Warum es vorteilhaft ist

Viele Menschen wenden sich dem Yoga zu, wenn sich Angstgefühle einschleichen oder wenn sie unter Stress stehen. Vielleicht stellen Sie fest, dass die Konzentration sowohl auf Ihren Atem als auch auf Ihre Fähigkeit, in jeder Pose präsent zu sein, dazu beitragen kann, negatives geistiges Geplapper zu beruhigen und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.

Es geht darum, sich selbst dort zu treffen, wo man ist. Ein oder zwei Haltungen nur für ein paar Minuten am Tag zu üben, kann eine große Wirkung haben, wenn man offen für die Praxis ist.

Um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen, beachten Sie die Empfindungen, die sich in Ihrem Körper bewegen, wenn Sie in jede Pose kommen. Erlauben Sie sich, alle aufkommenden Emotionen zu fühlen und zu erleben.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken anfangen, sich zu zerstreuen, bringen Sie Ihren Geist sanft zurück auf die Matte und setzen Sie Ihre Praxis fort.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man einige unserer bevorzugten angstzerstörenden Haltungen einnimmt.

1. Helden-Pose

Diese sitzende Haltung kann Ihnen helfen, Ihr Zentrum zu finden. Die Konzentration auf Ihren Atem kann Ihnen helfen, in der Stille dieser Haltung Leichtigkeit zu finden.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Erektor spinae
  • Quadrizeps
  • Knie-Muskeln
  • Knöchelmuskeln

Um dies zu tun:

  1. Gehen Sie in eine kniende Position. Ihre Knie sollten zusammen sein, und Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Hüften sein.
  2. Halten Sie die Fußspitzen flach auf dem Boden.
  3. Wenn das unbequem ist, legen Sie ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel oder Waden.
  4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
  5. Setzen Sie sich gerade hin, um Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

2. Baum-Pose

Diese klassische Stehhaltung kann Ihnen helfen, sich auf nach innen gerichtete, beruhigende, rasende Gedanken zu konzentrieren.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Bauchmuskeln
  • psoas
  • Quadrizeps
  • Tibialis anterior

Um dies zu tun:

  1. Tragen Sie aus dem Stand Ihr Gewicht mit dem rechten Fuß und heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden ab.
  2. Drehen Sie die Sohle Ihres linken Fußes langsam in Richtung der Innenseite Ihres linken Beins.
  3. Platzieren Sie ihn an der Außenseite des linken Knöchels, der Wade oder des Oberschenkels.
  4. Vermeiden Sie es, den Fuß in das Knie zu drücken.
  5. Bringen Sie Ihre Hände in eine beliebige bequeme Position. Das kann in Gebetsposition vor Ihrem Herzen sein oder neben Ihren Seiten hängen.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu 2 Minuten lang.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Dreieckige Pose

Diese energetisierende Pose kann dazu beitragen, Verspannungen in Nacken und Rücken zu lösen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Latissimus dorsi
  • Innen schräg
  • Gluteus maximus und Medius
  • Kniesehnen
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine stehende Position mit Füßen, die breiter als Ihre Hüften sind.
  2. Schauen Sie mit der linken Fußspitze nach vorne und mit der rechten Fußspitze in einem leichten Winkel nach innen.
  3. Heben Sie Ihre Arme an, um sich von den Schultern zu strecken. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
  4. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wenn Sie mit der linken Hand nach vorne greifen.
  5. Scharnier am Hüftgelenk, um die rechte Hüfte zurückzubringen. Nehmen Sie Ihre linke Hand an Ihr Bein, den Boden oder einen Block.
  6. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke aus.
  7. Schauen Sie in eine beliebige, bequeme Richtung.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
  9. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

4. Stehende Vorwärtsbeuge

Diese ruhende Stehhaltung kann dazu beitragen, Ihren Geist zu entspannen und gleichzeitig die Spannung in Ihrem Körper zu lösen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Wirbelsäulenmuskeln
  • piriformis
  • Kniesehnen
  • gastrocnemius
  • gracilis

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften.
  2. Atmen Sie aus, während Sie an den Hüften angelenkt sind, um sich nach vorne zu falten, und halten Sie dabei eine leichte Beugung in den Knien.
  3. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
  4. Stecken Sie Ihr Kinn in die Brust.
  5. Lösen Sie Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften. Ihr Kopf und Nacken sollten schwer zum Boden hängen.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang.

5. Fisch-Pose

Diese Rückenbeuge kann dazu beitragen, Engegefühl in Brust und Rücken zu lindern.

Die Muskeln arbeiteten:

  • zwischen den Kostenträgern
  • Hüftbeuger
  • trapezius
  • Bauchmuskeln

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß.
  3. Drücken Sie die Ellenbogen zusammen und dehnen Sie den Brustkorb.
  4. Lehnen Sie sich dann auf Ihre Unterarme und Ellbogen zurück und drücken Sie in Ihre Arme, um in der Brust angehoben zu bleiben.
  5. Wenn es bequem ist, können Sie Ihren Kopf nach hinten zum Boden hängen lassen oder ihn auf einen Block oder ein Kissen legen.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute.

6. Erweiterte Welpen-Pose

Diese herzöffnende Haltung dehnt und verlängert die Wirbelsäule, um Verspannungen zu lösen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • deltoids
  • trapezius
  • Erektor spinae
  • Trizeps

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine Tischposition.
  2. Strecken Sie Ihre Hände einige Zentimeter nach vorne aus und senken Sie das Gesäß in Richtung der Fersen ab.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Armmuskeln an, wobei die Ellenbogen angehoben bleiben.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  5. Erlauben Sie Ihrer Brust, sich in dieser Pose zu öffnen und weicher zu werden.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu zwei Minuten lang.

7. Pose des Kindes

Diese entspannende Haltung kann dazu beitragen, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Gesäßmuskelmuskel
  • Rotatoren-Muskeln
  • Kniesehnen
  • Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

  1. Lassen Sie sich aus kniender Haltung auf die Fersen sinken.
  2. Falten Sie sich nach vorne und gehen Sie mit den Händen vor sich her.
  3. Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer in Ihre Oberschenkel fallen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  4. Halten Sie Ihre Arme nach vorne gestreckt oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

8. Kopf-an-Knie-Vorwärtsbeuge

Diese Pose kann dazu beitragen, Ihr Nervensystem zu beruhigen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Leiste
  • Kniesehnen
  • Streckmuskeln der Wirbelsäule
  • gastrocnemius

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf den Rand eines Kissens oder einer gefalteten Decke.
  2. Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel.
  3. Sie können ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung unter beide Knie legen.
  4. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
  5. Atmen Sie aus, während Sie an den Hüften angelenkt sind, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um sich nach vorne zu falten.
  6. Legen Sie Ihre Hände irgendwo auf Ihren Körper oder auf den Boden.
  7. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
  8. Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

9. Sitzende Vorwärtskurve

Diese Pose soll den Geist beruhigen und gleichzeitig Ängste abbauen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken in Ihrer Praxis verstreut sind, nehmen Sie sich die Zeit, sich nach innen zu wenden und zu Ihrer Absicht zurückzukehren.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Beckenbodenmuskeln
  • Erektor spinae
  • Gluteus maximus
  • gastrocnemius

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf den Rand einer gefalteten Decke oder eines Kissens, wobei die Beine gerade vor Ihnen stehen.
  2. Sie dürfen eine leichte Beugung in den Knien beibehalten.
  3. Atmen Sie ein, um Ihre Arme hochzuheben.
  4. Scharnieren Sie langsam an Ihren Hüften, um sie nach vorne zu strecken, und legen Sie Ihre Hände irgendwo am Körper oder auf dem Boden ab.
  5. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

10. Beine-hoch-die-Wand-Pose

Diese wiederherstellende Pose ermöglicht eine vollständige Entspannung von Geist und Körper.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Kniesehnen
  • Beckenbodenmuskeln
  • unterer Rücken
  • Vorderkörper
  • Nacken

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrer rechten Seite an eine Wand.
  2. Legen Sie sich dann zurück, während Sie die Beine an der Wand hochschwingen.
  3. Ihr Gesäß sollte so nah an der Wand sein, wie es für Sie angenehm ist. Das kann direkt an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sein.
  4. Entspannen Sie sich und machen Sie Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihren Nacken weich. Lassen Sie Ihren Körper mit dem Boden verschmelzen.
  5. Halten Sie diese Pose bis zu 10 Minuten lang.

11. Zurückgezogene gebundene Winkelhaltung

Diese entspannende Pose kann Ihnen helfen, Ängste loszulassen und gleichzeitig ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Sie können sie eher zu einem Herzöffner machen, indem Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihren Rücken legen.

Die Muskeln arbeiteten:

  • Adduktoren
  • Leistenmuskeln
  • Beckenbodenmuskeln
  • psoas

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen.
  2. Legen Sie Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie oder Hüften.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchbereich und eine Hand auf Ihr Herz und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem.
  4. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Als die Forscher die Ergebnisse verglichen, stellten sie fest, dass Yoga die Gefühle von Stress, Angst und Depressionen signifikant reduziert.

Eine andere kleine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass bereits eine einzige Sitzung Hatha-Yoga den Stress eines akuten psychologischen Stressors wirksam reduzieren kann. Ein psychologischer Stressor ist eine Aufgabe oder ein Ereignis, das eine sofortige Reaktion auslöst, wie eine Kampf- oder Fluchtreaktion.

In dieser Studie war der Stressor eine Matheaufgabe. Nach Abschluss einer videogesteuerten Yogasitzung erlebten die Teilnehmer eine Senkung des Blutdrucks und berichteten über ein gesteigertes Selbstvertrauen.

Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind größere, tiefer gehende Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu vertiefen.

Obwohl jüngste Forschungen die Yogapraxis als Mittel zur Linderung von Ängsten unterstützen, ist sie vielleicht nicht für jeden geeignet.

Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Yoga- oder Übungsprogramm beginnen. Er kann Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und entsprechende Änderungen zu empfehlen.

Denken Sie daran, dass das Praktizieren von Yoga manchmal unangenehme Gefühle und Emotionen an die Oberfläche bringen kann. Achten Sie darauf, dass Sie in einem Raum üben, der sich angenehm und sicher anfühlt. Das kann bedeuten, dass Sie Yoga zu Hause machen oder an einem Kurs teilnehmen, der speziell auf Stressabbau oder emotionale Heilung ausgerichtet ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Praktizieren von Yoga Ihre Angst auslöst, anstatt sie zu lindern, brechen Sie die Praxis ab.