Um einen zusätzlichen Energieschub für das Training zu erhalten, nehmen viele Menschen vor dem Training ein Supplement ein.
Es ist jedoch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die jeweils viele Inhaltsstoffe enthalten.
Aus diesem Grund kann es verwirrend sein, zu wissen, worauf man bei einer Ergänzung vor dem Training achten muss.
Es hängt von der Art der Übung ab, die Sie machen
Wenn Sie eine Ergänzung vor dem Training in Betracht ziehen, ist es wichtig, über Ihre Ziele und die Art der Übung, an der Sie normalerweise teilnehmen, nachzudenken.
Typischerweise verbessern einzelne Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung.
Einige Inhaltsstoffe können Kraft oder Leistung steigern, während andere Ihre Ausdauer verbessern können.
Jede der sieben nachstehenden Ergänzungen zielt auf eine bestimmte Art von Übungen ab.
Wenn Sie wissen, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Arten von Übungen am besten geeignet sind, können Sie das Ergänzungsmittel finden, das für Sie am besten geeignet ist.
Hier sind die 7 wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training achten sollten.
1. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das in Ihren Zellen vorkommt. Es ist auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.
Die meisten Sportwissenschaftler betrachten Kreatin als das Ergänzungsmittel Nummer eins zur Steigerung von Kraft und Leistung (1).
Die Forschung hat gezeigt, dass es auf sichere Weise Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung erhöhen kann (1, 2, 3).
Studien haben berichtet, dass die Kraftzuwächse durch ein Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt etwa 5-10% höher sind, wenn Menschen Kreatin als Ergänzung einnehmen (2, 3, 4).
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Teil der Energieproduktionssysteme in Ihren Zellen ist (5).
Wenn Ihre Muskelzellen mehr Energie haben, wenn Sie trainieren, können Sie mit der Zeit bessere Leistungen erbringen und größere Verbesserungen erfahren.
Wenn Sie die Muskelkraft erhöhen möchten, ist Kreatin wahrscheinlich die erste Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten.
Eine empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen „Ladephase“ in mehrere Portionen aufgeteilt werden, wenn Sie mit der Einnahme des Ergänzungsmittels beginnen.
Nach dieser Phase beträgt eine typische Erhaltungsdosis 3-5 Gramm pro Tag (6).
2. Koffein
Koffein ist ein natürliches Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Wachsamkeit zu erhöhen und sich weniger müde zu fühlen (7).
Es ist auch eine sehr beliebte Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.
Koffein ist wirksam bei der Verbesserung verschiedener Aspekte der Trainingsleistung.
Sie kann die Leistungsabgabe oder die Fähigkeit zur schnellen Krafterzeugung erhöhen. Dies gilt für verschiedene Arten von Übungen, einschließlich Sprinten, Krafttraining und Radfahren (8, 9, 10).
Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei lang andauernden Ausdauerereignissen, wie Laufen und Radfahren, sowie bei intermittierenden Aktivitäten wie Fußball verbessern kann (10).
Basierend auf vielen Studien liegt die empfohlene Dosis Koffein für die körperliche Leistungsfähigkeit bei etwa 1,4-2,7 mg pro Pfund (3-6 mg pro kg) Körpergewicht (10).
Für jemanden, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, wären dies 200-400 mg.
Koffein gilt bei diesen Dosen als sicher, und die vermutete toxische Dosis ist mit 9-18 mg pro Pfund (20-40 mg pro kg) Körpergewicht wesentlich höher (11).
Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht können jedoch Schwitzen, Zittern, Schwindel und Erbrechen verursachen (10).
Koffein kann einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks bewirken und die Unruhe verstärken, aber es verursacht in der Regel keinen unregelmäßigen Herzschlag, der auch als Arrhythmie bekannt ist (10, 12).
Menschen sprechen unterschiedlich auf unterschiedliche Koffeinmengen an, daher ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Sie darauf reagieren.
Schließlich ist es vielleicht am besten, die Einnahme von Koffein aufgrund seiner schlaffördernden Wirkung auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu beschränken.
3. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die bei der Bekämpfung von Muskelermüdung hilft.
Wenn sich bei intensivem Training Säure in Ihrem Körper aufzubauen beginnt, hilft Beta-Alanin, die Säure zu bekämpfen (13).
Die Einnahme von Beta-Alanin als Ergänzung erhöht seine Konzentration im Körper und kann die Trainingsleistung verbessern.
Insbesondere kann diese Nahrungsergänzung dazu beitragen, die Leistung bei intensiven Übungen von jeweils ein bis vier Minuten Dauer zu verbessern (14).
Es ist jedoch möglicherweise nicht wirksam für die Verbesserung von Übungen, die weniger als eine Minute dauern, wie z.B. ein einziger Satz während eines Krafttrainings.
Einige Belege zeigen, dass diese Nahrungsergänzung für langfristiges Ausdauertraining wirksam sein kann, aber die Effekte sind geringer als bei Übungen, die zwischen einer und vier Minuten dauern (13, 14).
Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beträgt 4-6 Gramm pro Tag (13).
Auf der Grundlage der vorhandenen Forschung ist diese Dosis sicher zu verzehren. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder „Kribbeln und Nadeln“ auf der Haut, wenn Sie höhere Dosen einnehmen.
4. Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper produziert wird.
Der Verzehr von Citrullin aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einer Erhöhung des Körpergewichts führen. Diese erhöhten Mengen können für die körperliche Leistungsfähigkeit von Vorteil sein.
Eine der Wirkungen von Citrullin ist die Erhöhung der Durchblutung des Körpergewebes (15).
Im Rahmen des Trainings kann dies dazu beitragen, Ihre trainierenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie für eine gute Leistung benötigen.
Eine Studie zeigte, dass Radfahrer bei der Einnahme von Citrullin im Vergleich zu einem Placebo etwa 12% länger vor der Erschöpfung Fahrrad fuhren (16).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Citrullin auf die Leistung beim Krafttraining des Oberkörpers. Die Teilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin etwa 53% mehr Wiederholungen durch als nach der Einnahme eines Placebos (17).
Die Einnahme von Citrullin führte auch zu einer signifikanten Verringerung des Muskelkaters in den Tagen nach dem Training.
Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin-Nahrungsergänzungsmitteln, und die empfohlene Dosis hängt davon ab, welche Form Sie verwenden.
In den meisten Ausdauertrainingsstudien wurde L-Citrullin verwendet, während in den meisten Studien zum Krafttraining Citrullin Malat verwendet wurde. Eine empfohlene Dosis beträgt 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat (16, 17).
Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein und selbst bei Dosen von 15 Gramm keine Nebenwirkungen hervorzurufen (18).
5. Natrium-Bikarbonat
Viele Menschen sind überrascht zu hören, dass dieses weit verbreitete Haushaltsprodukt auch eine Sportergänzung ist.
Es ist auch als Backpulver bekannt und wirkt als Puffer, d.h. es hilft im Kampf gegen Säureansammlungen im Körper.
Im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung kann Natriumbikarbonat dazu beitragen, die Ermüdung während des Trainings zu verringern, die durch das „brennende“ Gefühl in Ihren Muskeln gekennzeichnet ist.
Dieses brennende Gefühl ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität der Übung zunimmt.
Viele Studien haben gezeigt, dass Natriumbikarbonat bei intensivem Laufen, Radfahren und wiederholten Sprints einen geringen Nutzen hat (19, 20, 21).
Für länger andauernde Aktivitäten liegen nur begrenzte Informationen vor, aber eine Studie ergab, dass sie die Leistungsabgabe während eines 60-minütigen Fahrradtests erhöhte (22).
Insgesamt liegt der primäre Nutzen dieser Nahrungsergänzung wahrscheinlich bei intensiven Aktivitäten, die durch Muskelverbrennungen gekennzeichnet sind.
Die optimale Dosis für die Trainingsleistung liegt bei etwa 136 mg pro Pfund (300 mg pro kg) Körpergewicht (23).
Für jemanden, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, wären dies etwa 20 Gramm.
Sie können Natriumbikarbonat aus herkömmlichem Backpulver oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Eine ziemlich häufige Nebenwirkung von Natriumbikarbonat ist eine Magenverstimmung. Sie können helfen, dies zu verringern oder zu verhindern, indem Sie die Dosis langsamer einnehmen oder in mehrere Dosen aufteilen.
Wenn Sie salzempfindlich sind und Natriumbikarbonat einnehmen möchten, ziehen Sie in Betracht, einen Arzt zu konsultieren. Die empfohlene Dosis für sportliche Leistung wird eine beträchtliche Menge an Natrium liefern und ist möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die ihre Salzzufuhr einschränken.
6. BCAAs
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei wichtigen Molekülen: Leucin, Isoleucin und Valin.
Diese Aminosäuren finden sich in großen Mengen in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln, insbesondere in tierischen Produkten.
Obwohl sie wegen ihrer angeblich muskelaufbauenden Wirkung häufig konsumiert werden, sind sie zu diesem Zweck weniger wirksam als Vollprotein (24, 25).
Das hochwertige Protein, das in Milchprodukten, Eiern und Fleisch enthalten ist, liefert genügend BCAAs zur Unterstützung des Muskelwachstums, und es enthält auch alle anderen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Die Einnahme von BCAA-Zusätzen hat jedoch mehrere potenzielle Vorteile.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA-Ergänzungen die Leistung beim Ausdauerlauf verbessern können (26, 27).
Eine Studie bei Marathonläufern berichtete jedoch, dass Vorteile bei langsameren Läufern, nicht aber bei schnelleren Läufern gesehen wurden (26).
Andere Studien haben herausgefunden, dass BCAA-Zusätze die geistige und körperliche Müdigkeit verringern können (27, 28).
Schließlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Muskelkater nach Laufen und Krafttraining reduzieren können (29, 30).
Trotz einiger positiver Ergebnisse sind die Gesamtergebnisse für BCAA-Ergänzungen gemischt.
Dennoch können BCAAs aufgrund der Möglichkeit, dass sie die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern und die Müdigkeit verringern, für einige Personen ein vorteilhafter Bestandteil einer Ergänzung vor dem Training sein.
Die Dosen von BCAAs variieren, liegen aber oft bei 5-20 Gramm. Auch das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin variiert je nach Supplement, aber ein Verhältnis von 2:1:1 ist üblich.
Viele Menschen nehmen täglich BCAAs aus Nahrungsmitteln zu sich, daher ist es sinnvoll, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in typischen Dosen allgemein als sicher gelten.
7. Nitrat
Nitrat ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rote Beete vorkommt (31).
Kleine Mengen werden auch auf natürliche Weise im Körper produziert.
Nitrat kann für die Trainingsleistung von Vorteil sein, da es in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann, das den Blutfluss steigern kann (32).
Nitrat, das als Sportnahrungsergänzungsmittel konsumiert wird, wird häufig aus Rote-Beete-Saft oder Rote-Beete-Saft gewonnen.
Es kann die Trainingsleistung verbessern, indem es die Menge des während des Trainings benötigten Sauerstoffs verringert (33, 34).
Studien haben gezeigt, dass Rote-Bete-Saft die Laufzeit vor der Erschöpfung verlängern und die Geschwindigkeit während eines Laufs von 3,1 Meilen (5 km) erhöhen kann (33, 35).
Eine kleine Anzahl von Beweisen zeigt, dass dies auch das Gefühl des schwierigen Laufens verringern kann (35).
Insgesamt kann dies eine erwägenswerte Ergänzung sein, wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren ausüben.
Die optimale Dosis von Nitrat liegt wahrscheinlich bei 2,7-5,9 mg pro Pfund (6-13 mg pro kg) Körpergewicht. Für jemanden, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, sind dies etwa 400-900 mg (36).
Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr von Nitrat aus Gemüse, wie z.B. Rote Bete, unbedenklich ist (37).
Es sind jedoch weitere Forschungen über die langfristige Sicherheit der Einnahme von Nitratpräparaten erforderlich.
Sollten Sie Ihr Pre-Workout Supplement kaufen oder herstellen?
Wenn Sie ein Pre-Workout-Supplement einnehmen möchten, können Sie ein vorgefertigtes kaufen oder selbst herstellen. Hier ist, was Sie über die einzelnen Ansätze wissen müssen.
Vorgefertigte kaufen
Wenn Sie ein Supplement kaufen möchten, dann bietet Amazon eine große Auswahl an Pre-Workout Supplements mit Tausenden von Kundenbewertungen.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vor dem Training finden, enthalten jedoch viele Inhaltsstoffe.
Verschiedene Marken können zwar die gleichen Inhaltsstoffe auflisten, sie können jedoch unterschiedliche Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe enthalten.
Leider sind diese Dosierungen oft nicht wissenschaftlich fundiert.
Hinzu kommt, dass viele einzelne Inhaltsstoffe und Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht durch wissenschaftliche Forschung abgesichert sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie niemals ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kaufen sollten, aber es bedeutet, dass Sie sich die Inhaltsstoffe und Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe auf dem Etikett ansehen sollten.
Einige Ergänzungsmittel enthalten „proprietäre Mischungen“, die die genaue Menge jedes Inhaltsstoffes verschleiern.
Das bedeutet, dass Sie nicht genau wissen, was Sie einnehmen, deshalb sollten Sie diese Nahrungsergänzungsmittel am besten meiden.
Sie können auch auf dem Etikett nachsehen, ob der Zusatz von einem unabhängigen Labor getestet wurde.
Wenn ein Supplement getestet wurde, sollte es auf dem Etikett ein Logo des Testdienstes tragen.
Eigene Ergänzungen vor dem Training erstellen
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihr eigenes Ergänzungsmittel zu mischen. Auch wenn dies einschüchternd erscheinen mag, kann es sicherstellen, dass Sie nur die Zutaten zu sich nehmen, die Sie benötigen.
Um Ihre eigenen zu mischen, kaufen Sie einfach die einzelnen Zutaten, die Sie wünschen. Als Ausgangspunkt könnten Sie Zutaten aus diesem Artikel auswählen, die der Art der Übung entsprechen, die Sie ausüben.
Bei der Herstellung Ihres eigenen Ergänzungsmittels können Sie auch mit verschiedenen Dosierungen der Inhaltsstoffe experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten wirkt.
Es ist ziemlich einfach, Verpackungen der in diesem Artikel besprochenen Inhaltsstoffe zu finden. Wenn Sie in großen Mengen einkaufen, können Sie auf lange Sicht eine Menge Geld sparen.
Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, Ihre eigene Nahrungsergänzung vor dem Training herzustellen, schauen Sie sich einfach sorgfältig das Etikett mit den Fakten zur Nahrungsergänzung in Geschäften oder online an.
Sie können die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit wissenschaftlich fundierten Quellen, einschließlich dieses Artikels, vergleichen.
Während die einzelnen Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten ausgiebig untersucht wurden, sind die meisten vorverpackten Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wissenschaftlich evaluiert worden.
Aufgrund der Informationen in diesem Artikel kennen Sie jetzt jedoch einige der wichtigsten Zutaten, nach denen Sie suchen müssen.
Für ein langanhaltendes Ausdauertraining können Sie möglicherweise Ihre Leistung mit Koffein, Nitrat und BCAAs verbessern.
Bei kürzeren, intensiven Aktivitäten, z. B. solchen, die das Gefühl des „Muskelbrennens“ hervorrufen, können Beta-Alanin, Natriumbikarbonat, Koffein und Citrullin helfen.
Um bei Kraft- und Leistungsübungen, wie z. B. beim Krafttraining, die bestmögliche Leistung zu erzielen, können Sie Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.
Natürlich werden einige Bewegungsarten und bestimmte Sportarten eine Kombination der oben genannten Kategorien verwenden.
In diesen Fällen möchten Sie vielleicht mit Inhaltsstoffen in verschiedenen Kategorien experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sie können wählen, ob Sie Ihre eigene Nahrungsergänzung vor dem Training mit einigen der Zutaten aus diesem Artikel herstellen oder eine aus dem Regal kaufen möchten.
Wie dem auch sei, wenn Sie wissen, welche Zutaten für Ihre Art von Übung am besten geeignet sind, haben Sie einen Vorsprung, um sich zu fühlen und Ihr Bestes zu geben.
