Tatsächlich sind sie die Hauptnahrungsquelle für die Zellen in Ihrem Dickdarm.
Kurzkettige Fettsäuren können ebenfalls eine wichtige Rolle für Gesundheit und Krankheit spielen.
Sie können das Risiko von Entzündungskrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen verringern (1).
In diesem Artikel wird untersucht, wie sich kurzkettige Fettsäuren auf die Gesundheit auswirken.
Was sind kurzkettige Fettsäuren?
Kurzkettige Fettsäuren sind Fettsäuren mit weniger als 6 Kohlenstoff-Atomen (C-Atomen) (2).
Sie entstehen, wenn die freundlichen Darmbakterien Fasern in Ihrem Dickdarm fermentieren, und sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden.
Aus diesem Grund spielen sie eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit (1).
Überschüssige kurzkettige Fettsäuren werden für andere Funktionen im Körper verwendet. Beispielsweise können sie etwa 10% des täglichen Kalorienbedarfs decken (2).
Kurzkettige Fettsäuren sind auch am Stoffwechsel wichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett beteiligt (3).
Etwa 95% der kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Körper sind es:
- Acetat (C2).
- Propionat (C3).
- Butyrat (C4).
Propionat ist hauptsächlich an der Produktion von Glukose in der Leber beteiligt, während Acetat und Butyrat in andere Fettsäuren und Cholesterin eingebaut werden (4).
Viele Faktoren beeinflussen die Menge an kurzkettigen Fettsäuren in Ihrem Dickdarm, darunter die Anzahl der Mikroorganismen, die Nahrungsquelle und die Zeit, die die Nahrung benötigt, um durch Ihr Verdauungssystem zu wandern (5).
Nahrungsquellen für kurzkettige Fettsäuren
Der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, ist mit einem Anstieg der kurzkettigen Fettsäuren verbunden (6).
Eine Studie mit 153 Personen fand positive Assoziationen zwischen einer höheren Aufnahme pflanzlicher Nahrungsmittel und einem erhöhten Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl (7).
Die Menge und Art der Ballaststoffe, die Sie essen, beeinflusst jedoch die Zusammensetzung der Bakterien in Ihrem Darm, was sich darauf auswirkt, welche kurzkettigen Fettsäuren produziert werden (8).
Beispielsweise haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die Butyratproduktion erhöht, während eine Verringerung der Ballaststoffzufuhr die Produktion verringert (9).
Die folgenden Fasertypen eignen sich am besten für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm (10, 11):
- Inulin: Man kann Inulin aus Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen und Spargel gewinnen.
- Fructooligosaccharide (FOS): FOS kommen in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor, darunter Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Spargel.
- Resistente Stärke: Resistente Stärke erhalten Sie aus Getreide, Gerste, Reis, Bohnen, grünen Bananen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, die gekocht und dann abgekühlt wurden.
- Pektin: Pektin: Gute Quellen für Pektin sind Äpfel, Aprikosen, Karotten, Orangen und andere.
- Arabinoxylan: Arabinoxylan kommt in Getreidekörnern vor. Es ist z.B. die häufigste Faser in Weizenkleie, die etwa 70% des Gesamtfasergehalts ausmacht.
- Guarkernmehl: Guarkernmehl kann aus Guarbohnen, die Hülsenfrüchte sind, gewonnen werden.
Einige Käsesorten, Butter und Kuhmilch enthalten auch geringe Mengen Butyrat.
Kurzkettige Fettsäuren und Verdauungsstörungen
Kurzkettige Fettsäuren können bei einigen Verdauungsstörungen vorteilhaft sein.
Butyrat hat zum Beispiel entzündungshemmende Wirkungen im Darm (12).
Durchfall
Ihre Darmbakterien wandeln resistente Stärke und Pektin in kurzkettige Fettsäuren um, und es hat sich gezeigt, dass der Verzehr dieser Säuren Durchfall bei Kindern verringert (13, 14).
Entzündliche Darmerkrankungen
Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sind die beiden Haupttypen der chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (IBD). Beide sind durch eine chronische Darmentzündung gekennzeichnet.
Wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften wurde Butyrat zur Behandlung dieser beiden Erkrankungen eingesetzt.
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Butyrat-Zusätze Darmentzündungen reduzieren, und Acetat-Zusätze hatten ähnliche Vorteile. Darüber hinaus wurden niedrigere Gehalte an kurzkettigen Fettsäuren mit einer Verschlechterung der Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht (15, 16).
Humanstudien deuten auch darauf hin, dass kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, die Symptome von Colitis ulcerosa und Morbus Crohn verbessern können (17, 18, 19, 20).
Eine Studie, an der 22 Patienten mit Colitis ulcerosa teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von 60 Gramm Haferkleie täglich über einen Zeitraum von 3 Monaten die Symptome verbesserte (17).
Eine weitere kleine Studie ergab, dass Butyrat-Zusätze bei 53% der Morbus-Crohn-Patienten zu klinischen Verbesserungen und Remissionen führten (18).
Bei Patienten mit Colitis ulcerosa half ein Einlauf mit kurzkettigen Fettsäuren, zweimal täglich über 6 Wochen, die Symptome um 13% zu reduzieren (21).
Kurzkettige Fettsäuren und Dickdarmkrebs
Kurzkettige Fettsäuren können eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krebsarten, hauptsächlich Darmkrebs, spielen (22, 23, 24).
Laborstudien zeigen, dass Butyrat dazu beiträgt, Dickdarmzellen gesund zu erhalten, das Wachstum von Tumorzellen verhindert und die Zerstörung von Krebszellen im Dickdarm fördert (24, 25, 26, 27).
Der Mechanismus dahinter ist jedoch nicht gut verstanden (28, 29, 30).
Mehrere Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem verringerten Darmkrebsrisiko hin. Viele Experten vermuten, dass die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren dafür mitverantwortlich sein könnte (28, 30).
Einige Tierstudien berichten auch über einen positiven Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem verringerten Darmkrebsrisiko (31, 32).
In einer Studie bekamen Mäuse mit ballaststoffreicher Nahrung, deren Eingeweide Butyrat produzierende Bakterien enthielten, 75 % weniger Tumore als Mäuse, die diese Bakterien nicht hatten (33).
Interessanterweise hatte die ballaststoffreiche Ernährung allein – ohne die Bakterien, die Butyrat herstellen – keine schützende Wirkung gegen Dickdarmkrebs. Eine ballaststoffarme Ernährung – selbst mit den Butyrat produzierenden Bakterien – war ebenfalls wirkungslos (33).
Dies deutet darauf hin, dass die Anti-Krebs-Vorteile nur dann bestehen, wenn eine ballaststoffreiche Ernährung mit den richtigen Bakterien im Darm kombiniert wird.
Humanstudien liefern jedoch gemischte Ergebnisse. Einige weisen auf einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und reduziertem Krebsrisiko hin, während andere keinen Zusammenhang finden (34, 35, 36, 37).
Diese Studien haben sich jedoch nicht mit den Darmbakterien befasst, und individuelle Unterschiede bei den Darmbakterien könnten eine Rolle spielen.
Kurzkettige Fettsäuren und Diabetes
Eine Überprüfung der Beweise ergab, dass Butyrat sowohl bei Tieren als auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positive Auswirkungen haben kann (38).
In derselben Untersuchung wurde auch hervorgehoben, dass bei Menschen mit Diabetes offenbar ein Ungleichgewicht der Darmmikroorganismen besteht (38, 39).
Kurzkettige Fettsäuren erhöhen nachweislich die Enzymaktivität in der Leber und im Muskelgewebe, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt (40, 41, 42).
In Tierversuchen verbesserten Acetat- und Propionatzusätze den Blutzuckerspiegel bei diabetischen Mäusen und normalen Ratten (43, 44, 45).
Dennoch gibt es weniger Studien mit Menschen, und die Ergebnisse sind gemischt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Propionat-Zusätze den Blutzuckerspiegel senken, aber eine andere Studie ergab, dass kurzkettige Fettsäurezusätze die Blutzuckereinstellung bei gesunden Menschen nicht signifikant beeinflussen (46, 47).
In einer Reihe von Humanstudien wurde auch über Zusammenhänge zwischen fermentierbaren Fasern und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Insulinsensitivität berichtet (48, 49).
Dieser Effekt tritt jedoch im Allgemeinen nur bei Personen auf, die übergewichtig oder insulinresistent sind, und nicht bei gesunden Personen (46, 47, 50).
Kurzkettige Fettsäuren und Gewichtsabnahme
Die Zusammensetzung von Mikroorganismen im Darm kann die Nährstoffaufnahme und Energieregulierung beeinflussen und damit die Entwicklung von Adipositas beeinflussen (51, 52).
Studien haben gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren auch den Fettstoffwechsel regulieren, indem sie die Fettverbrennung steigern und die Fettspeicherung verringern (8).
Wenn dies geschieht, wird die Menge an freien Fettsäuren im Blut reduziert, und es kann auch zum Schutz vor Gewichtszunahme beitragen (40, 53, 54, 55).
Mehrere Tierstudien haben diesen Effekt untersucht. Nach einer 5-wöchigen Behandlung mit Butyrat verloren adipöse Mäuse 10,2% ihres ursprünglichen Körpergewichts, und das Körperfett wurde um 10% reduziert. Bei Ratten verringerten Acetatzusätze die Fettspeicherung (40, 56).
Die Belege für einen Zusammenhang zwischen kurzkettigen Fettsäuren und Gewichtsverlust basieren jedoch hauptsächlich auf Tier- und Reagenzglasstudien.
Kurzkettige Fettsäuren und Herzgesundheit
Viele Beobachtungsstudien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Stärke dieser Assoziation hängt jedoch oft vom Fasertyp und der Quelle ab (57).
Beim Menschen wurde die Aufnahme von Ballaststoffen auch mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht (58).
Einer der Gründe, warum Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen senken, könnte auf die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm zurückzuführen sein (59, 60, 61).
Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen haben berichtet, dass kurzkettige Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken (28, 62, 63, 64, 65).
Man geht davon aus, dass Butyrat mit Schlüsselgenen interagiert, die Cholesterin herstellen und möglicherweise die Cholesterinproduktion reduzieren (66).
Zum Beispiel sank die Cholesterinproduktion in der Leber von Ratten, denen Propionatpräparate verabreicht wurden. Essigsäure senkte auch den Cholesterinspiegel bei Ratten (62, 67, 68).
Die gleiche Wirkung wurde bei adipösen Menschen beobachtet, da Acetat in Essig die Menge an überschüssigem Cholesterin im Blutkreislauf verringerte (64).
Sollten Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen?
Kurzkettige Fettsäurepräparate werden am häufigsten in Form von Buttersäure-Salzen verabreicht.
Diese werden im Allgemeinen als Natrium-, Kalium-, Calcium- oder Magnesiumbutyrat bezeichnet. Sie sind leicht online oder rezeptfrei erhältlich.
Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht der beste Weg, um Ihren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen. Buttersäurepräparate werden absorbiert, bevor sie den Dickdarm erreichen, normalerweise im Dünndarm, was bedeutet, dass der gesamte Nutzen für die Dickdarmzellen verloren geht.
Darüber hinaus gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit kurzkettiger Fettsäurenpräparate.
Butyrat erreicht den Dickdarm am besten, wenn es aus Fasern fermentiert wird. Daher ist die Erhöhung des Anteils an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung wahrscheinlich ein viel besserer Weg, um Ihren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu verbessern.
Aufgrund ihrer entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften ist es wahrscheinlich, dass kurzkettige Fettsäuren ein breites Spektrum an positiven Wirkungen auf Ihren Körper haben.
Eines ist sicher: Die Pflege Ihrer freundlichen Darmbakterien kann zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen.
Der beste Weg, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren, ist es, reichlich Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Fasern zu essen.
