⚡ Yoga bei Ischiasschmerzen: 10 Übungen zur Linderung, plus zu vermeidende Posen

Was ist Ischias und wie kann Yoga helfen?

Der Ischiasnerv beginnt im unteren Rückenbereich und verläuft tief durch Gesäß und Oberschenkel und an den Seiten der Beine entlang. Ischias wird durch Kompression, Reizung oder Verletzung des Ischiasnervs oder der unteren Wirbel verursacht. Verspannte, überbeanspruchte oder verletzte Muskeln können ebenfalls Ischias verursachen.

Ischiasschmerz ist ein stechendes, pochendes oder brennendes Gefühl, das in Ihr Bein schießt oder ausstrahlt. Sie können auch Taubheit, Kribbeln und Entzündungen verspüren. Häufig wird Ischias nur auf einer Körperseite verspürt.

Manchmal ist Ischias nichts weiter als ein kleines Ärgernis, das mäßige Beschwerden verursacht, aber er kann ernsthafte Schmerzen verursachen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Yoga-Stellungen wie Kobra-Pose und Heuschrecken-Pose nützlich sind, um die Symptome von Ischias zu verbessern. Forschungen aus dem Jahr 2017 weisen auf die Fähigkeit von Yoga hin:

• reduzieren Sie chronische Schmerzen im unteren Rücken
• Aktivitätseinschränkungen verbessern
• Reduzieren Sie den Gebrauch von Schmerzmitteln

Lassen Sie uns einen tieferen Blick darauf werfen, wie Sie die therapeutischen Anwendungen des Yoga nutzen können, um Ischias vorzubeugen, zu lindern und zu heilen.

1. Die Haltung des Kindes (Balasana)

Child’s Pose ist eine wunderbare Möglichkeit, sich auf den Körper einzustimmen und ihn zu entspannen. Sie dehnt und streckt Ihre Wirbelsäule und fördert die Flexibilität und Offenheit Ihrer Hüften, Oberschenkel und des unteren Rückens.

Um mehr Unterstützung zu erhalten, legen Sie ein Kissen oder eine Polsterung unter Ihre Oberschenkel, Ihren Brustkorb und Ihre Stirn.

1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie Ihre Hüften wieder auf Ihre Fersen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie sie neben Ihrem Körper ruhen.
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper völlig entspannen, während Sie schwer in Ihre Oberschenkel fallen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu vertiefen, um alle Bereiche von Enge oder Empfindungen zu entspannen.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

2. Nach unten gerichteter Hund

Diese Vorbeuge hilft, Ihren Körper in die richtige Ausrichtung zu bringen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Der nach unten gerichtete Hund fördert die Kraft Ihres gesamten Körpers und hilft gleichzeitig, Ungleichgewichte auszugleichen.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften in Richtung Decke heben.
2. Lassen Sie den Kopf nach unten fallen, um die Ohren mit den Oberarmen oder dem Kinn bis zur Brust auszurichten.
3. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihr Becken leicht nach vorne zu neigen.
4. Bewegen Sie Ihren Körper intuitiv durch alle Variationen, die sich angemessen anfühlen.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

3. Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Die Halbmond-Pose stärkt, stabilisiert und bringt Ihren Körper ins Gleichgewicht. Sie erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und dehnt Ihre Wirbelsäule, Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

Bleiben Sie unterstützt, indem Sie diese Pose an einer Wand einnehmen. Sie können einen Block unter Ihre Hand legen.

1. Beginnen Sie in einer stehenden Pose, z.B. Dreieck, mit dem rechten Fuß vor dem Körper.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie etwas tiefer und geben Sie Ihr Gewicht in den rechten Fuß ab.
3. Bringen Sie die linke Hand an die Hüfte.
4. Schieben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, während Sie mit der rechten Hand vor und rechts vom rechten Fuß zu Boden gehen.
5. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden ist, und drücken Sie es durch Ihre linke Ferse nach außen.
6. Drehen Sie Ihren Oberkörper und die Hüfte offen, während Sie nach vorne blicken.
7. Um tiefer zu gehen, heben Sie Ihre linke Hand nach oben zur Decke und drehen Sie den Blick nach oben.
8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
9. Lösen Sie langsam aus, indem Sie das rechte Bein beugen und das linke Bein auf den Boden absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
10. Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Kobra-Pose (Bhujangasana)

Diese beruhigende Haltung stärkt und dehnt Ihre Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und Flexibilität.

1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern.
2. Drücken Sie die Ellenbogen in Ihren Körper.
3. Atmen Sie ein, um Kopf, Brust und Schultern anzuheben.
4. Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei und halten Sie die Brust offen.
5. Nehmen Sie Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und den Bauch ein.
6. Bis zu 30 Sekunden lang halten.
7. Lassen Sie die Pose los, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie 1-3 Mal.

5. Heuschreckenpose (Salabhasana)

Diese Pose stärkt die Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel. Sie stabilisiert Ihren Rumpf und den unteren Rücken. Außerdem fördert sie die Durchblutung und die Flexibilität Ihrer Hüften.

1. Legen Sie sich mit verschränkten Fingern an der Basis der Wirbelsäule auf den Bauch.
2. Heben Sie langsam Ihre Brust, Ihren Kopf und Ihre Arme so hoch an, wie Sie können.
3. Bringen Sie Ihre Arme hoch und vom Körper weg.
4. Um tiefer zu gehen, heben Sie beide Beine oder jeweils 1 Bein an.
5. Greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln an.
6. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang.
7. Lassen Sie die Pose los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie Ihren Körper für ein paar Atemzüge, während Sie Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen bewegen.
9. 1-2 Mal wiederholen.

6. Knie-an-Brust-Haltung / Windstillende Haltung (Pawanmuktasana)

Dies ist eine ausgezeichnete Pose, um Verspannungen im unteren Rücken, den Hüften und den Gesäßmuskeln zu lösen.

Um die Pose weniger intensiv zu spüren, machen Sie ein Bein nach dem anderen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer Brust.
2. Ziehen Sie Ihre Knöchel und Knie zusammen, während Sie Ihre Hände um die Rückseite Ihrer Oberschenkel oder um Ihre Schienbeine legen.
3. Wenn Ihre Hände danach greifen, verschränken Sie Ihre Finger oder greifen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen.
4. Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie den Kopf an und stecken Sie das Kinn in die Brust.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

7. Zurückgezogene Taubenhaltung (Supta Kapotasana)

Taubenpost auf dem Rücken hilft, den unteren Rücken zu stützen und weniger Druck auf die Hüften auszuüben. Die zurückgezogene Pigeon Pose dehnt Ihre Gesäß- und Hüftgelenke sowie den Musculus piriformis.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fersen in Richtung der Hüften.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie den rechten Knöchel bis zur Unterseite des linken Oberschenkels.
3. Bleiben Sie hier, wenn Sie bereits eine tiefe Dehnung spüren.
4. Um tiefer zu gehen, heben Sie den linken Fuß an und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust.
5. Verschränken Sie Ihre Finger, um sie hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Schienbein zu halten.
6. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.
7. Wiederholen Sie die Pose auf der gegenüberliegenden Seite.

8. Brückenpose (Setu Bandha Sarvangasana)

Die Bridge-Pose dehnt die Wirbelsäule und lindert Schmerzen und Verspannungen. Ihre sanft stimulierende Wirkung auf den Körper fördert die Durchblutung. Außerdem wirkt sie auf Beine, Gesäß und Rumpf.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fersen in Richtung Hüfte.
2. Führen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten am Körper entlang.
3. Heben Sie die Wirbelsäule langsam vom Boden ab und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich.
4. Legen Sie einen Block zwischen Ihre Knie oder Oberschenkel, um die Ausrichtung beizubehalten.
5. Senken Sie den Rücken langsam nach unten.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.
7. Entspannen Sie Ihren Körper in der Ausgangsposition.
8. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang in der oberen Position.

9. Halbherr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)

Durch diese Drehung wird Ihre Wirbelsäule gedehnt und verlängert, wodurch Schmerzen und Verspannungen gelindert werden. Spüren Sie, wie die Bewegung aus dieser Drehung im unteren Rückenbereich beginnt.

1. Beginnen Sie in sitzender Position. Bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der linken Hüfte, wobei das Knie nach vorne oder zur Seite zeigt.
2. Bewegen Sie den linken Fuß zur Außenseite des rechten Oberschenkels.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden, wobei Sie sich auf Ihren Fingerspitzen abstützen müssen.
4. Wickeln Sie den rechten Arm um den linken Oberschenkel oder bringen Sie ihn an die Außenseite des linken Oberschenkels.
5. Heben und strecken Sie mit jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule.
6. Drehen Sie sich bei jedem Ausatmen ein wenig mehr, um tiefer in die Pose zu gelangen.
7. Drehen Sie Ihren Kopf, um in jede Richtung zu blicken.
8. Halten Sie bis zu 1 Minute lang.
9. Wiederholen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Dies ist die ultimative erholsame Pose, in der Ihr Körper sich ausruhen, entspannen und erholen kann.

Um mehr Unterstützung zu erhalten, legen Sie ein Kissen oder eine Polsterung unter Ihre Hüften.

1. Setzen Sie sich mit Ihrer rechten Seite an die Wand.
2. Lehnen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, wobei Sie Ihre Hüften so nahe an die Wand bringen, wie es bequem ist.
3. Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf.
4. Bringen Sie Ihre Arme in jede bequeme Position.
5. Erlauben Sie Ihrem Körper, schwer zu fallen, während Sie sich vollständig entspannen.
6. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.

Yoga-Haltungen zu vermeiden, wenn Sie Ischias haben

Es gibt einige Yoga-Haltungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischias haben, da sie die Symptome verschlimmern können. Hören Sie auf Ihren Körper und ehren Sie, was Sie fühlen, ohne zu versuchen, sich in unbequeme Posen zu drängen.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie an einem bestimmten Tag am besten funktioniert. Vermeiden Sie jede Pose, die irgendwelche Schmerzen verursacht.

Beugungen im Sitzen und im Stehen nach vorn (mit Ausnahme des nach unten gerichteten Hundes) sollten vermieden werden, da sie zu einer weiteren Belastung des Beckens und des unteren Rückens führen können. Vorwärtsbeugen können Sie aus der Rückenlage (liegend, mit dem Gesicht nach oben) machen. Dies hilft, die Hüften und den unteren Rücken zu stützen.

Da Ischias in der Regel nur ein Bein betrifft, kann es vorkommen, dass Sie bestimmte Posen nur auf einer Körperseite ausführen können. Dies ist in Ordnung. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie in jeder Pose zu beugen. Legen Sie in jeder Sitzhaltung, die Ihnen Unbehagen bereitet, Kissen unter Ihre Knie.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Ischias haben, vermeiden Sie Yoga-Haltungen, die Ihren Bauch zusammendrücken oder belasten. Vermeiden Sie starke Rückbeugen, Verdrehungen und Posen, die Druck auf Ihren Bauch ausüben. Verwenden Sie Polster und Kissen, um die Haltungen nach Bedarf zu verändern.

Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, können Ihnen die oben genannten Posen helfen, sich besser zu fühlen. Üben Sie vor allem Leichtigkeit, Sanftheit und Sicherheit.

Wenn Sie können, gehen Sie zu einer Yogastunde oder planen Sie eine private Yogastunde. Es ist eine gute Idee, sich mindestens einmal im Monat bei einem Fachmann zu melden, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Auch wenn Sie keine private Yogastunde haben, können Sie sich vor oder nach dem Unterricht mit Ihrem Yogalehrer unterhalten.

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ischiasschmerzen haben, die länger als einen Monat andauern, schwer sind oder mit ungewöhnlichen Symptomen einhergehen.