Interessanterweise wachsen Ihre Haare etwa 1,25 cm (0,5 Inch) pro Monat und 15 cm (6 Inch) pro Jahr. Wie schnell es wächst, hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheit, Genetik und Ernährung ab.
Obwohl Sie Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern können, ist die Ernährung eine Sache, über die Sie die Kontrolle haben. Tatsächlich kann der Verzehr einer Diät, der die richtigen Nährstoffe fehlen, zu Haarausfall führen.
Andererseits kann eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen dazu beitragen, das Haarwachstum zu fördern, insbesondere bei Haarausfall, der auf schlechte Ernährung zurückzuführen ist.
Hier sind die 14 besten Lebensmittel, die Sie essen können, um das Haarwachstum zu fördern.
1. Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Die Ernährung mit ausreichend Protein ist wichtig für das Haarwachstum, da Haarfollikel hauptsächlich aus Protein bestehen. Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel an Protein in der Nahrung den Haarausfall fördert (1).
Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin unerlässlich, weshalb Biotin-Supplemente häufig für das Haarwachstum vermarktet werden. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Einnahme von mehr Biotin bei Menschen mit Biotinmangel zu einer Verbesserung des Haarwuchses beitragen kann (2).
Ein Biotinmangel ist jedoch selten, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Es gibt kaum Belege dafür, dass gesunde Menschen von einem höheren Biotin-Konsum profitieren (3).
Eier sind auch eine große Quelle von Zink, Selen und anderen haargesunden Nährstoffen. Dies macht sie zu einem der besten Nahrungsmittel, die für eine optimale Haargesundheit verzehrt werden können (4).
2. Beeren
Beeren sind mit nützlichen Verbindungen und Vitaminen beladen, die das Haarwachstum fördern können.
Dazu gehört Vitamin C, das starke antioxidative Eigenschaften hat.
Antioxidantien können dazu beitragen, die Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, zu schützen. Diese Moleküle existieren natürlich im Körper und in der Umwelt (5, 6).
Beispielsweise deckt 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren beeindruckende 141% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs (7).
Außerdem verwendet der Körper Vitamin C zur Herstellung von Kollagen, einem Protein, das dazu beiträgt, das Haar zu stärken, um zu verhindern, dass es brüchig wird und bricht (8, 9).
Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Niedrige Eisenwerte können Anämie verursachen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wurde (10).
3. Spinat
Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das mit nützlichen Nährstoffen wie Folat, Eisen und den Vitaminen A und C angereichert ist, die allesamt das Haarwachstum fördern können (11).
Vitamin A hilft den Hautdrüsen bei der Talgproduktion. Diese ölige Substanz hilft, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit zu versorgen, um das Haar gesund zu halten (12, 13).
Eine Tasse (30 Gramm) Spinat deckt bis zu 54% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (11).
Spinat ist auch eine großartige pflanzliche Quelle von Eisen, das für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Wachstum und Reparatur zu unterstützen (14).
Darüber hinaus wurde Eisenmangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (10).
4. Fette Fische
Fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele haben Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie mit 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien enthält, den Haarausfall reduziert und die Haardichte erhöht (15).
Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme eines Fischöl-Supplements den Haarausfall und das Haarwachstum bei Frauen mit dünner werdendem Haar signifikant reduzierte (16).
Es gibt jedoch nur eine Handvoll Studien über Omega-3-Fettsäuren und Haarwuchs. Bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen aussprechen können, sind weitere Studien erforderlich.
Fetter Fisch ist auch eine hervorragende Quelle für Protein, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine, Nährstoffe, die starkes und gesundes Haar fördern können (17).
5. Süsskartoffeln
Süßkartoffeln sind eine große Quelle von Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit einer guten Haargesundheit verbunden ist.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (etwa 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Vierfache des täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken (18).
Forschungen haben gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion fördert, was dazu beiträgt, das Haar gesund zu erhalten.
Darüber hinaus könnte Vitamin A auch das Haarwachstum beschleunigen und das Wachstum dickerer Haare fördern, während es gleichzeitig verhindert, dass sich andere Haarfollikel zurückbilden (19, 20).
6. Avocados
Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine große Quelle für gesunde Fette.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum fördern kann. Eine mittelgroße Avocado (etwa 200 Gramm) deckt 21% des täglichen Vitamin-E-Bedarfs (21).
Wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein Antioxidans, das zur Bekämpfung von oxidativem Stress beiträgt, indem es freie Radikale neutralisiert.
In einer Studie erlebten Menschen mit Haarausfall 34,5% mehr Haarwachstum, nachdem sie acht Monate lang eine Vitamin-E-Ergänzung eingenommen hatten (22).
Vitamin E schützt auch Bereiche der Haut, wie die Kopfhaut, vor oxidativem Stress und Schäden. Geschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen (23, 24).
Darüber hinaus sind Avocados eine große Quelle essentieller Fettsäuren. Diese Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber wesentliche Bausteine Ihrer Zellen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (25).
7. Nüsse
Nüsse sind schmackhaft, bequem und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können.
Zum Beispiel liefert eine Unze (28 Gramm) Mandeln beeindruckende 37% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs (26).
Darüber hinaus liefern sie auch eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (9).
Nüsse wurden auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile neben dem Haarwuchs in Verbindung gebracht, darunter eine geringere Entzündung und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten (27).
Dadurch sind Nüsse eine ausgezeichnete und einfache Ergänzung Ihrer Ernährung.
8. Saatgut
Saatgut liefert eine enorme Menge an Nährstoffen mit relativ wenigen Kalorien. Viele dieser Nährstoffe können auch das Haarwachstum fördern. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.
Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne decken fast 50% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs, mit einer Vielzahl von haargesunden B-Vitaminen (28).
Darüber hinaus liefern bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren.
Eine Portion Leinsamen von 28 Gramm (1 Unze) liefert 6.388 mg Omega-3-Fettsäuren. Das ist mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs (16, 29).
Leinsamen liefern jedoch eine Art Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient verwertet wird wie die Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen. Nichtsdestotrotz ist Leinsamen eine großartige Ergänzung der Ernährung.
Um eine möglichst große Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung von Samen zu konsumieren.
9. Gemüsepaprika
Gemüsepaprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das das Haarwachstum fördern kann.
Tatsächlich liefert eine gelbe Paprika fast 5,5-mal so viel Vitamin C wie eine Orange (30).
Vitamin C trägt zur Förderung der Kollagenproduktion bei, was zur Stärkung Ihrer Haarsträhnen beitragen kann. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das die Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.
Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale das antioxidative Abwehrsystem des Körpers überwältigen. Er wurde mit Haarausfall und dem Ergrauen der Haare in Verbindung gebracht (5, 6).
Darüber hinaus ist Gemüsepaprika auch eine ausgezeichnete Vitamin-A-Quelle.
Dieses Vitamin kann dazu beitragen, das Haarwachstum zu beschleunigen und gleichzeitig die Talgproduktion anzuregen, was dazu beiträgt, das Haar gesund zu erhalten.
10. Austern
Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink (31).
Zink ist ein Mineral, das hilft, den Haarwachstums- und Reparaturzyklus zu unterstützen (32).
Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann das Telogen-Effluvium fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, die durch einen Mangel an Nährstoffen in der Nahrung verursacht wird (33).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen des durch Zinkmangel verursachten Haarausfalls umkehren kann (34, 35).
Die Einnahme von zu viel Zink könnte jedoch auch den Haarausfall fördern. Aus diesem Grund kann es besser sein, Zink aus Lebensmitteln wie Austern zu erhalten, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da Lebensmittel Zink in kleinen, aber gesunden Dosen liefern (36).
11. Garnelen
Garnelen sind beliebte Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind, die das Haarwachstum fördern können.
Beispielsweise sind Garnelen eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D. Eine Portion Garnelen von 100 Gramm (3,5 Unzen) deckt 38% Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs (37).
Interessanterweise haben Studien einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D3-Mangel und Haarausfall hergestellt (38, 39, 40).
Obwohl sie sehr fettarm sind, liefern Garnelen auch eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurden mit verbessertem Haarwachstum in Verbindung gebracht (16, 37).
12. Bohnen
Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist.
Wie Austern sind Bohnen eine gute Zinkquelle, die das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt. Eine Portion schwarze Bohnen von 100 Gramm (3,5 Unzen) deckt 7% des täglichen Zinkbedarfs (32).
Sie liefern auch viele andere haargesunde Nährstoffe, darunter Eisen, Biotin und Folat (41).
Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen sehr vielseitig und preiswert, was sie zu einer leichten Ergänzung der Ernährung macht.
13. Sojabohnen
Studien haben gezeigt, dass Verbindungen in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine dieser Verbindungen ist Spermidin, das in Sojabohnen reichlich vorhanden ist (42).
Zum Beispiel fand eine Studie mit 100 gesunden Menschen heraus, dass ein Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis eine Phase des aktiven Haarwuchses, die so genannte Anagenphase, verlängerte. Je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wächst es (43).
Studien im Reagenzglas haben auch gezeigt, dass Spermidin das Wachstum menschlicher Haare fördert (44).
Die Forschung über Spermidin und Haarwuchs ist jedoch relativ neu, so dass mehr Studien erforderlich sind, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen zur Spermidineinnahme abgeben können.
14. Fleisch
Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen und ist reich an Nährstoffen, die den Haarwuchs fördern können.
Das Protein im Fleisch fördert das Wachstum und hilft bei der Reparatur und Stärkung der Haarfollikel. Eine Portion gekochtes Lendensteak von 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert bis zu 29 Gramm Protein (45).
Vor allem rotes Fleisch ist reich an einer Art Eisen, das leicht absorbiert werden kann. Dieses Mineral hilft den roten Blutkörperchen, alle Zellen im Körper, einschließlich der Haarfollikel, mit Sauerstoff zu versorgen (14).
Ein Mangel an Protein und Eisen wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (1, 10).
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haare haben.
Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen, darunter die Vitamine A, C, D und E, Zink, B-Vitamine, Eisen, Biotin, Protein und essentielle Fettsäuren, kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar zu Haarausfall führen.
Glücklicherweise kann die Korrektur eines Mangels an einem dieser Nährstoffe dazu beitragen, Haarausfall zu behandeln und die Geschwindigkeit des Haarwachstums zu fördern.
Wenn Sie glauben, dass Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
