Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den LDL-Cholesterinspiegel (Low-Density-Lipoprotein) erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann. Laut der Harvard School of Public Health wurde verarbeitetes Fleisch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, was zum Teil auf den hohen Gehalt an zugesetztem Natrium zurückzuführen ist.
Proteine auswählen
Eine Reihe von Studien legen nahe, dass der Ersatz von fettreichem Fleisch durch herzgesündere Proteine wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen könnte. Die Nährstoffe in diesen Proteinformen können dazu beitragen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie diese Proteine den fettreichen Fleischsorten vorziehen, können Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken, berichtet die Cleveland Clinic.
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöht. Sie können dieses Risiko verringern, indem Sie auf alternative Proteinquellen umsteigen. Der Verzehr von mehr Fisch und Nüssen war mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem 30 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag. Eine Portion Fisch pro Tag hatte ein um 24 Prozent geringeres Risiko, während Geflügel und fettarme Milchprodukte mit 19 Prozent bzw. 13 Prozent ebenfalls mit einem geringeren Risiko assoziiert waren.
Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine sollten Sie essen und wie viel brauchen Sie?
Fisch
Fisch ist einer der wichtigsten Eiweißlieferanten zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Zu den besten Fischsorten, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, gehören
Thunfisch
Zusätzlich zu dem mageren Eiweiß, das Sie aus wildem, frischem oder in Wasser eingelegtem Thunfisch erhalten, profitieren Sie auch von Omega-3-Fettsäuren. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko verschiedener Herz-Kreislauf-Probleme verringern. Thunfisch enthält auch die Vitamine B-12 und D, Niacin und Selen. Weißer Thunfisch in Dosen oder Beuteln enthält etwas mehr Quecksilber, also versuchen Sie stattdessen „leichten“ Thunfisch in Stücken.
Lachs
Ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder rosa aus der Dose ist, es ist eine kluge Wahl für Ihr Herz. Wie Thunfisch enthält Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B-6, B-12 und D. Wildlachs hat einen höheren Gehalt an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zur idealen Wahl gegenüber Zuchtlachs macht. Für eine gesunde Zubereitung sollten Sie versuchen, den Lachs pro Zentimeter Dicke 10 Minuten lang zu grillen.
Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein gegrilltes Porterhouse-Steak von 6 Unzen zwar 40 Gramm vollständiges Protein liefert, aber auch etwa 38 Gramm Fett – 14 davon gesättigt. Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Protein und nur 18 Gramm Fett – davon sind nur 4 Gramm gesättigt.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Einigen Studien zufolge sind Nüsse eine der gesündesten Proteinwahlen, die Sie für Ihr Herz treffen können. Zu den Optionen gehören Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine weitere ausgezeichnete Option. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett liefert.
Zusätzlich zu Nüssen und Bohnen sind natürliche Erdnuss- und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Essen Sie zwischen 2 und 4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche.
Geflügel
Die Mayo-Klinik führt Geflügel, wie Huhn oder Truthahn, als eine der wichtigsten fettarmen Proteinquellen an. Eine Portion Geflügel ist mit einem um 19 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag.
Achten Sie darauf, Optionen zu wählen, die wirklich fettarm sind. Wählen Sie beispielsweise hautlose Hähnchenbrust statt gebratener Hähnchenpasteten. Schneiden Sie sichtbares Fett weg und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügelgerichte zubereiten.
Fettarme Milchprodukte
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlagen vor, die fettärmeren Versionen der folgenden fettreichen Artikel zu wählen:
- Milch
- Käse
- Joghurt
- Sauerrahm
Obwohl Eier technisch gesehen kein Milchprodukt sind, empfiehlt die CDC auch die Verwendung von Eiweiß oder pasteurisierten Eiweißprodukten anstelle von Vollei mit Eigelb. Einige Forschungen zeigen jedoch, dass 70 Prozent der Personen mit dem Verzehr von Vollei wenig bis gar keine Veränderung des Cholesterinspiegels aufweisen. Dieselbe Studie zeigt auch, dass potenziell 30 Prozent der Voll-Ei-Esser als „Hyper-Responder“ gelten und möglicherweise einen Anstieg eines bestimmten LDL-Typs, genannt Muster A, feststellen, der jedoch weniger Herzkrankheiten begünstigt als der LDL-Typ B.
Wie viel Protein?
Wie bestimmt man, wie viel von diesen herzgesunden Proteinen man essen soll? Im Allgemeinen sollten etwa 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Die empfohlene Zufuhr von täglich benötigten Gramm Protein ist wie folgt:
- Frauen (Alter 19 bis 70+): 46 Gramm
- Männer (Alter 19 bis 70+): 56 Gramm
Zum Beispiel enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Protein, 6 Unzen Lachs 34 Gramm Protein und eine Tasse Trockenbohnen 16 Gramm. Dies entspricht etwa der Proteinmenge, die ein erwachsener Mann für einen ganzen Tag benötigen würde. Betrachten Sie Ihren Eiweißbedarf im Zusammenhang mit einem allgemeinen Plan für gesunde Ernährung. Auf diese Weise bringen Sie sich selbst auf den Weg zu einer besseren Herzgesundheit.
