Hier ist ein Blick darauf, warum Sie sich wahrscheinlich überessen und wie Sie beim Essen achtsamer sein können.
Warum Sie sich überfressen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie nach Nahrung greifen, wenn Sie starke Emotionen verspüren? Sie sind nicht allein. Es gibt viele Faktoren, die die Essgewohnheiten beeinflussen, von kulturellen Normen über den wirtschaftlichen Status bis hin zu psychologischen Fragen. Viele Menschen essen, wenn sie versuchen, mit Gefühlen umzugehen.
Essen kann zunächst helfen, Stress oder Angst abzubauen. Nach einer Weile kann übermäßiges Essen jedoch zu Bedauern oder Schuldgefühlen führen. Es kann sogar die negativen Gefühle, die es beruhigen sollte, verschlimmern. Sie nehmen möglicherweise an Gewicht zu und beschäftigen sich mit Körperbildproblemen, was zu einem Zyklus von – ja – emotionalerem Essen führt.
Komplikationen des Überessens
Emotionales Essen kann sogar zu einer ernsteren Erkrankung wie der Binge Eating Disorder (BED) führen. Bei dieser Störung werden sehr große Mengen an Nahrungsmitteln verzehrt. Es kann sein, dass Sie sich während eines Essanfalles völlig außer Kontrolle fühlen und nicht in der Lage sind, damit aufzuhören. Es kann sich wie ein starker Zwang anfühlen.
Manche Menschen saufen bei besonderen Anlässen, wie Feiertagen oder Geburtstagen. Mit BED kann das Saufen häufiger und ohne jeglichen Anlass auftreten. Möglicherweise schämen Sie sich für Ihre Essgewohnheiten und versuchen immer wieder, damit aufzuhören.
Weitere Symptome des BED sind
- essen, bis Sie unangenehm satt sind
- heimlich essen
- sehr große Mengen an Nahrungsmitteln in einer bestimmten Zeitspanne, etwa einer Stunde, essen
- häufige Diäten mit oder ohne Gewichtsverlust
Das BED ist sehr schwer allein zu überwinden. Es kann zu Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und gastroösophagealen Refluxkrankheiten führen.
Tipps, um mit dem Überessen aufzuhören
Die gute Nachricht ist, dass Sie einige Schritte unternehmen können, um das Überessen zu stoppen, bevor es zu einem größeren Problem wird.
1. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Vielleicht sollten Sie zunächst ein Ernährungstagebuch führen, damit Sie aufschreiben können, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich übermäßig ernähren. Sind Sie traurig, ängstlich oder gelangweilt? Schreiben Sie es auf. Neigen Sie dazu, nach einem bestimmten Nahrungsmittel zu greifen, wenn Sie sich überfressen? Machen Sie sich auch darüber Notizen. Sobald Sie beginnen, ein Muster zu erkennen, können Sie daran arbeiten, Überernährung durch gesündere Bewältigungsmechanismen zu ersetzen.
2. Essen Sie langsamer
Wenn Sie immer noch das Gefühl haben, essen zu müssen, versuchen Sie, es langsam anzugehen. Ihr Magen braucht etwa 20 Minuten, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie vom Essen satt sind. Kauen Sie also jeden Bissen mehrmals. Nehmen Sie sich Zeit, um die Geschmacksrichtungen und Texturen Ihrer Mahlzeit zu genießen. Wenn Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack fertig sind, machen Sie eine Pause, um zu sehen, ob Sie satt sind, bevor Sie mehr essen.
3. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Wenn Sie besonders hungrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich überfressen. Viele Menschen lassen das Frühstück ausfallen, aber wenn Sie früh am Tag essen, kann Ihnen das tatsächlich helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und einer Überernährung zu widerstehen. Tatsächlich kann der Verzehr von Frühstück den Dopaminspiegel in Ihrem Gehirn erhöhen. Dopamin kann dazu beitragen, Heißhunger und den Drang zum Überessen zu kontrollieren.
4. Essen Sie Vollwertkost
Der Griff zu gesünderen Lebensmitteln kann Überernährung erleichtern. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere einfache Kohlenhydrate, oder andere Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe und stürzt später ab. Als Folge davon bekommen Sie wieder Heißhunger. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören alles von Schokoriegeln über zuckerhaltige Frühstücksflocken bis hin zu Teigwaren aus Weißmehl.
Was sollte man stattdessen essen? Versuchen Sie, sich an Vollwertnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkorngetreide (komplexe Kohlenhydrate), Fisch, Grasfleisch und gesunde Fette wie Olivenöl zu halten.
5. Schlafen Sie gut
Wenn Sie müde sind, essen Sie vielleicht mehr als sonst. Tatsächlich zeigt eine kürzlich durchgeführte Studie, dass schlechter Schlaf in direktem Zusammenhang sowohl mit erhöhtem Stress als auch mit emotionalem Essen bei Frauen steht. Die Frauen wurden in einem Labor mit Snacks versorgt und unter Stressbedingungen gesetzt. Diejenigen, die gut geschlafen hatten, aßen nicht annähernd so viel wie diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen hatten. Ziel ist es, jede Nacht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen.
6. Etwas anderes tun
Das Gefühl, dass Sie sich nicht selbst kontrollieren können? Bleiben Sie der Speisekammer fern. Versuchen Sie, Ihre Überernährung durch eine andere Aktivität zu ersetzen. Bewegung ist eine großartige Option, die sogar dazu beitragen kann, Ihr Körperbild zu verbessern. Vielleicht möchten Sie einen Spaziergang um den Block machen, joggen gehen oder ins Fitnessstudio gehen, um ein paar Gewichte zu heben. Neben dem Training gibt es noch viele andere Möglichkeiten, Stress zu kontrollieren. Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder dem Anruf eines guten Freundes zum Plaudern.
Wann suchen Sie Ihren Arzt auf?
Wenn Sie sich immer noch außer Kontrolle fühlen, müssen Sie nicht alleine kämpfen. Es kann eine gute Idee sein, sich an Ihren Arzt zu wenden, vor allem, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie möglicherweise ein BED entwickeln. Möglicherweise profitieren Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Diese Art der Behandlung hilft Ihnen, Muster zu erkennen, wie Sie über Lebensmittel denken.
In der Therapie können Sie an positiven Bewältigungsfähigkeiten, einschließlich Selbstaussagen, arbeiten. Sie können sich zum Beispiel besiegt fühlen und denken: „Aufhören mit dem Binging ist zu schwer, ich kann es nicht tun“. Im CBT würden Sie daran arbeiten, diesen Gedanken zu erkennen und darauf zu antworten, indem Sie zu sich selbst sagen: „Ich merke gerade jetzt, dass ich mich überfresse. Ich muss jetzt darüber nachdenken, wie ich aufhören kann, diesem Verhalten nachzugeben.
Es gibt Medikamente, die Sie für das BED einnehmen können. Dazu gehören Antidepressiva (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder SSRIs) und Topamax (Topiramat), ein Antikonvulsivum, das Binge-Eating-Episoden verringern kann. Einige Menschen profitieren auch von Programmen zur verhaltensorientierten Gewichtsabnahme.
Es gibt noch viele andere Dinge, die Sie tun können, um mit dem Überessen aufzuhören. Sie können damit beginnen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, sobald Sie Ihren nächsten Bissen zu sich nehmen.
