Präbiotika vs Probiotika
Präbiotika sind nicht zu verwechseln mit Probiotika. Probiotika bilden die „guten“ Bakterien (wie Bifidobakterien und Laktobazillen), die sich normalerweise im Dickdarm ansiedeln und in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut und Joghurt vorkommen. Präbiotika hingegen sind eine Art lösliche Ballaststoffe, die nur der Darm verdauen kann. Die Faser durchdringt den oberen Teil Ihres Magen-Darm-Traktes unverdaut und dient als Nahrung für die gesunden Bakterien in Ihrem Dickdarm. Stellen Sie es sich so vor: Präbiotika ernähren Probiotika.
Warum Sie sie brauchen:
Sie wünschen prebiotische Nahrungsmittel in Ihrer Diät, weil das Erhöhen der probiotischen Gruppen wie bifidobacteria helfen kann, die Menge von möglicherweise schädlichem Bakterium in Ihrem Doppelpunkt zu verringern, indem es pH Ihres Darms verbessert (es ist für schlechte“ Bakterium weniger gastfreundlich), hilft, Ihre Darmbewegungen häufiger zu bilden, und erhöht wirklich Ihre immune Funktion. Während probiotische Bakterien gedeihen, setzen sie nützliche Verdauungsnebenprodukte frei, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden – deren Vorteile von der Vorbeugung gegen Darmkrebs bis zur Remission bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen reichen.
Natürlich können bestimmte Dinge, mit denen wir uns lieber nicht auseinandersetzen – wie Stress, eine nicht-so-stellare Ernährung und Antibiotika – unsere Quelle gesunder Darmbakterien erschöpfen, so dass Sie sicherstellen wollen, dass Sie sich regelmäßig um die guten Dinge kümmern. Das ist nicht zu sagen, dass Sie auf eine all-out prebiotische Raserei gehen sollten; Sie werden einige nicht-so-nizza Nebenwirkungen-Gas, für eine Erfahrung.
Wie Präbiotika wirken:
Bei der Suche nach präbiotischen Lebensmitteln suchen Sie im Wesentlichen nach Lebensmitteln mit fermentierbaren Fasern wie Oligosacchariden, Galactooligosacchariden und Inulin, da diese die Population von Bifidobakterien erhöhen können.
Was ein präbiotisches Lebensmittel ausmacht
- Prebiotische Lebensmittel können durch die Mikroben in Ihrem Dickdarm fermentiert werden.
- Sie können die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm stimulieren.
- Die Nahrung muss gegen Magensäure und andere Verdauungsprozesse resistent sein, damit sie in den Darm gelangen kann.
1. Rohe Zichorienwurzel
Zichorienwurzel ist eine der besten Quellen für Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin). Das mag eine Überraschung sein, aber die Chicoréewurzel ist Teil derselben Pflanze, die Endivien produziert. Chicorée ist (wie Sie sich denken können) die Wurzel, während Endivie der Blattteil des Gemüses ist.
Chicoréewurzel wird normalerweise verarbeitet, um sein Inulin zu erhalten und es anderen Nahrungsmitteln hinzuzufügen, also finden Sie es in Energieriegeln, kalorienarmen Joghurts und sogar in Hüttenkäse, um den Fasergehalt und die Textur der Nahrung zu verstärken. Chicorée findet man auch im Kaffee: Die Wurzeln werden gebacken, gemahlen und entweder als koffeinfreier Kaffeezusatz oder als Ersatz verwendet.
2. Lauch
Lauch gehört zur Familie der Allium-Gemüse (wie Knoblauch und Zwiebeln), und obwohl sie oft als Kraftwerk-Gemüse übersehen werden, haben sie einige wichtige gesundheitliche Vorteile. Sie sind voll von Vitamin B-Folat und einem Flavanoid namens Kaempferol, das Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, Ihre Blutgefäße vor Schäden schützt und vor Darmkrebs schützt. Lauch ist eine natürliche Quelle für Inulin und hilft Ihrem Darm, das Haus zu reinigen und das Vorhandensein von guten Bakterien zu fördern.
3. Zwiebeln
Zwiebeln sind eine unglaublich billige und vielseitige Art und Weise, um Ihrer Ernährung Geschmack hinzuzufügen und die Verdauung zu unterstützen. (Einfach, wissen Sie, denken Sie zweimal an das Schlucken auf ihnen vor einem fantastischen Datum.) Sie sind eine ausgezeichnete Quelle der krebsbekämpfenden Antioxydantien und der Schwefelverbindungen. Zwiebeln roh in einem Salat oder auf einem Burger zu essen, kann helfen, vor Lungen- und Prostatakrebs zu schützen.
4. Roher Knoblauch
Knoblauch ist dafür bekannt, ein hervorragendes antibakterielles Nahrungsmittel zu sein. Es tötet auf natürliche Weise unfreundliche Bakterien in Ihrem Darm ab und hilft dabei, Ihre Darmbakterien zu entgiften und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Maximieren Sie Ihren Nutzen, indem Sie es roh essen, was dazu beiträgt, die gesundheitsfördernden Enzyme freizusetzen, die bei Erkältungen helfen und Infektionen vorbeugen können.
5. Frisée
Man hört Frisée austauschbar mit Chicorée und Endivie, aber sie sind etwas anders. Frisée ist ein lockiges Blattgemüse, das oft in Salaten verwendet wird. Es ist kalorienarm und hat eine gesunde Menge an Ballaststoffen und Inulin, was bei Menschen mit Diabetes und fettleibigen Patienten helfen kann, den Cholesterin- und Glukosehaushalt zu senken. Außerdem enthält Frisée viel Vitamin A, Vitamin E, Beta-Carotin, Folsäure, Mangan, Kupfer, Eisen und Kalium.
6. Ganze Körner
Ganze Körner sind gefunden worden, um die Gefahr des Krebses und der Herzkrankheit, vermutlich wegen ihrer Faser, Vitamine und Mineralien zu senken. Sie haben auch eine präbiotische Wirkung auf den Darm. In einer Studie wurde festgestellt, dass drei Wochen Vollkorngetreideverbrauch den Gehalt an nützlichen Bakterien erhöht haben.
7. Bananen
Abgesehen davon, dass sie eine großartige Quelle für Kalium, B-Vitamine und Vitamin C sind, beruhigen Bananen natürlich Ihren Darm und enthalten natürliche Fasern, die ein gutes Bakterienwachstum fördern. Obwohl sie Sie nicht mit einer riesigen Menge an Inulin versorgen, haben rohe grüne Bananen eine präbiotische Stärke, die resistente Stärke genannt wird, die es probiotischen Bakterien erlaubt, die Säure in Ihrem Magen zu überleben und hilft, die guten Bakterien in den Dünndarm zu befördern.
8. Jickyama
Dieser ist wahrscheinlich unbekannt, es sei denn, Sie haben eine Abuela mit einer kulinarischen Ader. Allgemein bekannt als mexikanische Yamswurzel oder mexikanische Rübe, ist Jícama ein Wurzelgemüse, das zu 80-90% aus Wasser besteht. Es ist reich an Kohlenhydraten (in Form von Ballaststoffen), aber das Besondere an Jícama ist, dass seine Faser mit Oligofructose-Inulin angereichert ist, das keine Kalorien hat und im Körper nicht metabolisiert wird. Das Inulin gleicht Ihre Immunität aus, hilft die Aufnahme von Kalzium aus anderen Nahrungsmitteln zu erhöhen und hat eine präbiotische Rolle im Darm, indem es das „gute“ Bakterienwachstum fördert. Da es einen sehr niedrigen glykämischen Index hat, ist Jícama auch ein hervorragendes Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme.
9. Honig
Honig enthält einige einzigartige Oligosaccharide, die eine wichtige präbiotische Aktivität haben. Da sie in Ihrem Magen-Darm-System nicht leicht verdaulich sind, fressen die Bakterien Ihres Dickdarms daran. Oligosaccharide sind nicht so stark wie Oligofructose-Inulin (die Art in Jicama), aber sie haben viele gesunde Enzyme und sind normalerweise leichter für den Magen.
10. Löwenzahn-Grün
Löwenzahngrün mag wie ein bescheidenes Gemüse erscheinen, aber es ist mit Antioxidantien und den Vitaminen C und A beladen. Und was noch wichtiger ist, es ist eine reiche, natürliche Quelle für Inulin. Sie sind ein einfacher, kalorienarmer Weg, um Ihre Immunfunktion zu stärken, Ihren Stuhlgang regelmäßiger zu gestalten und die Population potenziell schädlicher Bakterien aus Ihrem Dickdarm zu reduzieren.
11. Radicchio
Radicchio wird immer beliebter. Das rot gefärbte Blattgemüse stammt aus dem Mittelmeerraum und gehört zur Familie der Zichorien (Cousinen von Salat und Löwenzahn). Die fest gebundenen Blätter von Radicchio sind bitter, und wenn Sie sie essen, erhöhen sie Ihre Gallensalze, was die Verdauung fördern kann. In einem fortlaufenden Thema auf dieser Liste ist Radicchio eine große natürliche Quelle von Inulin. Es liefert auch 212% Ihres täglichen empfohlenen Wertes des Vitamins K-said, um Knochen zu verstärken, Gehirnschäden zu begrenzen und sogar zu helfen, Alzheimer zu behandeln.
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12. Endivien
Wie bereits erwähnt, stammt die Endivie (die belgische Sorte) von der gleichen Pflanze wie die Zichorie. Es ist unglaublich kalorienarm, aber reich an Inulin und Ballaststoffen, was dazu beiträgt, Glukose und schlechte Cholesterinwerte zu senken. Sie erhalten ein gesundes tut von Vitamin A und von Beta-Carotin, wichtige Vitamine für das Beibehalten der guten Auge und Hautgesundheit; plus das Veggie ist im Mangan, im Kupfer, im Eisen und im Kalium hoch, die alle wesentlich sind, wenn sie Blutzucker regulieren, Vergaser umwandeln und Kalzium, unter anderen Funktionen aufsaugen. Plus, sie machen einen wirklich schick aussehenden Salat, also sind sie ein einfacher Gewinn an einem Date-Abend.
13. Spargel
Spargel ist ein natürliches Diuretikum, das hilft, Blähungen zu verhindern und zu beseitigen. Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, B-Vitamine und – erhalten Sie diese nur 8 Stängel versorgen Sie mit 4g Protein. Nicht schlecht für ein Gemüse.
14. Topinambur
Verwechseln Sie diese nicht mit Ihrer typischen Artischocke, sie sind sehr unterschiedlich. Im Gegensatz zu herkömmlichen Artischocken stammen Topinambur aus der Wurzel der Pflanze (ebenso wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Karotten). Sie sind klein bis mittelgroß und sehen sehr nach Ingwer aus. Topinambur ist arm an Kohlenhydraten (und hat einen niedrigen glykämischen Index) – plus, sie sind eine großartige Quelle für Oligofructose-Inulin. Essen Sie sie roh oder gekocht; das Kochen zerstört die prebiotische Wirkung nicht.
