Dies ist unerlässlich, um einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu erreichen, der Ihren Körper veranlasst, Fettspeicher anstelle von Kohlenhydraten abzubauen, um Energie zu produzieren.
Ketose erfordert auch eine Reduzierung des Zuckerverbrauchs, was das Süßen von Getränken, Backwaren, Soßen und Dressings zu einer Herausforderung machen kann.
Glücklicherweise gibt es verschiedene kohlenhydratarme Süßstoffe, die Sie genießen können.
Hier sind die 6 besten Süßstoffe für eine kohlenhydratarme Keto-Diät – plus 6, die Sie vermeiden sollten.
1. Stevia
Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird.
Er gilt als nicht nahrhafter Süßstoff, was bedeutet, dass er wenig bis keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält (1).
Im Gegensatz zu normalem Zucker haben Tier- und Humanstudien gezeigt, dass Stevia zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (2, 3).
Stevia ist sowohl in flüssiger als auch in Pulverform erhältlich und kann zum Süßen von Getränken bis hin zu Desserts verwendet werden.
Da er jedoch viel süßer als normaler Zucker ist, benötigen Rezepte weniger Stevia, um den gleichen Geschmack zu erzielen.
Ersetzen Sie für jede Tasse (200 Gramm) Zucker nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Steviapulver.
2. Sucralose
Sucralose ist ein künstlicher Süßstoff, der nicht verstoffwechselt wird, d.h. er passiert den Körper unverdaut und liefert daher keine Kalorien oder Kohlenhydrate (4).
Splenda ist der am weitesten verbreitete Süßstoff auf Sucralosebasis auf dem Markt und beliebt, weil ihm der bittere Geschmack fehlt, der in vielen anderen künstlichen Süßstoffen zu finden ist (5).
Während Sucralose selbst kalorienfrei ist, enthält Splenda Maltodextrin und Dextrose, zwei Kohlenhydrate, die etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate in jeder Packung liefern (6).
Im Gegensatz zu anderen Arten von Süßungsmitteln ist Sucralose kein geeigneter Ersatz für Zucker in Rezepten, die gebacken werden müssen.
Einige Studien haben herausgefunden, dass Sucralose schädliche Verbindungen produzieren kann, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt wird (7, 8).
Verwenden Sie Sucralose stattdessen als kohlenhydratarme Methode zum Süßen von Getränken oder Lebensmitteln wie Haferflocken und Joghurt und halten Sie sich beim Backen an andere Süßungsmittel.
Splenda kann bei den meisten Rezepten Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzen.
Allerdings ist reine Sucralose 600 Mal süßer als normaler Zucker, so dass Sie für Ihre Lieblingsspeisen nur eine winzige Menge anstelle von Zucker verwenden müssen (9).
3. Erythritol
Erythrit ist eine Art von Zuckeralkohol – eine Klasse von natürlich vorkommenden Verbindungen, die die Rezeptoren für süßen Geschmack auf der Zunge stimulieren, um den Geschmack von Zucker nachzuahmen.
Er ist bis zu 80% so süß wie normaler Zucker, enthält aber nur 5% der Kalorien bei nur 0,2 Kalorien pro Gramm (10).
Zusätzlich, obwohl Erythrit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel enthält (4 Gramm), zeigen Studien, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel in Ihrem Körper zu senken (11, 12, 13).
Darüber hinaus verursacht er aufgrund seines geringeren Molekulargewichts normalerweise nicht die Verdauungsprobleme, die mit anderen Arten von Zuckeralkoholen verbunden sind (14).
Erythrit wird sowohl beim Backen als auch beim Kochen verwendet und kann Zucker in einer Vielzahl von Rezepten ersetzen.
Denken Sie daran, dass es ein kühlendes Mundgefühl hat und sich nicht so gut auflöst wie Zucker, der Lebensmittel mit einer leicht körnigen Textur hinterlassen kann.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, tauschen Sie etwa 1 1/3 Tassen (267 Gramm) Erythrit gegen jede Tasse (200 Gramm) Zucker.
4. Xylitol
Xylitol ist eine andere Art von Zuckeralkohol, der häufig in Produkten wie zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons und Pfefferminz enthalten ist.
Es ist zuckersüß, enthält aber nur 3 Kalorien pro Gramm und 4 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel (4 Gramm) (4).
Doch wie andere Zuckeralkohole zählen die Kohlenhydrate in Xylitol nicht zu den Nettovergasern, da sie den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht so stark erhöhen wie Zucker (15, 16).
Xylitol kann leicht in Tee, Kaffee, Shakes oder Smoothies gegeben werden, um einen kohlenhydratarmen Geschmackskick zu erzielen.
Es funktioniert auch gut bei Backwaren, erfordert aber möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit im Rezept, da es dazu neigt, Feuchtigkeit zu absorbieren und die Trockenheit zu erhöhen.
Da Xylitol so süß wie normaler Zucker ist, können Sie es im Verhältnis 1:1 gegen Zucker austauschen.
Beachten Sie, dass Xylitol in hohen Dosen mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wurde, also reduzieren Sie die Einnahme, wenn Sie irgendwelche unerwünschten Wirkungen feststellen (14).
5. Mönch-Fruchtsüße
Wie der Name schon sagt, ist die Mönchsfruchtsüße ein natürliches Süßungsmittel, das aus der Mönchsfrucht, einer in Südchina beheimateten Pflanze, gewonnen wird.
Sie enthält natürliche Zucker und als Mogroside bezeichnete Verbindungen, die als Antioxidantien einen Großteil der Süße der Frucht ausmachen (17).
Abhängig von der Konzentration der Mogroside kann Mönchsfruchtsüße zwischen 100-250 mal süßer sein als normaler Zucker (18).
Mönchsfruchtextrakt enthält keine Kalorien und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer großartigen Option für eine ketogene Ernährung macht.
Die Mogroside können auch die Freisetzung von Insulin stimulieren, das den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf verbessern kann, um den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen (17).
Achten Sie beim Kauf von Mönchsfruchtsüße unbedingt auf die Zutatenkennzeichnung, da Mönchsfruchtextrakt manchmal mit Zucker, Melasse oder anderen Süßungsmitteln gemischt wird, die den Gesamtkalorien- und Kohlenhydratgehalt verändern können.
Mönchsfruchtsüße kann überall dort verwendet werden, wo Sie normalen Zucker verwenden würden.
Die Menge, die Sie verwenden, kann zwischen verschiedenen Marken variieren, je nachdem, welche anderen Inhaltsstoffe enthalten sein können.
Während einige empfehlen, Zucker durch eine gleiche Menge an Mönchsfruchtsüße zu ersetzen, raten andere dazu, die Menge an Süßstoff zu halbieren.
6. Yacon-Sirup
Yacon-Sirup stammt aus den Wurzeln der Yacon-Pflanze, einer in Südamerika weit verbreiteten Knolle.
Der süße Sirup der Yacon-Pflanze ist reich an Fructooligosacchariden (FOS), einer Art löslicher Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht verdauen kann (19).
Es enthält auch mehrere Einfachzucker, darunter Saccharose, Fruktose und Glukose (20).
Da Ihr Körper einen großen Teil des Yacon-Sirups nicht verdaut, enthält er mit nur 20 Kalorien pro Esslöffel (15 ml) etwa ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker (21).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Kohlenhydrate in Yacon-Sirup den Blutzucker nicht wie normaler Zucker beeinflussen, obwohl er etwa 11 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel (15 ml) enthält.
Tatsächlich haben sowohl Human- als auch Tierstudien herausgefunden, dass Yacon-Sirup helfen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, um die Blutzuckereinstellung zu fördern (22, 23).
Yacon-Sirup wird am besten als Süßungsmittel anstelle von Zucker in Kaffee-, Tee-, Getreide- oder Salatdressings verwendet.
Das Kochen mit Yacon-Sirup wird jedoch nicht empfohlen, da die Fructooligosaccharide sich bei hohen Temperaturen abbauen können (24).
Ersetzen Sie Yacon-Sirup durch eine gleiche Menge anstelle anderer flüssiger Süßstoffe wie Melasse, Maissirup oder Zuckerrohrsaft.
Zu vermeidende Süssstoffe bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät
Es gibt zwar viele Möglichkeiten für kohlenhydratarme Süßstoffe, die Sie bei einer ketogenen Ernährung genießen können, aber es gibt viele andere, die nicht ideal sind.
Hier sind einige wenige Süßstoffe, die einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Ketose unterbrechen können:
- Maltodextrin: Dieser stark verarbeitete Süßstoff wird aus stärkehaltigen Pflanzen wie Reis, Mais oder Weizen hergestellt und enthält die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten wie normaler Zucker (25).
- Honig: Hochwertiger Honig enthält Antioxidantien und Nährstoffe und ist damit eine bessere Wahl als raffinierter Zucker. Er ist jedoch immer noch reich an Kalorien und Kohlenhydraten und eignet sich möglicherweise nicht für eine Keto-Diät (26).
- Kokosnusszucker: Hergestellt aus dem Saft der Kokospalme, wird Kokoszucker langsamer absorbiert als normaler Zucker. Er ist jedoch auch reich an Fruktose, die zu einer gestörten Blutzuckerkontrolle beitragen kann (27, 28).
- Ahornsirup: Jede Portion Ahornsirup enthält eine gute Menge an Mikronährstoffen wie Mangan und Zink, ist aber auch reich an Zucker und Kohlenhydraten (29).
- Agaven-Nektar: Agavennektar besteht zu etwa 85% aus Fruktose, die die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers vermindern und zum metabolischen Syndrom beitragen kann, wodurch es für Ihren Körper schwierig wird, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (30, 31).
- Daten: Diese Trockenfrucht wird oft zum natürlichen Süßen von Desserts verwendet. Obwohl sie nur geringe Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien liefern, enthalten Datteln auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten (32).
Die Befolgung einer ketogenen Diät beinhaltet die Einschränkung der Aufnahme von Kohlenhydraten und die Reduzierung des Zuckerkonsums, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Glücklicherweise gibt es viele Süßstoffe, die bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät noch verwendet werden können.
Verwenden Sie diese Süßstoffe in Maßen als Teil einer gesunden und ausgewogenen Keto-Diät, um Geschmack hinzuzufügen und gleichzeitig kohlenhydratarm zu bleiben.
