Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung in den USA hat einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der gesundheitliche Probleme verursachen kann (1, 2, 3, 4, 5).
Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.
In diesem Artikel wird erörtert, wie viel Vitamin D Sie benötigen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Steroidhormon wirkt.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Nahrung:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt in einigen Pilzen vor.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt in öligem Fisch, Fischleberöl und Eigelb vor.
D3 ist der kräftigere der beiden Typen und erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut fast doppelt so stark wie D2 (6, 7).
Große Mengen an Vitamin D können auch in Ihrer Haut gebildet werden, wenn sie der UV-Strahlung des Sonnenlichts ausgesetzt ist. Überschüssiges Vitamin D wird zur späteren Verwendung im Körperfett gespeichert.
Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Dieses Vitamin ist an vielen Prozessen beteiligt, unter anderem an der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und dem Schutz vor Krebs (8, 9, 10, 11).
Wie verbreitet ist Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist ein Problem auf der ganzen Welt.
Sie ist jedoch besonders häufig bei jungen Frauen, Kleinkindern, älteren Menschen und Menschen mit dunkler Hautfarbe anzutreffen (12, 13).
Etwa 42% der US-Bevölkerung hat einen Vitamin-D-Mangel. Diese Rate steigt jedoch bei Schwarzen auf 82% und bei Hispanics auf 70% (5).
Wenn Sie das ganze Jahr über Zugang zu starker Sonne haben, kann eine gelegentliche Sonnenexposition ausreichen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Wenn Sie jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators leben, kann Ihr Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. In den Wintermonaten können die Werte aufgrund eines Mangels an ausreichendem Sonnenlicht sinken (14, 15, 16).
In diesem Fall müssen Sie sich bei Vitamin D auf Ihre Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) verlassen, ebenso wie auf Vitamin D, das während des Sommers im Körperfett gespeichert wird (15).
Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten (17, 18, 19):
- Muskelschwäche verursachen.
- Intensivieren Sie den Knochenschwund.
- Erhöhen Sie das Risiko von Knochenbrüchen.
Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen sowie zu Rachitis führen, einer Krankheit, bei der die Knochen weich werden.
Darüber hinaus wurde ein Vitamin-D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht (17, 20).
Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?
Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Rasse, Breitengrad, Jahreszeit, Sonneneinstrahlung, Kleidung und mehr.
Empfehlungen des US Institute of Medicine legen nahe, dass eine durchschnittliche tägliche Einnahme von 400-800 IU oder 10-20 Mikrogramm für 97,5% der Personen ausreichend ist (21, 22).
Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die Tagesdosis höher sein muss, wenn Sie sich nicht der Sonne aussetzen.
Je nachdem, wen Sie fragen, werden Blutspiegel über 20 ng/ml oder 30 ng/ml als „ausreichend“ betrachtet. Eine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass zur Aufrechterhaltung ausreichender Blutspiegel eine tägliche Aufnahme von 1120-1680 IE erforderlich war (23).
In derselben Studie benötigten Personen mit Vitamin-D-Mangel 5000 IU, um Blutwerte über 30 ng/ml zu erreichen.
Studien an postmenopausalen Frauen mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 ng/ml ergaben, dass die Einnahme von 800-2000 IE den Blutspiegel auf über 20 ng/ml anhob. Es waren jedoch höhere Dosen erforderlich, um 30 ng/ml zu erreichen (24, 25).
Übergewichtige oder adipöse Personen können auch höhere Mengen an Vitamin D benötigen (26, 27).
Alles in allem sollte eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1000-4000 IU oder 25-100 Mikrogramm ausreichen, um bei den meisten Menschen optimale Blutwerte zu gewährleisten.
4000 IU ist die sichere Obergrenze nach dem Institut für Medizin (IOM). Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als das ohne Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft einnehmen.
Was sind die optimalen Blutspiegel von Vitamin D?
Der Blutspiegel von Vitamin D wird durch Messung von 25(OH)D im Blut bestimmt, der Speicherform von Vitamin D im Körper (28).
Es gab jedoch einige Diskussionen über die Definition der optimalen Blutspiegel.
Das Institut für Medizin (IOM) und der Nordische Ernährungsrat stützen ihre Empfehlungen auf folgende Blutwerte (18, 21):
- Ausreichend: 25(OH)D größer als 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Unzureichend: 25(OH)D weniger als 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Mangelhaft: 25(OH)D weniger als 12 ng/ml (25 nmol/l).
Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng/ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5% der Bevölkerung decken.
Ein Ausschuss der IOM fand nicht, dass höhere Blutspiegel mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden könnten (21).
Andere Experten, darunter die Endocrine Society, empfehlen jedoch, höhere Blutspiegel anzustreben, die näher an 30 ng/ml (75 nmol/l) liegen (17, 29, 30, 31).
Was sind die Hauptquellen von Vitamin D?
Sie können Vitamin D beziehen:
- Sonnenexposition.
- Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.
- Ergänzungen.
Die Vitamin-D-Aufnahme ist im Allgemeinen recht gering, da nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen enthalten (32).
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fetter Fisch wie Lachs sowie Fischleberöle.
Auch Eigelb enthält geringe Mengen, und in einigen Ländern sind Milch und Getreide mit Vitamin D angereichert (33).
Aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind weithin erhältlich und sowohl sicher als auch wirksam.
Können wir allein von der Sonne genug Vitamin D bekommen?
Die Sonnenexposition im Sommer ist der beste Weg, um ausreichend Vitamin D zu erhalten.
Die Menge des benötigten Sonnenlichts variiert jedoch.
Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.
Geografische Lage und Jahreszeit sind sehr wichtig, da Vitamin D in Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht das ganze Jahr über produziert werden kann.
Auch wenn die Sonne scheint, ist sie nicht unbedingt stark genug, um Vitamin D zu produzieren.
Hier sind ein paar Fakten über die Vitamin D-Produktion in der Sonne:
- In den mehr als 70 Ländern, die nördlich von 35°N liegen, wird während der Wintermonate kein Vitamin D produziert (34, 35).
- Weiter nördlich, in Ländern wie Norwegen (69°N), wird von Oktober bis März kein Vitamin D produziert (36).
- Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Verwendung von Sonnenschutzmitteln, Gewicht und Genetik können die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, ebenfalls beeinflussen.
Bei starker Sonneneinstrahlung reicht es in der Regel aus, Arme und Beine zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr abends 5 bis 30 Minuten lang der Sonne auszusetzen, um den täglichen Bedarf der meisten hellhäutigen Menschen zu decken. Menschen mit dunkler Haut benötigen unter Umständen etwas mehr Zeit (22).
Eine Studie zeigte, dass eine längere Sonnenexposition im Sommer ausreicht, um im Winter unabhängig von der Vitamin-D-Zufuhr ausgezeichnete Vitamin-D-Spiegel zu gewährleisten (37).
Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt wohnen, müssen Sie wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Vitamin D enthalten.
Wie viel ist zu viel?
Informationen über eine Überdosierung von Vitamin D sind veraltet, und Toxizität ist extrem selten.
Es wird mit gefährlich hohen Mengen an Kalzium und Phosphaten im Blut in Verbindung gebracht, zusammen mit niedrigen Parathormonspiegeln.
Dies tritt typischerweise nur bei Personen auf, die versehentlich oder absichtlich über längere Zeiträume extrem hohe Dosen von Vitamin D eingenommen haben, wie z.B. 50.000-1 Million IU/Tag über Monate hinweg (38, 39).
Die obere Grenze der unbedenklichen Einnahme ist auf 4000 IU oder 100 Mikrogramm pro Tag festgelegt.
Es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass bis zu 10.000 IU pro Tag gesunden Menschen Schaden zufügen (21).
Allerdings benötigen nur sehr wenige Menschen tatsächlich mehr als 4000 IU pro Tag (40).
Eine Studie mit 17 Tausend Personen, die unterschiedliche Dosen von Vitamin D, bis zu 20 000 IE/Tag, einnahmen, zeigte keine Anzeichen von Toxizität. Ihre Blutspiegel waren immer noch niedriger als der obere Bereich des Normalwerts, der 100 ng/ml oder 250 nmol/l beträgt (26).
Auch eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonnenlicht ist nicht möglich.
Denken Sie daran, dass hohe Dosen zwar wahrscheinlich keine Schäden oder Toxizität verursachen, aber möglicherweise völlig unnötig sind.
Vitamin D ist essentiell für die Knochengesundheit und viele andere Aspekte der Gesundheit.
Ein Mangel ist unglaublich häufig und kann für viele Menschen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Vitamin D zuzusetzen, sollten Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:
- Wenn Sie an einem Ort leben, an dem das ganze Jahr über Sonne herrscht, brauchen Sie möglicherweise kein zusätzliches Vitamin D, solange Sie darauf achten, dass Sie genügend Sonne bekommen.
- Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben, dann sollten Vitamin-D3-Zusätze von 1000-4000 IE (25-100 Mikrogramm) für die meisten Menschen ausreichend sein.
- Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob Sie tatsächlich eine Vitamin-D-Ergänzung einnehmen müssen, besteht darin, Ihre Blutspiegel messen zu lassen.
Letztendlich ist Vitamin D sehr wichtig. Die Behebung eines Mangels ist einfach, billig und kann einen immensen gesundheitlichen Nutzen haben.
Lesen Sie dies für weitere Informationen über Vitamin D: Vitamin D 101 – Ein ausführlicher Leitfaden für Einsteiger.
