Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der viele Funktionen im Körper erfüllt.
Die empfohlene Proteinmenge beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g/kg.
Körperlich aktive Personen benötigen jedoch 0,6-0,9 Gramm pro Pfund oder 1,4-2-2 g/kg.
Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Der einfachste Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ist, mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen.
Allerdings sind nicht alle proteinreichen Lebensmittel gleich. Einige von ihnen sind extrem hoch, fast nichts als Eiweiß und Wasser.
Hier sind 10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind, wie in 80% der Kalorien oder mehr.
- Hühnerbrust
Huhn ist eines der am häufigsten konsumierten proteinreichen Lebensmittel.
Die Brust ist der magerste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Hühnerbrust liefert Ihnen etwa 27 Gramm Protein und 140 Kalorien.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Huhn mit einer proteinreichen Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Die gleichen Vorteile werden jedoch auch bei Rindfleisch als Hauptproteinquelle gesehen.
Das Nährwertprofil eines Huhns wird oft durch seine Ernährung beeinflusst. Weidehühner haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Omega-3.
Neben Eiweiß ist Huhn auch eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.
Proteingehalt in 100 Gramm: 31 Gramm (80% der Kalorien). Unterm Strich: Hühnerbrust ist eine sehr beliebte Proteinquelle, mit einer 3-Unzen-Brust von 27 Gramm. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien.
- Putenbrust
Die Türkei ist eine fettarme Proteinquelle. Die Brust ist der magerste Teil des Vogels.
Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Protein und 115 Kalorien.
Die Türkei ist auch reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink.
Es enthält auch hohe Mengen an Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.
Proteingehalt in 100 Gramm: 30 Gramm (95% der Kalorien). Unterm Strich: Die Türkei ist eine kalorienarme Proteinquelle, mit etwa 95% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Zink.
- Eiweiß
Wie die meisten anderen tierischen Lebensmittel enthalten Eier hochwertiges Eiweiß, da sie alle Aminosäuren enthalten.
Die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Eiern befinden sich im Eigelb. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60% des Proteins.
Eine Portion Eiweiß in einer Tasse (243 Gramm) gibt Ihnen 26 Gramm Protein und nur etwa 115 Kalorien.
Proteingehalt in 100 Gramm: 11 Gramm (91% der Kalorien). Unterm Strich: Eiklar besteht meist aus Wasser und Eiweiß. Etwa 91% der Kalorien in Eiweiß sind aus Eiweiß.
- Getrockneter Fisch
Trockenfisch ist ein leckerer Snack, der in vielen Variationen erhältlich ist.
Für eine proteinreiche, fettarme Variante wählen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.
Nur eine Unze (28 Gramm) Trockenfisch kann 18 Gramm Protein liefern.
Trockenfisch hat viele Vorteile. So ist es beispielsweise auch mit Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und anderen Nährstoffen belastet.
Proteingehalt in 100 Gramm: 63 Gramm (93% der Kalorien). Unterm Strich: Trockenfisch ist extrem proteinreich, bis zu 93% der Kalorien. Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren und große Mengen einiger Vitamine und Mineralien.
- Garnelen
Garnelen sind ein hervorragendes Nahrungsmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Sie enthalten nicht nur viel Protein, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei Unzen (85 Gramm) Garnelen enthalten 17 Gramm Protein und nur 90 Kalorien.
Garnelen sind reich an Vitamin D, Niacin und Vitamin B12. Sie enthalten auch Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen.
Außerdem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, das Entzündungen und oxidative Schäden reduziert.
Proteingehalt in 100 Gramm: 20 Gramm (82% der Kalorien). Unterm Strich: Garnelen sind eine große Proteinquelle, mit 82% der Kalorien. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralien und nützliche Antioxidantien.
- Thunfisch
Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem fast reinen Eiweißfutter macht.
Drei Unzen (85 Gramm) roher Gelbflossenthunfisch können etwa 20 Gramm Protein mit nur 92 Kalorien aufnehmen.
Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.
Thunfisch hat auch antioxidative Eigenschaften aufgrund des hohen Selengehalts. 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 52% des Tageswertes.
Darüber hinaus ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen.
Thunfisch neigt dazu, etwas Quecksilber zu enthalten, aber sein hoher Selengehalt trägt zum Schutz vor Quecksilbertoxizität bei. Thunfischkonserven einmal pro Woche zu essen, ist wahrscheinlich sicher.
Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch nicht öfter als einmal im Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.
Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (92% der Kalorien). Unterm Strich: Thunfisch ist eine der magersten Fischarten. Es liefert 20 Gramm Protein in einer Portion von 3,5 Unzen, ist aber sehr kalorienarm.
- Heilbutt
Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine große Quelle für vollständiges Protein ist. Ein halbes Filet (159 Gramm) Heilbutt gibt Ihnen 42 Gramm Protein und 223 Kalorien.
Alaska Heilbutt ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, was es zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel macht.
Heilbutt ist auch reich an Selen. Darüber hinaus enthält es gute Mengen an den Vitaminen B3, B6 und B12 sowie Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.
Aufgrund des hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch nicht so oft Heilbutt essen.
Wenn immer möglich, kaufen Sie Heilbutt frisch von einem lokalen Fischmarkt.
Proteingehalt in 100 Gramm: 27 Gramm (81% der Kalorien). Fazit: Heilbutt bietet hohe Mengen an vollständigem Protein, mit 42 Gramm in einem halben Filet. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralien wie Selen und Magnesium.
- Tilapia
Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.
Es ist ein weißer Süßwasserfisch, der eine große Proteinquelle ist, aber wenig Kalorien und Fett enthält.
Drei Unzen (85 Gramm) Tilapia können bis zu 20 Gramm Protein mit nur 110 Kalorien verpacken.
Tilapia hat einige Kontroversen ausgelöst, weil es ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 hat als andere Fischarten, bei etwa 1:1.
Dennoch ist die Menge an Omega-6 in einer Portion Tilapia nicht annähernd ausreichend, um Anlass zur Sorge zu geben.
Tilapia ist auch eine große Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Selen, Phosphor und Kalium.
Proteingehalt in 100 Gramm: 26 Gramm (81% der Kalorien). Unterm Strich: Tilapia enthält viel Protein, bei etwa 81% der Kalorien. Es enthält auch B-Vitamine und Mineralien wie Selen und Phosphor.
- Kabeljau
Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, schuppigen weißen Fleisch.
Dieser Fisch ist mit Eiweiß gefüllt. Es ist auch kalorienarm und hat wenig Fett. Drei Unzen (85 Gramm) enthalten etwa 20 Gramm Protein mit nur 90 Kalorien.
Kabeljau ist eine gute Quelle für die Vitamine B3, B6 und B12 sowie Omega-3-Fettsäuren, die alle Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
Darüber hinaus enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Proteingehalt in 100 Gramm: 23 Gramm (93% der Kalorien). Unterm Strich: Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit einem Eiweißgehalt von 93% der Kalorien. Es ist kalorien- und fettarm, enthält aber Vitamine, Mineralien und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
- Seelachs
Alaska-Seelachs ist ein ausgezeichneter, mild schmeckender Fisch.
Dieser weiße Fisch, auch bekannt als Weißaugen-Seelachs, ist voller Proteine.
Drei Unzen (85 Gramm) enthalten 20 Gramm Protein und etwa 100 Kalorien.
Alaska-Seelachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch große Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere Nährstoffe.
Interessanterweise hat Seelachs auch einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische.
Proteingehalt in 100 Gramm: 24 Gramm (89% der Kalorien). Unterm Strich: Pollock ist ein beliebter Fisch mit einem Eiweißgehalt von 89% der Kalorien. Es ist sehr quecksilberarm, aber eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe.
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Alle hier aufgeführten Lebensmittel enthalten mehr als 80% Protein.
Viele haben auch andere gesundheitliche Vorteile, da sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien aufweisen.
Weil diese Lebensmittel so proteinreich sind, füllen sie sich auch unglaublich gut, obwohl sie kalorienarm sind.
Aus diesem Grund sind sie auch unter den freundlichsten Lebensmitteln, die Sie essen können.
