Diese Formeln bestehen im Allgemeinen aus einer aromatisierten Mischung mehrerer Inhaltsstoffe, von denen jeder eine spezifische Rolle bei der Leistungsverbesserung spielt.
Bei einigen Menschen treten jedoch nach der Einnahme Nebenwirkungen auf.
Hier sind 5 Nebenwirkungen von Pre-Workout-Präparaten – plus einige Tipps, wie man sie vermeiden kann.
1. Kann Sie nervös machen
Koffein ist einer der Hauptbestandteile vieler Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training.
Es hat sich gezeigt, dass dieses Stimulans die Muskelkraft und -leistung während des Trainings erhöht und gleichzeitig die Müdigkeit verringert (1, 2, 3).
Theoretisch können Sie mit Koffein mehr aus einem bestimmten Training herausholen.
Nichtsdestotrotz hat Koffein mehrere potenzielle Nebenwirkungen, insbesondere wenn Sie zu viel konsumieren. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Nervosität oder Unruhe (4).
Darüber hinaus enthalten viele Pre-Workout-Präparate hohe Mengen – bis zu 500 mg Koffein pro Portion. Portionsgrößen reichen typischerweise von 0,35-1 Unze (10-30 Gramm).
Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Kaffee nur 95 mg.
Wege zur Verringerung der Nebenwirkungen
Die Dosierung von Koffein ist sehr individuell, da einige Menschen es besser vertragen als andere.
Der beste Weg, die Nebenwirkungen zu verringern, ist, mit einer kleinen Dosis eines koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training zu beginnen und die Dosis langsam zu erhöhen, um zu sehen, was Sie vertragen können.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten, um Schlaflosigkeit zu vermeiden (5).
Natürlich können Sie sich auch für ein Pre-Workout-Präparat ohne Koffein entscheiden.
2. Kann die Wassereinlagerung erhöhen
Ein weiterer beliebter Inhaltsstoff in vielen Pre-Workout-Formeln ist Kreatin.
Es hat sich gezeigt, dass es die hochintensive Trainingskapazität und die Zunahme der fettfreien Körpermasse durch Training erhöht (6).
Obwohl es meistens Teil einer Nahrungsergänzung vor dem Training ist, kann Kreatin auch allein eingenommen werden.
Die Hauptnebenwirkungen im Zusammenhang mit Kreatin sind relativ mild, umfassen jedoch Wassereinlagerungen, Blähungen, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme.
Wege zur Verringerung der Nebenwirkungen
Trotz dieser Nebenwirkungen hat sich Kreatin als außerordentlich sicher erwiesen (7, 8).
Sie können alle unerwünschten Symptome reduzieren, indem Sie für eine korrekte Dosierung sorgen.
Kreatin wird in der Regel mit einer Ladephase von 4 Messlöffeln (20 Gramm) pro Tag über mindestens 3 Tage dosiert, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm.
Diese Methode bietet schnelle Vorteile – hat aber ein höheres Potenzial, Verdauungsprobleme und Blähungen zu verursachen (6).
Alternativ können Sie auch eine einzige Tagesdosis von 3-6 Gramm einnehmen, wenn Sie bereit sind, 3-4 Wochen zu warten, bis sich die Vorteile bemerkbar machen. Diese Option ist am besten, wenn Sie Nebenwirkungen wie Blähungen vermeiden wollen, insbesondere bei Personen mit einem empfindlichen Magen (6).
Insbesondere kann es schwierig sein, eine moderate Gewichtszunahme von 2-6 Pfund (1-3 kg) während der Kreatineinnahme zu vermeiden. Dies ist hauptsächlich auf eine erhöhte Wassereinlagerung in Ihren Muskeln zurückzuführen (6).
3. Kann leichte Reaktionen auslösen
Zwei zusätzliche Inhaltsstoffe in vielen Pre-Workout-Präparaten sind Beta-Alanin und Niacin (Vitamin B3).
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Säuregehalt in Ihren Muskeln während des Trainings reduziert, was Ihnen helfen kann, Ihr Training etwas länger durchzuhalten.
In einer Dosierung von 4-6 Gramm pro Tag steigert es nachweislich die Trainingsleistung und verringert die Ermüdung bei hochintensiven Übungen von 1-4 Minuten Dauer (9, 10).
Dennoch kann dieser Inhaltsstoff Parästhesie, ein Kribbeln in Händen und Füßen verursachen. Es handelt sich zwar um eine harmlose Reaktion des Nervensystems, aber manche Menschen empfinden sie als unangenehm (11).
Ein weiterer Inhaltsstoff mit milden Nachteilen ist Niacin, das wegen seiner hautrötenden Wirkung in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten ist. In hohen Dosen von 500 mg oder mehr kann es einen Blutrausch an der Hautoberfläche auslösen, der zu roten Flecken führt (12).
Während Niacin auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, bietet eine Supplementation mit Niacin wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen (13).
Wege zur Verringerung von Nebenwirkungen
Die wirksamste Methode zur Verringerung des mit Beta-Alanin verbundenen Kribbelns ist die Aufteilung der täglichen 4-6-Gramm-Dosis in 2 getrennte Dosen zu je 2-3 Gramm. Alternativ können Sie Formeln mit verzögerter Freisetzung kaufen, die diese Nebenwirkung verhindern (14).
Wenn Sie in der Zwischenzeit Ihre Niacin-Dosis auf weniger als 500 mg halten, kann Niacin-Flush verhindert werden. Sie können auch niacinfreie Produkte kaufen. Achten Sie nur darauf, die Inhaltsstoffe auf dem Etikett zu überprüfen (15).
4. Kann Verdauungsstörungen verursachen
Mehrere Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Rezepturen können Verdauungsstörungen verursachen.
Dazu gehören Natriumbikarbonat, Magnesium, Kreatin und Koffein.
Natriumbikarbonat kann Probleme verursachen, wenn es mit 91-227 mg pro Pfund Körpergewicht (200-500 mg pro kg) verzehrt wird. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten jedoch nicht so viel (16).
Magnesium hingegen kann abführende Wirkungen haben – insbesondere in Form von Magnesiumcitrat. So kann die Einnahme von zu viel Magnesium zu Durchfall führen (17).
Interessanterweise kann auch die Verwendung von zu wenig Wasser beim Mischen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training Ihre Verdauung stören. Eine zu konzentrierte Flüssigkeit kann zu Durchfall führen (18).
Wege zur Verringerung von Nebenwirkungen
Das Mischen Ihres Ergänzungsmittels vor dem Training mit 8-12 Unzen (240-350 ml) Wasser kann die Nebenwirkungen minimieren.
Da es schwierig ist, festzustellen, welcher Inhaltsstoff Verdauungsprobleme verursacht, sollten Sie vor dem Training verschiedene Formeln ausprobieren, bis Sie eine finden, die Sie vertragen.
5. Kann Kopfschmerzen verursachen
Citrullin, das einigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zugesetzt wird, soll den Blutfluss zu Ihren Muskeln während des Trainings erhöhen, was zu einem verbesserten Muskelaufbau führt.
Diese Aminosäure wirkt, indem sie den Stickoxidspiegel in Ihrem Blut erhöht (19).
Die empfohlene Dosis für Citrullin Malat, eine häufige Form dieses Inhaltsstoffes, beträgt 6-8 Gramm – obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kleinere Mengen anbieten und möglicherweise nicht den potenziellen Nutzen bieten.
Denken Sie daran, dass sich diese erhöhte Durchblutung sowohl auf Ihr Gehirn als auch auf Ihre Muskeln auswirkt und bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Migräne führt. Dies ist auf Blutdruckveränderungen in den kleinen Blutgefäßen Ihres Gehirns zurückzuführen (20).
Möglichkeiten zur Verringerung der Nebenwirkungen
Der wirksamste Weg, Kopfschmerzen durch Citrullin zu reduzieren, ist die Senkung der Dosis.
Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben, möchten Sie vielleicht eine Nahrungsergänzung vor dem Training ohne diesen Inhaltsstoff finden.
Sollten Sie ein Pre-Workout-Supplement verwenden?
Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um vom Training zu profitieren.
Wenn Sie jedoch seit mindestens sechs Monaten konsequent trainiert haben, können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training dazu beitragen, Ihre Trainingskapazität zu erhöhen (21, 22).
Wenn Sie daran interessiert sind, eine Formel auszuprobieren, suchen Sie nach einem Stempel von einem unabhängigen Labor, das die Qualität gewährleistet. Zu den Testunternehmen gehörten ConsumerLab.com, USP und NSF International.
Darüber hinaus ist es immer empfehlenswert, die Zutatenlisten auf alles zu überprüfen, auf das Sie reagieren könnten. Möglicherweise möchten Sie auch proprietäre Mischungen vermeiden, da diese die spezifischen Mengen jedes verwendeten Bestandteils verbergen.
Pre-Workout-Formeln sind in der Fitness-Community aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Energieniveau und die Trainingsleistung beliebt.
Es können jedoch Nebenwirkungen auftreten, darunter Kopfschmerzen, Hautkrankheiten, Kribbeln und Magenverstimmung.
Sie können viele dieser Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Ihre Dosierung verringern oder Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Inhaltsstoffen vermeiden.
