Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das vage an einen Miniaturbaum erinnert. Sie gehört zu den Pflanzenarten, die als Brassica oleracea bekannt sind.
Es ist eng verwandt mit Kohl, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl – alles essbare Pflanzen, die zusammen als Kreuzblütler bezeichnet werden.
Es gibt drei Hauptsorten von Brokkoli:
- Kalabrischer Brokkoli
- Keimung von Brokkoli
- Lila Blumenkohl – trotz seines Namens eine Brokkoliart.
Brokkoli ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hier sind die 14 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli.
1. Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen.
Einer der größten Vorteile von Brokkoli ist sein Nährstoffgehalt. Es ist mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Verbindungen gefüllt.
Eine Tasse (91 Gramm) rohe Brokkolipackungen (1):
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Protein: 2,6 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Faser: 2,4 Gramm
- Vitamin C: 135% der RDIs
- Vitamin A: 11% der RDIs
- Vitamin K: 116% der FEI
- Vitamin B9 (Folsäure): 14% der FEI
- Kalium: 8 % der FEI
- Phosphor: 6% der FEI
- Selen: 3% des FEI-Bestandes
Brokkoli kann gekocht oder roh verzehrt werden – beide sind vollkommen gesund, bieten aber unterschiedliche Nährstoffprofile.
Verschiedene Kochmethoden wie Kochen, Mikrowellen, Rühren und Dämpfen verändern die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses, insbesondere die Reduktion von Vitamin C sowie von löslichem Protein und Zucker. Das Dämpfen scheint die geringsten negativen Auswirkungen zu haben (2).
Dennoch ist Brokkoli, ob roh oder gekocht, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli liefert 84% der Referenztagesdosis (RDI) – mehr als die Hälfte der Orange kann bieten (3, 4).
Brokkoli ist eine reiche Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Verschiedene Kochmethoden können die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses beeinflussen, aber Brokkoli ist eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung, ob gekocht oder roh.
2. Enthält potente Antioxidantien, die gesundheitsschützende Effekte bieten.
Der antioxidative Gehalt von Brokkoli kann einer der wichtigsten Vorteile für die menschliche Gesundheit sein (5).
Antioxidantien sind Moleküle, die Zellschäden durch freie Radikale hemmen oder neutralisieren. Dies kann zu einer reduzierten Entzündung und einer allgemeinen Gesundheitsschutzwirkung führen.
Brokkoli hat einen hohen Gehalt an Glucoraphanin, einer Verbindung, die während der Verdauung in ein starkes Antioxidans namens Sulforaphan umgewandelt wird (6).
Reagenzgläser und Tierversuche zeigen, dass Sulforaphan mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, darunter reduzierter Blutzucker, Cholesterinspiegel, oxidativer Stress und die Entwicklung chronischer Krankheiten. Allerdings ist noch mehr Forschung erforderlich, um seine Rolle beim Menschen zu verstehen (7).
Brokkoli enthält auch messbare Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress und Zellschäden in den Augen verhindern können (8).
Brokkoli enthält mehrere wirksame Antioxidantien, die gesunde Zellen und Gewebe im ganzen Körper unterstützen können.
3. Bioaktive Verbindungen können zu einer Verringerung der Entzündung beitragen.
Brokkoli enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, die nachweislich Entzündungen im Gewebe des Körpers reduzieren.
Es wird angenommen, dass mehrere Verbindungen synergistisch wirken, um diesen Effekt zu unterstützen, obwohl einige auch einzeln zu funktionieren scheinen (5).
Kaempferol, ein Flavonoid in Brokkoli, zeigt eine starke entzündungshemmende Wirkung sowohl in Tier- als auch in Reagenzglasstudien (9, 10).
Eine kleine Humanstudie an Tabakrauchern ergab auch, dass das Essen von Brokkoli zu einer signifikanten Reduktion der Entzündungsmarker führte (11).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um besser zu verstehen, wie der Brokkolikonsum die Entzündung beim Menschen beeinflusst.
Brokkoli enthält mehrere bioaktive Substanzen, die in Tier- und Reagenzglasstudien eine entzündungshemmende Wirkung zeigen. Allerdings ist mehr Humanforschung erforderlich.
4. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die die durch bestimmte chronische Krankheiten verursachten Zellschäden reduzieren können (12).
Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlergemüse vor bestimmten Krebsarten schützen kann, nämlich:
Obwohl diese Daten ermutigend sind, sind sie nicht stark genug, um endgültige gesundheitsbezogene Aussagen über die Rolle von Brokkoli bei der Krebsbehandlung oder -prävention zu machen.
Letztendlich ist mehr Humanforschung erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlergemüse und Krebsprävention zu ermitteln.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine krebspräventive Wirkung haben können, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
5. Antioxidantien und Ballaststoffe können die Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Das Essen von Brokkoli kann eine bessere Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes unterstützen. Obwohl der genaue Mechanismus unbekannt ist, kann er mit dem Antioxidantiengehalt von Brokkoli zusammenhängen (19).
Eine Humanstudie zeigte eine signifikant verminderte Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Monat lang täglich Brokkolisprossen konsumierten (19).
Interessanterweise ergab eine Tierstudie einen verminderten Blutzuckerspiegel zusätzlich zu einer verminderten Schädigung der Bauchspeicheldrüsenzellen bei diabetischen Ratten, die mit Brokkoli-Extrakt gefüttert wurden (20).
Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Kontrolle des Diabetikers verbunden ist (21, 22).
Das Essen von Brokkoli kann den Blutzuckerspiegel senken und die Kontrolle des Diabetikers verbessern. Dies hängt wahrscheinlich mit dem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen zusammen.
6. Kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Brokkoli die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen kann.
Erhöhte „schlechte“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte gelten als Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Brokkoli kann eine Rolle bei der Verbesserung dieser Marker spielen.
Eine Studie bemerkte signifikant reduzierte Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin sowie erhöhte „gute“ HDL-Cholesterinwerte bei Menschen, die mit einem pulverförmigen Brokkolikeimersatz behandelt wurden (23).
Einige Forschungen unterstützen auch die Vorstellung, dass spezifische Antioxidantien in Brokkoli das Gesamtrisiko eines Herzinfarkts verringern können (7).
Eine Studie an Mäusen, die mit Brokkolisprossen gefüttert wurden, ergab eine potenziell schützende Wirkung gegen Zelltod und oxidativen Stress im Herzgewebe nach einem Herzstillstand (24).
Zusätzlich ist eine höhere Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel wie Brokkoli mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25).
Die Forschung zeigt, dass Brokkoli dazu beitragen kann, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und Herzgewebeschäden zu verhindern.
7. Fördert eine gesunde Verdauung und reduziert Verstopfung.
Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien – beide können eine gesunde Darmfunktion und die Verdauung unterstützen.
Die Regelmäßigkeit des Darms und eine starke Gemeinschaft gesunder Bakterien im Dickdarm sind zwei wichtige Bestandteile der Verdauungsgesundheit. Das Essen von ballaststoff- und antioxidans-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion spielen (26, 27, 28).
Eine Studie an Mäusen mit einer Brokkoli-Diät ergab eine reduzierte Entzündung im Dickdarm sowie günstige Veränderungen bei Darmbakterien (29).
Eine kürzlich durchgeführte Humanstudie ergab, dass Menschen, die Brokkoli aßen, leichter Stuhlgang hatten als Personen in der Kontrollgruppe (30).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist mehr Forschung am Menschen notwendig, um besser zu verstehen, wie sich Brokkoli auf die Verdauung auswirkt.
Der Verzehr von Brokkoli kann die Darmgeregelmäßigkeit und gesunde Darmbakterien unterstützen, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
8. Kann den mentalen Rückgang verlangsamen und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen.
Einige der Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen in Brokkoli können den mentalen Rückgang verlangsamen und die Funktion des Gehirns und des Nervengewebes unterstützen.
Eine Studie an 960 älteren Erwachsenen ergab, dass eine Portion dunkelgrünes Gemüse, wie z.B. Brokkoli, pro Tag helfen kann, dem mentalen Rückgang im Zusammenhang mit dem Altern zu widerstehen (31).
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass Mäuse, die mit Kaempferol – einer Verbindung in Brokkoli – behandelt wurden, die Häufigkeit von Hirnverletzungen verringert und die Entzündung des Nervengewebes nach einem Schlaganfall reduziert hatten (32).
Sulforaphan ist eine weitere starke bioaktive Verbindung, die in Brokkoli enthalten ist und die die Gehirnfunktion nach einem Ereignis reduzierter Sauerstoffzufuhr zum Gehirn unterstützen kann.
In einigen Studien zeigten Mäuse, die mit Sulforaphan behandelt wurden, eine signifikante Erholung des Hirngewebes und eine reduzierte neuronale Entzündung nach Hirnverletzungen oder toxischer Belastung (33, 34, 35).
Die meisten aktuellen Forschungsarbeiten zur Bewertung der Wirkung von bioaktiven Verbindungen in Brokkoli auf die Hirngesundheit beschränken sich auf Tierversuche. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um festzustellen, wie diese Verbindungen die neurologische Funktion beim Menschen unterstützen.
Mehrere Tierversuche zeigen, dass spezifische bioaktive Verbindungen in Brokkoli eine schützende Wirkung auf das Hirngewebe haben können. Allerdings ist noch mehr Forschung erforderlich, um diese Beziehung beim Menschen zu etablieren.
9. Kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen.
Der Alterungsprozess wird weitgehend auf oxidativen Stress und reduzierte Stoffwechselfunktionen im Laufe des Lebens zurückgeführt (36).
Obwohl das Altern ein unvermeidlicher natürlicher Prozess ist, wird die Ernährungsqualität als ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der genetischen Expression und der Entwicklung altersbedingter Krankheiten angesehen (37).
Die Forschung zeigt, dass Sulforaphan, eine wichtige bioaktive Verbindung im Brokkoli, die Fähigkeit haben kann, den biochemischen Prozess des Alterns durch Erhöhung der Expression von Antioxidansgenen zu verlangsamen (37).
Dennoch ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, um einen Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Nahrungsaufnahme von Brokkoli und seinem Einfluss auf den Alterungsprozess zu ermitteln.
Sulforaphan, eine Verbindung, die in Brokkoli enthalten ist, kann den Alterungsprozess verlangsamen. Um diese Funktion besser zu verstehen, ist mehr Humanforschung erforderlich.
10. Vitamin C-Gehalt unterstützt ein gesundes Immunsystem
Das menschliche Immunsystem ist komplex und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren.
Vitamin C ist wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion – und Brokkoli ist damit belastet.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin C sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielt. Eine tägliche Zufuhr von 100-200 mg Vitamin C scheint ausreichend zu sein, um bestimmte Infektionen zu verhindern (38).
Typischerweise wird Vitamin C mit Orangen oder Erdbeeren in Verbindung gebracht, aber Brokkoli verdient definitiv Anerkennung – eine Portion gekochter Brokkoli in einer halben Tasse (78 Gramm) rühmt sich 84% der FEI für dieses Vitamin (3).
Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, einen Nährstoff, der bekannt dafür ist, eine gesunde Immunantwort zu unterstützen.
11. Kann die Zahn- und Mundgesundheit unterstützen.
Brokkoli enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, von denen einige bekanntermaßen die Mundgesundheit unterstützen und Zahnerkrankungen vorbeugen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin C und Kalzium, zwei Nährstoffe, die mit einem geringeren Risiko für Parodontalerkrankungen verbunden sind. Kaempferol, ein Flavonoid aus Brokkoli, kann auch bei der Prävention von Parodontitis eine Rolle spielen (39, 40).
Zusätzliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan Ihr Risiko für Mundkrebs verringern kann (41).
Einige Quellen behaupten, dass das Essen von rohem Brokkoli helfen kann, Plaque manuell zu entfernen und die Zähne aufzuhellen. Es liegen jedoch keine rigorosen wissenschaftlichen Daten vor, die dies belegen.
Letztendlich ist mehr Humanforschung erforderlich, um die Rolle des Brokkoli bei der Erhaltung eines gesunden Mundes besser zu verstehen.
Bestimmte Nährstoffe im Brokkoli sind mit einem verminderten Risiko für bestimmte Zahn- und Mundkrankheiten verbunden.
12. Kann gesunde Knochen und Gelenke fördern.
Viele der in Brokkoli enthaltenen Nährstoffe sind dafür bekannt, dass sie gesunde Knochen unterstützen und knochenbedingte Störungen verhindern können.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, zwei wichtige Nährstoffe für den Erhalt starker, gesunder Knochen (42, 43, 44).
Außerdem enthält es Phosphor, Zink sowie die Vitamine A und C, die für gesunde Knochen notwendig sind (45).
Eine Reagenzglasstudie zeigt, dass das Sulforaphan, das in Brokkoli enthalten ist, bei der Vorbeugung von Arthrose helfen kann. Allerdings sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen über die Rolle des Menschen zu ziehen (46).
Viele der Nährstoffe im Brokkoli – darunter Kalzium, Vitamin K und Phosphor – sind für die Erhaltung gesunder Knochen notwendig. Darüber hinaus zeigt die frühe Forschung, dass bestimmte Antioxidantien im Brokkoli einige Gelenkerkrankungen verhindern können.
13. Nährstoffgehalt kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen.
Ihr Körper benötigt während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Proteinen, um Baby und Mutter zu unterstützen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für B-Vitamine – nämlich B9, auch bekannt als Folsäure.
Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Rückenmarks. Der regelmäßige Verzehr von folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Brokkoli kann dazu beitragen, gesunde Schwangerschaftsergebnisse zu erzielen.
Darüber hinaus deuten einige Tierstudien darauf hin, dass Brokkoli, der von der Mutter gegessen wird, eine gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen unterstützen kann (47, 48).
Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um besser zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Verbindungen zu gesünderen Schwangerschaftsergebnissen beitragen können.
Brokkoli enthält Nährstoffe, die für bestimmte Aspekte der fetalen Entwicklung wichtig sind. Folsäure ist in diesem Zusammenhang besonders wichtig. Allerdings ist mehr Forschung notwendig, um dieses Thema weiter zu untersuchen.
14. Kann Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen.
Hautkrebs nimmt zu, was zum Teil auf eine geschädigte Ozonschicht und eine erhöhte Exposition gegenüber ultravioletten (UV) Strahlen zurückzuführen ist (49).
Die Forschung zeigt, dass bioaktive Verbindungen in Brokkoli vor Schäden durch UV-Strahlung schützen können, die zu Hautkrebs führen.
In einigen Tierstudien führte die Behandlung mit Brokkoli-Extrakt zu einem deutlich reduzierten Tumorwachstum und einer deutlich reduzierten Prävalenz bei Mäusen mit UV-induziertem Hautkrebs (49, 50, 51).
Kleine Humanstudien haben ähnliche Ergebnisse erzielt und zeigen eine signifikante Schutzwirkung des Brokkoli-Extrakts gegen Hautschäden und Krebsentstehung nach Sonneneinstrahlung (49).
Letztendlich ist noch mehr Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Bestandteile die Haut vor Sonnenschäden schützen können.
Kleintier- und Humanstudien zeigten ein signifikant reduziertes Tumorwachstum, wenn Brokkoli-Extrakt als Schutzmaßnahme gegen UV-Strahlung eingesetzt wurde.
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, z.B. durch Reduzierung von Entzündungen, Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, Stärkung der Immunität und Förderung der Herzgesundheit.
Beachten Sie jedoch, dass eine gute Gesundheit nicht aus einer einzigen Nahrung kommt. Brokkoli ist nur eines von vielen gesunden Lebensmitteln, die zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.
Die Aufnahme dieses nahrhaften Gemüses in Ihre gesunde, ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele leichter zu erreichen.
