⚡ Wie man die sexuelle Ausdauer erhöht: 45 Übungen, Nahrungsmittel, mehr

Dinge, die zu berücksichtigen sind

Ausdauer kann viele Dinge bedeuten, aber wenn es um Sex geht, bezieht sie sich oft darauf, wie lange man im Bett durchhält.

Bei Männern liegt die durchschnittliche Zeit zwischen den Blättern zwischen zwei und fünf Minuten. Bei den Frauen ist es etwas länger: etwa 20 Minuten vor Erreichen des großen O.

Wenn Sie damit unzufrieden sind, wie schnell Sie die Tat ausführen, gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie versuchen können, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit insgesamt zu verbessern.

Masturbation kann helfen, Ausdauer aufzubauen

Masturbation kann Ihnen dabei helfen, länger im Bett zu bleiben, indem sie aufgestaute sexuelle Spannungen löst.

Wenn Sie einen Penis haben, kann es für Sie hilfreich sein:

• Schalten Sie die Dinge um, indem Sie Ihre nicht-dominante Hand benutzen.
• Drehen und schieben Sie Ihre Hüften, um die Intensität zu erhöhen.
• Probieren Sie verschiedene Schläge aus, um Ihren Solospaß aufzupeppen.
• Benutzen Sie eine Hand, um Ihren Penis zu pflegen, und die andere, um mit Ihren Hoden zu spielen.
• Stimulieren Sie Ihre Prostata für einen tieferen Orgasmus.

Wenn Sie eine Vagina haben, kann es für Sie hilfreich sein:

• Eine Mischung aus klitoralem, vaginalem und analen Spiel einbeziehen.
• Fügen Sie etwas Gleitmittel hinzu, um Ihre Freude zu steigern.
• Drehen Sie die Wärme auf, indem Sie Ihre erogenen Zonen – wie den Nacken, die Brustwarzen oder die Oberschenkel – erforschen.
• Führen Sie ein Sexspielzeug ein – oder zwei -, um das Vergnügen zu steigern.
• Überlegen Sie sich, ob Sie sich Erotika oder Pornografie ansehen, anhören oder lesen sollten.

Bewegung kann helfen, Kraft aufzubauen

Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern wollen, müssen Sie Ihre Kraft aufbauen. Ein stärkerer Körper kann mehr aushalten, so dass Sie zwischen den Blättern länger durchhalten.

Bizeps

Ein stärkerer Bizeps bedeutet, dass Sie beim Heben, Ziehen, Werfen und Werfen mit mehr Gewicht umgehen können.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Bizeps-Locken
• Klimmzüge
• umgebogene Reihe

Trizeps

Ein starker Trizeps erleichtert nicht nur das Schieben, sondern baut auch die Kraft des Oberkörpers auf.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Bankdrücken
• Trizeps-Verlängerung
• Trizeps pull-down oder push-down

Pektoral

Sie setzen Ihre Brustmuskeln für alles ein, was Sie tun – vom Öffnen einer Tür bis zum Heben eines Glases. Wenn Sie stärkere Brustmuskeln haben, haben Sie insgesamt einen stärkeren Körper.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Bankdrücken
• Brust-Dips
• Liegestützen

Abdominal

Wenn man starke Bauchmuskeln hat, hat man einen kräftigeren Kern. Und wenn Sie einen starken Kern haben, sind Sie ausgeglichener und haben weniger Rückenschmerzen.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Sit-ups
• Bretter
• hohe Knie

Unterer Rücken

Ein starker unterer Rücken stabilisiert und stützt Ihre Wirbelsäule und trägt zur Stärkung Ihres Kerns bei.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• überbrückt
• Liegendes seitliches Anheben der Beine
• Supermann-Erweiterung

Beckenboden

Ihr Beckenboden kontrolliert Ihre Genitalien, d.h. wenn Sie Ihre sexuelle Ausdauer steigern wollen, müssen Sie starke – und flexible – Beckenbodenmuskeln aufbauen.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Kegel
• besetzt
• Brücken

Arschbacken

Ein schwacher Gesäßmuskel kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen und Ihre Hüften versteifen, was Ihre Leistung im Bett beeinträchtigt.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• besetzt
• gewichtete Ausfallschritte
• Hüftextension

Quads und Kniesehnen

Ihr Quad und Ihre Kniesehnen treiben Ihre Hüften und Knie an, was bedeutet, je stärker diese Muskeln sind, desto schneller und länger können Sie gehen.

Übungen, die Sie versuchen sollten:

• Beinpresse
• Ausfallschritte
• step-up

Bewegung kann auch die Flexibilität verbessern

Wenn Ihre Muskeln locker und flexibel sind, haben Sie einen volleren Bewegungsumfang, was bedeutet, dass Sie im Bett mehr – viel mehr – tun können.

Stehende Kniesehnendehnung (für Nacken, Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Waden):

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und an den Seiten ruhenden Armen auf.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen.
3. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.
4. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine und halten Sie die Pose mindestens 45 Sekunden lang.
5. Dann beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie sich zusammen.

Liegende gebundene Winkelhaltung (für Innenschenkel, Hüfte und Leiste):

1. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen, so dass sich Ihre Knie öffnen und näher zum Boden hin bewegen können.
2. Halten Sie Ihre Arme seitlich, die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden.
3. Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.

Ausfallschritt mit Wirbelsäulenverdrehung (für Hüftbeuger, Quads und Rücken):

1. Gehen Sie in eine vordere Ausfallschritt-Position, beginnend mit dem linken Fuß.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie den linken Arm zur Decke.
4. Halten Sie diese Pose mindestens 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie sie dann auf der rechten Seite.

Trizepsdehnung (für Nacken, Schultern, Rücken und Trizeps):

1. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus.
2. Beugen Sie den rechten Ellenbogen und greifen Sie mit der rechten Hand so, dass sie die obere Mitte Ihres Rückens berührt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand knapp unterhalb des rechten Ellenbogens und ziehen Sie den rechten Ellenbogen sanft nach unten.
4. Halten Sie den rechten Ellenbogen etwa 15 bis 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie dann mit dem linken Arm.

Übung, um Ihren Atem zu beruhigen und Ihre Zunge zu stärken

Neben der Entspannung Ihres Geistes ermöglicht die Kontrolle Ihres Atems Ihrem Körper, Ihren Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuzuführen. Dies kann zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen und sich in einer besseren Gesamtleistung niederschlagen.

Die Stärkung Ihrer Zunge kann auch dazu beitragen, Ihre Atmung zu verbessern und Ihre Ausdauer beim Oralverkehr zu erhöhen.

Für eine starke Zunge probieren Sie diese Übungen aus:

• Zungenrückzug. Strecken Sie die Zunge gerade heraus und ziehen Sie sie dann so weit wie möglich in den Mund zurück. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Wiederholen Sie dies 5 Mal.
• Zungen-Liegestütze. Drücken Sie den unteren Teil der Zungenspitze so fest wie möglich in den vorderen Teil des Gaumendachs, direkt hinter die Zähne. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Schlüsselnährstoffe für die Gesamtleistung

Wollen Sie Ihre Leistung im Bett verbessern? Dann stellen Sie sicher, dass Sie genug von diesen wichtigen Nährstoffen erhalten.

Für jedermann

Capsaicin: Capsaicin ist in den meisten Peperoni enthalten, kein Wunder also, dass es Ihre Ausdauer fördert. Es beschleunigt auch die Genesung, was bedeutet, dass Sie im Handumdrehen wieder gehen können.

Zu den Capsaicin-reichen Lebensmitteln gehören:

• Chilischoten
• Gemüsepaprika
• Ingwerwurzel

Kalium: Als eines der wichtigsten Elektrolyte des Körpers hält Kalium Ihre Muskeln und Zellen hydriert, hilft bei der Erholung und kurbelt Ihren Stoffwechsel an – all das ist wichtig, wenn Sie Ihre Ausdauer erhalten wollen.

Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

• Banane
• kantaloupe
• Spinat
• Brokkoli
• weiße Kartoffel
• Tomaten
• karotte
• fettarme Milch oder Joghurt
• quinoa

Komplexe Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate in Nudeln und Brot können Ihr Durchhaltevermögen schnell zerstören. Komplexe Kohlenhydrate bewirken jedoch genau das Gegenteil: Sie helfen, Ihrem Körper einen lang anhaltenden Energieschub zu geben.

Dazu gehören auch Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

• Haferflocken
• Yamswurzeln und Süßkartoffeln
• Vollkornbrot
• Braunreis und Wildreis
• Quinoa, Gerste, Bulgur und andere ganze Körner
• Mais
• Erbsen und getrocknete Bohnen

Eiweiß: Der Abbau von Eiweiß dauert länger als der von Kohlenhydraten, wodurch Ihr Körper eine länger anhaltende Energiequelle erhält.

Zu den Lebensmitteln, die mit Protein verpackt sind, gehören:

• Nüsse
• Tofu
• Eier
• mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
• Joghurt, Käse und Milch

B-Vitamine: B-Vitamine – insbesondere B-1 bis B-5 und B-12 – regulieren den Spiegel und die Funktion Ihrer Sexualhormone, wodurch Libido und Leistung gesteigert werden.

Zu den Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, gehören:

• mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
• Eier
• Erdnussbutter
• Avocado
• angereicherte und angereicherte Körner
• Milch und Milchprodukte
• grünes Blattgemüse

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die zum Ausgleich Ihrer Sexualhormone beitragen und Ihrer Libido und Ausdauer einen schönen Schub geben.

Zu den Lebensmitteln, die mit Omega-3-Fettsäuren verpackt sind, gehören

• Leinsamen, Chiasamen und Hanf
• Grünkohl und Spinat
• Walnüsse
• Muscheln
• Thunfisch und andere ölhaltige Fische

Speziell für Männer

L-Citrullin: Die Forschung hat gezeigt, dass L-Citrulin, eine natürlich vorkommende Aminosäure, Kraft und Ausdauer steigern kann. Es kann Ihnen auch helfen, eine Erektion aufrechtzuerhalten.

Zu den Nahrungsmitteln mit hohem L-Citrullin-Gehalt gehören:

• Wassermelone
• Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Lachs und rotes Fleisch
• dunkle Schokolade

L-Arginin: Der Körper wandelt L-Citrullin in L-Arginin um, eine weitere Aminosäure, die den Blutfluss verbessert und Proteine aufbaut.

Zu den Nahrungsmitteln mit L-Arginin gehören

• rotes Fleisch, Fisch und Geflügel
• Soja
• ganze Körner
• Bohnen
• Milch, Joghurt und andere Milchprodukte

Nitrate: Nitrate verbessern die Art und Weise, wie Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen, was Ihre Leistung steigern kann – innerhalb und außerhalb des Schlafzimmers.

Zu den nitratreichen Lebensmitteln gehören:

• Rucola, Mangold und andere Blattgrün
• Rüben und Rübensaft
• Rhabarber
• Karotten
• Aubergine
• Sellerie

Magnesium: Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei allem spielt, von der Energie bis zur Gehirnfunktion. Wenn Ihr Magnesiumspiegel also niedrig ist, ist Ihre Ausdauer erschöpft.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt gehören:

• Vollkornweizen
• Spinat und andere dunkle Blattgrünarten
• quinoa
• Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
• schwarze Bohnen
• edamame

Speziell für Frauen

Folsäure: Folsäure stimuliert die Entwicklung und das Wachstum neuer Zellen, was dazu beiträgt, Müdigkeit zu bekämpfen und die Ausdauer zu steigern.

Zu den Lebensmitteln, die mit Folsäure verpackt sind, gehören:

• Avocado
• Linsen
• getrocknete Bohnen, Erbsen und Nüsse
• Brokkoli, Spinat, Spargel und anderes dunkelgrünes Gemüse
• Zitrusfrüchte

Kalzium: Kalzium hält die Knochen stark und dicht, was wichtig ist, damit Ihre Zellen richtig funktionieren und Ihre Energie aufrechterhalten wird.

Kalziumreiche Nahrungsmittel umfassen:

• Magermilch
• Käse
• fettarmer Joghurt
• Lachs, Sardinen und andere Fische mit essbaren Gräten

Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit und Immunität, hebt Ihre Stimmung und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten – alles notwendige Komponenten zur Steigerung Ihrer Ausdauer.

Zu den großen Quellen für Vitamin D gehören:

• Lachs und Sardinen
• Eigelb
• Garnele
• angereicherte Milch, Getreide, Joghurt und Orangensaft

Eisen: Eisen ist ein Schlüsselnährstoff zur Aufrechterhaltung der Energie und eines gesunden Stoffwechsels, was wiederum zur Stärkung der Ausdauer beiträgt.

Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören:

• rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
• angereichertes Getreide
• Grünkohl, Spinat und anderes Blattgrün
• Linsen und Bohnen

Kräuter für die Gesamtleistung

Möchten Sie auf natürliche Weise Ihre Ausdauer verbessern? Dann könnten pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel Ihre Antwort sein.

Für jedermann

Damiana. Man nimmt an, dass diese subtropische Pflanze das sexuelle Verlangen und die Ausdauer erhöht.

Guarana. Diese brasilianische Pflanze hat einen hohen Koffeingehalt, von dem angenommen wird, dass er Energie und Libido fördert.

Maca. Diese sehr nährstoffreiche peruanische Pflanze gilt als ein Mittel zur Steigerung des Sexualtriebs.

Speziell für Männer

Ginseng. Man nimmt an, dass diese langsam wachsende, kurze Pflanze die Symptome der erektilen Dysfunktion verbessert.

Catuaba. Dieser kleine, in Brasilien heimische Baum gilt als Aphrodisiakum. Er kann auch bei der Behandlung der erektilen Dysfunktion helfen.

Lycium. Diese chinesische Obstpflanze, die auch als Goji-Beere bekannt ist, soll den Testosteronspiegel erhöhen und erektile Dysfunktion behandeln.

Speziell für Frauen

Ginkgo biloba. Dieser chinesische Pflanzenextrakt kann Ihrem Sexualtrieb neuen Schwung verleihen und die Gehirnleistung und Energie steigern.

Ashwagandha. Von diesem immergrünen Strauch wird angenommen, dass er die Libido und Ausdauer durch Regulierung der Sexualhormone verbessert.

Weitere Tipps und Tricks

Bewegung, Ernährungsumstellung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind wirksame Mittel, um Ihre Ausdauer zu steigern. Aber damit sind die Möglichkeiten noch nicht erschöpft. Vielleicht finden Sie es auch hilfreich:

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum von vornherein. Alkohol wirkt sich bei jedem Menschen anders aus, aber insgesamt kann ein zu hoher Alkoholkonsum vor dem Sex Ihre Empfindungen trüben und es Ihnen schwerer machen, erregt zu bleiben.

Das Vorspiel ist wichtig. Schüren Sie die Flammen langsam mit ein wenig Vorspiel, bevor Sie in das Hauptereignis explodieren.

Schmierung. Schmierung kann den Sex angenehmer machen, indem sie die Reibung verringert. Bestimmte Gleitmittel, wie Desensibilisatoren, können auch dazu beitragen, dass Ihr Toben länger dauert.

Seien Sie anwesend. Überstürzen Sie Ihre Sex-Session nicht. Seien Sie stattdessen im Augenblick präsent und genießen Sie jeden Moment des Vergnügens.

Erforschen Sie mehr als nur die Genitalien. Wenn Sie sich auf die Genitalien konzentrieren, werden Sie schnell zum Orgasmus kommen. Gehen Sie stattdessen langsam vor und erkunden Sie das Ganze, um das Verlangen zu steigern.

Wechseln Sie zwischen aktiven und passiven Rollen. Der Wechsel zwischen den Rollen lässt Ihre Erregung wie Wellen ein und aus gehen, wodurch der Sex länger dauert.

Wenn Sie einen Penis haben, kann das Greifen an der Peniswurzel helfen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Wenn Sie am Penisansatz drücken, verlieren Sie einen Teil Ihrer Erektion und können den Höhepunkt nicht erreichen.

Auch das Auftragen einer Betäubungscreme auf die Spitze kann helfen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Eine Betäubungscreme kann dazu beitragen, die Empfindungen im Penis zu verringern, damit Sie länger durchhalten.

Wann suchen Sie einen Arzt oder andere medizinische Fachkräfte auf?

Es ist normal, dass Ihre Ausdauer manchmal träge ist. Aber wenn es hartnäckig ist oder von anderen Symptomen begleitet wird, könnte es ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein.

Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie

• Schmerzen oder Unwohlsein während oder nach dem Sex empfinden
• Schwierigkeiten haben, zu ejakulieren oder einen Orgasmus zu erreichen
• nicht in der Lage sind, eine Erektion zu halten

Ihr Versorger kann Ihre Symptome beurteilen und Ihnen helfen, Linderung zu finden.