Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile bietet (1).
Während diese Ernährungsweise von Natur aus einschränkend sein kann, haben Fortschritte in der Ernährungswissenschaft und der kulinarischen Kreativität diese Diät viel einfacher zu befolgen gemacht.
Nicht-Stärkegemüse wie Salatgrün ist reich an Kohlenhydraten und eine hervorragende Option, wenn Sie einer Keto-Diät folgen. Dennoch kann es schwierig sein, ein leckeres, kohlenhydratarmes Salatdressing zu finden, das über einfaches Öl und Essig hinausgeht.
Hier sind 10 ketogerechte Salatdressings, alle mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion oder weniger.
1. Homestyle Ranch
Während das traditionelle Ranch-Dressing aus Buttermilch hergestellt wird, tauscht dieses Rezept es gegen Sauerrahm, Mayo und Schlagsahne aus und bietet das gleiche Geschmacksprofil mit reduziertem Vergaser und erhöhtem Fettgehalt.
Inhaltsstoffe
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Mayonnaise
- 1/4 Tasse (60 ml) schwere Schlagsahne
- 1 Teelöffel gehackter Schnittlauch
- 1 Teelöffel getrockneter Dill
- 1 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1-2 Teelöffel (5-10ml) frischer Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen
- Alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Behälter mit Deckel vermengen.
- Gut umrühren.
- Einige Stunden kühl stellen, um gekühlt zu servieren oder sofort bei Raumtemperatur zu servieren.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 84
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Protein: 1 Gramm
2. Keto Italienische Vinaigrette
Dieser Keto Spin auf einem großen Klassiker passt gut zu fast jedem Salatgrün. Mit Zutaten, die die meisten Menschen in ihren Vorratsräumen haben, kann es als Grundnahrungsmittel für Ihren Keto-Lebensstil dienen.
Inhaltsstoffe
- 1 Esslöffel italienische Gewürze
- 1 Tasse (240 ml) leichtes Olivenöl
- 4 Esslöffel (60 ml) Rotweinessig
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel (15 ml) Dijon-Senf
Anweisungen
- Alle Zutaten in einem Dressingbehälter mit Deckel vermengen.
- Schütteln Sie kräftig und lassen Sie es 30 Minuten ruhen, damit sich die Aromen entwickeln können.
- Im Kühlschrank bis zu 7 Tage aufbewahren.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 198
- Fett: 22 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
3. Cremiges Jalapeño-Koriander-Dressing
Mit dem würzigen Kick von Jalapeño und der Frische von Koriander verleiht dieses einfache Dressing nicht nur Salaten, sondern auch gegrilltem Fleisch und Gemüse eine aufhellende Note.
Inhaltsstoffe
- 1/2 Tasse (25 Gramm) gehackter Koriander
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm oder griechischer Joghurt
- 1/2-1 gehackter Jalapeño
- 6 Knoblauchzehen, geschält
- 1 Teelöffel Salz
- 1/4 Tasse (60 ml) Wasser
Anweisungen
- Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mischen, bis sie glatt sind.
- 15-20 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entwickeln können.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 41
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: 1 Gramm
4. Keto Honig-Senf-Dressing mit Honig und Senf
Dieses Dressing eignet sich nicht nur für Salate, sondern kann auch als pikante Dip-Sauce für all Ihre Lieblings-Keto-Fingerfood dienen.
Inhaltsstoffe
- 1/2 Tasse (120 Gramm) vollfetter Sauerrahm
- 1/4 Tasse (60 ml) Wasser
- 1/4 Tasse (60 ml) Dijon-Senf
- 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig (Apfelessig)
- 1 Esslöffel (10 Gramm) körniges Erythritol oder einen anderen ketofreundlichen Süßstoff.
Anweisungen
- Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und verrühren.
- Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen aufbewahren.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 38
- Fett: 2,5 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
5. Keto Thousand Island Dressing
Diese keto-freundliche Variante eines klassischen Dressings kombiniert genau die richtige Menge an Süße (aus Stevia) und Säure (aus Ketchup und Essig), um Ihre Geschmacksnerven zu befriedigen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse (230 Gramm) Mayonnaise
- 2 Esslöffel (35 Gramm) zuckerreduzierter Ketchup
- 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig (Apfelessig)
- 2 Esslöffel (20 Gramm) fein gehackte Gurken
- 2 Esslöffel (20 Gramm) fein gehackte Zwiebel
- 1/8 Teelöffel Stevia
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen
- Teilen Sie die gehackten Gurken und Zwiebeln, so dass Sie zwei getrennte Portionen von je 1 Esslöffel haben.
- Alle Zutaten, mit Ausnahme von je 1 Esslöffel Zwiebel und Gurken, in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mischen und glatt rühren.
- Die restlichen Zwiebeln und Gurken unterrühren.
- Das Dressing in ein Glas gießen, in den Kühlschrank stellen und die Aromen mindestens 30 Minuten lang entwickeln lassen.
Nährwertangaben
Eine 1-Esslöffel (15 ml) Portion bietet:
- Kalorien: 96
- Fett: 10 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
6. Fünfminütiges Keto Caesar Dressing
Dieses Dressing in nur fünf Minuten aufschlagen, mit etwas Salatgrün würfeln und mit etwas Parmesankäse belegen – für einen schnellen und einfachen Caesar-Salat mit minimalen Kohlenhydraten.
Inhaltsstoffe
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 1/2 Teelöffel (10 Gramm) Sardellenpaste
- 1 Teelöffel (5 ml) Worcestershire-Sauce
- 2 Esslöffel (30 ml) frischer Zitronensaft – oder der Saft von 1/2 Zitrone
- 1 1/2 Teelöffel (10 Gramm) Dijon-Senf
- 3/4 Tasse (175 Gramm) Mayonnaise
- Salz und Pfeffer nach Belieben
Anweisungen
- Knoblauch, Sardellenpaste, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine mittlere Schüssel geben und verrühren.
- Mayo zugeben und weiter schlagen, bis sie zusammengefügt sind.
- Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Nährwertangaben
Eine 1-Esslöffel (15 ml) Portion bietet:
- Kalorien: 100
- Fett: 10 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: weniger als 1 Gramm
7. Cremiges Keto-Blauschimmelkäse-Dressing mit Schnittlauch
Ob Hühnerflügel oder einfach nur schlichtes Gemüse, dieses Blauschimmelkäse-Dressing auf Vollwertbasis sorgt dafür, dass keine zusätzlichen Chemikalien hinzugefügt werden, die viele abgefüllte Sorten bieten.
Inhaltsstoffe
- 1 Tasse (230 Gramm) Mayonnaise
- 1/2 Tasse (120 Gramm) Sauerrahm
- 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft
- 1 Teelöffel (5 ml) Worcestershire-Sauce
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/2 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 3/4 Tasse (115 Gramm) zerbröckelter Blauschimmelkäse
- 1/4 Tasse (10 Gramm) frischer Schnittlauch, gehackt
Anweisungen
Alle Zutaten in eine mittlere Schüssel geben und gut verrühren.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 106
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: 1 Gramm
8. Wasabi-Gurken-Avocado-Dressing
Dieses Dressing ist besonders erfrischend an einem heißen Sommertag, kann aber auch mit frischem Gemüse kombiniert werden, um eine kohlenhydratarme Option zu jeder Jahreszeit zu bieten. Das Wasabipulver kann je nach gewünschter Wärmeentwicklung nach Geschmack eingestellt werden.
Inhaltsstoffe
- 1 Avocado
- 2-4 Stängel grüne Zwiebel
- 1/2 Gurke, fein gehackt
- Saft aus 1/2 Limette
- 2 Esslöffel (15 Gramm) Wasabipulver
- 2 Esslöffel (30 ml) Avocadoöl
- 2 Teelöffel (10 ml) Reis oder Apfelessig
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/4 Teelöffel Salz
Anweisungen
Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer vermengen und glatt streichen.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 75
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: minimal
- Protein: 1 Gramm
9. Asiatisches Erdnussdressing
Die meisten kommerziell hergestellten Erdnuss-Saucen enthalten viel zusätzlichen Zucker, was es schwierig macht, sie in eine Keto-Diät einzufügen.
Dieses Rezept lässt den Zucker weg, fängt aber die Essenz jeder großen Erdnusssauce ein. Verwenden Sie es als Marinade für Hühnersatay oder als Beilage für Ihre Lieblingsgemüse.
Inhaltsstoffe
- 1/3 Tasse (80 Gramm) natürliche Erdnussbutter
- 1/4 Tasse (60 ml) heißes Wasser
- 2 Esslöffel (30 ml) Sojasauce
- 2 Esslöffel (30 ml) Essig
- 1 Limette, gesaftt
- 1 Teelöffel gehackter Ingwer
- 1 Teelöffel Knoblauch
- 1 Teelöffel Pfeffer
Anweisungen
- Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
- Im Kühlschrank bis zu 10 Tage aufbewahren.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass dem Dressing die Süße fehlt, sollten ein paar Tropfen Stevia-Extrakt den Zweck erfüllen.
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 91
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Protein: 2 Gramm
10. Keto Himbeer-Tarragon-Dressing
Dieser Verband liefert eine feste Dosis Antioxidantien aus frischen Himbeeren und Estragon, mit dem zusätzlichen Bonus von mittelkettigem Triglycerid-(MCT)-Öl für die Kraftstoff-Ketose.
Es ist eine großartige Option für jede Art von Gemüse, kann aber auch zum Marinieren von Lachs, Huhn und anderen Proteinquellen verwendet werden.
Inhaltsstoffe
- 1/2 Tasse (120 ml) Olivenöl
- 1/4 Tasse (60 ml) MCT-Öl (im Handel oder online erhältlich)
- 1/4 Tasse (60 ml) Apfelessig (Apfelessig)
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Dijon-Senf
- 1 1/2 Teelöffel frischer Estragon (oder 1/2 Teelöffel getrocknet)
- 1/4 Teelöffel keto-freundlicher Süßstoff
- Eine Prise Salz Ihrer Wahl
- 1/2 Tasse (60 Gramm) frische Himbeeren, zerdrückt
Anweisungen
- Alle Zutaten, mit Ausnahme der Himbeeren, in einer Schüssel verrühren und ca. 15 Sekunden lang cremig schlagen.
- Die zerdrückten Himbeeren dazugeben und gut verrühren.
- Einstellen der gewünschten Süße
Nährwertangaben
Eine 2-Esslöffel (30-ml) Portion bietet:
- Kalorien: 158
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Protein: weniger als 1 Gramm
Ungeeignete Verbände für eine Keton-Diät und Kauftipps
Während viele Salatdressings aufgrund ihres Fett-zu-Kohle-Verhältnisses ketofreundlich sind, passen einige nicht in dieses Profil – im Allgemeinen, weil sie zugesetzten Zucker einpacken oder einen Fettmangel durch Kohlenhydrate ausgleichen. Ungeeignete Verbände, einschließlich:
- Französisches Dressing
- fettfreies Salatdressing
- traditionelles Honig-Senf-Dressing
- Catalina Dressing
- vorab abgefüllte Vinaigrette
Während hausgemachte Ketosalatdressings frischer schmecken, sind auch viele große, im Laden gekaufte Sorten erhältlich.
Beim Kauf von Keto-Salatdressing ist folgendes zu beachten:
- Die erste Zutat sollte eine Art Fett sein, wie z.B. Oliven-, Avocado- oder MCT-Öl.
- Die Zutaten sollten so naturnah wie möglich sein, wie Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und Essig.
- Achten Sie auf zugesetzte Zucker.
Viele im Laden gekaufte Dressings sind reich an zugesetztem Zucker oder gleichen einen Fettmangel durch das Hinzufügen von Kohlenhydraten aus. Um sicherzustellen, dass Sie ein ketofreundliches Salatdressing kaufen, lesen Sie das Zutatenlabel sorgfältig durch.
Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Keton-Diät hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.
Während diese Art zu essen ziemlich restriktiv sein kann, können kreative Rezepte die Aromen alter High-Carb-Favoriten mit minimalen Kohlenhydraten liefern, wodurch langweilige Salate der Vergangenheit angehören.
Die meisten der oben genannten Rezepte können im Kühlschrank für sieben oder mehr Tage aufbewahrt werden, so dass Sie aus einer Reihe von Dressings wählen können.
Mit meist Vollwertzutaten und einer guten Portion Fett werden diese Dressings Ihrer Keto-Diät sicherlich Leben einhauchen.
