Ob Sie Gewichte heben, klettern, Sport treiben, surfen, schwimmen oder fast jede Art von körperlicher Aktivität ausüben, es besteht eine gute Chance, dass Sie eine Art von Schulterschmerz erlebt haben.
Rotatorenmanschettenrisse werden mit zunehmendem Alter immer häufiger und haben eine hohe Korrelation zur Handarbeit. Sicher, einiges davon ist auf Pech zurückzuführen, aber so einfach ist es in der Regel nicht. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu Rotatorenmanschettenrissen und anderen Schultererkrankungen führen können.
Bevor wir auf diese Faktoren eingehen, lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, was die Rotatorenmanschette ist.
Was ist die Rotatorenmanschette?
Die „Rotatorenmanschette“ ist eine Bezeichnung für 4 Muskeln, die in erster Linie zur Stabilisierung des Schultergelenkes beitragen. Diese Muskeln sind supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis.
Das Schultergelenk ist ein hochbewegliches Gelenk, d.h. es hat einen großen Bewegungsumfang. Dieser große Freiheitsgrad ermöglicht ein breites Bewegungsspektrum, ist aber auch die größte Schwäche der Schulter – die Schulter lässt sich leichter auskugeln als jedes andere Gelenk.
Um das Gelenk zu stabilisieren, zieht die Rotatorenmanschette das Schulterblatt und den Oberarmknochen ineinander und hält sie fest. Obwohl die Rotatorenmanschette für die Stabilisierung des Schultergelenks und die Sicherstellung der Schulterfunktion entscheidend ist, vernachlässigen viele Menschen das Training dieser wichtigen Muskelgruppe.
Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig funktioniert, kann der Oberarmknochen verrutschen (in der Regel zu weit nach vorne oder oben), was zu einer Belastung der Vorderseite der Schulter oder zu einem Aufprall auf die Oberseite der Schulter führen kann, was zu einem weiteren Zerreißen der Rotatorenmanschette führen kann.
11 Tipps zur Schulterverletzung Übung
Wenn Menschen die Rotatorenmanschette in ihr Trainingsprogramm aufnehmen, neigen sie dazu, sich ausschließlich auf die Stärke der Rotatorenmanschette zu konzentrieren. Der Grund dafür ist, dass die Rotatorenmanschettenmuskulatur leicht mit spezifischen Bewegungen isoliert werden kann und diese Kraftübungen die am häufigsten von Trainern vorgeschriebenen Rotatorenmanschettenübungen sind.
was verursacht Rotatorenmanschettenrisse?
Es gibt verschiedene Arten von Tränen und wahrscheinliche Ursachen. Es gibt auch mehrere Faktoren, die zu diesen Tränen beitragen können. Die Hauptsache zu wissen ist, dass die Schwäche der Rotatorenmanschette nicht die direkte Ursache für eine gerissene Rotatorenmanschette ist.
Hauptverursacher des Rotatorenmanschettenrisses:
schlechte Körperhaltung und schlechte Form, besonders während des Trainings.
Überbeanspruchung in Positionen mit hoher mechanischer Beanspruchung.
was können Sie tun, um Rotatorenmanschettenrisse zu vermeiden?
Während alle Muskeln der Rotatorenmanschette durch verschiedene Übungen isoliert und gestärkt werden können, besteht ihre wahre Funktion darin, zusammenzuarbeiten, um die Stabilität des Schultergelenks zu erhalten. Wenn Sie ein abgerundetes Rotatorenmanschetten-Training wünschen, müssen Sie mehr als nur die grundlegenden internen und externen Rotationsübungen mit einbeziehen.
Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Rotatorenmanschette, also achten Sie darauf, die Flexibilität im gesamten Oberkörper zu erhalten. Mangelnde Beweglichkeit in einem Teil des Körpers führt dazu, dass die angrenzenden Gelenke kompensiert werden. Bevor Sie Übungen mit der besten Technik durchführen können, müssen Sie genügend Bewegungsspielraum haben, um sie richtig auszuführen.
Flexibilität: Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
1. Türstrecke.
Diese Dehnung zielt auf die vordere Schulter.
Wenn Sie nicht mit dem Rücken zur Wand stehen können und Ihre Arme in der 90-90-Position die Wand berühren, dann müssen Sie diese Strecke unbedingt in Ihren Alltag integrieren. Dehnen Sie die Vorderseite Ihrer Brust (Pec-Moll und Pec-Dur) und die vordere Schulter mit dieser einfachen Dehnung. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal.
2. Schwellendehnung
Es sei denn Sie aufwuchsen, Baseball, Volleyball oder Tennis regelmäßig spielend, sollten Sie ungefähr gleiche Menge der internen Umdrehung auf beiden Schultern haben. Wenn Sie in jungen Jahren Sport trieben, sollte Ihr gesamter Bewegungsumfang gleich sein.
Wenn Ihre Zahlen nicht übereinstimmen, haben Sie höchstwahrscheinlich ein so genanntes glenohumerales internes Rotationsdefizit. Um den Grad der Innenrotation zu erhöhen, fügen Sie die Schwellendehnung zu Ihrer Aufwärmroutine hinzu. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal.
3. stehende Wand-Engel
Es ist sehr wichtig, dass Sie mit all Ihren Bewegungen die richtige Form beibehalten, was erfordert, dass Sie einen ausreichenden Bewegungsumfang in Ihren Gelenken haben.
Eine tolle Übung zum Aufwärmen der Schultermuskulatur und zur Konzentration auf die Form ist der stehende Wand-Engel. Wenn Sie dies tun und es sich einfach anfühlt, sind Sie entweder extrem flexibel oder eher nicht richtig.
Anweisungen: Stellen Sie sich mit dem Kopf, dem oberen Rücken und dem Steißbein gegen eine Wand und den Füßen etwa 15 cm vor sich hin. Bei gebogenen Ellenbogen bringen Sie Ihre Arme so an die Wand, dass beide Hände und Ellenbogen sich berühren. Halten Sie Ihre Hände, Ellbogen, Kopf und Rücken gegen die Wand, beginnen Sie, Ihre Arme über Kopf zu heben, indem Sie sie gegen die Wand schieben. Dann ziehen Sie Ihre Arme nach unten, bis Ihre Hände etwa Kopfhöhe haben. Schieben Sie Ihre Arme weiter die Wand hoch und runter, ohne Ihre Berührungspunkte zu verlieren.
Stärke: isolierte Rotatorenmanschettenübungen
Das Training der Rotatorenmanschette ist nicht wie das Training des Bizeps oder Trizeps. Die Muskeln der Rotatorenmanschette benötigen Ausdauer im Gegensatz zu maximaler Kraft, da sie bei jeder Bewegung des Arms arbeiten müssen. So sollte Ihr Fokus bei diesen Kraftübungen eine hohe Wiederholung bei geringer Belastung sein.
4. Außenrotation
Versuchen Sie zuerst diese Übung, während Sie auf der Seite liegen, damit Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und Ihre Schultern in Position halten können.
Sobald das einfach ist, stehe und benutze ein Widerstandsband. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, einen straffen Kern und Schultern von den Ohren fern.
Je stärker du wirst, desto größer werden die Widerstände und desto höher die Geschwindigkeiten.
Anweisungen: Stellen Sie ein Widerstandsband oder eine Kabelmaschine auf etwa Bauchnabelhöhe ein. Stellen Sie sich seitlich neben den Anker und greifen Sie das Widerstandsband mit der Außenhand. Halten Sie den Ellenbogen zur Seite und ziehen Sie das Band zur Seite, indem Sie das Schulterblatt auf den Rücken drücken.
5. Außenrotation bei 90 Grad Abduktion.
Beginnen Sie zunächst mit dem Gesicht nach unten, entweder ohne Gewicht oder mit einem sehr geringen Gewicht, und führen Sie diese Übung mit perfekter Form ohne Schmerzen durch.
Sobald das einfach wird, gehen Sie zu einer stehenden Variante mit einem Widerstandsband über.
Anweisungen: Stellen Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband auf etwa Brusthöhe ein. Halten Sie den Griff in der rechten Hand und heben Sie den Ellenbogen bis zur Schulterhöhe an. Packen Sie Ihre Schulterblätter in den Rücken und befestigen Sie Ihren Kern. Ziehen Sie das Band so, dass Ihr Unterarm bis zur Decke reicht (stapeln Sie Ihr Handgelenk über den Ellbogen) und drücken Sie Ihr Schulterblatt. Tun Sie Ihr Bestes, um ein gerades Handgelenk zu erhalten.
6. Wandkriechen mit Außenrotation
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke. Ihr Fokus während der Übung sollte auf dem Halten Ihrer Unterarme getrennt und vertikal gestapelt (Handgelenk über Winkelstück) sein, während Sie herauf die Wand kriechen. Wenn ihr oben angekommen seid, kriecht langsam wieder nach unten. Versuchen Sie nicht zu betrügen, indem Sie Ihren Rücken wölben!
Anweisungen: Lehnen Sie sich in eine Wand mit einem Widerstandsband um Ihre Unterarme und parallel zu Ihren Unterarmen, so dass sie etwa schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie diesen Raum zwischen Ihren Unterarmen, und beginnen Sie, Ihre Arme die Wand hinaufzukriechen, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken halten. Dann kriechen Sie die Arme wieder runter.
Kraft: komplette Schultergürtelübungen
7. Serratusschaufel
Diese Übung betont den vorderen Serratus-Muskel, der hilft, das Schulterblatt nach vorne und oben zu drehen, so dass das obere Trapez nicht einrastet und das Schulterblatt aus der Position zieht. Während dieser Übung sollte die Oberseite Ihrer Schulter (das obere Trapez) weich und entspannt bleiben.
Anweisungen: Beginnen Sie mit einem Widerstandsband, indem Sie Ihre Ellenbogen auf 90° an der Seite biegen und dann die Arme nach oben und vorne schaufeln. Achten Sie darauf, die Schultern nach unten und von den Ohren fernzuhalten und den Kern abzustützen.
8. invertierte Zeilen
Umgekehrte Reihen bilden eine unglaubliche Rückenstärke. Die Kräftigung der mittleren und unteren Trapezmuskulatur verbessert nicht nur Ihre Haltung, sondern hilft auch, Ihre Schulter in der richtigen Position zu halten, so dass Ihre anderen Muskeln in biomechanisch effizienteren Positionen arbeiten können.
Halten Sie Ihre Ellenbogen breit und Ihr oberes Trapez entspannt.
Funktionelles Training: Schulterspezifische Übungen
Der Zweck dieser Übungen ist es, Verletzungen vorzubeugen und kräftige Schultern aufzubauen, so dass Ihr Hauptziel darin besteht, jede Wiederholung jedes Mal perfekt auszuführen.
9. Bohlenwiderstand
Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition mit einer Hantel- oder Kettlebell direkt vor Ihrer rechten Hand. Greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, nehmen Sie das Gewicht und ziehen Sie es aus der linken Schulter. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und greifen Sie nach unten, um das Gewicht auf der linken Seite zu ergreifen. Halten Sie Ihre Schultern gepackt, Ihren Kern fest und Ihre Hüften stabil, während Sie das Gewicht von einer Seite auf die andere unter Ihrem Körper ziehen.
10. Türkisch aufstehen
Es ist eine fantastische Übung, weil beide Schultern ein Training erhalten – die auf dem Boden muss Ihren Körper stützen, und die in der Luft muss das Gewicht über Ihnen dynamisch stabilisieren.
Der häufigste Fehler bei der Durchführung des Türkischen Aufstehens ist, dass sie in die Schulter ihres geerdeten Armes fallen. Drücken Sie immer durch den Boden, um Ihre Lats zu aktivieren, ziehen Sie Ihre Schulter zurück und sitzen Sie hoch durch Ihre Brust.
