Während beide Übungen mit ähnlichen Bewegungen ausgeführt werden, werden die Schräglöckchen mit Hilfe einer Bank ausgeführt und zielen auf den großen Muskel des Bizeps brachii.
Wie man einen Schräghantel-Curl ausführt
Für diese Übung benötigen Sie zwei Dinge: einen Satz Kurzhanteln und eine Trainingsbank.
Wählen Sie eine Reihe von Gewichten, die eine Herausforderung darstellen, aber für Ihr Fitnessniveau machbar sind. Sie können das Gewicht je nach Bedarf auch erhöhen oder verringern.
Bevor Sie anfangen, stellen Sie die Bank so ein, dass sie in einem 45-Grad-Winkel steht, oder bei Bedarf bis zu 60 Grad.
Um eine Schräghantel-Locke zu machen:
- Setzen Sie sich gegen die Trainingsbank, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Ihre Gewichte sollten sich zu Beginn seitlich befinden, eines in jeder Hand.
- Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, heben Sie jede Hantel mit den Handflächen nach oben zu Ihren Schultern. Es ist wichtig, die Oberarme straff zu halten, damit Sie den Bizeps-Brachii-Muskel isolieren können, während Sie nur die Unterarme bewegen.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Lassen Sie die Gewichte nicht zu schnell los, da Sie sonst Ihre Muskeln überanstrengen könnten. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.
- Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 15 Mal für 3 Sätze.
Schauen Sie sich ein Video an, das den Schräghantel-Curl in Aktion zeigt.
Gewichte und Tipps, die Sie verwenden können
Hanteln werden für diese Art von Übungen am häufigsten verwendet. Möglicherweise können Sie auch Freihanteln, auch verstellbare Hanteln genannt, verwenden, aber achten Sie darauf, dass Sie beim Einrollen nicht Ihre Oberarme treffen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Kettlebells. Achten Sie darauf, dass sich die Gewichte außen an Ihren Händen befinden, so dass Sie die Griffe zu Ihren Schultern hin aufrollen und nicht die gesamte Kesselglocke.
Wenn Sie bei dieser Übung nach mehr Widerstand als Gewicht suchen, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie Widerstandsbänder verwenden. Halten Sie das Band zu Beginn nach unten, mit einer Seite in jeder Hand. Wechseln Sie die Bizepscurls ab, während Sie die gegenüberliegende Seite des Bandes auf dem Schoß festhalten.
Sie können mit nur fünf Pfund beginnen und sich schrittweise nach oben arbeiten, je stärker Sie werden.
Zu leichte Gewichte
Sie werden wissen, dass die Hanteln zu leicht sind, wenn Sie zu schnell anfangen, sie zu bewegen, und wenn Sie nicht spüren, dass Ihr Bizeps arbeitet.
Gewichte zu schwer
Auf der anderen Seite könnte die Tatsache, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Gewichte ohne Ausgleich zu heben, darauf hinweisen, dass Ihr Gewicht zu schwer ist.
Denken Sie daran, dass es darauf ankommt, Ihren Bizeps zu isolieren. Wenn Sie Ihre Oberarme zum Heben der Gewichte einsetzen müssen oder wenn Sie sich in die Locke beugen, holen Sie nicht das Beste aus dieser Übung heraus.
Andere Armübungen
Sie können Ihre Schräghantel-Curl-Routine durch Stehcurls oder Sitzen auf einem Stabilitätsball für ein zusätzliches Kerntraining auflockern.
Bizepscurls sind auch nicht die einzige krafttrainierende Bewegung für Ihre Arme. Denken Sie darüber nach, Ihre Routine mit anderen Oberkörperkreisläufen zu vermischen, wie zum Beispiel
- Trizeps-Dips, unter Verwendung der gleichen Trainingsbank
- Liegestützen
- Schulterpressen
- umgebogene Reihen
- Brustpressen
- Schrägrückwärtsflug mit Hanteln
- Kraftgeräte im Fitnessstudio
Achten Sie darauf, zwischen den Armkreisläufen ein oder zwei Tage zu ruhen, damit Sie keine Muskeln verletzen. Streben Sie insgesamt zwei bis drei Krafttrainingseinheiten mit Schräghantel-Locken pro Woche an.
Versuchen Sie darüber hinaus, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Kardio zu bekommen. Kardio kann jede Armarbeit oder jedes Krafttraining, das Sie durchführen, ergänzen.
Muskeln bei der Arbeit
Schräge Kurzhantelcurls zielen auf Ihren Bizeps brachii, den größten Muskel im Bizepsbereich.
Wenn Sie sich zusammenrollen, üben Sie einen Widerstand auf den Bizeps brachii aus, der wiederum einrastet und sich zusammenzieht, ein Vorgang, der als konzentrische Kontraktion bezeichnet wird. Wenn Sie die Gewichte langsam wieder nach unten loslassen, erzeugen Sie eine exzentrische Kontraktion, durch die die Muskelfasern im Bizeps gedehnt werden.
Zusammen wirken konzentrische und exzentrische Kontraktionen zusammen, um die Muskelkraft aufzubauen.
Wenn Sie die Hantelcurls stärker neigen, werden Sie eine deutliche Definition in Ihrem Bizeps sehen.
Wenn es darum geht, die maximale Definition in Ihrem Bizeps zu erreichen, sind geneigte Hantelcurls den traditionellen Locken vorzuziehen. Dennoch sollten Sie beide Bewegungen in Ihre Übungsroutine integrieren, damit Sie insgesamt eine bessere Definition erhalten.
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, werden Ihre Muskeln ermüden, Sie werden weniger Definition sehen, und Sie könnten ein Plateau riskieren. Außerdem könnten Sie sich selbst einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Ein Trainer ist Ihre beste Quelle für Informationen darüber, welche Bizepsübungen Sie durchführen müssen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie können sich auch an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden, um sicherzustellen, dass diese Art von Krafttrainingsübungen für Sie sicher sind.
