Wie Sie anfangen können

Gute Dinge kommen zu denen, die sich hocken.

Kniebeugen formen nicht nur Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sie fördern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit und erhöhen Ihre Kraft. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass die Gesäßmuskulatur umso besser funktioniert, je tiefer die Kniebeuge ist. Sind Sie schon überzeugt?

Wenn es darum geht, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollen, gibt es keine magische Zahl – es hängt wirklich von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Sie zum ersten Mal Kniebeugen machen, zielen Sie auf 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen von mindestens einer Art von Kniebeuge ab. Ein paar Tage in der Woche zu üben ist ein guter Anfang.

Im Folgenden haben wir die Grundbesetzung und drei Varianten davon dargestellt, damit Sie sich an die Arbeit machen können.

1. Die grundlegende Kniebeuge

Eine grundlegendere Übung als die Kniebeuge ist schwer zu finden. Wenn sie richtig ausgeführt wird, greift sie die größten Muskeln des Körpers an und bietet viele funktionelle und ästhetische Vorteile. Falls Sie sich gewundert haben: Kniebeugen hilft definitiv, den Hintern anzuheben und abzurunden.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Arme seitlich nach unten zu legen.
  2. Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Kern stützen und den Brustkorb nach oben und den Nacken neutral halten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Ihre Arme sollten sich vor Ihnen aufrichten, damit sie parallel zum Boden sind.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie inne. Schieben Sie sich dann mit den Fersen nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

2. Der Knicks in der Hocke

Ein Favorit, um wirklich auf die Gesäßmuskeln zu zielen, sind knicksende Kniebeugen, bei denen man sich wie bei AF fühlt.

Wenn Sie 10 davon auf jeder Seite ausschlagen können, ohne ins Schwitzen zu kommen, erhöhen Sie Ihr Spiel, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position. Sie können Ihre Hände auf den Hüften ruhen lassen oder sie seitlich unten halten.
  2. Mit einem kräftigen Kern treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und überqueren ihn mit dem rechten Fuß, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust und Ihr Kinn während dieser Bewegung aufrecht bleiben.
  3. Drücken Sie nach einer kurzen Pause die Ferse Ihres linken Fußes nach oben und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang, aber treten Sie stattdessen mit dem linken Fuß zurück. Wenn Sie mit dieser Seite fertig sind, haben Sie eine Wiederholung beendet.

3. Die gespaltene Kniebeuge

Ähnlich wie beim Ausfallschritt erfordert die geteilte Kniebeuge eine gespaltene Haltung, bei der jeweils ein Bein isoliert wird. Das erfordert mehr Balance, also konzentrieren Sie sich wirklich darauf, wenn Sie sich in Bewegung befinden.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in einer weit gestaffelten Haltung, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten.
  2. Halten Sie die Arme seitlich nach unten. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung brauchen, halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel.
  3. Beugen Sie die Knie, während Sie den Brustkorb hochhalten und den Rumpf abstützen, bis das linke Knie fast den Boden berührt und der rechte Oberschenkel parallel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
  4. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen im rechten Bein und wechseln Sie dann die Taumelbewegung, um die Wiederholungen im linken Bein zu vervollständigen.

4. Die Kelchbesetzung

Kraft- und Konditionstrainer Dan John schuf diesen Schritt, um Menschen zu helfen, die Schwierigkeiten haben, Kniebeugen zu meistern oder Schmerzen während der Kniebeuge-Grundbewegung verspüren.

Ausrüstung: Eine Hantel. Beginnen Sie leicht mit 10 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie damit, Ihre Hantel an einem Ende zu fassen und das andere Ende mit geschulterten Händen zum Boden hängen zu lassen.
  2. Halten Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen bequem vor sich und berühren Sie dabei Ihre Brust. Ihr Stand sollte weit sein, und Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen.
  3. Beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu schieben, wobei Sie die Hantel stationär halten. Halten Sie den Nacken neutral und blicken Sie geradeaus. Wenn Ihr Bewegungsbereich dies zulässt, können Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden gehen.
  4. Schieben Sie nach einer leichten Pause Ihre Fersen durch und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

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Nachdem Sie diese Kniebeuge-Varianten gemeistert haben, können Sie mit dieser 30-tägigen Kniebeuge-Herausforderung Ihr Spiel verbessern. Denken Sie daran, dass 1 Satz etwa 12-15 Wiederholungen entsprechen sollte, wenn Sie beginnen. Sie werden 3 Sätze der angegebenen Kniebeuge machen – also schnappen Sie sich Ihr Wasser und machen Sie sich bereit.

Für ein Training mit höherer Intensität können Sie ein paar Wiederholungen hinzufügen oder ein paar Hanteln greifen, wenn Sie Woche 3 oder Tag 15 erreichen.

Dinge, die zu berücksichtigen sind

Vergewissern Sie sich, dass Sie sich aufgewärmt haben, bevor Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training und 5 Minuten Stretching machen, lockern Sie Ihre Muskeln, vergrößern Ihren Bewegungsradius und tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.

Die Anzahl der Kniebeugen, die Sie machen sollten, hat nichts mit Ihrem Geschlecht zu tun, sondern nur mit Ihrem Fitness-Level. Achten Sie auf Ihre Grenzen und stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie zusätzliche Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.

Obwohl Kniebeugen eine erstaunlich effektive Übung sind, sind sie nicht das Ende aller Dinge. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sie in ein Ganzkörpertraining einbinden – und das gute Zeug in angemessenen Portionen essen.

Wenn Sie als Anfänger mehrmals pro Woche 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen hocken, sind Sie auf dem besten Weg zu mehr Kraft und volleren Jeans. Integrieren Sie sie in eine abgerundete Übungsroutine und beobachten Sie die Ergebnisse!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 des Oxygen-Magazins „Future of Fitness“ vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.