Allerdings konsumieren nur sehr wenige Menschen genug davon. Tatsächlich erfüllen fast 98% aller Erwachsenen in den USA die Empfehlungen zur täglichen Einnahme nicht (2).
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Kalium Sie pro Tag benötigen und warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist.
Was ist Kalium?
Kalium ist ein unglaublich wichtiges Mineral und Elektrolyt. Es kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln vor, darunter Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch, wie zum Beispiel Lachs.
Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich innerhalb der Zellen. Davon befinden sich 80% innerhalb der Muskelzellen, während 20% in Knochen, Leber und roten Blutkörperchen enthalten sind (3).
Dieses Mineral spielt eine notwendige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper. Es ist an den Muskelkontraktionen, der Herzfunktion und der Steuerung des Wasserhaushalts beteiligt (4, 5).
Trotz seiner Bedeutung bekommen weltweit nur sehr wenige Menschen genug von diesem Mineral (6, 7).
Eine kaliumreiche Ernährung ist u.a. mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine und Osteoporose verbunden (8, 9, 10).
Ist ein Mangel häufig?
Leider nehmen die meisten Erwachsenen zu wenig Kalium zu sich (2).
In vielen Ländern ist häufig eine westliche Ernährung schuld, wahrscheinlich weil sie verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die eine schlechte Quelle für dieses Mineral sind (11).
Doch nur weil Menschen nicht genug bekommen, heißt das nicht, dass sie mangelhaft sind.
Ein Kaliummangel, auch bekannt als Hypokaliämie, ist durch einen Kaliumspiegel im Blut von weniger als 3,5 mmol pro Liter gekennzeichnet (12).
Überraschenderweise werden Mangelzustände selten durch einen Kaliummangel in der Ernährung verursacht (13).
Sie treten in der Regel auf, wenn der Körper zu viel Kalium verliert, wie z.B. bei chronischem Durchfall oder Erbrechen. Sie können auch Kalium verlieren, wenn Sie Diuretika einnehmen, d.h. Medikamente, durch die Ihr Körper Wasser verliert (14, 15).
Mangelsymptome hängen von Ihren Blutwerten ab. Hier sind die Symptome für drei verschiedene Mangelspiegel aufgeführt (12):
- Leichter Mangel: Wenn eine Person Blutwerte von 3-3,5 mmol/l hat. Er hat in der Regel keine Symptome.
- Mäßiger Mangel: Passiert bei 2,5-3 mmol/l. Zu den Symptomen gehören Krämpfe, Muskelschmerzen, Schwäche und Unwohlsein.
- Schwerer Mangel: Passiert bei weniger als 2,5 mmol/l. Zu den Symptomen gehören unregelmäßiger Herzschlag und Lähmungen.
Die besten diätetischen Quellen für Kalium
Die beste Möglichkeit, die Kaliumaufnahme zu erhöhen, ist die Ernährung.
Kalium findet sich in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln, insbesondere in Obst und Gemüse.
Aufgrund der unzureichenden Evidenz hinter dem Mineralstoff haben die Ernährungsexperten keine Referenz-Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) festgelegt.
Eine FEI ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die wahrscheinlich den Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen deckt (16).
Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die ausgezeichnete Kaliumquellen darstellen, und es wird angegeben, wie viel sie in einer Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthalten (17):
- Rübengrün, gekocht: 909 mg
- Yamswurzeln, gebacken: 670 mg
- Weiße Kartoffeln, gebacken: 544 mg
- Sojabohnen, gekocht: 539 mg
- Avocado: 485 mg
- Süßkartoffel, gebacken: 475 mg
- Spinat, gekocht: 466 mg
- Edamame-Bohnen: 436 mg
- Lachs, gekocht: 414 mg
- Bananen: 358 mg
Gesundheitlicher Nutzen von Kalium
Eine kaliumreiche Ernährung ist mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie kann einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen vorbeugen oder diese lindern, darunter
- Bluthochdruck: Viele Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck (8, 18, 19).
- Salz-Empfindlichkeit: Bei Menschen mit dieser Erkrankung kann es nach dem Verzehr von Salz zu einem 10%igen Anstieg des Blutdrucks kommen. Eine kaliumreiche Ernährung kann die Salzempfindlichkeit beseitigen (20, 21).
- Schlaganfall: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung das Risiko eines Schlaganfalls um bis zu 27% senken kann (22, 23, 24, 25).
- Osteoporose: Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann, einer Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht (9, 26, 27, 28).
- Nierensteine: Studien haben ergeben, dass kaliumreiche Diäten mit einem signifikant geringeren Risiko für Nierensteine verbunden sind als Diäten, die wenig dieses Mineral enthalten (10, 29).
Wie viel sollten Sie pro Tag konsumieren?
Ihr täglicher Kaliumbedarf kann von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich Ihres Gesundheitszustands, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer ethnischen Zugehörigkeit.
Auch wenn es keine FEI für Kalium gibt, haben Organisationen auf der ganzen Welt empfohlen, mindestens 3.500 mg pro Tag über die Nahrung aufzunehmen (6, 30).
Zu diesen Organisationen gehören die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie Länder wie Großbritannien, Spanien, Mexiko und Belgien.
Andere Länder, darunter die USA, Kanada, Südkorea und Bulgarien, empfehlen die Einnahme von mindestens 4.700 mg pro Tag über die Nahrung (7).
Interessanterweise scheint es so zu sein, dass bei Menschen, die mehr als 4.700 mg pro Tag zu sich nehmen, nur geringe oder gar keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile zu erwarten sind (7, 23).
Es gibt jedoch mehrere Personengruppen, die möglicherweise mehr als andere von der Erfüllung der höheren Empfehlung profitieren. Zu diesen Personen gehören:
- Sportler: Personen, die sich lange und intensiv bewegen, können durch Schweiß eine erhebliche Menge an Kalium verlieren (15).
- Afroamerikaner: Studien haben ergeben, dass die tägliche Einnahme von 4.700 mg Kalium die Salzempfindlichkeit beseitigen kann, eine Erkrankung, die häufiger bei Menschen afroamerikanischer Abstammung auftritt (20).
- Hochrisikogruppen: Personen mit einem Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall können von der Einnahme von mindestens 4.700 mg Kalium pro Tag profitieren (10, 18, 22, 26).
Kurz gesagt, streben Sie an, 3.500-4.700 mg dieses Minerals pro Tag über die Nahrung aufzunehmen. Menschen, die mehr Kalium benötigen, sollten das höhere Ende anstreben.
Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Überraschenderweise sind Kaliumpräparate in der Regel keine großen Quellen für diesen Mineralstoff.
Die US Food and Drug Administration (FDA) begrenzt rezeptfreie Kaliumchlorid-Zusätze auf weniger als 100 mg pro Portion – nur 2% der täglichen US-Empfehlung (31).
Dies gilt jedoch nicht für andere Formen von Kaliumpräparaten.
Die Einnahme von zu viel von diesem Mineral kann dazu führen, dass sich im Blut überschüssige Mengen aufbauen, was als Hyperkaliämie bezeichnet wird. In einigen Fällen kann dies zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen, der als Herzrhythmusstörungen bezeichnet wird und tödlich sein kann (32, 33).
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass hochdosierte Kaliumpräparate die Darmschleimhaut schädigen können (34, 35).
Personen, bei denen ein Mangel besteht oder die Gefahr eines Mangels besteht, können jedoch eine hochdosierte Kaliumergänzung benötigen. In diesen Fällen können Ärzte ein höher dosiertes Ergänzungsmittel verschreiben und Sie auf etwaige Reaktionen überwachen.
Wie viel ist zu viel?
Ein Überschuss an Kalium im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet. Dieser Zustand ist durch einen Blutspiegel von mehr als 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet und kann gefährlich sein.
Bei einem gesunden Erwachsenen gibt es keinen signifikanten Hinweis darauf, dass Kalium aus Lebensmitteln eine Hyperkaliämie verursachen kann (16).
Aus diesem Grund hat Kalium aus Lebensmitteln keine tolerierbare obere Aufnahmemenge. Dies ist das Maximum, das ein gesunder Erwachsener an einem Tag ohne unerwünschte Wirkungen konsumieren kann (6).
Hyperkaliämie betrifft im Allgemeinen Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können.
Dies liegt daran, dass überschüssiges Kalium hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden wird. Daher kann eine schlechte Nierenfunktion zu einer Anhäufung dieses Minerals im Blut führen (36).
Eine schlechte Nierenfunktion ist jedoch nicht die einzige Ursache für eine Hyperkaliämie. Die Einnahme von zu vielen Kaliumpräparaten kann sie ebenfalls verursachen (33, 37, 38).
Im Vergleich zu Lebensmitteln sind Kaliumpräparate klein und leicht einzunehmen. Die Einnahme von zu vielen auf einmal kann die Fähigkeit der Nieren, überschüssiges Kalium zu entfernen, überfordern (39).
Darüber hinaus gibt es mehrere Gruppen von Menschen, die möglicherweise weniger von diesem Mineral benötigen als andere, darunter
- Menschen mit chronischer Nierenerkrankung: Diese Erkrankung erhöht das Risiko einer Hyperkaliämie. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten ihren Arzt fragen, wie viel Kalium für sie richtig ist (40, 41).
- Personen, die Blutdruckmedikamente einnehmen: Einige Blutdruckmedikamente, wie z.B. ACE-Hemmer, können das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen. Personen, die diese Medikamente einnehmen, müssen unter Umständen auf ihre Kaliumzufuhr achten (42, 43).
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion der Menschen ab. Ältere Menschen nehmen auch häufiger Medikamente ein, die das Risiko einer Hyperkaliämie beeinflussen (44, 45).
Zusammenfassung: Es ist schwierig für einen gesunden Erwachsenen, eine Überdosis Kalium aus Lebensmitteln zu nehmen. Menschen mit Nierenproblemen, aber auch ältere Menschen und Personen, die Medikamente gegen Blutdruck einnehmen, benötigen möglicherweise weniger Kalium.
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der an der Herzfunktion, der Muskelkontraktion und dem Wasserhaushalt beteiligt ist.
Eine hohe Einnahme kann helfen, Bluthochdruck, Salzempfindlichkeit und das Schlaganfallrisiko zu senken. Zusätzlich kann sie vor Osteoporose und Nierensteinen schützen.
Trotz seiner Bedeutung erhalten nur sehr wenige Menschen auf der Welt genügend Kalium. Ein gesunder Erwachsener sollte anstreben, täglich 3.500-4.700 mg über die Nahrung aufzunehmen.
Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, nehmen Sie einige kaliumreiche Nahrungsmittel in Ihre Ernährung auf, wie z.B. Spinat, Rübengrün, Kartoffeln und Fisch, wie z.B. Lachs.
