Wie entsteht Beinfett?
Eins nach dem anderen: Es ist normal und gesund, Körperfett zu haben. Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) haben Männer mit normalem Gewicht durchschnittlich 18 bis 24 Prozent Körperfett, während Frauen 25 bis 31 Prozent haben. Das Körperfett ist oft gleichmäßig verteilt, aber Sie haben vielleicht ein paar „Problemzonen“. Das liegt in der Regel an Ihren Genen.
Das Beinfett kann aus verschiedenen Arten von Fettzellen bestehen:
- Subkutanes Fett: am häufigsten an den Oberschenkeln und direkt unter der Haut
- Intramuskuläres Fett: Fett, das im Muskel selbst verteilt ist, ähnlich der Marmorierung im Fleisch
Der Großteil des Beinfetts ist subkutan, was langfristig weniger gesundheitliche Bedenken aufwirft.
Lesen Sie weiter für drei Möglichkeiten, Ihr Beinfett zu reduzieren und Ihre Beine zu straffen.
1. Machen Sie Aerobic
Der erste Schritt zur Verbrennung des gesamten Körperfetts ist aerobes Training. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 Minuten Bewegung an mindestens fünf Tagen in der Woche. Egal, ob Sie gehen, schwimmen oder Rad fahren, es ist wichtig, eine Trainingsart zu wählen, die Sie mit einer moderaten Intensität durchführen können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Kalorienverbrennung zu maximieren.
Eine der besten Aerobic-Übungen für die Beine ist das Radfahren. Die niedrige Intensität ist besonders für Anfänger hilfreich, und sie belastet die Knie nicht. Radfahren erhöht auch die Muskelausdauer in den:
- Waden
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln)
- Quadrizeps
Wenn Sie keine Lust auf einen Fahrradkurs haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, in ein eigenes stationäres Fahrrad zu Hause zu investieren. Besser noch: Steigen Sie auf ein Fahrrad und fahren Sie an die frische Luft, die den Stress vertreibt.
2. Kräftigen Sie Ihre Muskeln
Allein der Verlust von Fett kann zu schlaffen Beinen führen, so dass Sie etwas Zeit in die Definition Ihrer Muskeln investieren müssen. Gewichte und Rudergeräte sind wirksame Hilfsmittel für Beinstärkungsübungen, aber Sie können die Beinmuskulatur auch ohne spezielle Geräte genauso effektiv trainieren.
Ausfallschritte gehören zu den umfassendsten Beintrainings, weil sie die Quads und die Kniesehnen straffen und gleichzeitig die Innenseite der Oberschenkel und des Gesäßes verschlanken. Befolgen Sie diese Schritte für einen perfekten Ausfallschritt:
- Gerade stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um, falls nötig, zusätzliche Balance zu erhalten.
- Treten Sie das rechte Bein nach vorne, das linke Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Bein am Knie, so dass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über den Knöchel hinausragt.
- Drücken Sie Ihr Gewicht nach unten in Ihre Fersen.
- Drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) und wechseln Sie dann die Beine.
Weitere Übungen zur Stärkung zu Hause sind unter anderem:
- Kälberaufzüge
- Beinhebungen
- Kniebeugen
3. Kalorien reduzieren
Bewegung ist der effektivste Weg, um Ihre Beinmuskeln zu straffen, aber Sie müssen auch die Fettzellen von innen heraus bekämpfen.
Die Reduzierung Ihrer Kalorienzufuhr ist der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, da Ihr Körper überschüssiges Fett auf natürliche Weise als nächste Energiequelle nutzen wird. Stellen Sie sich die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, als Budget vor – versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche innerhalb oder unter Ihrem Budget zu bleiben.
Es gibt keine Zauberdiät, um das Beinfett loszuwerden, aber zu beobachten, was man isst, kann helfen.
Bevor Sie signifikante Änderungen an der Ernährung vornehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn Sie irgendwelche medizinischen Grunderkrankungen haben.
Beintransformation braucht Zeit
Viele Diätfirmen und Sportmogule versprechen mit ihren Programmen schnelle Beintransformationen. Wie bei der Gewichtsabnahme braucht es Zeit und Beständigkeit, um die gewünschten Beine zu bekommen. Mit Geduld lässt sich ein schlankeres und stärkeres Fundament für Ihren Körper schaffen.
