⚡ Zöliakie-Diät: Essenslisten, Beispielmenü und Tipps

Derzeit gibt es keine Heilung für Zöliakie. Eine strikte glutenfreie Diät – auch als Zöliakie-Diät bekannt – muss eingehalten werden, damit Ihr Körper heilen kann.

Wenn Sie an Zöliakie leiden und auch nur geringe Mengen Gluten zu sich nehmen, wird die Schädigung Ihres Darms ungeachtet des Fehlens von Symptomen fortgesetzt (1).

Für Zöliakiebetroffene ist die Vermeidung von Gluten unerlässlich, kann aber schwieriger sein, als es scheint.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile der Zöliakie-Diät und enthält Listen von Lebensmitteln, die man essen und meiden sollte, sowie ein Beispielmenü und hilfreiche Tipps.

Was ist die Zöliakie-Diät?

Jeder, bei dem Zöliakie diagnostiziert wurde, muss die Zöliakie-Diät einhalten.

Es erfordert die Vermeidung von Gluten, einem natürlich vorkommenden Protein, das in verschiedenen Getreidesorten, darunter Weizen, Gerste und Roggen, vorkommt (2).

Wenn jemand mit Zöliakie Gluten isst, verursacht es in seinem Körper eine Autoimmunreaktion, die die Dünndarmschleimhaut schädigt.

Infolgedessen kann der Dünndarm Nährstoffe aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen, was zu Symptomen wie Durchfall, unerklärlichem Gewichtsverlust und Unterernährung führt (3).

Die einzige Möglichkeit, diesen Schaden zu verhindern, ist die strikte Einhaltung der glutenfreien Zöliakie-Diät.

Potentielle Vorteile

Die Zöliakie-Diät ist für jeden, bei dem Zöliakie diagnostiziert wird, erforderlich und hat viele Vorteile.

Reduziert die Symptome der Zöliakie

Viele Menschen mit Zöliakie leiden unter unangenehmen Symptomen wie Durchfall, Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit und Kopfschmerzen (4).

Eine mindestens einjährige glutenfreie Diät hat bei mehr als 90% der Zöliakiebetroffenen nachweislich zu einer Verbesserung dieser Symptome und damit zu einer signifikanten Verbesserung der Lebensqualität geführt (5, 6, 7).

Darmsymptome wie Durchfall lösen sich in der Regel am schnellsten auf – manche Menschen verspüren bereits nach zwei Tagen glutenfreier Ernährung Erleichterung.

Insgesamt dauert es durchschnittlich einen Monat, bis signifikante Verbesserungen bei Stuhlgang, Völlegefühl und Bauchschmerzen auftreten (8).

Verhindert kleine Darmschäden

Bei Menschen mit Zöliakie löst der Verzehr von Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die den Dünndarm schädigt, wo die Nährstoffe resorbiert werden.

Die Vermeidung von Gluten verhindert diesen Autoimmunprozess, und der Dünndarm kann heilen und wieder normal funktionieren.

Dieser Prozess braucht Zeit – je früher also mit einer glutenfreien Ernährung begonnen wird, desto besser.

In einer Studie wiesen bis zu 95% der Kinder mit Zöliakie, die sich zwei Jahre lang glutenfrei ernährten, keine Anzeichen einer Darmschädigung mehr auf (9).

Bei Erwachsenen verläuft die Genesung tendenziell langsamer – 34-65% erreichen die Darmheilung innerhalb von zwei Jahren.

Allerdings springt diese Zahl nach fünf oder mehr Jahren glutenfreier Ernährung auf mindestens 66% – und bis zu 90% – an (9, 10).

Bei der Vermeidung von Gluten wachsam zu sein, ist entscheidend. Die Aussetzung selbst kleinster Mengen kann die Heilung Ihres Darms behindern (11).

Verbessert die Nährstoffabsorption

Nährstoffmangel ist bei Menschen mit Zöliakie aufgrund der schlechten Resorption im geschädigten Dünndarm weit verbreitet.

Mängel an Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin B12, Niacin, Riboflavin und Folat sowie an den Vitaminen A, D, E und K sind am häufigsten (12, 13).

Tatsächlich ist die unerklärliche Eisenmangelanämie eines der bekanntesten Anzeichen für Zöliakie bei Erwachsenen (14).

Eine Nahrungsergänzung wird jedoch nicht immer die Mängel bei Menschen mit Zöliakie beheben, wenn ihr Darm noch immer geschädigt ist und keine Nährstoffe aufnehmen kann (15).

Es hat sich gezeigt, dass eine glutenfreie Diät den Darm auch ohne Einnahme einer Nahrungsergänzung innerhalb von sechs bis zwölf Monaten ausreichend repariert, um eine Eisenmangelanämie zu korrigieren (16).

Verbessert die Fruchtbarkeit

Frauen mit Zöliakie weisen höhere Unfruchtbarkeitsraten auf und sind möglicherweise einem größeren Risiko einer Fehlgeburt ausgesetzt als Frauen ohne diese Erkrankung (17, 18).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Autoimmunreaktion, die Gluten bei Menschen mit Zöliakie auslöst, dafür verantwortlich sein könnte (19).

Es hat sich jedoch herausgestellt, dass die Befolgung einer strikt glutenfreien Diät die Fruchtbarkeit verbessert und die Fehlgeburtenrate verringert (19, 20).

Kann Krebsrisiko reduzieren

Zöliakie ist mit einem dreimal höheren Risiko für Non-Hodgkin-Lymphome verbunden – einer aggressiven Form von Krebs, die im Lymphsystem auftritt (21).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine frühe Diagnose der Zöliakie und die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung dieses Risiko verringern kann – es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf (22, 23, 24).

Senkt das Osteoporose-Risiko

Bis zu 75% der Menschen mit unbehandelter Zöliakie haben eine geringere Knochendichte und ein höheres Osteoporoserisiko (25).

Dies kann auf eine schlechte Kalzium- und Vitamin-D-Resorption sowie auf eine vermehrte Entzündung zurückzuführen sein, die den Knochenaufbauprozess behindert (26).

Die Forschung zeigt, dass eine frühe Diagnose der Zöliakie und die Einführung einer glutenfreien Ernährung dazu beitragen können, den Knochenschwund zu stoppen und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu verringern (26, 27).

Zu essende Nahrungsmittel

Es gibt viele von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die mit der Zöliakie-Diät genossen werden können, darunter (13):

• Tierische Proteine: Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier, Wildfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Truthahn.
• Fette und Öle: Avocado, Kokosnussöl, Oliven, Öle, feste Fette und Butter.
• Obst und Gemüse: In jeder Form, einschließlich frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen.
• Glutenfreie Cerealien und Pseudocerealien: Amaranth, Buchweizen, Mais, Hirse, Quinoa, Reis, Sorghum, Teff und Wildreis.
• Kräuter und Gewürze: Alle frischen und getrockneten Kräuter und Gewürze sind von Natur aus glutenfrei und können großzügig genossen werden.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja.
• Nüsse und Samen: Alle Arten, einschließlich Mandeln, Cashewnüsse, Chia, Flachs, Pekannüsse, Pepitas, Pinienkerne und Walnüsse.

Es gibt auch eine Vielzahl von Spezialprodukten, darunter glutenfreies Brot, Cerealien, Mehle, Cracker, Nudeln und Backwaren.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die einzigen Lebensmittel, die bei der Zöliakie-Diät vermieden werden sollten, sind solche, die Gluten enthalten.

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Gluten enthalten, gehören die folgenden Getreidearten (13):

• Weizen
• Dinkel
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT®)
• Grieß
• Dinkel
• Weizenbeeren
• Weizenkeim
• Weizenkleie
• Gerste
• Roggen
• Triticale (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)

Zu den Produkten, die mit diesen Inhaltsstoffen hergestellt werden, gehören:

• Frühstück und Backwaren: Bagels, Kekse, Brot, Maisbrot, Crêpes, Croissants, Donuts, Fladenbrot, Mehltortillas, French Toast, Muffins, Naanbrot, Pfannkuchen, Fladenbrot, Kartoffelbrot, Brötchen und Waffeln.
• Nachspeisen: Brownies, Kuchen, Kekse, Gebäck, Kuchenkruste und einige Süßigkeiten.
• Teigwaren: Chow mein, Couscous, Knödel, Eiernudeln, Gnocchi, Ramen-Nudeln, Ravioli, Soba-Nudeln, Udon-Nudeln und Weizennudeln.
• Snacks: Cracker, Graham-Cracker und Brezeln.
• Einige Getränke: Bier und andere Malzgetränke.
• Andere: Semmelbrösel, Croutons, Weizenmehl, Gerstenmehl, Roggenmehl, Bratensoße, Malzaroma/-extrakt, Panko, mit Mehl eingedickte Soßen, Sojasoße, Füllung und alles mit Mehlbeschichtung, wie z.B. Hähnchenfleisch-Tender oder Tempura.

Zu den Lebensmitteln, die häufig durch Gluten kreuzkontaminiert sind, gehören

• Kommerziell frittierte Lebensmittel: Viele Restaurants braten alle ihre Lebensmittel in ein und derselben Friteuse, wodurch glutenfreie Artikel wie Pommes frites kontaminiert werden können.
• Unsachgemäßer Umgang mit glutenfreien Artikeln in Restaurants: Glutenfreie Artikel sollten mit dafür vorgesehenen glutenfreien Geräten und einem sauberen Paar Handschuhe zubereitet werden.
• Hafer: Hafer wird oft auf der gleichen Ausrüstung wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet und kann kontaminiert sein, sofern er nicht speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Zu den Lebensmitteln, die häufig verstecktes Gluten enthalten, gehören

• Brauner Reissirup: Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei, aber der Sirup wird oft mit glutenhaltigem Gerstenmalz hergestellt. Achten Sie auf glutenfreie Sorten.
• Chips: Können mit Mehl bestäubt werden oder Malzessig enthalten, daher auf Zutaten achten.
• Eiscreme und gefrorener Joghurt: Achten Sie auf Keks-, Kuchen- oder Brownie-Mischungen.
• Fleisch zum Mittagessen: Einige Marken fügen Stärke hinzu, die Gluten enthält.
• Marinaden und Salatdressings: Können Malzessig, Sojasauce oder Mehl enthalten.
• Fleischersatzprodukte: Seitan, Gemüseburger, Gemüsewürstchen, Speckimitat und Meeresfrüchteimitat können Gluten enthalten.
• Fleischwaren: Einige kommerziell zubereitete Fleischmischungen enthalten Gluten oder sind mit glutenhaltigen Zutaten mariniert.
• Pakete mit Gewürzen: Können glutenhaltige Stärke oder glutenhaltiges Mehl enthalten.
• Suppe: Achten Sie auf Mehlverdickungsmittel (oft in cremigen Suppen verwendet) oder Gerste.
• Brühe, Brühe und Bouillon: Einige Sorten enthalten Mehl.

Probe Glutenfreies Menü

Montag

• Frühstück: Hartgekochte Eier mit frischen Früchten und Mandeln.
• Mittagessen: Salatwickel mit glutenfreiem Feinkostfleisch, Kartoffelchips und Guacamole.
• Abendessen: Garnelen und Gemüse unter Rühren mit Tamari (glutenfreie Sojasauce) über Reis anbraten.

Dienstag

• Das Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit geschnittenen Früchten, Nüssen und Honig.
• Mittagessen: Die Reste werden unter Rühren gebraten.
• Abendessen: Hühner-Tacos mit sautierten Paprika und Zwiebeln, serviert in Maistortillas mit gebratenen Bohnen und Salsa.

Mittwoch

• Das Frühstück: Glutenfreier Toast mit Avocado und einem Spiegelei.
• Mittagessen: Mit Thunfisch gefüllte Avocados mit einer Beilage Zuckerschoten und Studentenfutter.
• Abendessen: Abendbrot: Gebackenes Huhn mit Linsenpasta, Marinarasauce und gebratenem Gemüse.

Donnerstag

• Das Frühstück: Frucht-Smoothie mit einfachem griechischen Joghurt.
• Mittagessen: Mittagessen: Reste von Hühner- und Linsenteigwaren.
• Abendessen: Abendessen: Abendessen: Schüssel mit Quinoa, sautiertem Grünkohl, Avocado und Süßkartoffeln mit Kräuter-Tofu-Dressing.

Freitag

• Das Frühstück: Hafer, der über Nacht mit glutenfreiem Hafer, Milch nach Wahl, Nüssen, Kokosnuss und Heidelbeeren hergestellt wird.
• Mittagessen: Spinatsalat mit Quinoa, Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl-Dressing.
• Abendessen: Abendessen: Pizza mit glutenfreier Kruste.

Samstag

• Das Frühstück: Speck und Eier mit Frühstückskartoffeln und Beeren.
• Mittagessen: Pizzareste und ein Beilagensalat.
• Abendessen: Abendessen: Gebackener Lachs mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis.

Sonntag

• Das Frühstück: Omelett mit Champignons, Paprika und Zwiebeln, dazu ein Stück Obst.
• Mittagessen: Vegetarischer Chili mit Cheddar-Käse, grünen Zwiebeln und Avocado.
• Zum Abendessen: Roastbeef mit Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln.

Mögliche Fallstricke und hilfreiche Tipps

Die Befolgung einer glutenfreien Diät ist relativ einfach, aber es gibt einige häufige Fallstricke, die es zu vermeiden gilt.

Nährstoffmangel

In den USA müssen Produkte, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, wie Brot, Cracker und Teigwaren, mit den B-Vitaminen Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure angereichert werden (28).

Glutenfreie Versionen dieser Lebensmittel müssen jedoch nicht angereichert werden. Dies kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, wenn Sie viel von diesen Produkten essen (29, 30).

Außerdem sind Vollkornweizen, Gerste und Roggen gute Ballaststoffquellen, so dass es wichtig ist, andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte zu konsumieren, wenn man Gluten vermeiden muss (31).

Ausgaben

Glutenfreie Produkte wie Brot, Backwaren, Cracker und Teigwaren können mehr als das Doppelte des Preises traditioneller Produkte auf Weizenbasis kosten (32).

Diese Spezialprodukte sind jedoch bei der Zöliakie-Diät nicht erforderlich. Sie können Ihren Nährstoffbedarf leicht durch den Verzehr preiswerterer, natürlich glutenfreier Lebensmittel decken.

Wenn Ihnen die Inspiration fehlt, was Sie mit der Zöliakie-Diät kochen sollten, suchen Sie im Internet nach glutenfreien Rezepten oder suchen Sie online oder in Ihrer örtlichen Bibliothek oder Buchhandlung nach einem glutenfreien Kochbuch.

Weniger Flexibilität

Während glutenfreie Artikel immer häufiger in Geschäften und Restaurants erhältlich sind, kann sich die Zöliakie-Diät manchmal einschränkend und isolierend anfühlen (33).

Dies gilt insbesondere in sozialen Situationen, in denen es um Essen geht, wie bei Hochzeiten, Partys oder Essen mit Freunden (34, 35).

Die Befolgung einer glutenfreien Diät wird jedoch mit der Zeit und Erfahrung einfacher. Untersuchungen zeigen, dass sich die meisten Menschen nach fünf Jahren an die Diät gewöhnt haben (36).

Einige Tipps, um das Auswärtsessen zu einem besseren Erlebnis zu machen, sind z.B. Menüs vorher online zu lesen, Restaurants anzurufen, um glutenfreie Optionen zu überprüfen, oder mindestens einen glutenfreien Artikel zu einer Party mitzubringen.

Positiv zu bleiben und sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die man essen kann, statt auf die, die man nicht essen kann, trägt dazu bei, die Zöliakie-Diät angenehmer zu gestalten.

Die Zöliakie-Diät ist eine glutenfreie Diät, die die Symptome der Erkrankung reduziert, die Heilung des Darms ermöglicht, die Nährstoffaufnahme verbessert und das Risiko von Unfruchtbarkeit, Krebs und Osteoporose verringert.

Vermeiden Sie Weizen, Gerste, Roggen und alles, was mit diesen Getreidesorten hergestellt wird, und konzentrieren Sie sich auf natürlich glutenfreie Lebensmittel und Getreide.

Auch wenn die Zöliakie-Diät zunächst teuer und einschränkend erscheinen mag, kann eine vorausschauende Planung und das Erlernen des Genusses neuer Nahrungsmittel den Übergang erleichtern.