Obwohl diese Art der Ernährung oft mit tierischer Nahrung in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Mahlzeiten angepasst werden – einschließlich veganer Ernährung.
Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was den kohlenhydratarmen Verzehr erschwert.
Bei sorgfältiger Planung können Veganerinnen und Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.
Dieser Artikel erklärt, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte und bietet ein einwöchiges veganes Keto-Menü.
Was ist die vegane Keto-Diät?
Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm, reich an Fett und mäßig an Eiweiß.
Kohlenhydrate werden typischerweise auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert, um Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett als Brennstoff anstelle von Glukose verbrennt (1, 2).
Da diese Art der Ernährung hauptsächlich aus Fett besteht – im Allgemeinen etwa 75 % der aufgenommenen Menge – wenden sich Keto-Diäter häufig fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollfettmilchprodukten zu.
Allerdings können diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, einschließlich Veganer, auch eine ketogene Diät einhalten.
Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und meiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Veganer können Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche, pflanzliche Produkte wie Kokosnussöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.
Vorteile der veganen Keto-Diät für Veganer
Mit veganer und ketogener Ernährung sind mehrere gesundheitliche Vorteile verbunden. Es gibt jedoch keine Studien, die sich speziell auf die vegane Keto-Diät konzentrieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko chronischer Gesundheitszustände, wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten, senkt.
Beispielsweise haben Studien beobachtet, dass Veganer ein 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken, und ein um bis zu 78 % verringertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (3).
Hinzu kommt, dass VeganerInnen tendenziell weniger wiegen als Nicht-VeganerInnen, und diejenigen, die sich vegan ernähren, sind erfolgreicher beim Abnehmen als Menschen, die tierische Produkte essen (4).
Eine Durchsicht von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 5,5 Pfund (2,52 kg) mehr verloren als Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten (5).
Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass sich das Befolgen der fettreichen, ketogenen kohlenhydratarmen Ernährung positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckerkontrolle und der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Eine Studie an 58 fettleibigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer nach einer ketogenen Diät signifikant mehr Gewicht und Fettmasse verloren als nach einer kalorienarmen Diät.
Darüber hinaus erhöhte die Keto-Diät den Gehalt an Adiponectin, einem Protein, das an der Blutzuckerregulation und am Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant (6).
Höhere Adiponectin-Spiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, reduzierten Entzündungen und einem geringeren Risiko für adipositasbedingte Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht (7, 8).
Ketogene Diäten reduzieren nachweislich auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter hohe Triglyceride, Blutdruck und „schlechtes“ LDL-Cholesterin (9).
Da sowohl die vegane als auch die ketogene Ernährung Ihrer Gesundheit in ähnlicher Weise zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden Ernährungsformen durch eine vegane Keto-Diät die Gesundheit ebenfalls positiv beeinflussen würde.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Wenn Sie eine vegane Keto-Diät befolgen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.
Tierische Produkte, einschließlich Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind von einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten:
- Fleisch und Geflügel: Rind, Pute, Huhn, Schweinefleisch.
- Milchprodukte: Milch, Butter, Joghurt.
- Eier: Eiweiß und Eigelb.
- Meeresfrüchte: Fisch, Garnelen, Muscheln, Schalentiere.
- Bestandteile auf Tierbasis: Molkenprotein, Honig, Eiklarprotein.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:
- Getreide und Stärke: Getreide, Brot, Backwaren, Reis, Teigwaren, Körner.
- Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Soda, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokomilch.
- Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Agave, Ahornsirup.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
- Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt sein. Kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren sind jedoch erlaubt.
- Alkoholische Getränke mit hohem Kohlenstoffgehalt: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
- Fettarme Diät-Lebensmittel: Fettarme Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker.
- Saucen und Gewürze mit hohem Kohlensäuregehalt: Barbecue-Sauce, gezuckerte Salatdressings, Marinaden.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Beschränken Sie verpackte Lebensmittel und erhöhen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
Der Grad der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät hängt von Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.
Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.
Zu essende Nahrungsmittel
Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die fettreich und kohlenhydratarm sind.
Zu den Nahrungsmitteln, die bei einer veganen Keto-Diät verzehrt werden, gehören
- Kokosnuss-Produkte: Kokosvollmilch, Kokosnusscreme, ungezuckerte Kokosnuss.
- Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosnussöl, MCT-Öl, Avocadoöl.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
- Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
- Nicht-Stärkegemüse: Blattgrün, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Champignons.
- Vegane Proteinquellen: Vollfetter Tofu, Tempeh.
- Vegane Vollfett-„Milchprodukte“: Kokosnuss-Joghurt, vegane Butter, Cashew-Käse, veganer Frischkäse.
- Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
- Beeren: Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Gewürze: Nährstoffreiche Hefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.
Obwohl die Keto-Diät viele Nahrungsgruppen ausschließt, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät bei sorgfältiger Planung eingehalten werden.
Vegane Keto-Diäter sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und gleichzeitig stark verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.
Ein einwöchiger Plan für vegane Keto-Mahlzeiten
Obwohl die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten mit veganerfreundlichen Zutaten zubereitet werden.
Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Keto-Diät:
Montag
- Frühstück: Frühstück: Keto-Brei aus vollfetter Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßten Kokosraspeln.
- Mittagessen: Vegane Sahne und kohlenhydratarme Gemüsesuppe.
- Abendessen: Blumenkohl-Reis mit Tofu unter Rühren braten.
Dienstag
- Das Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
- Abendessen: Blumenkohl: Veganer Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.
Mittwoch
- Das Frühstück: Chia-Pudding aus vollfetter Kokosmilch mit Mandelsplittern überbacken.
- Mittagessen: Cremige Kokosnuss- und Blumenkohlsuppe.
- Abendessen: Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Champignons und veganer Alfredo-Sauce.
Donnerstag
- Frühstück: Frühstück: Vollfetter Kokosnussjoghurt mit Nüssen, Kernen und ungesüßter Kokosraspeln.
- Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokosnuss-Curry.
- Abendessen: Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit nicht stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse.
Freitag
- Das Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Champignons und Spinat.
- Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Auberginen-Lasagne mit veganem Käse.
Samstag
- Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit vollfetter Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Eiweißpulver.
- Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Gebratener Blumenkohl-Reis.
Sonntag
- Das Frühstück: Kokosnuss-Mandel-Chiapudding.
- Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, nicht stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
- Abendessen: Abendessen: Veganer Blumenkohl-Makkaroni mit Käse.
Vegane Keto-Snacks
Probieren Sie diese veganerfreundlichen Snacks aus, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:
- In Scheiben geschnittene Gurke mit veganem Frischkäse überbacken
- Kokosnussfettbomben (fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosnussöl und Kokosraspeln)
- Nuss- und Kokosnuss-Riegel
- Kokosmilch- und Kakao-Smoothie
- Studentenfutter mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosnuss
- Getrocknete Kokosnussflocken
- Geröstete Kürbiskerne
- Stangensellerie mit Mandelbutter
- Kokosnussmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
- Mit veganem Käse gefüllte Oliven
- Guacamole und in Scheiben geschnittene Paprika
- Blumenkohl-Kartoffeln
- Kokosnusscreme mit Beeren
Nachteile und Nebenwirkungen
Obwohl die vegane Keto-Diät Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.
Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsqualität
Vegane Ernährung neigt zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant wird.
Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einigen Veganerinnen und Veganern in der Ernährung fehlen (10, 11).
Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als die normale vegane Ernährung, ist es entscheidend, dass diejenigen, die sie befolgen, hochwertige Vitamine und Mineralien zuführen und ihre Mahlzeiten so planen, dass eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung gewährleistet ist.
Der Verzehr angereicherter Lebensmittel, die Konzentration auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, z.B. durch Fermentierung und Keimung, ist für Menschen, die eine vegane Keto-Diät einhalten, wichtig.
Allerdings kann es für vegane Keto-Diäter schwierig sein, ihren Mikronährstoffbedarf allein über die Nahrung zu decken.
Die Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralien, die in der veganen Ernährung häufig fehlen, ist eine kluge Möglichkeit, potenziellen Mängeln vorzubeugen und sicherzustellen, dass Ihr täglicher Bedarf gedeckt wird.
Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann schwierig sein.
Häufig als Ketogrippe bezeichnet, kann die Übergangszeit von einer kohlenhydratreicheren Ernährung zu einer Keto-Diät für Ihren Körper eine Herausforderung darstellen.
Wenn Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff umsteigt, können unangenehme Symptome auftreten.
Zu den Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können gehören (12):
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Reizbarkeit
- Verstopfung
- Schlechte Konzentration
- Durchfall
- Schwäche
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Schwindelgefühl
- Schwierigkeit zu schlafen
Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, genügend Ruhe, ballaststoffreiche Nahrung und leichte Aktivitäten können dazu beitragen, die Symptome der Ketogrippe zu lindern.
Darüber hinaus kann eine Supplementation mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.
Da die vegane Keto-Diät viele Nahrungsmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.
Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen.
Wenn Sie den Übergang zu einer veganen Keto-Diät erwägen, sollten Sie zunächst Ihren Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft konsultieren, um sicherzustellen, dass die Ernährung sicher ist.
Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Keto-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel.
Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsabnahme und verringertem Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Bestimmte Ergänzungen können notwendig sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, darunter Eisen und die Vitamine B12 und D.
Obwohl die Forschung zeigt, dass sowohl die vegane Ernährung als auch die Keto-Diät Ihrer Gesundheit zuträglich sein können, sind Studien über die Auswirkungen der veganen Keto-Diät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät wirksam und sicher ist, um sie langfristig einzuhalten.
