Tag umfassen.
Konzentrieren Sie sich auf Zeiten, in denen Sie sich am unorganisiertesten oder zerstreutesten fühlen.
Ihr Zeitplan könnte sich auf die Zeit vor der Arbeit oder direkt vor dem Schlafengehen konzentrieren. Vielleicht ist es nur für die Wochenenden. Konzentrieren Sie sich darauf, eine lockere, aber strukturierte Routine zu schaffen, die Ihnen helfen kann, Ihr Tagestempo zu halten.
9. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht…
Eine Depression kann Sie dazu bringen, Ihrer Müdigkeit nachzugeben. Sie kann sich stärker anfühlen als glückliche Gefühle.
Versuchen Sie, sich zurückzudrängen und etwas zu tun, das Sie lieben – etwas, das entspannend, aber auch anregend ist. Das kann das Spielen eines Instruments, Malen, Wandern oder Radfahren sein.
Diese Aktivitäten können Ihre Stimmung und Energie auf subtile Weise heben, was Ihnen helfen kann, Ihre Symptome zu überwinden.
10. …wie Musik hören
Die Forschung zeigt, dass Musik eine großartige Möglichkeit sein kann, Ihre Stimmung zu heben und die Symptome einer Depression zu verbessern. Sie kann Ihnen auch helfen, Ihre Aufnahme positiver Emotionen zu stärken.
Musik kann besonders vorteilhaft sein, wenn sie in einer Gruppe, z. B. einem Musikensemble oder einer Band, aufgeführt wird.
Sie können einige der gleichen Belohnungen auch einfach durch Zuhören ernten.
11. Oder verbringen Sie Zeit in der Natur
Mutter Natur kann einen starken Einfluss auf Depressionen haben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die Zeit in der Natur verbringen, ihre psychische Gesundheit verbessert haben.
Die Exposition gegenüber Sonnenlicht kann einige der gleichen Vorteile bieten. Es kann Ihren Serotoninspiegel erhöhen, was zu einem vorübergehenden Stimmungsaufschwung führen kann.
Erwägen Sie einen Spaziergang beim Mittagessen zwischen den Bäumen oder verbringen Sie einige Zeit in Ihrem örtlichen Park. Oder planen Sie eine Wochenendwanderung. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, sich wieder mit der Natur zu verbinden und gleichzeitig einige Strahlen zu genießen.
12. Oder verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben
Eine Depression kann Sie dazu verleiten, sich zu isolieren und sich von Ihren Freunden und Ihrer Familie zurückzuziehen, aber ein persönliches Gespräch kann dazu beitragen, diese Tendenzen wegzuspülen.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, persönlich Zeit miteinander zu verbringen, können auch Telefonanrufe oder Videochats hilfreich sein.
Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass diese Menschen sich um Sie sorgen. Widerstehen Sie der Versuchung, sich als eine Last zu fühlen. Sie brauchen die Interaktion – und wahrscheinlich tun sie das auch.
13. Versuchen Sie etwas völlig Neues
Wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun, benutzen Sie die gleichen Teile Ihres Gehirns. Sie können Ihre Neuronen herausfordern und Ihre Gehirnchemie verändern, indem Sie etwas ganz anderes tun.
Die Forschung zeigt auch, dass das Tun neuer Dinge Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern und Ihre sozialen Beziehungen stärken kann.
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie eine neue Sportart ausprobieren, einen Kreativkurs belegen oder eine neue Kochtechnik erlernen.
14. Freiwilligenarbeit kann eine großartige Möglichkeit sein, beides zu tun
Schlagen Sie ein paar Fliegen mit einer Klappe – Zeit mit anderen Menschen verbringen und etwas Neues machen – indem Sie sich freiwillig engagieren und Ihre Zeit jemandem oder etwas anderem widmen.
Möglicherweise sind Sie es gewohnt, Hilfe von Freunden zu erhalten, aber wenn Sie die Hand ausstrecken und Hilfe leisten, kann sich Ihre psychische Gesundheit tatsächlich eher verbessern.
Bonus: Menschen, die sich freiwillig melden, erfahren auch körperliche Vorteile. Dazu gehört ein reduziertes Risiko für Bluthochdruck.
15. Sie können dies auch als eine Möglichkeit nutzen, Dankbarkeit zu üben
Wenn Sie etwas tun, das Sie lieben, oder wenn Sie sogar eine neue Tätigkeit finden, die Ihnen Spaß macht, können Sie Ihre psychische Gesundheit vielleicht mehr fördern, wenn Sie sich Zeit nehmen, dafür dankbar zu sein.
Die Forschung zeigt, dass Dankbarkeit nachhaltige positive Auswirkungen auf Ihre allgemeine psychische Gesundheit haben kann.
Darüber hinaus kann es besonders sinnvoll sein, Ihre Dankbarkeit aufzuschreiben – auch in Form von Notizen an andere.
16. Das Einbeziehen von Meditation kann helfen, Ihre Gedanken zu festigen.
Stress und Angst können Ihre Depressionssymptome verlängern. Entspannungstechniken zu finden, kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und mehr Freude und Ausgeglichenheit in Ihren Tag einzuladen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Aktivitäten wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen und sogar Journale Ihnen helfen können, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und sich stärker mit dem, was um Sie herum geschieht, verbunden zu fühlen.
17. Was Sie essen und trinken, kann sich auch darauf auswirken, wie Sie sich fühlen
Es gibt keine Zauberdiät, mit der Depressionen behandelt werden können. Aber das, was Sie in Ihren Körper geben, kann einen echten und bedeutenden Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.
Eine Ernährung, die reich an magerem Fleisch, Gemüse und Getreide ist, kann ein guter Anfang sein. Versuchen Sie, Stimulanzien wie Koffein, Kaffee und Soda und Depressionen wie Alkohol einzuschränken.
Manche Menschen fühlen sich auch besser und haben mehr Energie, wenn sie Zucker, Konservierungsstoffe und verarbeitete Lebensmittel meiden.
Wenn Sie über die Mittel verfügen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich zur Beratung mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu treffen.
18. Wenn Sie Lust auf Bewegung haben, sollten Sie einen Spaziergang um den Block in Betracht ziehen.
An Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, nicht aus dem Bett aufstehen zu können, mag Bewegung das Letzte sein, was Sie tun möchten. Bewegung und körperliche Aktivität können jedoch starke Depressionsbekämpfer sein.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei einigen Menschen Bewegung bei der Linderung von Depressionssymptomen genauso wirksam sein kann wie Medikamente. Sie kann auch dazu beitragen, künftigen depressiven Episoden vorzubeugen.
Wenn Sie dazu in der Lage sind, machen Sie einen Spaziergang um den Block. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
19. Genügend Schlaf zu bekommen, kann auch einen spürbaren Effekt haben
Schlafstörungen treten häufig bei Depressionen auf. Möglicherweise schlafen Sie nicht gut oder Sie schlafen zu viel. Beides kann die Depressionssymptome verschlimmern.
Streben Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht an. Versuchen Sie, in eine gesunde Schlafroutine zu kommen.
Jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, kann Ihnen bei Ihrem Tagesablauf helfen. Das richtige Maß an Schlaf kann auch dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über ausgeglichener und energiegeladener fühlen.
20. Erwägen Sie eine klinische Behandlung
Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, mit einem Fachmann darüber zu sprechen, was Sie gerade durchmachen. Ein Allgemeinmediziner kann Sie möglicherweise an einen Therapeuten oder anderen Spezialisten überweisen.
Sie können Ihre Symptome beurteilen und helfen, einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen klinischen Behandlungsplan zu entwickeln. Dieser kann traditionelle Optionen wie Medikamente und Therapie oder alternative Maßnahmen wie Akupunktur umfassen.
Es kann einige Zeit dauern, die richtige Behandlung für Sie zu finden. Seien Sie also offen mit Ihrem Anbieter, was funktioniert und was nicht. Ihr Anbieter wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um die beste Option zu finden.
