Hier sind 11 Tipps und Übungen, die Ihnen helfen, Schulterschmerzen zu lindern und die Gesundheit der Gelenke wiederherzustellen.
Gewinn ohne Schmerz
Wenn deine Schultern anfangen zu bellen, sagen sie dir, dass es Zeit ist, deine Trainingsroutine zu überarbeiten. Das Ignorieren dieses Signals und das Durchdrücken der Schmerzen könnte zu einer verpassten Zeit im Fitnessstudio, einer schweren Verletzung und sogar einer Operation führen.
Aber was ist der beste Weg, um Ihr Training zu verbessern? Solltest du die Schulterübungen weglassen, bis der Schmerz verschwindet?
Ruhe ist selten genug: Es ist nur eine schnelle Lösung. Wahrscheinlichkeiten sind, sobald Sie Ihr altes Training Programm wieder aufnehmen, kommen die Schmerz zurück – möglicherweise sogar falscher.
Die drei Säulen der Schultergesundheit
Um nagende Schulterschmerzen zu beheben, befolgen Sie immer diese Regeln:
- Hören Sie auf, Übungen zu machen, die die Schultern reizen.
- Bringen Sie die Schultern in die richtige Position.
- Bringen Sie die Schultern in Bewegung.
Die Schultern sind ein zerbrechlicher Bereich und sollten als solcher trainiert werden. Im Schultergelenk gibt es eine kleine Lücke, in der sich Ihre Arme bewegen können, den so genannten „subakromialen Raum“ – dieser Raum sollte immer erhalten bleiben.
Doch für viele mit Schulterproblemen schließt ihre Haltung und Übungsroutine diesen Raum, entzündet Muskeln und Bänder in der Nähe und verursacht Schmerzen.
Im Schultergürtel spielen auch die Schulterblätter (Scapula) eine wichtige Rolle – wenn Sie nach oben greifen, drehen sie sich nach oben; wenn Sie zurückkehren, drehen sie sich nach unten.
Schulterschmerzen entstehen, wenn sich das Schulterblatt aufgrund von Verletzungen, schlechter Körperhaltung und schlechtem Training nicht mehr bewegt.
Um Ihre schrulligen Schultern zu reparieren, müssen Sie gute Ersatzübungen finden, Ihre Haltung verbessern und sich besser bewegen. Hier sind elf tolle Tipps (in keiner Reihenfolge der Wichtigkeit), die Sie sich wieder großartig fühlen lassen.
1. Mehr ziehen als schieben
Die meisten Kerle machen viel mehr Druck als Zug – wir konzentrieren uns so sehr auf Brustübungen, aber vergessen die schweren Reihen und Züge. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht, da die Brust stärker und steifer wird als die Rückenmuskulatur. Mit der Zeit fallen Ihre Schultern nach vorne und Ihre Arme nach innen.
Diese Haltung zerstört Ihre Schultern: Jetzt sind sie nicht mehr in der richtigen Position, sie werden sich nicht mehr richtig bewegen und – wenn Sie etwas so Einfaches wie das Überkopfen tun – werden die Gelenke angegriffen.
Machen Sie doppelt so viele Zugübungen wie die Muskeln im oberen Rückenbereich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung nach unten und hinten zu ziehen, um eine gute Körperhaltung zu fördern.
2. Benching stoppen und auf Liegestütze umschalten
Wenn Sie Ihre Brust anvisieren, benutzen Sie Liegestützen. Übungen wie die Bankdrücken verriegeln Ihre Schulterblätter, während Sie schieben, was nicht der Fall ist, wie der Bereich funktionieren sollte.
Push-ups hingegen lassen das Schulterblatt frei bewegen, was die Gesundheit der Schulter verbessert. Sie stärken auch schulterstabilisierende Muskeln wie den Serratus anterior, der oft schwach und inaktiv ist.
Zu einfach? Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, belasten Sie Ihren Rücken oder versuchen Sie es auf einer instabilen Oberfläche.
3. Öffnen Sie Ihre Brustmuskeln mit Weichteilarbeit.
Durch Ungleichgewichte im Oberkörper (starker Brustkorb und schwacher Rücken) neigen die Brustmuskeln dazu, steif und kurz zu werden, was die Schultern nach vorne zieht. Deshalb müssen Sie die Brustmuskulatur verlängern, eine gute Körperhaltung aufbauen und die Schultern wieder richtig sitzen lassen.
Aber Stretching ist nicht genug. Oft werden die Muskeln in der Brust dicht und fibrotisch und wollen einfach nicht kooperieren. Stattdessen müssen Sie „Weichteilarbeit“ verwenden, um die Muskeln zu massieren, den Gunk aufzubrechen und die Muskelqualität wiederherzustellen.
Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball oder Tennisball, um in die Brustmuskeln zu graben. (Sie konnten eine schmerzliche Überraschung finden.) Nachdem Sie den Muskel geöffnet haben, sind Ihre Pecs gegen das Ausdehnen empfindlilch, und Sie können seine natürliche Länge wieder herstellen.
4. Öffnen Sie Ihre Brustwirbelsäule
Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und dem Rücken so weit wie möglich nach unten, während Sie mit der linken Hand so weit wie möglich nach oben greifen.
Könnt ihr eure Hände berühren? Stehen Sie sich überhaupt nahe? Wenn nicht, dann sind es nicht nur die Schultern, sondern auch die Brustwirbelsäule.
Die Brustwirbelsäule (T-Wirbelsäule) ist der Bereich um Ihren mittleren bis oberen Rücken, der für die Beweglichkeit gebaut ist. Wenn es eng wird, schränkt es Ihre Schultern ein und verursacht Schulterschmerzen.
Um die T-Wirbelsäule zu öffnen, versuchen Sie Übungen wie:
- Katze-Kamel
- Seitenlage Diagonale Reichweite
- T-Wirbelsäulenverlängerung auf einer Schaumstoffrolle
- Quadruped T-Spine Verlängerung
5. Umschalten auf Hanteln
(Oder alles, wo Sie Ihre Hände verdrehen können – Kabel, Hängetrainer, etc. sind alle gute Wahlen. Wenn Sie Hanteln und Maschinen benutzen, können sich Ihre Hände nicht drehen, und es zwingt Ihre Schultern in unnatürliche Positionen, was die Gelenke stark belastet. Verwenden Sie stattdessen Übungen, die es Ihren Armen ermöglichen, sich auf natürliche Weise zu drehen.
Welche Richtung? Auf der rechten Seite sollten Sie beim Ziehen im Uhrzeigersinn und beim Drücken gegen den Uhrzeigersinn gehen.
6. Verstärken Sie Ihre externen Rotoren
Stehen Sie auf und lassen Sie Ihre Arme entspannen. Wo stehen deine Handflächen? Auf einander? Zu den Hüften? Direkt hinter dir?
Wahrscheinlich stehen sich Ihre Handflächen nicht gegenüber. Das bedeutet, dass sich Ihre Arme „nach innen drehen“ – mit den Handflächen nach hinten drehen – und einen Aufprall an Ihrem Schultergelenk erzeugen. Um den heiligen subacromialen Raum zu öffnen, verstärken Sie die entgegengesetzte Bewegung, indem Sie auf die Muskeln zielen, die Ihre Arme nach außen drehen.
Versuchen Sie Übungen wie:
- Band-Nicht-Geld-Bohrmaschine
- Kabel-Außenumdrehungen
- Rückwärtsfliegen
7. Feuert eure unteren Fallen ab.
Die unteren Fallen sind der Meg-Greif der Muskeln – niemand kümmert sich wirklich um sie. Dennoch sind sie entscheidend, um Ihre Schultern in die richtige Position zu bringen, eine gute Körperhaltung zu fördern und eine saubere Bewegung in Ihren Schulterblättern zu ermöglichen.
Durch die Art und Weise, wie die unteren Fallen zielen – bekannt als „Pennation“ – wird sie aktiviert, wenn man mit den Armen eine Y-Form macht. (Stellen Sie sich die Dorfbewohner vor, wenn Sie so wollen.) Stärken Sie Ihre unteren Fallen mit Übungen wie:
- Skapulierte Wandrutschen
- Liegend Ys
- Breitgriff-Pulldowns
8. Vergiss deine Lats nicht.
Ganz wie die Brustmuskeln, müssen sie mit Weichteilarbeit gezielt und gedehnt werden. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt – das tut weh.
9. Wiederholung der korrekten Bewegung
Für Menschen mit Schulterproblemen kann es sein, dass sie wieder lernen müssen, wie man die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit hebt und feuert. Es scheint einfach zu sein, aber die Teilnehmer kämpfen oft mit diesen Übungen, weil sie es nicht gewohnt sind, die Bewegung zu korrigieren.
Versuchen Sie eine Übung wie Reach, Roll und Lift. Obwohl mühsam, ist der Aufbau des richtigen Bewegungsmusters an den Schultern entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und Schmerzen zu reduzieren.
10. Schalten Sie beim Überkopfdrücken auf Übung mit hoher Neigung um.
Direktes Überkopfdrücken kann bei Schmerzen in der Vergangenheit rau auf den Schultern sein. Stellen Sie stattdessen eine verstellbare Bank auf eine hohe Neigung und machen Sie dort Ihre Übungsaufgaben. Sie können Ihrem Oberkörper noch eine Menge Muskeln zufügen und gleichzeitig das Gelenk schonen.
Wechseln Sie zu hoch geneigten Überkopfpressen oder hoch geneigten Latzügen.
11. Öffne deine Hüften
Tatsache: Ihre Hüften und Schultern sind miteinander verbunden. Wenn Sie zum Beispiel eine enge linke Hüfte haben, haben Sie in der Regel auch eine enge rechte Schulter wegen der Querverbindungen im Rumpf.
Dies ist ein übersehenes Element, um die Gesundheit zu schultern. Der Schmerz wird nicht nur durch das jeweilige Gelenk verursacht – manchmal beginnt das Problem an anderer Stelle und wandert zum schwächsten Glied. (Es macht Sinn, dass deine Schultern schmerzen würden: sie sind die beweglichsten Gelenke im Körper.)
Verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit und Ihre Schultern werden folgen.
