Kribbeln Sie an der Rückseite Ihres Beines? Hintern einschlafen, wenn man zu lange sitzt? Schießender Schmerz in Ihrer Hüfte? Wenn Ihnen eine dieser Empfindungen bekannt vorkommt, haben Sie vielleicht eine häufige Erkrankung, die als Ischias bekannt ist. Wenn ja, dann gehören Sie zu den ca. 40% der Bevölkerung, die es irgendwann spüren und wissen, wie irritierend es sein kann. Aber wissen Sie, warum Ischias entsteht? Oder noch besser, was können Sie tun, um Ihre Ischiasschmerzen zu lindern? Lassen Sie uns in die Grundlagen dieses allgemeinen Zustandes einsteigen und dann die Ischiasausdehnungen erforschen, die helfen können.
Mehr:
8 Smart Übungen für Knie-Arthritis
11 Tipps zur Schulterverletzung Übung
Was ist Sciatica?
Ischias ist Schmerz, Kribbeln oder Taubheitsgefühl, das durch die Reizung des Ischiasnervs oder der Nervenwurzeln entsteht, die zum Ischiasnerv führen. Die Schmerzen können stark sein und treten meist nur auf einer Seite des Körpers auf. Um wirklich zu verstehen, warum Ischias auftritt, braucht man einen schnellen Mini-Kurs über dieses Ding, den Ischiasnerv.
Sie wissen es vielleicht nicht, aber der Ischiasnerv ist der längste und größte Nerv im menschlichen Körper. Es beginnt im Rücken und endet in den Zehen! Dieser Nerv beginnt eigentlich als eine Ansammlung von Nervenfasern – oder Wurzeln – in der unteren Wirbelsäule. Diese Fasern verlassen den Wirbelkanal durch verschiedene Öffnungen in der unteren Wirbelsäule. Schließlich treffen sich alle diese kleinen Fasern und bilden zusammen einen großen Ischiasnerv, der an seiner größten Stelle so dick sein kann wie der Daumen eines erwachsenen Mannes.
Der Ischiasnerv fängt an, sich von Ihrem unteren Rücken nach unten zu bewegen und verläuft unter Ihrem Piriformis-Muskel, durch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, den hinteren Teil Ihres Beines hinunter und in Ihren Fuß. Wenn Sie Ischias haben, können Sie an einer oder allen dieser Stellen Schmerzen oder Taubheitsgefühle verspüren.
Was verursacht Sciatica?
Wenn Sie Ischias haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie diesen unglücklichen Schmerz überhaupt bekommen haben. Jetzt, da Sie wissen, wie groß der Ischiasnerv ist, können Sie sehen, dass viele Dinge die Krankheit auslösen können. Im Allgemeinen treten Ischiasnervschmerzen oder Irritationen auf, wenn etwas auf den Ischiasnerv drückt. Es gibt einige Dinge, die dies verursachen können, einschließlich:
- eine gerissene oder gewölbte Scheibe
- beschädigte oder gebrochene Wirbel
- Spinalstenose (Verengung des Spinalkanals)
- Rückenarthritis
- Knochensporn an der Wirbelsäule
- eingeklemmter Nerv oder Schaden durch Verletzung
- Entzündung in Ihrem Piriformis-Muskel
Ischias kann sich auch während der Schwangerschaft entwickeln und in sehr seltenen Fällen kann ein Tumor, der auf den Nerv drückt, die Ursache der Schmerzen sein. Im Allgemeinen benötigen die meisten Fälle von Ischias jedoch keine ernsthafte medizinische Behandlung und lösen sich im Laufe der Zeit mit einer angemessenen Selbstversorgung.
Wie fühlt sich Sciatica an?
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Flug und etwa eine Stunde nach Ihrer Reise „schläft“ Ihr Bein ein. Man steht auf und versucht, es abzuschütteln, was vorübergehend funktioniert, aber sobald man sich wieder hinsetzt, kehrt es zurück. So kann es sich anfühlen, Sciatica zu haben. Einige Leute berichten von Taubheitsgefühl, während andere von einem Kribbeln oder von Schmerzen an der Seite oder hinten am Bein berichten. Die Beschwerden können im Gesäß auf einer Seite, an der Seite oder hinten am Bein oder sogar am Knöchel und am Fuß gespürt werden. Sie ist in der Regel nur für eine Seite des Körpers spezifisch.
Wie man Sciatica behandelt
Die gute Nachricht ist, dass Sciatica für die meisten Menschen sehr temporär ist und mit etwas Geduld und Ausdauer ohne invasive Eingriffe behandelt werden kann. In der Tat, für einige Leute geht es tatsächlich von alleine weg. Wenn Sie jedoch ein wenig proaktiver sein wollen, schauen Sie sich einige dieser Dinge an, die für andere funktioniert haben. Denken Sie nur daran, dass jeder Mensch diesen Zustand auf seine Weise erlebt und was für den einen funktioniert, für den anderen vielleicht nicht funktioniert. Es kann ein paar verschiedene Versuche dauern, bis Sie es richtig gemacht haben. Wenn Ihr Ischiassyndrom jedoch länger als 6-8 Wochen anhält, ist es an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, um auf andere Weise Abhilfe zu schaffen.
Heiß/Kalt-Behandlung
Bei Anwendung beim ersten Anzeichen von Symptomen kann Eis die Entzündung reduzieren und einen Teil des wunden Gewebes betäuben. Wärme kann die Blutgefäße erweitern und den Sauerstoff- und Nährstofffluss in die Umgebung erhöhen. Ein guter Plan ist es, zwischen heißen und kalten Behandlungen zu wechseln, wenn Sie zum ersten Mal Ischiasnervschmerzen haben.
Massage
Eine tiefe Gewebemassage mit einem erfahrenen Therapeuten kann den Ischiasnerv entlasten und Verspannungen lösen. Eine gute Massage könnte der Trick sein, aber wahrscheinlich wird ein Zeitplan oder regelmäßige Besuche den wirklichen Unterschied machen.
Chiropraktische Pflege
Während Massagen helfen können, kann ein Chiropraktiker auch eine gute Wette sein. Ein Chiropraktiker kann bestimmen, was die eigentliche Ursache des Schmerzes ist und wie man den Ischiasnerv entlastet. Der beste Weg, einen qualifizierten Chiropraktiker zu finden, ist eine Überweisung.
Akupunktur
Legen Sie Ihre Angst vor Nadeln für eine Sekunde auf Eis. Eine Studie der US-Organisation aus dem Jahr 2015 ergab, dass Akupunktur bei der Behandlung von Ischias helfen kann.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Genauso wie es bestimmte Lebensmittel gibt, die zu chronischen Entzündungen führen können, bekämpfen andere Lebensmittel sie auf natürliche Weise. Da Entzündungen eine Rolle bei Ischiasnervschmerzen spielen können, lohnt es sich, entzündungshemmende Nahrungsmittel in die Ernährung aufzunehmen! Dies mag das Problem nicht vollständig lösen, aber jedes kleine Detail kann zu einem großen Bild des Wohlbefindens führen.
Über den Ladentisch Medizin
Wenn Sie wirklich verletzt sind und eine temporäre Lösung benötigen, während Sie nach etwas Langfristigerem suchen, können Sie sich an einige OTC-Optionen wenden. Nicht sterodiale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen können die Entzündung lindern, die Ihre Schmerzen verursacht.
Dehnen
Bei weitem die beste Option, um Ihrer Sciatica zu helfen, ist das Dehnen! Für zutreffende Hilfe müssen Sie regelmäßiges Ausdehnen Teil Ihres Programms bilden.
Zehn Ischias-Strecken, die Sie jederzeit und überall machen können.
1. Kinderpose
Von den Ischiasdehnungen ist die Haltung des Kindes vielleicht der einfachste und sanfteste Weg, um Schmerzen zu lindern. Beginnen Sie auf allen Vieren, dann bringen Sie Ihre Zehen zum Anfassen und öffnen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften wieder auf den Fersen sitzen. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden vor Ihnen, oder verwenden Sie einen Block, wenn sich Ihre Stirn nicht berührt.
2. Stehende Drehung
Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß und setzen Sie ihn auf den Sitz des Stuhls. Verlängern Sie Ihr Steißbein bis zum Boden und Ihre Krone bis zum Himmel. Beim Einatmen leicht nach rechts drehen und die linke Hand auf den rechten Oberschenkel legen (rechte Hand auf die rechte Hüfte). Atmen Sie hier für fünf Atemzüge und denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Katze/Kuh
Kommen Sie zu allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Atmen Sie ein, lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen, während sich Ihr Steißbein hebt, die Schulterblätter bewegen sich auf den Rücken, das Herz kommt durch Ihre Arme nach vorne und Ihr Kopf hebt sich. Ausatmen, das Steißbein einrollen, den Boden nach hinten wegdrücken und das Kinn in die Brust stecken. Wiederholen Sie fünfmal, langsam und folgen Sie Ihrem Atem.
4. Knieumarmungen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine lang gestreckt. Atme tief ein und nutze beim Ausatmen die Kraft deines Kerns (nicht deines unteren Rückens), um das rechte Knie in deine Brust zu bringen und es sanft in deinen Körper zu umarmen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang, atmen Sie tief ein und lassen Sie dann beim Ausatmen los. Mit dem linken Bein wiederholen.
5. Rückenverdrehung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in T-Form. Beim Ausatmen bringen Sie beide Knie so hoch, dass die Knie direkt über den Hüften liegen und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Einatmen, dann beim Ausatmen beide Knie nach rechts loslassen. Atme hier für fünf bis zehn Atemzüge. Beim Ausatmen die Knie wieder in die Mitte bringen und auf der anderen Seite wiederholen.
6. Rückenwind mit einem Knie
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beim Ausatmen das rechte Knie in die Brust drücken. Hier einatmen, dann beim Ausatmen das Knie langsam nach links über den Körper senken. Verschieben Sie Ihre Hüften so, dass sie übereinander liegen. Atmen Sie hier fünf bis zehn Atemzüge, dann bringen Sie Ihr Knie beim Ausatmen in die Mitte und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
7. Longierdrehung
Beginnen Sie im Stehen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie sich in das linke Knie, so dass sich das Knie direkt über dem Knöchel stapelt. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und ziehen Sie die Zehen ab. Bringen Sie Ihre Hände an der Brust zusammen (in einer Gebetsposition). Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern, und beim Ausatmen den Körper nach links drehen, um den rechten Ellenbogen am linken Oberschenkel einzuhaken. Halten Sie das Einatmen, um Länge entlang der gesamten Wirbelsäule zu schaffen, und bewegen Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule mit jedem Ausatmen, um die Drehung zu vertiefen. Halten Sie für fünf Atemzüge. Zum Abspulen einatmen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
8. Sitzende Drehung
Wenn eine Longierdrehung zu viel ist, um zu beginnen, bieten sitzende Drehungen den gleichen Vorteil. Setzen Sie sich im Schneidersitz mit dem Steißbein nach unten in den Boden, um den unteren Bauch zu heben, während die Krone des Kopfes in Richtung Himmel steigt. Atmen Sie beide Arme über dem Kopf ein, dann beim Ausatmen den Nabel zur Wirbelsäule ziehen und nach links drehen, wobei Sie die linke Hand hinter sich und die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen. Halten Sie Ihre Hüften fest und erden Sie sich in den Boden, um die Basis der Wirbelsäule zu stabilisieren, und atmen Sie in die Drehung für fünf Atemzüge. Einatmen, um die Arme über den Kopf zu heben und die Drehung loszulassen, dann auf die andere Seite ausatmen.
9. Nadel einfädeln
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf dem linken Knie in einer Form, die der Nummer vier ähnelt. Beim Ausatmen bringen Sie diese Form in Ihre Brust, dann fädeln Sie Ihren rechten Arm durch Ihre Beine, um die linke Hand an der Rückseite des Oberschenkels zu umfassen. Atme hier für fünf bis zehn Atemzüge. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10. Schusterpose
Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien und berührenden Fußsohlen. Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern, dann ausatmen, um das Steißbein in den Boden zu verlängern. Wieder einatmen und beim Ausatmen langsam über die Beine falten. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Herz auf die Zehenspitzen bringen, anstatt Ihren Rücken zu runden. Atme hier für fünf bis zehn Atemzüge.
Wenn Sie Ischiasdehnungen beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie kann Sie beraten, was für die zugrunde liegende Erkrankung am sichersten ist. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören, während Sie sich strecken. Scharfe, stechende Schmerzen oder eine Dehnung, die den Schmerz verstärkt, sind möglicherweise nicht sicher für Sie. Schieben Sie sich nicht über das hinaus, was sicher ist.
