Wenn Sie Depressionen haben, wissen Sie, dass es mehr ist, als nur ein paar Tage in der Woche mit Trauergefühlen umzugehen. Es ist ein ständiger Kampf, glücklich oder zufrieden zu sein, egal was man tut. Obwohl Sie nicht allein in Ihren Kämpfen sind (die Krankheit betrifft etwa 350 Millionen Menschen und ist die Hauptursache für eine Behinderung), fühlen Sie sich nicht besser.
Viele Menschen wenden sich an Medikamente und Psychotherapie zu helfen, aber wussten Sie, dass die Lebensmittel, die Sie essen, können auch helfen, Depressionen zu lindern? Hier ist, wie Ernährung beeinflusst Ihre Stimmung und welche Lebensmittel zu konzentrieren, damit Sie sich am besten fühlen.
Depressionen und Symptome
Depressionen sind mehr als nur ein bisschen traurig. Es ist ein leeres und hoffnungsloses Gefühl, das Ihr Leben überholt und dazu führt, dass Sie das Interesse an den Dingen verlieren, die Sie genießen, wie z.B. Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Depression kann auch dazu führen, dass Sie Probleme beim Schlafen oder Funktionieren haben, und es kann sogar Ihre Essgewohnheiten beeinflussen.
Um eine klinische Depression zu diagnostizieren, müssen Sie mindestens zwei Wochen lang täglich Symptome feststellen. Es gibt verschiedene Arten von Depressionen, aber die beiden Hauptformen sind Depressionen und anhaltende depressive Störungen.
Major Depression tritt auf, wenn Sie Symptome der Depression fast den ganzen Tag für zwei Wochen gerade. Es stört Ihre Fähigkeit zu schlafen, zu essen, zu studieren, zu arbeiten und Ihr Leben zu genießen. Obwohl die meisten Menschen mit schweren Depressionen haben mehrere Episoden, ist es möglich, nur eine Episode in Ihrem Leben zu haben.
Anhaltende depressive Störung, oder Dysthymie, tritt auf, wenn Sie Symptome einer Depression für mindestens zwei Jahre haben. Eine Person mit anhaltender depressiver Störung kann eine intensive Episode einer schweren Depression haben, gefolgt von mehreren Perioden mit weniger schweren Symptomen. Die anderen Formen der Depression sind wie folgt:
- Perinatale Depression oder postpartale Depression ist ein relativ leichter Zustand der Depression und Angst, die innerhalb von zwei Wochen nach der Geburt eines Kindes auftritt. Es ist mehr als nur der Baby-Blues. Frauen mit dieser Art von Depression haben während der Schwangerschaft oder direkt nach der Geburt ausgeprägte depressive Symptome. Es verursacht Gefühle von extremer Angst, Traurigkeit oder Erschöpfung, die die Pflichten einer Mutter gegenüber ihrem Kind oder ihrer Familie begleiten. Sie fühlt sich überfordert und unfähig, auf sich oder ihr Baby aufzupassen.
- Psychotische Depression ist, wenn eine Person hat schwere Depressionen zusätzlich zu irgendeiner Form von Psychose, wie Wahnvorstellungen oder Halluzinationen, in denen sie hören oder sehen Dinge, die nicht wirklich da sind. Diese psychotischen Episoden haben meist ein Thema, wie z.B. Krankheitswahn, Schuldgefühle oder Geldprobleme.
Saisonale affektive Störungen treten in der Regel während des Jahreszeitenwechsels auf. Die meisten Menschen bekommen es, wenn das warme Wetter kalt wird, und sie haben die Sonne schon lange nicht mehr gesehen. Diese Art der Depression hebt sich normalerweise, wenn das warme Wetter und der Sonnenschein zurückkehren, aber es kann zu Gewichtszunahme, sozialem Rückzug und mehr Schlaf während der kalten Monate führen.
Bipolare Störung ist nicht dasselbe wie Depression, aber es beinhaltet depressive Symptome. Eine Person mit bipolarer Störung hat in der Regel Episoden von extrem niedrigen Punkten oder Depressionen. Sie haben auch extreme Höhen, wie Euphorie oder reizbare Stimmungen, die Manien einschließen.
Symptome der Depression können für jeden unterschiedlich sein, aber hier sind einige gemeinsame Merkmale zu beachten. Denken Sie daran, dass diese Symptome täglich zwei Wochen anhalten müssen, um als klinische Depression zu gelten.
- Anhaltende Gefühle, leer, traurig oder ängstlich zu sein.
- Reizbarkeit
- Hoffnungslosigkeit oder Pessimismus
- Gefühle der Wertlosigkeit, Hilflosigkeit oder Schuldgefühle
- Energiemangel und erhöhte Müdigkeit
- Verlust des Interesses an Hobbys und Aktivitäten, die Ihnen früher Freude bereitet haben.
- Sprechen oder sich langsamer bewegen
- Konzentrations-, Entscheidungs- und Erinnerungsschwierigkeiten
- Verschlafen, Aufwachen am frühen Morgen oder Einschlafstörungen
- Schwierigkeiten beim Stillsitzen oder Unruhegefühl
- Extreme oder plötzliche Gewichts- oder Appetitschwankungen
- Gedanken an Tod oder Selbstmord erleben
- Selbstmordversuche oder vermehrtes Gerede über Selbstmord
- Schmerzen, Schmerzen, Verdauungsprobleme und Krämpfe, die scheinbar grundlos auftreten oder nicht nachlassen
Nicht jeder wird all diese Symptome erleben, aber die meisten Menschen werden zumindest einige wenige haben. Einige Schilder können sogar kommen und gehen, während andere regelmäßig in der Nähe bleiben. Die Dauer und Art der Symptome einer Person kann auch abhängig von der Phase der Depression sind sie in. Die Behandlung beim ersten Anzeichen einer Depression ist eine der besten Möglichkeiten, sie zu behandeln. Außerdem kann es Ihnen helfen, sich bald besser zu fühlen, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten.
Wie wirkt sich Diät auf die Stimmung aus?
Es gibt eine sehr enge Beziehung zwischen unserer Stimmung und den Lebensmitteln, die wir essen. Ihre Diät kann Sie sich schlechter fühlen lassen, oder sie kann helfen, Ihre täglichen Emotionen zu verbessern. Einige Nahrungsmittel stören das Signalisieren in Ihrem Gehirn und beeinflussen negative Gedanken, während andere Ihnen einen erhebenden Impuls geben. Depressionen können auftreten, wenn Sie mehr von den falschen und nicht genug von den richtigen Lebensmitteln essen.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer zuckerreichen, raffinierten Ernährung bestätigt. Wenn Sie darüber nachdenken, funktioniert Ihr Gehirn ähnlich wie ein Auto. Es speichert Energie aus der Nahrung wie Ihr Auto speichert Gas, wenn Sie es auffüllen. Wenn Sie Ihren Körper mit Kraftstoff füllen, der reich an entzündlichen und schädlichen Nahrungsmitteln ist, wird er in Ihrem Körper gespeichert und zu jeder Zeit genutzt – auch wenn Sie schlafen.
Vorverpackte Lebensmittel, Fast Foods und Süßigkeiten können oxidative Schäden verursachen, die Ihre DNA verändern und die Produktion von Neurotransmittern in Ihrem Gehirn beeinträchtigen, die Sie glücklich machen. Zusätzlich können verarbeitete und raffinierte Nahrungsmittel Ihren Verdauungstrakt negativ beeinflussen, was mehr Einfluss auf Ihren Geist hat, als die meisten Menschen glauben.
Zum Beispiel ist Serotonin ein Neurotransmitter, der Ihre Stimmung, Ihre Schlafgewohnheiten und sogar Ihre Schmerztoleranz steuert. Aber ungefähr 95% Ihrer Serotoninwerte werden in Ihrem Darm produziert. Ihr Verdauungstrakt ist mit Millionen von Nervenzellen, Neuronen genannt, die nicht nur bestimmen, wie gut Ihre Nahrung verdaut wird, sondern auch Ihre Emotionen beeinflussen. Das liegt daran, dass eine der Hauptfunktionen dieser Neuronen darin besteht, Serotonin herzustellen. Wenn Sie also Lebensmittel essen, die die Neuronen in Ihrem Darm schädigen, dann zerstören Sie letztendlich Neurotransmitter, die Sie glücklich machen.
Forschung zeigt, daß Leute, die probiotische Ergänzungen nehmen, ihre Vorstellung des Druckes, der Geistesaussicht und der Angstniveaus verringern, die mit denen verglichen werden, die nicht tun. Denn Probiotika helfen, ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom aufzubauen, das Darm und Gehirn gleichermaßen stärkt. Andere Studien haben die traditionelle westliche Ernährung, die einen hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln hat, mit einem erhöhten Depressionsrisiko von bis zu 35 Prozent in Verbindung gebracht. Andererseits haben japanische Kulturen, die mehr Obst, Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte und unverarbeitetes Getreide essen, eine sehr geringe Depression.
10 Lebensmittel, die bei Depressionen helfen
Da Depressionen häufig mit Entzündungen verbunden sind, ist der beste Weg, die Symptome zu bekämpfen, hoch verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch entzündungshemmende Früchte und Gemüse zu ersetzen. Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind hervorragend geeignet, um Entzündungen zu reduzieren. Sie arbeiten, indem sie freie Radikalgifte abfangen, die sich in Ihrem Gewebe ansammeln und Irritationen verursachen. Hier sind die Top Ten der Lebensmittel, die Depressionen helfen.
15 beste stresslösende Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind voll von Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und auf natürliche Weise Toxine aus dem Körper entfernen. Wenn sich Gifte in unserem Gewebe ansammeln, kommt es zu chronischen Entzündungen, die Depressionen wahrscheinlicher machen. Fügen Sie Spinat zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu, genießen Sie einen Salat mit gemischtem Gemüse zum Mittagessen und dünsten Sie etwas Brokkoli zum Abendessen.
2. Walnüsse
Walnüsse sind eines der besten Nahrungsmittel, die man gegen Depressionen essen kann. Sie sind eine Gesamtnahrung des Gehirns – vor allem, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die nachweislich die Symptome einer Depression lindern, indem sie die Gehirnstrukturen erhöhen und aufrechterhalten, ihre Funktion erhalten, die Signalübertragung modulieren und Entzündungen verhindern. Genießen Sie eine Handvoll Walnüsse in einem Salat mit grünem Blattgemüse oder essen Sie sie roh mit Beeren für einen Nachmittagsimbiss.
3. Beeren
Beeren sind der König der Antioxidantien. Sie enthalten eine einzigartige Mischung von Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden und in klinischen Studien eine antidepressive Wirkung gezeigt haben. Heidelbeeren werden als Hirn-Booster bezeichnet, indem sie den oxidativen Stress reduzieren, das Gedächtnis verbessern und das Risiko einer Demenz senken. Machen Sie eine Tasse Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren zum Hauptbestandteil Ihres Fruchtsmoothie. Fügen Sie eine Handvoll Salate hinzu oder essen Sie sie mit Walnüssen für einen stimmungsaufhellenden Snack.
4. Avocados
Wussten Sie, dass Ihr Gehirn Fett als primäre Kraftstoffquelle bevorzugt? Aber es kann nicht irgendein Fett sein. Es muss die gute Sorte sein. Avocados sind reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigtem Fett, das gegen Hirnkrebs und Tumore kämpft, das Gedächtnis unterstützt und die Gehirnfunktion fördert. Avocados können als Verdickungsmittel in Smoothies anstelle von Bananen hinzugefügt werden, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie eignen sich auch hervorragend für Salate oder als Guacamole. Manche Leute backen sogar Desserts mit ihnen!
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5. Zwiebeln
Die meisten Leute denken nicht an Zwiebeln als hirnverbessernde Nahrungsmittel, aber sie sind wunderbar für Ihren Darm. Und wie wir gelernt haben, sind die beiden eng miteinander verbunden. Zwiebeln sind reich an Flavonoiden, die antioxidative Eigenschaften haben, die Entzündungen bekämpfen. Sie sind auch ein Präbiotikum, das der „Treibstoff“ ist, den Probiotika benötigen, um im Verdauungssystem zu gedeihen. Die gebratenen Zwiebeln passen gut zu einem Burger, zu Bratkartoffeln und in Suppen oder Eintöpfen. Sie können auch rohe Zwiebeln zu Salaten geben.
6. Tomaten
Tomaten sind reich an Folsäure und Alpha-Liponsäure, die beide bei der Bekämpfung von Depressionen hilfreich sind. Laut einer Studie sind Menschen mit Depressionen eher folatarm. Tatsächlich hatte ein Drittel der Patienten mit einer schweren Depression einen Folatmangel. Folsäure wirkt, indem sie den Zugang zu Homocystein verhindert, einem Hormon, das die Produktion vieler lebenswichtiger Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin einschränkt. Alpha-lipoic hilft Ihnen, Glukose in Energie umzuwandeln, um die Stimmung zu stabilisieren. Fügen Sie rohe Tomaten zu Ihrem Salat beim Mittagessen hinzu oder tauchen Sie Baby-Tomaten in Hummus als Snack.
7. Bohnen
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, was dem Körper zahlreiche Vorteile bringt. Meistens unterstützen sie die Verdauungsgesundheit und halten Sie regelmäßig. Sie haben auch anti-diabetische Eigenschaften und helfen bei der Gewichtsabnahme, die zwei Bedingungen, die mit Depressionen verbunden sind. Weil sie eine lange Zeit brauchen, um zusammenzubrechen, können Bohnen verwendet werden, um eine konstante Versorgung des Gehirns mit Treibstoff zu gewährleisten, ohne zu kollabieren. Achten Sie auf Dosenbohnen, da diese in der Regel viel Salz und Chemikalien enthalten. Kaufen Sie stattdessen einige trockene Bohnen in einem Beutel, tränken Sie sie über Nacht, kochen Sie sie auf dem Herd und genießen Sie sie in einem Salat oder anstelle von Reis in Fleischgerichten.
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8. Samen
Samen mögen klein sein, aber sie haben einen starken Omega-3-Schlag. Sie sind auch ein tolles Komfortnahrungsmittel. Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind außergewöhnlich reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie können Leinsamenmehl anstelle von Gluten beim Backen verwenden oder rohe Samen in einen Salat geben. Einige Leute mögen sie in Smoothies und sie machen einen tollen Snack für unterwegs.
9. Äpfel
Äpfel enthalten viele schützende Nährstoffe wie Flavonoide, Antioxidantien und Ballaststoffe. Sie bekämpfen Schäden durch freie Radikale, senken Entzündungen und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem schmecken sie gut! Werfen Sie einen Apfel in Ihre Turnhalle zurück oder einen Pre- oder Post-Workout-Snack. Halten Sie einen am Schreibtisch, wenn Sie einen Energieschub brauchen oder genießen Sie ihn in einem Salat. Sie können auch frisch gepressten Apfelsaft genießen, aber denken Sie daran, dass Sie den Ballaststoffgehalt verlieren.
10. Pilze
Pilze lindern Depressionen auf zwei Arten. Erstens haben sie blutzuckersenkende Fähigkeiten, was bedeutet, dass Ihr Gehirn eine konstante Versorgung mit Glukose ohne Dips erhält. Dies ist wichtig, da Blutzuckerspitzen Reizbarkeit und Tiefpunkte verursachen können. Als nächstes erhöhen Pilze die Überlebensrate der Probiotika im Darm, was bedeutet, dass sie die Gesundheit Ihres Mikrobioms verbessern, was Ihnen wiederum hilft, mehr Serotonin zu produzieren. Für eine stimmungsaufhellende Wirkung fügen Sie sautierte Champignons zu den Rührbraten hinzu.
