Durch das Schneiden von Zucker können Sie Ihre Gesundheitsrisiken verringern und sich vielleicht besser fühlen, als Sie es für möglich gehalten hätten. Aber zuerst könnten Sie einige Unebenheiten auf der Straße erfahren.
Warum sich das Aufgeben lausig anfühlen kann
In einer Reihe von Studien wurde festgestellt, dass Zucker das Gehirn auf die gleiche Weise beeinflusst wie Suchtmittel wie Nikotin, Kokain und Morphin. Da der durchschnittliche Amerikaner 22 bis 30 Teelöffel pro Tag konsumiert – deutlich mehr als das empfohlene Maximum von 6 Teelöffeln – sind einige Entzugserscheinungen zu erwarten.
Unsere Gehirne haben ein Belohnungssystem, das uns hilft, als Spezies zu überleben. Nahrung ist eine natürliche Belohnung, und der Verzehr von etwas Süßem stimuliert das Belohnungssystem unseres Gehirns.
Obwohl sich die Experten immer noch uneins darüber sind, ob Zuckersucht wirklich existiert, haben Tier- und Humanstudien ergeben, dass Zucker die Freisetzung von Dopamin im Nucleus accumbens auslöst – dem gleichen Bereich des Gehirns, der in Reaktion auf Heroin und Kokain involviert ist.
Der regelmäßige Verzehr von Zucker verändert Ihr Gehirn, so dass es für den Zucker tolerant wird, so dass Sie mehr davon benötigen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Es hat sich auch gezeigt, dass Zucker die Freisetzung von körpereigenen Opioiden im Gehirn verursacht, was zu einem ähnlichen Rausch führt, wie er bei der Injektion von Heroin auftritt. All dies führt zu einem Teufelskreis aus Verlangen und dem Bedürfnis nach mehr Zucker, um sich gut zu fühlen.
Wenn Sie auf Zucker verzichten, wird Ihr Heißhunger stärker und Sie erleben Entzugserscheinungen – zumindest am Anfang.
Die Symptome des Zuckerentzuges
Zucker-Entgiftung kann unangenehme körperliche und psychische Symptome verursachen. Wie der Körper auf den Verzicht auf Zucker reagiert, ist bei jedem Menschen anders. Welche Symptome bei Ihnen auftreten und wie stark diese Symptome ausgeprägt sind, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie konsumiert haben.
Entzugssymptome können von einigen Tagen bis zu zwei Wochen anhalten. Je länger Ihr Körper ohne Zucker auskommt, desto weniger intensiv werden Ihre Symptome und Ihr Verlangen nach Zucker sein.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Symptome zu bestimmten Tageszeiten, z.B. zwischen den Mahlzeiten, verschlechtern. Stress ist auch bekannt dafür, dass er Heißhunger auf Zucker auslöst, so dass Sie feststellen können, dass sich Ihre Symptome in Zeiten von Stress verschlimmern.
Psychische Symptome
Eine Zucker-Entgiftung kann eine Reihe von emotionalen und psychischen Symptomen verursachen. Dazu gehören:
- Depression. Niedergeschlagenheit ist ein häufiges Symptom des Zuckerentzuges. Zusammen mit einer schlechten Stimmung können Sie auch einen Mangel an Freude an Dingen feststellen, die Sie früher einmal als angenehm empfunden haben.
- Angstzustände. Angstgefühle können auch von Nervosität, Unruhe und Reizbarkeit begleitet sein. Es kann sein, dass Sie das Gefühl haben, weniger Geduld als sonst zu haben und nervös zu sein.
- Veränderungen im Schlafmuster. Manche Menschen erleben Veränderungen in ihrem Schlaf, wenn sie von Zucker entgiften. Es könnte Ihnen schwer fallen, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.
- Kognitive Probleme. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren, wenn Sie mit Zucker aufhören. Das kann dazu führen, dass Sie Dinge vergessen und es Ihnen schwer fällt, sich auf Aufgaben wie Arbeit oder Schule zu konzentrieren.
- Begierden. Neben dem Verlangen nach Zucker haben Sie vielleicht auch Verlangen nach anderen Nahrungsmitteln, wie Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln und Kartoffelchips.
Körperliche Symptome
Kopfschmerzen gehören neben dem Gefühl der körperlichen Erschöpfung zu den häufigsten Nebenwirkungen einer Zucker-Entgiftung. Andere mögliche körperliche Entzugssymptome sind:
- Benommenheit und Schwindelgefühle
- Übelkeit
- prickelnd
- Müdigkeit
Der Verzicht auf Zucker kann dazu führen, dass man sich lausig fühlt, aber seien Sie versichert, dass es besser wird, wenn Sie an Ihrer Zucker-Entgiftung festhalten. Nach Angaben der Cleveland Clinic können Sie Ihre Zuckersucht in 10 Tagen überwinden.
Die Nebenwirkungen besiegen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, die Nebenwirkungen zu besiegen und einige der Symptome der Zucker-Entgiftung zu vermeiden oder zumindest zu begrenzen.
Beenden Sie den kalten Entzug
Wenn Sie den Zucker allmählich aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies dazu beitragen, die Intensität Ihrer Symptome zu verringern, aber es bedeutet auch, dass diese Symptome länger bestehen bleiben. Durch den sofortigen Verzicht auf Zucker gewöhnt sich Ihr Körper schneller daran, ohne Zucker zu leben, was ein schnelleres Ende der Entzugssymptome bedeutet. Tun Sie dies, indem Sie alle Formen von Zucker ausschließen, auch solche in vorverpackten Lebensmitteln, gesüßten Getränken und Weißmehl.
Essen Sie mehr Eiweiß
Fügen Sie jeder Mahlzeit Eiweiß hinzu, um Hunger und niedrige Energieniveaus während Ihrer Zucker-Entgiftung zu vermeiden. So können Sie der Versuchung widerstehen, nach einem Schokoriegel oder einer anderen zuckerhaltigen Schnelllösung zu greifen. Essen Sie Fisch, Geflügel und magere Fleischstücke. Eiweißreiches Gemüse, Nüsse und Samen sind hervorragende Snacks.
Erhöhen Sie Ihren Ballaststoffgehalt
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann Ihnen helfen, den Hunger zu bekämpfen. Da dies hilft, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, kann es Ihnen auch helfen, Nebenwirkungen der Zucker-Entgiftung wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu vermeiden und gleichzeitig das Verlangen in Schach zu halten. Nehmen Sie ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte ins Visier.
Trinken Sie mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, sich insgesamt besser zu fühlen, und kann dazu beitragen, dass Sie regelmäßig trinken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, was zu Verstopfung führen könnte. Ballaststoffreiche Nahrung und eine angemessene Wasseraufnahme sind notwendig, um den Stuhl weich zu halten und ihn durch das Verdauungssystem zu bewegen.
Darüber hinaus wird Durst oft mit Hunger verwechselt. Ein Glas Wasser kann Ihnen helfen, dem Drang nach Überessen zu widerstehen und Ihr Verlangen unter Kontrolle zu halten.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Der Austausch von Zucker gegen künstliche Süßstoffe mag eine gute Idee erscheinen, wenn Sie sich von Zucker trennen, aber er kann Ihre Bemühungen tatsächlich zunichte machen. Die Forschung zeigt, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker und die Abhängigkeit davon fördern. Der beste Weg, Zucker ein für alle Mal aus der Ernährung zu streichen, ist, sich von süßen Nahrungsmitteln fernzuhalten – selbst von solchen, die zuckerfrei sind.
Bewältigen Sie Ihren Stress
Es gibt Belege dafür, dass Stress die Nahrungsmittelpräferenzen beeinflusst und das Verlangen nach Süßigkeiten verstärkt. Zucker scheint auch eine beruhigende Wirkung auf Stresshormone zu haben, was zu Ihrem Verlangen nach Zucker beiträgt, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Wenn Sie Ihren Stress im Zaum halten, wird es Ihnen leichter fallen, Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen und den Heißhunger unter Kontrolle zu halten. Ein Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder einfach nur das Lesen eines Buches sind nur einige einfache Möglichkeiten, Stress abzubauen.
Übung
Bewegung ist in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft, wenn man eine Zucker-Entgiftung durchführt. Bewegung erhöht die Energie und reduziert Stress, was dazu beitragen kann, Entzugserscheinungen wie Müdigkeit, niedrige Energieniveaus und stressbedingtes Verlangen zu bekämpfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab auch, dass kurze Bewegungsphasen, wie z.B. ein zügiger 15-minütiger Spaziergang, den Heißhunger auf zuckerhaltige Nahrungsmittel verringern. Denken Sie daran, langsam anzufangen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Trinken Sie etwas Grünzeug
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann das Nippen an einem Glas Grünzeug dazu beitragen, den Heißhunger auf Zucker zu verringern. Die dreimonatige Studie, an der 38 Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, denen jeden Morgen vor dem Frühstück ein Getränk mit 5 Gramm Spinat-Extrakt verabreicht wurde, vom ersten Tag an einen Rückgang des Heißhungers auf süße und fette Speisen verspürten.
Sie können Ihr eigenes Spinatgetränk aus handelsüblichem Spinat-Extrakt oder -Pulver herstellen oder Spinat-Extrakt in Kapselform einnehmen. Achten Sie auf Produkte, die nicht mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln aromatisiert wurden, wie z.B:
- Koyah Bio Vollblattspinat-Pulver
- Hawaii Pharm Nichtalkoholischer Spinat Flüssigextrakt
- Terra Vita Spinat-Extrakt 4:1 Kapseln
Genügend Schlaf bekommen
Unzureichender Schlaf kann Symptome der Zucker-Entgiftung wie Müdigkeit, Heißhunger und Depressionen verschlimmern. Es hat sich gezeigt, dass unzureichender Schlaf das Verlangen nach Zucker und anderen ungesunden „Komfortnahrungsmitteln“ verstärkt.
Gute Nachtruhe ist damit verbunden:
- Bessere Nahrungsmittelauswahl
- verminderter Stress
- höhere Energieniveaus
- verbesserte Konzentration und Gedächtnis
Einige Tipps für besseren Schlaf: Vermeiden Sie Schläfchen am Tag und streben Sie jede Nacht die gleiche Schlafenszeit an.
Essen Sie etwas Bitteres
Der Verzehr bitterer Nahrungsmittel schaltet die Rezeptoren im Gehirn aus, die uns dazu bringen, Zucker zu wollen und zu essen, so die Forschung. Bittere Nahrung verlangsamt auch die Aufnahme von Zucker und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was Ihnen helfen kann, viele der Nebenwirkungen einer Zucker-Entgiftung zu vermeiden.
Sie können Ihre eigenen Bitterstoffe herstellen oder bittere Lebensmittel wählen, wie Kaffee, Rucola oder Brokkoliraab (Rapini).
Akzeptieren Sie, dass wir alle einen Fehler machen
Der Abschied vom Zucker ist keine leichte Aufgabe, also machen Sie sich nicht selbst fertig, wenn Sie einen Fehler machen. Schreiben Sie Ihre Beweggründe für den Verzicht auf Zucker auf, damit Sie den Preis im Auge behalten können, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Fehler machen.
Wenn Sie der Versuchung nachgeben, fangen Sie einfach wieder an. Nutzen Sie alle Ausrutscher als Lernerfahrung, damit Sie beim nächsten Mal nicht wieder in die gleiche Falle tappen. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass die Versuchung zu bestimmten Tageszeiten schlimmer ist, planen Sie Aktivitäten ein, um sich während dieser Zeit zu beschäftigen, oder bereiten Sie sich mit proteinreichen Snacks und Wasser vor, die Ihnen helfen, durchzuhalten.
Mit etwas Vorbereitung und ein wenig Geduld können Sie eine Zucker-Entgiftung ohne schwere Symptome überstehen und mit einem besseren Gefühl als je zuvor herauskommen.
Denken Sie daran, dass alle Symptome, die bei Ihnen auftreten können, nur vorübergehend sind. Die Vorteile, die Sie aus der Reduzierung des Zuckergehalts ziehen, sind es mehr als wert.
