Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt.
Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ausreichend Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält….
Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.
Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa.
- Sehr nahrhaft
Quinoa ist eine Getreideernte die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Es wird KEEN-wah ausgesprochen.
Es ist technisch gesehen kein Getreidekorn, sondern ein Pseudogetreide.
Mit anderen Worten, es ist im Grunde genommen ein Samen, der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Quinoa war eine wichtige Kulturpflanze für das Inkareich. Sie bezeichneten es als die „Mutter aller Körner“ und hielten es für heilig.
Es wird seit Jahrtausenden in Südamerika gegessen und ist erst seit kurzem ein Trendfutter und erreicht sogar den Status eines Superfood.
Heutzutage findet man Quinoa und Quinoa-Produkte auf der ganzen Welt, vor allem in Reformhäusern und Restaurants, die auf natürliche Lebensmittel setzen.
Es gibt drei Haupttypen: Weiß, Rot und Schwarz.
Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse (185 Gramm) gekochtem Quinoa:
- Eiweiß: 8 Gramm.
- Ballaststoffe: 5 Gramm.
- Mangan: 58% der empfohlenen Tagesdosis (RDA).
- Magnesium: 30% der RDA.
- Phosphor: 28% der RDA.
- Folsäure: 19% der RDA.
- Kupfer: 18% der RDA.
- Eisen: 15% der RDA.
- Zink: 13% der RDA.
- Kalium 9% der RDA.
- Über 10% der RDA für die Vitamine B1, B2 und B6.
- Geringe Mengen an Kalzium, B3 (Niacin) und Vitamin E.
Dieses kommt mit einer Gesamtmenge von 222 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und in der Regel aus biologischem Anbau. Auch wenn es sich technisch gesehen nicht um ein Getreidekorn handelt, so gilt es doch als Vollkornnahrungsmittel.
NASA-Wissenschaftler haben sie als eine geeignete Kulturpflanze für den Anbau im Weltraum betrachtet, die hauptsächlich auf ihrem hohen Nährstoffgehalt, ihrer einfachen Handhabung und ihrer Einfachheit beruht.
Die Vereinten Nationen (UN) haben 2013 zum „Internationalen Jahr von Quinoa“ erklärt, weil es einen hohen Nährstoffgehalt hat und ein Potenzial hat, weltweit zur Ernährungssicherheit beizutragen.
Quinoa ist ein essbares Saatgut, das bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter wird. Es ist mit vielen wichtigen Nährstoffen angereichert.
- Enthält die Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von echten Lebensmitteln gehen über die Vitamine und Mineralien hinaus, mit denen Sie vielleicht vertraut sind.
Es gibt Tausende von Spurennährstoffen, von denen einige sehr gesund sind.
Dazu gehören auch pflanzliche Antioxidantien namens Flavonoide, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Zwei Flavonoide, die besonders gut untersucht wurden, sind Quercetin und Kämpferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.
Tatsächlich ist der Quercetingehalt von Quinoa sogar noch höher als in typischen quecksilberreichen Lebensmitteln wie Preiselbeeren.
Diese wichtigen Moleküle haben in Tierversuchen eine entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkung.
Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie Ihre Gesamtaufnahme dieser (und anderer) wichtiger Nährstoffe deutlich erhöhen.
Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden, darunter Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
- Sehr faserreich, viel höher als die meisten Körner.
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt.
Eine Studie, die sich mit 4 Quinoa-Sorten beschäftigte, ergab eine Bandbreite von 10-16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm.
Das entspricht 17-27 Gramm pro Becher, was sehr hoch ist – mehr als doppelt so hoch wie die meisten Körner. Gekochter Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil er so viel Wasser absorbiert.
Leider ist der größte Teil der Faser unlöslich, was nicht den gleichen gesundheitlichen Nutzen wie bei löslichen Fasern zu haben scheint.
Allerdings ist der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Quinoa mit etwa 2,5 Gramm pro Tasse oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm noch recht gut.
Zahlreiche Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Fülle zu erhöhen und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Quinoa ist in der Faser viel höher als die meisten Körner. Eine Studie ergab 17-27 Gramm Faser pro Becher (185 Gramm). Der größte Teil der Faser ist unlöslich, aber eine Tasse Quinoa enthält noch 2,5 Gramm unlösliche Faser.
- Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit
Laut einer Umfrage von 2013 versuchen etwa ein Drittel der Menschen in den USA, Gluten zu minimieren oder zu vermeiden.
Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die natürlich glutenfrei sind.
Probleme entstehen, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel essen, die aus raffinierter Stärke hergestellt werden.
Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, denn glutenfreies Junk Food ist immer noch Junk Food.
Viele Forscher haben Quinoa als geeigneten Bestandteil in glutenfreien Diäten für Menschen betrachtet, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten wollen.
Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka-, Kartoffel-, Mais- und Reismehl den Nährstoff- und Antioxidantienwert Ihrer Ernährung drastisch erhöhen kann.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Die Verwendung anstelle von typischen glutenfreien Inhaltsstoffen kann den Antioxidations- und Nährstoffwert Ihrer Ernährung erhöhen, wenn Sie Gluten vermeiden.
- Sehr proteinreich, mit allen essentiellen Aminosäuren
Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun essentiell genannt werden, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und sie durch Ihre Ernährung erhalten muss.
Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als komplettes Protein bezeichnet.
Das Problem ist, dass viele pflanzliche Lebensmittel in bestimmten essentiellen Aminosäuren, wie z.B. Lysin, unzureichend sind.
Eine Ausnahme bildet jedoch Quinoa, da es genügend Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält…. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Getreide.
Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse (185 Gramm) ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Quinoa ist im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln proteinreich. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen, was es zu einer ausgezeichneten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.
- Hat einen niedrigen glykämischen Index, was gut für die Blutzuckerkontrolle ist.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen glykämischen Index haben, kann den Hunger stillen und zur Fettleibigkeit beitragen.
Solche Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten, chronischen, westlichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird.
Jedoch ist es wichtig, im Verstand zu halten, dass es noch ziemlich hoch in den Vergasern ist. Daher ist es keine gute Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten.
Der glykämische Index von Quinoa liegt bei etwa 53, was als niedrig angesehen wird. Allerdings ist es immer noch relativ hoch in Kohlenhydraten.
- Reich an wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium
Viele Menschen bekommen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen.
Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, insbesondere Magnesium, Kalium, Zink und (bei Frauen) Eisen.
Quinoa ist sehr reich an allen 4 Mineralien, insbesondere Magnesium, wobei eine Tasse (185 Gramm) etwa 30% der Tagesdosis ausmacht.
Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Aufnahme reduzieren kann.
Durch Einweichen und/oder Keimen der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt reduzieren und diese Mineralien besser bioverfügbar machen.
Quinoa ist auch ziemlich reich an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium reduzieren und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können.
Quinoa ist sehr mineralreich, aber seine Phytinsäure kann die Aufnahme von Quinoa teilweise verhindern. Durch Einweichen oder Keimen wird der größte Teil der Phytinsäure abgebaut.
- Hat positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit
Aufgrund des hohen Nährstoffgehalts ist es sinnvoll, dass Quinoa die metabolische Gesundheit verbessern kann.
Bislang untersuchten zwei Studien am Menschen bzw. an Ratten die Auswirkungen von Quinoa auf die metabolische Gesundheit.
Die humanbasierte Studie ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Broten und Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel deutlich reduziert.
Die Forschung an Ratten zeigte, dass die Zugabe von Quinoa zu einer Ernährung mit hohem Fruktosegehalt die negativen Auswirkungen von Fruktose fast vollständig hemmt.
Um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Zwei Studien am Menschen bzw. an Ratten zeigen, dass Quinoa die metabolische Gesundheit verbessern kann, indem es den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel reduziert. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
- Sehr hoher Gehalt an Antioxidantien
Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und dazu beitragen sollen, das Altern und viele Krankheiten zu bekämpfen.
Eine Studie, in der der Gehalt an Antioxidantien in fünf Getreide, drei Pseudogetreide und zwei Hülsenfrüchten untersucht wurde, ergab, dass Quinoa den höchsten Antioxidantiengehalt aller zehn Lebensmittel hatte.
Das Austrieb der Samen scheint den Antioxidantiengehalt noch weiter zu erhöhen.
Quinoa scheint einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien zu haben. Das Keimen erhöht den Antioxidantienspiegel noch weiter.
- Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen.
Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel anregen oder den Appetit reduzieren.
Interessanterweise hat Quinoa mehrere solcher Eigenschaften.
Es ist reich an Proteinen, die sowohl den Stoffwechsel steigern als auch den Appetit deutlich reduzieren können.
Die hohe Menge an Ballaststoffen kann das Gefühl der Fülle erhöhen, so dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen müssen.
Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index hat, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Wahl solcher Lebensmittel mit einer reduzierten Kalorienzufuhr verbunden ist.
Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die sich mit den Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht befasst, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein könnte.
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Diese Eigenschaften wurden alle mit Gewichtsverlust und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht.
11. Einfach in Ihre Ernährung zu integrieren
Obwohl nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in die Ernährung aufzunehmen ist, dennoch wichtig.
Es ist auch lecker und passt gut zu vielen Speisen.
Abhängig von der Art des Quinoa kann es wichtig sein, ihn vor dem Kochen mit Wasser zu spülen, um die Saponine loszuwerden, die sich auf der Außenschicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.
Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, was diesen Schritt überflüssig macht.
Quinoa kann man in den meisten Reformhäusern und vielen Supermärkten kaufen.
Es kann in nur 15-20 Minuten fertig zum Essen sein:
- 2 Tassen (240 ml) Wasser in einen Topf geben, die Hitze aufdrehen.
- Füge 1 Tasse (170 Gramm) Rohquinoa mit einem Schuss Salz hinzu.
- 15-20 Minuten kochen lassen.
- Genießen Sie es.
Es sollte nun den größten Teil des Wassers aufgenommen haben und einen flauschigen Look erhalten haben. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und einen befriedigenden Crunch haben.
Sie können leicht viele gesunde und vielfältige Rezepte für Quinoa online finden, einschließlich Frühstücksschalen, Mittag- und Abendessen.
Die Quintessenz
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren und gehört zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Es kann Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und sogar die Gewichtsabnahme unterstützen.
Außerdem ist es von Natur aus glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.
