10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit von Körper und Gehirn.

Es kann jedoch sein, dass Sie nicht genug davon bekommen, auch wenn Sie sich gesund ernähren.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium.

1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt.

Magnesium ist ein Mineral, das in der Erde, im Meer, in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

Etwa 60% des Magnesiums in Ihrem Körper befinden sich im Knochen, während der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, liegt.

Tatsächlich enthält jede Zelle in deinem Körper sie und braucht sie, um zu funktionieren.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium ist es, als Cofaktor oder „Hilfsmolekül“ in den biochemischen Reaktionen zu wirken, die kontinuierlich von Enzymen durchgeführt werden.

Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der folgenden

• Energieerzeugung: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
• Proteinbildung: Hilft, neue Proteine aus Aminosäuren herzustellen.
• Generhaltung: Hilft bei der Herstellung und Reparatur von DNA und RNA.
• Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
• Regulierung des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten durch das Gehirn und das Nervensystem senden.

Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und Europa weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium erhalten.

Zusammenfassung Magnesium ist ein Mineral, das Hunderte von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Allerdings bekommen viele Menschen weniger als sie brauchen.

2. Es kann die Trainingsleistung steigern.

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

Während des Trainings benötigen Sie je nach Aktivität 10-20% mehr Magnesium als in der Ruhephase.

Magnesium hilft, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings in den Muskeln ansammeln und Schmerzen verursachen kann.

Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung damit die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen steigern kann.

In einer Studie erlebten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen beim Springen und bei den Armbewegungen.

In einer weiteren Studie hatten Sportler, die vier Wochen lang mit Magnesium supplementiert waren, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Senkung des Insulin- und Stresshormonspiegels.

Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigem oder normalem Mineralspiegel gefunden.

Zusammenfassende Magnesiumpräparate verbessern nachweislich die Trainingsleistung in mehreren Studien, aber die Forschungsergebnisse sind gemischt.

3. Magnesium bekämpft Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und, und niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko einer Depression verbunden.

Eine Analyse bei über 8.800 Menschen ergab, dass Menschen unter 65 Jahren mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein 22% höheres Risiko für Depressionen hatten.

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann.

Andere betonen jedoch, dass mehr Forschung auf diesem Gebiet erforderlich ist.

Dennoch kann die Ergänzung mit diesem Mineral helfen, die Symptome einer Depression zu reduzieren – und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein.

In einer randomisierten kontrollierten Studie bei depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung so effektiv wie ein Antidepressivum.

Zusammenfassung Es kann ein Zusammenhang zwischen Depression und Magnesiummangel bestehen. Die Ergänzung damit kann bei einigen Menschen die Symptome einer Depression reduzieren.

4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes.

Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.

Studien deuten darauf hin, dass etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumzufuhr ein höheres Risiko für die Entwicklung von Diabetes haben.

Eine Studie, die 20 Jahre lang mehr als 4.000 Menschen folgte, ergab, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumzufuhr 47% weniger wahrscheinlich Diabetes entwickeln würden.

Eine weitere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die jeden Tag hohe Dosen Magnesium einnehmen, signifikante Verbesserungen des Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Wertes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erfuhren.

Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie durch die Nahrung erhalten. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen, die nicht unzureichend waren.

Zusammenfassung Menschen, die am meisten Magnesium bekommen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus haben sich Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Menschen als blutzuckersenkend erwiesen.

5. Magnesium kann den Blutdruck senken

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann.

In einer Studie erlebten Menschen, die 450 mg pro Tag einnahmen, einen signifikanten Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks.

Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.

Eine weitere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, aber keinen Einfluss auf Menschen mit normalem Niveau hatte.

Zusammenfassung Magnesium hilft, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken, scheint aber nicht die gleiche Wirkung bei Menschen mit normalen Werten zu haben.

6. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften

Eine geringe Magnesiumzufuhr ist mit einer chronischen Entzündung verbunden, die einer der Treiber für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten ist.

In einer Studie wurden bei Kindern mit dem niedrigsten Magnesiumspiegel im Blut die höchsten Werte des Entzündungsmarkers CRP festgestellt.

Sie hatten auch einen höheren Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel.

Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes reduzieren.

Ebenso können Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt – wie fette Fische und dunkle Schokolade – Entzündungen reduzieren.

Zusammenfassung Magnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet eine Reihe weiterer Vorteile.

7. Magnesium kann helfen, Migräne zu verhindern.

Migräne-Kopfschmerzen sind schmerzhaft und lähmend. Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm treten häufig auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, eher als andere einen Magnesiummangel haben.

Tatsächlich deuten einige ermutigende Studien darauf hin, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar helfen kann.

In einer Studie sorgte die Ergänzung mit 1 Gramm Magnesium für eine schnellere und effektivere Linderung eines akuten Migräneanfalls als ein herkömmliches Medikament.

Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel helfen, Migräneerscheinungen zu reduzieren.

Zusammenfassung Menschen mit häufiger Migräne können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit diesem Mineral eine Linderung bei Migräne bewirken kann.

8. Es reduziert die Insulinresistenz.

Die Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für das metabolische Syndrom und den Typ-2-Diabetes.

Es zeichnet sich durch eine beeinträchtigte Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen aus, Zucker aus dem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt dabei eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom sind unzureichend.

Darüber hinaus führen die hohen Insulinwerte, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zum Verlust von Magnesium durch Urin und reduzieren so den Körperspiegel weiter.

Glücklicherweise kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr helfen.

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel reduziert, auch bei Menschen mit normalem Blutzuckerspiegel.

Zusammenfassung Magnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.

9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu den Symptomen gehören Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium bei Frauen mit PMS die Stimmung verbessert, die Wassereinlagerungen und andere Symptome reduziert.

Zusammenfassung Magnesiumpräparate verbessern nachweislich die Symptome, die bei Frauen mit PMS auftreten.

10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet.

Magnesium ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen.

Sie können es sowohl von Lebensmitteln als auch von Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.

Lebensmittelquellen

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis sehr gute Magnesiumlieferanten:

• Kürbiskerne: 46% der FEI in einem Viertel Cup (16 Gramm)
• Spinat, gekocht: 39% der FEI in einem Cup (180 Gramm)
• Mangold, gekocht: 38% der FEI in einem Cup (175 Gramm)
• Zartbitterschokolade (70-85% Kakao): 33% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Schwarze Bohnen: 30% der FEI in einem Becher (172 Gramm)
• Quinoa, gekocht: 33% der RDIs in einem Cup (185 Gramm)
• Heilbutt: 27% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm).
• Mandeln: 25% der FEI in einem Viertelbecher (24 Gramm)
• Cashews: 25% der FEI in einem Viertel Cup (30 Gramm)
• Makrele: 19% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Avocado: 15% der FEI in einer mittleren Avocado (200 Gramm)
• Lachs: 9% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm).

Ergänzungen

Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.

Obwohl diese im Allgemeinen gut verträglich sind, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

Zu den Ergänzungsformen, die gut absorbiert werden, gehören Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

Zusammenfassung Es ist wichtig, genügend Magnesium zu bekommen. Viele Lebensmittel enthalten es, und es gibt viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Brauchen Sie wirklich Magnesium-Ergänzung? (und wie man den besten auswählt)

Die Quintessenz

Für die Erhaltung der Gesundheit ist es unerlässlich, genügend Magnesium zu erhalten.

Achten Sie darauf, viel magnesiumreiche Lebensmittel zu essen oder eine Ergänzung zu nehmen, wenn Sie nicht in der Lage sind, allein durch Ihre Ernährung genug zu bekommen.

Ohne genug von diesem wichtigen Mineral kann Ihr Körper nicht optimal funktionieren.