⚡ Wie wird Sojasauce hergestellt und ist sie schlecht für Sie?

Es stammt ursprünglich aus China und wird seit über 1.000 Jahren zum Kochen verwendet.

Heute ist es eines der bekanntesten Sojaprodukte weltweit. In vielen asiatischen Ländern ist es ein Grundbestandteil und in der übrigen Welt weit verbreitet.

Die Art und Weise, wie es hergestellt wird, kann erheblich variieren, was zu erheblichen Veränderungen des Geschmacks und der Textur sowie zu Gesundheitsrisiken führen kann.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Sojasauce hergestellt wird und welche möglichen Gesundheitsrisiken und Vorteile sie mit sich bringt.

Was ist Sojasauce?

Sojasauce ist ein salziges flüssiges Gewürz, das traditionell durch Fermentierung von Sojabohnen und Weizen hergestellt wird.

Es wird vermutet, dass es vor über 3.000 Jahren von einem chinesischen Produkt namens „Chiang„ abstammt. Ähnliche Produkte wurden in Japan, Korea, Indonesien und in ganz Südostasien entwickelt.

Sie kam erstmals in den 1600er Jahren über den niederländischen und japanischen Handel nach Europa (1, 2).

Das Wort „Soja“ kommt von dem japanischen Wort für Sojasauce, „shoyu“. Tatsächlich wurde die Sojabohne selbst nach Sojasauce benannt (1).

Die vier Grundzutaten in Sojasauce sind Sojabohnen, Weizen, Salz und Gärungsmittel wie Schimmel oder Hefe.

Regionale Sorten von Sojasauce können unterschiedliche Mengen dieser Zutaten enthalten, was zu unterschiedlichen Farben und Geschmacksrichtungen führt.

Wie wird sie hergestellt?

Es sind viele verschiedene Arten von Sojasauce erhältlich. Sie können auf der Grundlage ihrer Produktionsmethoden, regionalen Variationen sowie Farb- und Geschmacksunterschieden gruppiert werden.

Traditionelle Herstellung

Traditionelle Sojasauce wird hergestellt, indem Sojabohnen in Wasser eingeweicht und der Weizen geröstet und zerkleinert wird. Dann werden die Sojabohnen und der Weizen mit einem Kulturschimmel, meist Aspergillus, vermischt und zwei bis drei Tage zur Entwicklung stehen gelassen.

Als nächstes werden Wasser und Salz hinzugefügt, und die gesamte Mischung wird fünf bis acht Monate in einem Gärtank belassen, wobei einige Typen länger altern können.

Während der Gärung wirken Enzyme aus dem Schimmelpilz auf die Soja- und Weizenproteine ein und zerlegen sie nach und nach in Aminosäuren. Die Stärke wird in Einfachzucker umgewandelt und dann zu Milchsäure und Alkohol vergoren.

Nachdem der Alterungsprozess abgeschlossen ist, wird die Mischung auf ein Tuch gelegt und gepresst, um die Flüssigkeit freizusetzen. Diese Flüssigkeit wird dann pasteurisiert, um alle Bakterien abzutöten. Schließlich wird sie in Flaschen abgefüllt (3, 4).

Hochwertige Sojasauce verwendet nur natürliche Fermentation. Diese Sorten werden oft als „natürlich gebraut“ bezeichnet. Die Zutatenliste wird in der Regel nur Wasser, Weizen, Soja und Salz enthalten.

Chemische Herstellung

Die chemische Produktion ist eine viel schnellere und billigere Methode zur Herstellung von Sojasauce. Diese Methode ist als saure Hydrolyse bekannt und kann Sojasauce in wenigen Tagen statt in vielen Monaten herstellen.

Bei diesem Verfahren werden Sojabohnen auf 80°C (176°F) erhitzt und mit Salzsäure gemischt. Dieser Prozess zersetzt die Proteine in den Sojabohnen und im Weizen.

Das resultierende Produkt ist jedoch in Bezug auf Geschmack und Aroma weniger attraktiv, da viele Substanzen, die bei der traditionellen Fermentation entstehen, fehlen. Daher werden zusätzliche Farbe, Aroma und Salz hinzugefügt (4).

Zusätzlich entstehen bei diesem Prozess einige unerwünschte Verbindungen, die in natürlich fermentierter Sojasauce nicht vorhanden sind, darunter einige Karzinogene (2).

In Japan gilt Sojasauce, die in einem rein chemischen Prozess gebraut wird, nicht als Sojasauce und kann nicht als solche gekennzeichnet werden. Sie kann jedoch mit traditioneller Sojasauce gemischt werden, um die Kosten zu senken.

In anderen Ländern kann chemisch hergestellte Sojasauce im Ist-Zustand verkauft werden. Diese Art von Sojasauce finden Sie oft in den kleinen Päckchen, die Sie zu Gerichten zum Mitnehmen erhalten.

Auf dem Etikett wird „hydrolysiertes Sojaprotein“ oder „hydrolysiertes Pflanzenprotein“ aufgeführt, wenn es chemisch hergestellte Sojasauce enthält.

Regionale Unterschiede

In Japan gibt es viele verschiedene Arten von Sojasauce.

• Dunkle Sojasauce: Auch bekannt als „Koikuchi shoyu“, ist dies die am häufigsten in Japan und in Übersee verkaufte Art. Sie ist rotbraun und hat ein starkes Aroma (2, 3, 5).
• Leichte Sojasauce: Auch „Usukuchi“ genannt, wird sie aus mehr Sojabohnen und weniger Weizen hergestellt und hat ein leichteres Aussehen und ein milderes Aroma (2, 3, 5).
• Tamari: Wird hauptsächlich aus Sojabohnen mit 10% oder weniger Weizen hergestellt, hat kein Aroma und ist dunkler in der Farbe (3, 5).
• Shiro: Sie wird fast nur aus Weizen und sehr wenigen Sojabohnen hergestellt und hat eine sehr helle Farbe (3).
• Saishikomi: Hergestellt, indem die Sojabohnen und der Weizen mit Enzymen in einer Lösung aus unerhitzter Sojasauce anstelle von Salzwasser aufgeschlossen werden. Sie hat einen schwereren Geschmack, und viele genießen sie als Dip-Sauce (2, 3, 5).

In China ist die ausschließlich aus Sojabohnen hergestellte Sojasauce nach Tamariskenart die am weitesten verbreitete Art.

Heute ist jedoch eine modernere Produktionsmethode am gebräuchlichsten. Sojaschrot und Weizenkleie werden nur drei Wochen statt mehrerer Monate fermentiert. Diese Methode führt zu einem ganz anderen Geschmack im Vergleich zu traditionell hergestellter Sojasauce (2, 3, 6).

Chinesische Sojasaucen werden im Englischen oft als „dark“ oder „light“ bezeichnet. Dunkle Sojasauce ist dicker, älter und süßer und wird zum Kochen verwendet. Helle Sojasauce ist dünner, jünger und salziger und wird häufiger zum Dippen von Saucen verwendet.

In Korea ähnelt die am weitesten verbreitete Art von Sojasauce der dunklen Koikuchi-Sauce in Japan.

Es gibt jedoch auch eine traditionelle koreanische Sojasauce namens Hansik Ganjang. Sie wird nur aus Sojabohnen hergestellt und hauptsächlich in Suppen- und Gemüsegerichten verwendet (3).

In südostasiatischen Ländern wie Indonesien, Malaysia, den Philippinen, Singapur und Thailand wird die Tamariskensoße am häufigsten hergestellt, aber es gibt viele lokale Variationen (2).

Andere Sorten sind mit Zucker eingedickte Saucen, wie z.B. Kecap Manis in Indonesien, oder solche, denen zusätzliche Aromen hinzugefügt wurden, wie z.B. Shrimp-Sojasauce in China.

Der Nährstoffgehalt von Sojasauce

Unten ist die Nährwertaufschlüsselung für 1 Esslöffel (15 ml) traditionell fermentierter Sojasauce aufgeführt (7).

• Kalorien: 8
• Kohlenhydrate: 1 Gramm Kohlenhydrate
• Fett: 0 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm
• Natrium: 902 mg

Dadurch ist sie reich an Salz und liefert 38% der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Intake, RDI). Obwohl Sojasauce einen relativ hohen Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten, gemessen am Volumen, aufweist, ist sie keine bedeutende Quelle für diese Nährstoffe.

Darüber hinaus führen die Fermentations-, Alterungs- und Pasteurisierungsprozesse zu einer hochkomplexen Mischung von mehr als 300 Substanzen, die zum Aroma, Geschmack und zur Farbe von Sojasauce beitragen.

Dazu gehören Alkohole, Zucker, Aminosäuren wie Glutaminsäure, aber auch organische Säuren wie Milchsäure.

Die Mengen dieser Stoffe ändern sich je nach Ausgangsstoffen, Schimmelpilzbefall und Herstellungsverfahren erheblich (3, 4).

Es sind diese Verbindungen in Sojasauce, die oft mit ihren gesundheitlichen Risiken und Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Was sind die Gesundheitsrisiken?

Gesundheitliche Bedenken werden häufig in Bezug auf Sojasauce geäußert, einschließlich ihres Salzgehalts, des Vorhandenseins krebserregender Verbindungen und spezifischer Reaktionen auf Bestandteile wie MSG und Amine.

Sie hat einen hohen Natriumgehalt.

Sojasauce hat einen hohen Natriumgehalt, der allgemein als Salz bekannt ist. Dies ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Eine hohe Natriumzufuhr ist jedoch mit einem erhöhten Blutdruck verbunden, insbesondere bei salzempfindlichen Menschen, und kann zum Risiko von Herzkrankheiten und anderen Krankheiten wie Magenkrebs beitragen (8, 9, 10, 11).

Tatsächlich führt die Senkung der Natriumzufuhr zu einer mäßigen Senkung des Blutdrucks und kann Teil einer Behandlungsstrategie für Menschen mit Bluthochdruck sein (12, 13, 14, 15).

Es ist jedoch nicht klar, ob eine Reduktion die Inzidenz von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen direkt senkt (13, 16, 17, 18).

Die meisten Ernährungsorganisationen empfehlen eine Zufuhr von 1.500-2.300 mg Natrium pro Tag, mit dem Ziel, das Risiko von Bluthochdruck zu senken (12, 19, 20, 21).

Ein Esslöffel Sojasauce macht 38% der derzeitigen FEI aus. Die gleiche Menge an Kochsalz würde jedoch 291% der FEI für Natrium ausmachen (7, 22).

Für diejenigen, die ihre Natriumaufnahme reduzieren wollen, wurden salzreduzierte Varianten von Sojasauce entwickelt, die bis zu 50% weniger Salz als die Originalprodukte enthalten (2).

Trotz ihres hohen Natriumgehalts kann Sojasauce immer noch als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, insbesondere wenn man verarbeitete Lebensmittel einschränkt und meist frische, vollwertige Lebensmittel mit viel Obst und Gemüse verzehrt.

Wenn Sie Ihre Salzzufuhr einschränken, versuchen Sie eine salzreduzierte Variante oder verwenden Sie einfach weniger.

Kann hoch in MSG sein

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein Geschmacksverstärker. Es kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor und wird oft als Lebensmittelzusatzstoff verwendet (23).

Es handelt sich um eine Form der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die wesentlich zum Umami-Geschmack von Lebensmitteln beiträgt. Umami ist einer der fünf Grundgeschmacksstoffe in Lebensmitteln, die oft in so genannten „herzhaften“ Lebensmitteln vorkommen (24, 25).

Glutaminsäure entsteht auf natürliche Weise während der Fermentation in Sojasauce und wird als ein wesentlicher Beitrag zu ihrem ansprechenden Geschmack angesehen. Darüber hinaus wird chemisch hergestellter Sojasauce häufig MSG zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern (2, 5, 26, 27).

1968 wurde MSG mit einem Phänomen assoziiert, das als „Chinarestaurant-Syndrom“ bekannt wurde.

Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Taubheit, Schwäche und Herzklopfen nach dem Verzehr von chinesischem Essen, das oft einen hohen Anteil an MSG aufweist (23, 24).

Eine Überprüfung aller bisherigen Studien zu MSG und Kopfschmerzen im Jahr 2015 ergab jedoch keinen signifikanten Hinweis darauf, dass MSG Kopfschmerzen verursacht (23, 24, 28).

Daher ist das Vorhandensein von Glutaminsäure oder sogar zugesetztem MSG in Sojasauce wahrscheinlich kein Grund zur Besorgnis.

Kann krebserzeugende Substanzen enthalten

Eine Gruppe von toxischen Substanzen, die als Chlorpropanole bezeichnet werden, kann bei der Lebensmittelverarbeitung, einschließlich der Herstellung von Sojasauce, entstehen.

Eine Art, die als 3-MCPD bekannt ist, findet sich in säurehydrolysiertem Pflanzenprotein, die Art von Protein, die in chemisch hergestellter Sojasauce zu finden ist (29, 30).

Tierstudien haben ergeben, dass 3-MCPD eine toxische Substanz ist. Es wurde festgestellt, dass es die Nieren schädigt, die Fruchtbarkeit verringert und Tumore verursacht (29, 30).

Aufgrund dieser Probleme setzte die Europäische Union einen Grenzwert von 0,02 mg 3-MCPD pro kg (2,2 lbs) Sojasauce fest. In den USA liegt der Grenzwert mit 1 mg pro kg (2,2 lbs) höher (30, 31, 32).

Dies entspricht einem gesetzlichen Grenzwert von 0,032-1,6 mcg pro Esslöffel Sojasauce, je nachdem, wo Sie wohnen.

In den letzten Jahren haben Untersuchungen von Sojasaucen-Importen in der ganzen Welt, einschließlich der USA, des Vereinigten Königreichs, Australiens und Europas, jedoch Produkte gefunden, die deutlich über den Grenzwerten lagen, mit bis zu 1,4 mg pro Esslöffel (876 mg pro kg), was zu Produktrückrufen führte (30, 31, 33).

Insgesamt ist es sicherer, sich für natürlich fermentierte Sojasauce zu entscheiden, die viel geringere oder gar keine 3-MCPD-Gehalte aufweist.

Enthält Amine

Amine sind natürlich vorkommende Chemikalien, die in Pflanzen und Tieren vorkommen.

Sie sind häufig in höheren Konzentrationen in gereiften Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und einigen Gewürzen zu finden (34).

Sojasauce enthält erhebliche Mengen an Aminen, einschließlich Histamin und Tyramin (3, 35).

Es ist bekannt, dass zu viel Histamin toxische Wirkungen verursacht, wenn es in großen Mengen verzehrt wird. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schwitzen, Schwindel, Juckreiz, Ausschläge, Magenprobleme und Veränderungen des Blutdrucks (34, 36).

Tatsächlich wurde angedeutet, dass einige Berichte über eine Sojasaucenallergie möglicherweise auf eine Histaminreaktion zurückzuführen sind (37).

Bei den meisten Menschen scheinen die anderen Amine in Sojasauce keine Probleme zu verursachen. Manche Menschen können jedoch empfindlich auf sie reagieren. Dies wird gewöhnlich durch eine überwachte Ausscheidungsdiät diagnostiziert. Zu den Symptomen der Unverträglichkeit gehören Übelkeit, Kopfschmerzen und Ausschläge (34).

Wenn Sie empfindlich auf Amine reagieren und nach dem Verzehr von Sojasauce Symptome auftreten, ist es möglicherweise besser, dies zu vermeiden.

Darüber hinaus müssen Personen, die eine Medikamentenklasse namens Monoaminoxidase-Inhibitoren (MAOIs) einnehmen, ihre Tyraminzufuhr einschränken und sollten Sojasauce meiden (38, 39).

Enthält Weizen und Gluten

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass Sojasauce sowohl Weizen als auch Gluten enthalten kann. Für Menschen mit Weizenallergien oder Zöliakie könnte dies problematisch sein.

Studien haben ergeben, dass sowohl Soja- als auch Weizenallergene bei der Fermentation von Sojasauce vollständig abgebaut werden. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wie Ihre Sojasauce hergestellt wurde, können Sie nicht sicher sein, dass sie frei von Allergenen ist (40).

Die japanische Sojasauce Tamari wird oft als weizen- und glutenfreie Sojasaucen-Alternative angesehen. Dies kann zwar zutreffen, aber einige Arten von Tamari können immer noch mit Weizen hergestellt werden, wenn auch in geringeren Mengen als in anderen Arten von Sojasauce (3).

Es ist wichtig, das Etikett der Zutaten für Weizen zu überprüfen und nach Sojasaucenprodukten zu suchen, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet sind. Die meisten großen Marken führen eine glutenfreie Variante.

Wenn Sie auswärts essen, prüfen Sie am besten doppelt, mit welcher Sojasauce das Restaurant kocht, und fragen Sie, ob es eine glutenfreie Variante gibt.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es vielleicht besser, ein Gericht zu wählen, das nicht mit Sojasauce gekocht wird.

Sojasauce ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden

Die Forschung über Sojasauce und ihre Bestandteile hat einige potenzielle gesundheitliche Vorteile festgestellt, darunter

• Kann Allergien reduzieren: 76 Patienten mit saisonalen Allergien nahmen 600 mg eines Sojasoßenbestandteils pro Tag ein und zeigten verbesserte Symptome. Die Menge, die sie zu sich nahmen, entspricht 60 ml Sojasauce pro Tag (40, 41).
• Fördert die Verdauung: Eine Sojasoßenbrühe wurde 15 Personen verabreicht, was zu einer erhöhten Magensaft-Sekretion führte, ähnlich den Werten, die nach der Einnahme von Koffein auftreten können. Es wird angenommen, dass eine erhöhte Magensaft-Sekretion die Verdauung fördert (42).
• Darmgesundheit: Es wurde festgestellt, dass einige isolierte Zucker in Sojasauce eine positive präbiotische Wirkung auf bestimmte Arten von Bakterien haben, die im Darm vorkommen. Dies könnte sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken (43).
• Quelle von Antioxidantien: Es wurde festgestellt, dass dunkle Sojasauce mehrere starke Antioxidantien enthält. Es ist unklar, welchen Nutzen sie beim Menschen haben kann, obwohl eine Studie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit festgestellt hat (44, 45, 46, 47).
• Könnte das Immunsystem fördern: Zwei Studien fanden heraus, dass die Verabreichung von Polysacchariden an Mäuse, einer Art Kohlenhydrat, das in Sojasauce enthalten ist, die Reaktionen des Immunsystems verbessert (48, 49).
• Kann krebsbekämpfende Wirkungen haben: Mehrere Experimente an Mäusen haben gezeigt, dass Sojasauce krebs- und tumorhemmende Wirkungen haben kann. Es sind weitere Forschungen erforderlich, um herauszufinden, ob diese Wirkungen auch beim Menschen vorhanden sind (44, 50).
• Kann den Blutdruck senken: Es wurde festgestellt, dass einige Sorten Sojasauce, wie salzreduzierte Sojasauce oder koreanische Ganjang, den Blutdruck bei Mäusen senken können. Studien am Menschen sind noch erforderlich (44, 51, 52).

Es sei darauf hingewiesen, dass ein Großteil dieser Forschung nur an Tieren oder in sehr kleinen Studien an Menschen durchgeführt wurde und große Dosen von Sojasauce oder ihren Bestandteilen verwendet wurden.

Obwohl einige dieser Ergebnisse vielversprechend klingen, ist es daher noch zu früh, um zu sagen, ob Sojasauce wirklich signifikante gesundheitliche Vorteile bringen kann, wenn sie in der Menge verzehrt wird, die in der durchschnittlichen Ernährung zu finden ist.

Sojasauce ist ein aromatisches Gewürz, das in einer Vielzahl von Gerichten und Küchen verwendet wird.

Es kann durch natürliche Fermentation oder chemische Hydrolyse hergestellt werden. Jedes Herstellungsverfahren führt zu ganz unterschiedlichen Geschmacks- und Gesundheitsprofilen.

Der Verzehr von Sojasauce kann einige Gesundheitsrisiken bergen. Das Schlimmste ist jedoch Diese werden mit chemisch hergestellten Sorten assoziiert und können durch die Verwendung natürlich fermentierter Sojasauce vermieden werden.

Sojasauce kann auch einige gesundheitliche Vorteile haben, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um zu bestätigen, ob sie auf den Menschen zutreffen.

Insgesamt kann Sojasauce, wie die meisten Lebensmittel, als Teil einer gesunden Ernährung in Maßen genossen werden.