Genügend Eiweiß zu erhalten ist sehr wichtig für den Aufbau von Knochen und Muskeln sowie für die Erhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit.
Aber wie viel Protein kann man von Eiern erwarten?
Wie viel Protein enthält ein Ei?
Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein.
Der Proteingehalt hängt jedoch von der Größe des Eis ab. Hier sehen Sie, wie viel Protein verschiedene Größen von Eiern enthalten (1):
- Kleines Ei (38 Gramm): 4,9 Gramm Protein
- Mittleres Ei (44 Gramm): 5,7 Gramm Protein
- Großes Ei (50 Gramm): 6,5 Gramm Protein
- Extra-großes Ei (56 Gramm): 7,3 Gramm Protein
- Jumbo-Ei (63 Gramm): 8,2 Gramm Protein
Um diese Zahlen zu relativieren, benötigt der durchschnittlich sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag, und die durchschnittlich sitzende Frau benötigt etwa 46 Gramm.
Proteingehalt von Eigelb und Weiß
Schauen wir uns nun den Proteingehalt der verschiedenen Teile des Eis an.
Die Menschen denken oft, dass Proteine nur im Eiweiß vorkommen, da es außer aus Proteinen nur aus wenigen anderen Stoffen besteht (2).
Es ist bekannt, dass sich im Eigelb fast alle Nährstoffe und Fette befinden.
Neben diesen Nährstoffen enthält das Eigelb jedoch auch bis zu etwa der Hälfte des Proteingehalts des Eies (3).
In einem großen Ei, das etwa 7 Gramm Eiweiß enthält, kommen 3 Gramm aus dem Eigelb und 4 Gramm aus dem Eiweiß.
Daher ist der Verzehr des ganzen Eies – nicht nur des Eiweißes – der Weg, um das meiste Protein und die meisten Nährstoffe zu erhalten.
Beeinflusst das Kochen die Qualität des Proteins?
Das in Eiern reichlich vorhandene hochwertige Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis.
Wie viel von diesem Protein der Körper tatsächlich verwerten kann, scheint jedoch davon abzuhängen, wie sie zubereitet werden.
Der Rohverzehr von Eiern scheint die geringste Menge an Protein zu liefern.
In einer Studie wurde untersucht, wie viel Protein aus gekochten gegenüber rohen Eiern absorbiert wurde. Sie ergab, dass die Teilnehmer 90% des Proteins aus gekochten Eiern aufnahmen, im Vergleich zu nur 50% des Proteins aus rohen Eiern (4).
In einer anderen Studie erhielten gesunde Personen eine Mahlzeit, die entweder gekochtes oder rohes Eiprotein enthielt. Sie ergab, dass 94% des gekochten Eiproteins absorbiert wurden, im Vergleich zu nur 74% des rohen Eiproteins (5).
Das bedeutet, dass das Kochen von Eiern dazu beiträgt, dass das Protein besser verdaulich und für den Körper leichter zugänglich wird.
Darüber hinaus birgt der Verzehr roher Eier das Risiko einer bakteriellen Kontamination und Lebensmittelvergiftung (6, 7).
Andere gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die man essen kann.
Sie sind relativ kalorienarm, wobei ein großes hart gekochtes Ei nur etwa 77 Kalorien enthält (1).
Obwohl sie kalorienarm sind, stellen sie eine ausgewogene Quelle für fast alle Nährstoffe dar, die Sie benötigen. Einer dieser Nährstoffe ist Cholin, das vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlt (8).
Cholin ist für viele Prozesse im Körper wichtig. Tatsächlich kann ein Mangel an Cholin die Gehirn- und Herzgesundheit beeinträchtigen und wurde mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht (9).
Abgesehen von ihrem Nährstoffgehalt wurden Eier auch mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Vorteile im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.
Es hat sich gezeigt, dass Eier das Sättigungsgefühl fördern, was dazu beitragen kann, dass man nicht zu viel auf einmal isst (10, 11).
Dieser Effekt macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn Menschen Eier zum Frühstück essen.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu führt, dass die Menschen in den nächsten 24 Stunden deutlich weniger essen als bei anderen Frühstücksarten, ohne aktiv die Kalorienzufuhr einzuschränken (11, 12).
In einer Studie aßen Männer, die Eier zum Frühstück verzehrten, bis zu 470 Kalorien weniger zum Mittag- und Abendbuffet als beim Frühstück auf Getreide- oder Croissantbasis (12).
Hinzu kommt, dass Eier billig und sehr leicht zuzubereiten sind.
Ein durchschnittlich großes Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein.
Damit Ihr Körper so viel wie möglich davon verwerten kann, wird empfohlen, gekochte statt rohe Eier zu essen.
Abgesehen von ihrem beeindruckenden Proteingehalt sind Eier kalorienarm, nährstoffreich und besonders gewichtsabnahmefreundlich.
