Wenn Sie sich für Fitness interessieren und darüber nachdenken, ein Baby zu bekommen, bin ich sicher, dass Sie sowohl aufgeregt als auch ängstlich sind. Aufgeregt, die Reise anzutreten; besorgt über die Gewichtszunahme und die Auswirkungen der Schwangerschaft auf Ihre Körperzusammensetzung und Fitness.
So in diesem Artikel, werde ich mit Ihnen Strategien für das Beibehalten und/oder das Verbessern Ihrer Eignung teilen, sogar während schwanger.
Das ist richtig, Sie können während der Schwangerschaft trainieren und sogar Fitnessziele setzen.
In der Tat, die Forschung ist ziemlich klar, dass Bewegung während der Schwangerschaft bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Mutter und Kind.
Vorteile der Bewegung während der Schwangerschaft
Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen, die der Bewegung während der Schwangerschaft zugeschrieben werden; hier sind nur einige wenige:
- Geringeres Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken
- Gewichtskontrolle
- Reduzierte postpartale Depressionen
- Weniger Wassereinlagerungen
- Größere Plazenta und mehr Nährstoffe für Ihr Baby
- Verminderte Wahrscheinlichkeit von Krampfadern
- Weniger wahrscheinlich, dass eine Kaiserschnittgeburt erforderlich ist.
- Schnellere Rückkehr zum Vor-Schwangerschaftsgewicht
- Schlankere Kinder bis 5 Jahre nach der Geburt
- Erhöhte Lieferbereitschaft & Tragekomfort für Ihren neuen Kinderwagen und Wickeltasche
Der Beweis zugunsten der Übung während der Schwangerschaft ist so stark, dass das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) schwangere Frauen ermutigt, jeden Tag 30 Minuten oder mehr zu trainieren.
Studien haben sogar gezeigt, dass sehr körperlich aktive Frauen davon profitieren können, ihre hochvolumigen Trainingsroutinen bis zu 9 Stunden pro Woche in der Schwangerschaft fortzusetzen.
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Übung dos und don’ts
Obgleich Übung eine große Sache für Mutter und Kind ist, ist es wichtig, einige Übungsdos und Don’ts zu verstehen und Ihr Übungsprogramm passend zu justieren.
Passen Sie Ihre Ziele an
Zuerst müssen Sie Ihre Ziele anpassen.
Wahrscheinlichkeiten sind Sie trainieren, um entweder magere Masse zu gewinnen oder Fett zu verlieren. Nun, wenn sie schwanger ist, ist eine Gewichtszunahme zu erwarten. Dazu muss die Trainingsintensität unter Kontrolle gehalten werden.
So erhalten Sie alle Ideen des Gebäudemuskels und des Verlierens des Fettes aus Ihrem Verstand heraus. Ihr neuer Schwerpunkt sollte die Aufrechterhaltung Ihrer Fitness sein, während Sie gleichzeitig eine gesunde, aber nicht übertriebene Menge an Gewicht gewinnen.
Herzfrequenz verwalten
Denken Sie daran, dass Ihre erste Verantwortung während der Schwangerschaft darin besteht, die optimale Umgebung für Ihr Baby zu schaffen.
Wir alle wissen, dass Rauchen und Trinken verboten sind.
Sie müssen aber auch Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz im Zaum halten. Um dies zu tun, müssen Sie auf Ihre Trainingsintensität achten.
Dr. Michelle Mottola, Bewegungs- und Schwangerschaftsforscherin an der University of Western Ontario: „Wenn Sie ein Gespräch führen können, ohne aus der Puste zu kommen, dann geht es Ihnen gut.“
Dies bedeutet in der Regel, dass Ihre Herzfrequenz nicht höher als 70-75% des Maximums (HR-Maximum = 220 Jahre) während der Aerobic-Trainingseinheiten steigen sollte.
Verwalten Sie die Körpertemperatur
Eine andere Strategie ist es, die Körpertemperatur unter 100 Grad Fahrenheit (38 Grad Celsius) zu halten, besonders während des dritten Trimesters.
Während Humanstudien dies nicht bestätigt haben, zeigt die Tierforschung, dass Überhitzung zu Geburtsschäden führen kann.
Um auf der sicheren Seite zu sein, vermeiden Sie Übungen unter extrem heißen oder feuchten Bedingungen (einschließlich Hot Yoga) und bleiben Sie während des Trainings immer hydratisiert.
Vermeiden Sie außerdem traditionelle Erholungsmodalitäten wie Saunen, Whirlpools und Dampfduschen während der Schwangerschaft.
Darüber hinaus ist es eine gute Idee, bei jedem Training 500-1000 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann helfen, den Hydratationszustand aufrechtzuerhalten und die Körperwärme zu kontrollieren.
Beinahe tägliche Übung beibehalten
Obwohl Ihre Trainingsintensität im Zaum gehalten werden muss, muss Ihr Trainingsvolumen nicht unbedingt abnehmen.
Tatsächlich wird empfohlen, dass schwangere Frauen mindestens 30 Minuten täglich trainieren und diese Übung kann aus einer Vielzahl von Übungsmodalitäten bestehen.
Übungen, die Sie machen können
Während der Schwangerschaft sind bestimmte Bewegungseinschränkungen offensichtlich; Kontaktsportarten und Sprints sind ausgeschlossen. Andere Übungen sind jedoch zulässig, solange Sie die Veränderungen in Ihrem Körper berücksichtigen.
Während der Schwangerschaft werden beispielsweise die Konzentrationen eines bestimmten Hormons, des Relaxins, erhöht. Relaxin, wie der Name schon sagt, ist für die Entspannung der Beckengelenke in Vorbereitung auf die Geburt verantwortlich. Relaxin lockert jedoch alle Bänder und Gelenke und macht Sie anfälliger für Sehnen- und Bandverletzungen (Weichteile).
Daher sollten Aktivitäten mit höherer Belastung und andere Übungen, die das Weichteilrisiko erhöhen, minimiert werden.
Wenn Sie zum Beispiel Unterricht nehmen, halten Sie sich entweder an diejenigen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden, oder an diejenigen, die keine hochwirksame Arbeit wie die Plyometrie beinhalten.
Wählen Sie außerdem Aktivitäten, die weniger Gelenkbelastung verursachen, wie Schwimmen, elliptische Übungen, Treppensteigen, Gehen und Radfahren.
Auch, entgegen der landläufigen Meinung, können Sie Krafttraining während der Schwangerschaft durchführen.
In der Tat, Krafttraining kann eine der vorteilhaftesten Aktivitäten für die schwangere Frau, solange die folgenden Kriterien eingehalten werden:
Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule
Wählen Sie Übungen, bei denen Sie Ihre Wirbelsäule mit Ihren Bauchmuskeln unterstützen müssen.
Wählen Sie auch Übungen, die eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehalten. Dies bedeutet in der Regel die Wahl des freien Gewichts oder Körpergewicht Übungen über Maschinen.
Verwenden Sie Ihre Muskeln
Vermeiden Sie die Verwendung von Schwung, um die Gewichte zu bewegen; stellen Sie sicher, dass Sie mit den Muskeln Ihrer Antriebsmaschine heben und senken.
Bleiben Sie aufrecht
Vermeiden Sie nach dem ersten Trimester Übungen, die dazu führen, dass Sie flach auf dem Rücken liegen (z.B. Bankdrücken). Das Trainieren, während flach auf der Rückseite, kann den Blutfluss zu Ihrem Gehirn und zu Ihrer Gebärmutter vermindern.
Vermeiden Sie außerdem Übungen, die gegen den Magen drücken (z.B. Bruststützreihen).
Natürlich atmen
Vermeiden Sie das Valsalva-Manöver, bei dem Sie kräftig ausatmen, ohne tatsächlich Luft freizusetzen. Es kann zu einem schnellen Anstieg des Blutdrucks und des intraabdominalen Drucks führen. Dies kann den Sauerstofffluss zum Fötus verringern.
Höhere Reps verwenden
Sie können noch schwer arbeiten, aber Stock mit höheren Wiederholungssätzen (10-15 Ripse) durchgeführt bei 65-75% von Ihrem 1RM während der Gewichttraining Lernabschnitte. Dies reduziert die Wirkung von Valsalva und kann helfen, entspannte Gelenke zu vermeiden.
Arbeiten Sie Ihren Kern
Rücken- und Hüftschmerzen nehmen während der Schwangerschaft zu. Glücklicherweise können Übungen, die den Kern (Vorder- und Seitenbrücken) abstützen, die Kernmuskulatur stärken und Schmerzen lindern.
Am Ende, wenn Sie regelmäßig trainiert haben und gerade schwanger geworden sind, ist die Forschung klar: Die meisten Frauen können während der Schwangerschaft ein regelmäßiges Trainingsprogramm beibehalten. Bitte befolgen Sie jedoch die in diesem Artikel dargelegten Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
Wenn Sie schwanger sind und noch nicht trainiert haben, fangen Sie sehr langsam an. Eine gute Idee ist es, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, der sich in der Arbeit mit schwangeren Frauen gut auskennt. Und achten Sie immer darauf, dass Sie sich auch um Ihre Ernährung kümmern.
