Omega-3-Fettsäuren spielen in jeder Zelle des Körpers eine Rolle. Omega-3 bildet Zellmembranen, hält das Nervensystem funktionsfähig, hält den Cholesterinspiegel in Schach und verhindert Entzündungen. Es gibt so viele gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Omega-3, dass es keine Überraschung ist, wie viel Hype der Nährstoff jetzt bekommt.
Was sind essentielle Fettsäuren?
Essentielle Fettsäuren sind Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden als „wesentlich“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen essenzielle Fettsäuren aus der Nahrung gewinnen.
Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (Omega 3)
- Linolsäure (Omega 6)
Einmal verzehrt, ist der Körper in der Lage, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in andere Arten von Fettsäuren umzuwandeln:
- Omega 3 -> Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
- Omega 6 -> Arachidonsäure (AA)
Warum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?
Die Bedeutung der essentiellen Fettsäuren in unserer Ernährung ist nicht zu unterschätzen. Sie sind Teil aller Zellmembranen und machen unsere Zellen flexibel. Sie sind auch sehr wichtig für das Nervensystem. Betrachten Sie, dass 60% des Gehirns aus Fetten besteht und Sie beginnen zu sehen, wie wichtig sie sind. DHA ist besonders reichlich im Nervensystem vorhanden, weshalb es als „Gehirnnahrung“ angesehen wird. Sie haben auch hohe Konzentrationen an essentiellen Fettsäuren in der Netzhaut, daher sind die Fette wichtig für das Sehen.
Essentielle Fettsäuren sind ebenfalls an der Regulierung von Entzündungen beteiligt, allerdings auf sehr unterschiedliche Weise. Omega 3 reduziert die Entzündung, während Omega 6 die Entzündung verstärkt. Entzündung ist die Grundursache für viele Gesundheitsprobleme, die von Akne bis Arthritis reichen, also ist es entscheidend, diese Nährstoffe in das richtige Gleichgewicht zu bringen.
Da essentielle Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, sind sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Vorteile wurden wirklich übertrieben oder hyped (vor allem von Unternehmen, die versuchen, verkaufen Sie Ergänzungen). Auch die Studien über essentielle Fettsäuren können widersprüchlich sein. Zum Beispiel zeigt eine Studie, dass die Supplementierung mit essentieller Fettsäure das Risiko von Herzerkrankungen drastisch reduzieren kann, während eine andere Studie zeigt, dass die Vorteile vernachlässigbar oder nicht vorhanden sind.
Einige der gesundheitlichen Vorteile der essentiellen Fettsäure, die wahrscheinlich wahr sind (wenn auch oft hyped-up) gehören:
- Bessere Haut, Haare und Nägel: Die Ergänzung mit essentieller Fettsäure kann das Aussehen und die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern.
- Verbesserte psychische Gesundheit: Verschiedene Studien zeigen, dass essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) entscheidend für die psychische Gesundheit sind und dass eine Ergänzung mit ihnen die Symptome von Depressionen sowie andere Stimmungsstörungen wie Angstzustände reduzieren kann.
- Fetale Entwicklung: Studien haben gezeigt, dass die Kinder von schwangeren Frauen, die mit essentieller Fettsäure (insbesondere DHA) ergänzen, weniger wahrscheinlich Entwicklungsprobleme haben und die Kinder auch höhere kognitive Werte haben können.
- Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen: Essentielle Fettsäureergänzungen werden häufig zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen angepriesen. Einer der Wege, dass sie dies tun, ist durch die Verringerung der LDL (schlechte) Cholesterinwerte bei gleichzeitiger Erhöhung der HDL (gute) Cholesterinwerte. Vor allem Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern, weil sie das Blut verdünnen (das Risiko eines Gerinnsels verringern), Entzündungen vorbeugen (den Blutdruck senken) und die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen. Im Gegensatz dazu haben einige Studien angedeutet, dass Omega-6 das Risiko von Herzerkrankungen durch Entzündungen in den Arterien erhöhen kann.
- Reduziertes Risiko der Alzheimer-Krankheit: Insbesondere hat DHA gezeigt, dass es das Risiko von Alzheimer und anderen kognitiven Alterskrankheiten wie Demenz reduziert.
- Arthritis und Entzündungskrankheiten: Omega-3-Fettsäuren helfen, die Entzündungsreaktion des Immunsystems zu blockieren, so dass sie sich bei vielen Entzündungskrankheiten wie Arthritis, Morbus Crohn und sogar (bis zu einem gewissen Grad) Asthma als wirksam erwiesen haben.
Da unser Körper EPA und DHA aus Omega-3-Fettsäuren macht, würde man denken, dass das Essen von mehr Omega-3-Lebensmitteln uns helfen würde, genug von diesen Nährstoffen zu bekommen. Leider ist der Körper nicht sehr gut darin, Omega-3 in EPA oder DHA zu verwandeln. Frauen wandeln etwa 21% der Omega-3-Fettsäuren in EPA und 9% in DHA um. Im Gegensatz dazu wandeln Männer nur etwa 8% von Omega-3 in EPA und 0-4% von Omega-3 in DHA um.
Einige Beweise zeigen, dass zu viel Omega 6 die Umwandlung von Omega 3 in EPA und DHA blockiert.
Es gibt nur sehr wenige Nahrungsquellen für DHA und EPA. Sie kommen fast ausschließlich in Fischen vor, obwohl einige DHA in Seetang vorkommen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht mit einem Mangel enden, sollten Sie eine Ergänzung mit DHA und EPA in Betracht ziehen. Oder, Sie konnten versuchen, Ihrem Körper zu helfen, mehr DHA und EPA umzuwandeln, indem Sie Ihr Verhältnis Omega-3:6 verbesserten.
Bevor Sie sich zu sehr um Ihr Omega-3:6-Verhältnis sorgen, bedenken Sie, dass die Beweise meist zeigen, dass es sich um Omega-6 aus verarbeiteten Lebensmitteln handelt. Wenn das Omega 6 aus natürlichen Lebensmitteln stammt, scheint es keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Beste Quellen für vegane Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen
Kein Wunder, dass Flachs unsere Liste als beste vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren anführt. Eine Unze Leinsamen verpackt in 6388mg Omega 3 (fast 6 mal die RDA). Sie erhalten dabei 1655mg Omega 6, was Ihre Omega 3 bis Omega 6 Rios in Schach hält. Um einen noch größeren Schub zu erhalten, können Sie einen Esslöffel Flachsöl nehmen, das 7196 mg Omega-3 enthält.
Chia Samen
Eine einzige Unze Chiasamen verpackt in 4915mg Omega 3, aber nur 1620mg Omega 6. Sie sind auch mit Kalzium, Ballaststoffen und Mangan belastet.
Hanfsamen
Hanfsamen haben ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Eine Unze der Samen liefert 1100 Omega 3 und 2700 Omega 6.
Senföl
Wenn Sie Ihre Omega-6-Fettsäuren reduzieren möchten (wie es die meisten von uns tun sollten), können Sie Ihr Olivenöl-Salatdressing gegen Senföl eintauschen. Senföl hat 826mg Omega 3 und 2146mg Omega 6 in einem Esslöffel.
Seetang
Seetang hat nicht nur einen relativ hohen Anteil an Omega-3, sondern ist auch eines der wenigen veganen Nahrungsmittel, die auch EPA und DHEA enthalten.
Bohnen
Bohnen haben nicht so viel Omega-3 wie Samen oder Nüsse. Dennoch können sie Ihnen helfen, Ihre RDAs zu erfüllen und gleichzeitig überschüssige Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Französische Bohnen und Marinebohnen sind eine gute Wahl.
Winterkürbis
Winterkürbis ist eine überraschend gute Quelle von Omega 3, mit 338mg pro Tasse gekocht – und Sie erhalten nur 203mg von Omega 6.
Blattgrün
Um die RDAs für Kalzium und Eisen zu erfüllen, sollten Vegetarier auf Blattgrün aufladen. Es stellt sich heraus, dass Grüns auch eine anständige Quelle für Omega-3 sind. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 352 mg Omega-3 mit nur vernachlässigbaren Mengen an Omega-6. Brokkolirabe, Collards, Grünkohl und Traubenblätter sind ebenfalls gute Quellen für Omega 3.
Kohlfamilie
Gemüse der Kohlfamilie hat eine überraschende Menge an Omega-3-Fettsäuren. Blumenkohl ist mit 208mg Omega 3 und nur 62mg Omega 6 pro Tasse, gekocht, am bemerkenswertesten. Brokkoli und Rosenkohl sind ebenfalls eine gute Wahl.
Beeren
Beeren sind nicht nur eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, sondern auch eine gute vegetarische Quelle für Omega-3. Blaubeeren führen die Liste mit 174 mg Omega 3 pro 1 Tasse an, während sie gleichzeitig nur 259 mg Omega 6 liefern.
Wildreis
Wildreis sollte ein Grundnahrungsmittel für alle Vegetarier und Veganer sein. Eine Tasse gekocht liefert viel Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Zink und Mangan. Sie erhalten auch 156mg Omega 3, während Sie nur 195mg von Omega 6 einnehmen.
Kräuter und Gewürze
Praktisch alle gängigen Kräuter und Gewürze haben ein hervorragendes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Gewürznelken sind eine der besten mit 86mg/52mg pro 2 Gramm, ebenso wie Oregano (73mg/18mg), Majoran (49mg/18mg) und Estragon (44mg/11mg).
Mangos
Diese saftigen Zitrusfrüchte enthalten 77 mg Omega-3-Fettsäuren pro Frucht. Sie sind eine der wenigen vegetarischen Quellen von Omega 3, die tatsächlich weniger Omega 6 als Omega 3 enthalten.
Honigmelone
Eine Tasse Honigmelonenkugeln liefert 58 mg Omega 3. Wie bei den Mangos hat auch sie weniger Omega 6 als Omega 3.
