Mit unserem intensiven Fokus auf Makronährstoffe, Diäten und verarbeitete Nahrungsmittel in den letzten 30 Jahren haben sich auch die Körperfettwerte erhöht. Mit anderen Worten, mehr Informationen, mehr Diäten, mehr Junk Food hat uns mehr Fett gegeben.
Was ist Fettabbau?
Wir speichern Fett im Fettgewebe unseres Körpers – meist unter der Haut (subkutan) oder in der Körperhöhle (viszeral), mit einer kleinen Menge in unseren Muskeln (intramuskulär). Körperfett ist ein Energiespeicher.
Wenn die Energie liefernden Substanzen in Ihrem Blutkreislauf spärlich werden, erkennt der Körper dies und fordert Fettreserven zur Unterstützung an.
Fettspeicher und Energie
Fette werden als Triglyceride in Fettzellen gespeichert und über die Aktivität eines Enzyms, der so genannten hormonempfindlichen Lipase (HSL), freigesetzt. Dadurch können Fettsäuren in das Blut gelangen, wo sie an ein Eiweiß namens Albumin gebunden zirkulieren und in die Muskeln gelangen, um dort „verbrannt“ zu werden. „Das „Verbrennen“ von Fett wird auch als Beta-Oxidation bezeichnet.
Durch diese Beta-Oxidation können Gewebe Fettsäuren abbauen. Der Prozess der Beta-Oxidation produziert schließlich ATP, die Energiequelle für die Zellen. Dies geschieht in den Mitochondrien. Fettsäuren gelangen über Carnitin in die Mitochondrien.
Wenn hohe Mengen an Fettsäuren abgebaut werden und die Mitochondrien überschwemmt werden (wie beim Verhungern), kann es sein, dass sie nicht sofort benötigt werden. In diesem Fall bilden sie energiereiche Fragmente, so genannte Ketone. Dies ist wichtig, da Fett nicht in Glukose umgewandelt werden kann, aber es kann den Muskel und das Gehirn in Form dieser Ketone mit Energie versorgen.
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ATP, das aus dem Fettabbau gewonnen wird, wird für Stoffwechselprozesse im Körper verwendet, einschließlich Atmung, Regulierung der Körpertemperatur, Verdauung und Ausscheidung. Im Ruhezustand und bei sehr geringer Trainingsintensität erhalten wir ca. 70% des ATP, das aus Fetten hergestellt wird.
Warum ist der Fettabbau so wichtig?
Wir müssen Fett verlieren….
Als Gruppe sind die Menschen in den meisten Industriegesellschaften wahrscheinlich überfettet.
Das ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Überschüssiges Körperfett kann sich negativ auf fast alle Facetten des Lebens auswirken, einschließlich:
- geringere Mobilität
- schlechtere emotionale Gesundheit und Selbstwertgefühl
- erhöhtes Risiko von Organversagen
- schlechtere Durchblutung
- erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
- erhöhtes Risiko von Stressfrakturen
- erhöhtes Schlaganfallrisiko
- erhöhtes Krebsrisiko
- verminderte sexuelle und reproduktive Gesundheit
Fettzellen können als endokrine Fabriken fungieren und Hormone produzieren, die zahlreiche Prozesse im Körper beeinflussen – die meisten davon führen zu mehr Fettansammlung.
Über die Gesundheit hinaus wird das Tragen eines niedrigeren Körperfetts oft als attraktiver und wünschenswerter angesehen, da die zugrunde liegende Muskulatur offenbart wird.
Außerdem ist das Tragen eines niedrigeren Körperfetts für viele Sportler von Vorteil (ausgenommen Sumoringer, Linemen, etc.), da zusätzliches Fettgewicht den Widerstand erhöht, der überwunden werden muss.
Unterm Strich: Das Tragen von viel übermäßigem Körperfett verschlechtert die Gesundheit, die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung.
…aber es ist schwer.
Aber hier ist das Problem – insgesamt sind wir auch nicht sehr gut darin, Fett zu verlieren.
Selbst moderne Fortschritte in der Adipositasbehandlung (z.B. bariatrische Chirurgie, Medikamente, etc.) haben eine Erfolgsquote von weniger als 10% für eine dauerhafte Gewichtsreduktion/Management.
Ungefähr 95% der Übergewichtigen gehen auf wiederholte Diäten, nur um innerhalb eines Jahres das meiste oder das gesamte Gewicht wiederzugewinnen. Fast 70% der Vereinigten Staaten sind übergewichtig oder fettleibig. Der Anteil der übergewichtigen 12- bis 17-Jährigen hat sich seit 1980 verdoppelt.
Wir brauchen eine bessere Lösung. Zu wissen, wie der Fettabbau funktioniert, kann hilfreich sein.
Was Sie wissen sollten
Fettzellen sind ein wichtiger Speicherort für Körperfett und befinden sich in einem kontinuierlichen Umsatzzustand. Der Fettstoffwechsel wird unabhängig von ernährungsphysiologischen, metabolischen und hormonellen Faktoren reguliert; der Nettoeffekt bestimmt den Gehalt an zirkulierenden Fettsäuren und das Ausmaß des Körperfetts.
Fettverlust und Hormone
Die Freisetzung und Verwendung von Fettsäuren erfordert einen niedrigeren Insulinspiegel und eine Erhöhung der Hormone Glucagon, Cortisol, Adrenalin und Wachstumshormon. Diese „Anti-Insulin“-Hormone aktivieren HSL. Das andere wichtige Hormon, das den Fettstoffwechsel beeinflusst, ist Thyroxin (Schilddrüsenhormon).
Nach einer großen Fütterung wird Glykogen synthetisiert, bis die Speicher wieder aufgefüllt sind. Bei anhaltend hohem Blutzucker wird Glukose in Fettsäuren umgewandelt. Aminosäuren können auch in Fettsäuren umgewandelt werden. Das Enzym, das für die Aufnahme von Triglyceriden notwendig ist, ist die Lipoproteinlipase.
Im ungefütterten Zustand sinken die Insulinkonzentrationen und die Anti-Insulin-Hormone nehmen zu. Dies beschleunigt den Fettgebrauch.
Fettverlust und Kaloriendefizit
Wenn wir unsere Kalorienzufuhr deutlich reduzieren, bewahrt der Körper die Fettreserven sehr effizient. Da das Insulin niedrig ist, wird die Schilddrüsenhormonproduktion verringert. Dadurch wird der Ruhestoffwechsel gesenkt. Dies kann innerhalb von 24 Stunden nach Beginn einer extremen Diät erfolgen.
Die Reaktion des Körpers auf Kalorienentzug macht die Gewichtszunahme nach dem Verwerfen der Diät so gut wie sicher. Die Muskeln gehen in der Regel verloren, so dass der Körper in der Regel dicker wird.
Fette sind mehr als nur eine Kraftstoffquelle in der Ruhephase und bei Übungen mit geringerer Intensität. Fette stellen Phosphagene wieder her, die während eines intensiven Trainings erschöpft sind. Nach intensiven Trainingseinheiten wird die Sauerstoffaufnahme erhöht, was die Wiederherstellung der Vorübungsbedingungen ermöglicht (der „Afterburn“-Effekt).
Fettverlust ist ein komplexes Problem
Mit unserem Fokus auf spezifische Nährstoffe, intensive Ernährungsberatung, Diäten und verarbeitete Nahrungsmittel in den letzten 30 Jahren haben sich auch die Körperfettwerte erhöht. Mit anderen Worten, mehr Informationen, mehr Diäten, mehr Junk Food hat uns mehr Fett gegeben.
Auch wenn dies teilweise kontraintuitiv erscheint, verdeutlicht es die Bedeutung von Körperbewusstsein (Hunger/Sättigung), Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einflussreicher Lebensmittelwerbung.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Um ein niedriges Körperfett und/oder niedrigeres Körperfett zu erhalten:
- Übung mindestens 5 Stunden pro Woche
- Essen Sie in regelmäßigen Abständen ganze/unverarbeitete Lebensmittel, während Sie sich über den physischen Hunger/Vollwert bewusst sind.
- Schlaf 7-9 Stunden pro Nacht
- Machen Sie keine extremen Diäten.
- Bleiben Sie im Einklang mit Ihren Gewohnheiten
- Nicht-Übung körperliche Aktivität einbeziehen
- Lebensmittelwerbung ignorieren
Für zusätzliche Kredite
Aspartam wurde 1981 zur Verwendung zugelassen, und während dieser kalorienfreie Süßstoff zur Kontrolle des Körpergewichts angenommen wurde, sind seit 1980 die Körperfettwerte gestiegen.
Zu den Faktoren, die mit einem geringeren Körperfettanteil verbunden sind, gehören:
- Nüsse
- grüner Tee
- Lebensmittel mit niedriger Energiedichte
- Nahrungsprotein
- Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten
- ausreichende Hydration
- Nahrungsfaser
- Obst und Gemüse
- regelmäßige Bewegung
- ausreichender Schlaf
- ein unterstützendes soziales Netzwerk
Während Cortisol Muskelgewebe abbauen kann, kann es auch Körperfett abbauen.
Gesunder und idealer Körperfettanteil für Männer und Frauen
Wenn Sie die körperliche Aktivität und die nahrhafte Nahrungsaufnahme erhöhen, wird der Stoffwechsel zunehmen.
Gewichtgewinn auf Kalorien zu tadeln ist wie Kriege auf Gewehren tadeln. Die Diät ist nicht die Ursache für übermäßige Körperfettwerte. Vielmehr ist es der gesamte Lebensstil.
Schwerer Kalorienmangel hemmt die Produktion von Serotonin, einer Gehirnchemikalie, die zur Appetitkontrolle und zur Erhaltung der Harmonie mit der Nahrung benötigt wird.
