Mit Rechnungen zu zahlen, Chefs zu behandeln, Beziehungen zu pflegen, und einfach mit der Hektik des täglichen Lebens, viele Menschen sind gestresst, um das Maximum. Also, wie kommen die Menschen mit ihrem Stress zurecht? Einige Leute hören Musik, andere gehen laufen, lesen ein Buch, hängen mit Freunden rum oder machen ein langes Nickerchen. Dann gibt es die Menschen, die sich der Ernährung als Therapieform zuwenden. Nach Angaben der American Psychological Association berichten fast 40 Prozent der Amerikaner, dass sie infolge von Stress zu viel essen oder ungesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Für „Komfortnahrung“ ist es extrem einfach zu erreichen, wenn man gestresst ist. Zu dieser Zeit fühlt es sich wirklich so an, als ob diese butterigen Kartoffelpüree, gehäufte Löffel Eiscreme und raffinierter, mit Zucker gefüllter Schokoladenkuchen all Ihre Probleme lösen können. Leider ist die Realität, dass diese Lebensmittel nicht helfen, Stress zu bekämpfen. Stattdessen machen traditionelle Komfortnahrungsmittel die Menschen nur träge und nehmen an Gewicht zu. Mir scheint, das würde mehr Stress verursachen. Meinen Sie nicht auch? Wenn Sie sich also das nächste Mal überfordert und gestresst fühlen, greifen Sie zu einer der folgenden 15 nährstoffreichen Gesundheitsnahrungen. Diese Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Antioxidantien, die dafür bekannt sind, das Wohlbefinden des Gehirns zu steigern und den Blues zu besiegen.
19 beste Wege, um Ihren Stress abzubauen
1) Grünes Blattgemüse
Wenn Sie an „Comfort Food“ denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an einen großen grünen Salat. Aber das ist kein Witz. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl und Römersalat helfen nachweislich, die Stimmung anzukurbeln, da sie Folat enthalten, ein nützliches Vitamin, das die stimmungsregulierenden Gehirnchemikalien Dopamin und Serotonin produziert. In einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde, fanden Forscher Menschen, die das meiste Folat konsumierten, ein geringeres Risiko für Depressionen im Vergleich zu denen, die am wenigsten aßen.
2) Spargel
Ein weiteres grünes Gemüse, das reich an Folsäure ist, ist Spargel. Eine einzige Tasse Spargel liefert zwei Drittel Ihres täglichen Wertes und ist somit eine gute Quelle für diesen stimmungsaufhellenden Nährstoff.
Während Sie immer eine Folatergänzung nehmen können, haben Forscher größere stimmungsaufhellende Resultate gefunden, wenn Leute wirklich folatreiche Produkte essen. Im Jahr 2013 führten Forscher der Universität Otago eine 21-tägige Studie durch, bei der 281 junge Erwachsene täglich ein Online-Nahrungstagebuch führten (zusammen mit der Beantwortung einiger anderer persönlicher Fragen). Am Ende der Studie fanden die Forscher einen starken täglichen Zusammenhang zwischen positiver Stimmung und höherem Obst- und Gemüsekonsum. Sie sagten, die Teilnehmer fühlten sich „ruhiger, glücklicher und energischer“ an den Tagen, an denen sie mehr Früchte und Gemüse aßen. Diese Stimmung setzte sich auch am nächsten Tag nach dem Verzehr fort.
3) Avocados
Avocados sind eine einzigartige Frucht. Im Gegensatz zu Beeren, Bananen oder Zitrusfrüchten sind Avocados reich an gesunden Fetten und Proteinen. Während das Gehirn diese gesunden Fette braucht, um richtig zu funktionieren, ist es eigentlich der hohe Folatgehalt der Avocado, der das schmackhafte Grün auf dieser Liste landet. Wie ich mit einigen der anderen folatreichen Nahrungsmittel auf dieser Liste erwähnt habe, ist es ein Vitamin, das dem Körper hilft, stimmungsregulierendes Dopamin und Serotonin-Neurotransmitter zu produzieren. Serotonin arbeitet, indem es Nachrichten zwischen Nervenzellen weiterleitet und dem Gehirn hilft, eine Vielzahl von Funktionen zu steuern. An sich sagen Forscher, dass Folsäure die Stimmung auf natürliche Weise steigern und die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern kann. Die Kraft von Folsäure verstärkt sich jedoch, wenn sie mit Vitamin B12 kombiniert wird. Fische (wie Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch und Forelle) sind gute Quellen für Vitamin B12.
Top 9 Avocadoöl Ernährung Auswirkungen, die Sie vielleicht nicht kennen
4) Bananen
Die sind nicht nur für Affen! Bananen bieten viele Vorteile für die Gesundheit, einschließlich einer besseren Stimmung. Forscher sagen, dass Bananen bei der Bekämpfung von Stress wirksam sind, weil sie ein hohes Maß an Tryptophan enthalten. Im Körper wird Tryptophan zu Serotonin, dem stimmungsaufhellenden Neurotransmitter des Gehirns, umgewandelt. Zusätzlich zeigen Studien, dass Bananen nützliche Antioxidantien enthalten, die bei der Freisetzung von Dopamin im Gehirn helfen.
Kann ein Diabetiker Bananen essen?
5) Bio-Türkei
Wenn Sie jemand sind, das einer Diät folgt, die Fleisch dann definitiv oben auf organische Truthahnbrust lädt (und nicht gerade während Thanksgiving). Wie Bananen ist auch Truthahn ein Nahrungsmittel, das reich an der Aminosäure Tryptophan ist. Außerdem ist der Truthahn mager und mit Füllprotein beladen.
6) Heidelbeeren
Heidelbeeren werden oft als leistungsfähige „Gehirnnahrung“ bezeichnet, weil sie das Gedächtnis und die kognitive Funktion verbessern können. Sie sind auch ein tolles stimmungsaufhellendes Essen. Denn die süße blaue Frucht ist reich an nützlichen Antioxidantien, die das Gehirn bei der Produktion von Dopamin unterstützen. Wie ich vor wenigen Minuten sagte, ist Dopamin ein stimmungsregulierender Neurotransmitter. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die auf Heidelbeeren mampfen, einen Schub in natürlichen Killerzellen erfahren. Sie sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Immunität spielt und auch für die Bekämpfung von Stress entscheidend ist.
7) Wild gefangener Lachs
Lachs ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit der Unterstützung der Herzgesundheit, der Verdauung und der Bekämpfung von Krebs ist diese Art von Fett äußerst vorteilhaft für die psychische Gesundheit. Mehrere Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und guter Laune gefunden. In einer britischen Studie gaben Wissenschaftler beispielsweise einer Gruppe depressiver Patienten eine tägliche Dosis EPA (eine Art Omega-3-Fettsäure). Nach drei Monaten meldeten über zwei Drittel der Gruppe eine 50%ige Reduktion ihrer Symptome. Alle Patienten in dieser Studie hatten zuvor Antidepressiva wie Prozac ausprobiert.
Top 10 der gesundheitlichen Vorteile von Lachs (Geheimhaltungsbonus)
Andere Studien haben herausgefunden, dass Omega-3-Fette neue Mütter vor postpartaler Depression schützen.
Sie werden feststellen, dass ich den Verzehr von „wild gefangenem“ Lachs empfehle. Es gibt zwei Möglichkeiten, Fische zu züchten – wild oder gezüchtet. Wenn möglich, vermeiden Sie Zuchtfische, da sie in der Regel mit GVO-Futter aufgezogen werden, ein hohes Risiko für Krankheiten und parasitäre Infektionen haben und hohe Dosen von Antibiotika erhalten, die nicht gut für uns sind. Außerdem können die nützlichen Omega-Fettsäuren bei Zuchtfischen um bis zu 50 Prozent reduziert werden!
8) Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Pickles, Natto, Tempeh und Miso sind reich an Probiotika (AKA gute Darmbakterien). Dieses kann verrückt zuerst klingen, aber Forscher sagen, dass das Bakterium in Ihrem Darm wirklich zu Ihrer Stimmung und zu Druckniveau beiträgt. Nach mehreren Studien haben die Forscher eine Gehirn-Darm-Verbindung gefunden, d.h. die beiden Organe „kommunizieren“ tatsächlich miteinander. In mehreren Fallstudien mit Mäusen konnten die Forscher das Verhalten der Mäuse vollständig verändern, indem sie nur ihre Darmbakterien veränderten. Die Mäuse, die ausgeglichene Darmbakterien hatten, waren weniger ängstlich, abenteuerlustiger und schienen in einer besseren Stimmung zu sein.
Fermentierte Lebensmittel: Ihr ultimativer Führer
In einer separaten Studie gaben Forscher der UCLA gesunden Frauen ein fermentiertes Milchgetränk. Einige Frauen erhielten Milch, die eine probiotische Ergänzung enthielt. Andere Frauen erhielten Milch ohne Probiotika. Als nächstes scannten die Forscher ihr Gehirn und zeigten ihnen Fotos von Menschen mit emotionalem Gesichtsausdruck. Sie fanden heraus, dass die beiden Frauengruppen unterschiedliche Reaktionen hatten. Die Frauen, denen das fermentierte probiotisch reiche Getränk verabreicht wurde, zeigten eine reduzierte Gehirnreaktion, was bedeutet, dass sie nicht so emotional waren, wenn sie emotionale Ausdrücke sahen.
9) Nüsse und Samen
Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind, versuchen Sie es mit einer Handvoll Nüsse oder Samen. Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews, Erdnüsse und Pistazien sind alle großartige Möglichkeiten. Weil sie alle reich an Magnesium sind. Nach Ansicht der Forscher spielt Magnesium eine große Rolle bei der Entwicklung der Wohlfühl-Chemikalie Serotonin. Eine Erhöhung des Serotoninspiegels kann helfen, Depressionen und Reizbarkeit zu bekämpfen.
Zusätzlich enthalten viele Nüsse und Samen ALA Omega-3 Fette zusammen mit anderen Vitaminen/Mineralien, die Depressionen, Stress und Angst bekämpfen.
10) Goji-Beeren
Goji-Beeren sind eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel der Welt. Zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen gehört auch der Stressabbau. In einer Studie gaben Forscher den Teilnehmern Goji-Beerensaft. Nach 14 Tagen regelmäßiger Einnahme erlebten die Teilnehmer ein Gefühl von Ruhe, Zufriedenheit und Glück (neben einer Reihe anderer gesundheitlicher Verbesserungen, die nicht mit der psychischen Gesundheit zusammenhängen). Wissenschaftler sagen, dass stimmungsregulierender Nutzen ein Resultat der Fähigkeit der Gojibeeren ist, die Menge des Cortisols zu verringern, das im Körper während der Perioden des Druckes freigegeben wird.
11) Haferflocken
Sind Sie jemand, das liebt, für Vergaser zu erreichen, besonders wenn Sie heraus betont werden? Ich rede von zuckerglasierten Donuts, Schokoladenkuchen oder fettigen Kartoffelchips. Warum nicht weitermachen und dieses Verlangen stillen? Nun, irgendwie schon. Anstatt Ihr Gesicht mit raffiniertem Zucker, Gluten und gefährlichen Lebensmittelzusätzen zu füllen, machen Sie sich eine Schale Haferflocken. Nach Ansicht der Forscher am MIT können Kohlenhydrate dem Gehirn tatsächlich helfen, Serotonin herzustellen. Plus, Hafermehl ist ein komplexer Vergaser, der Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht.
12) Orangen
Am bekanntesten für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, bieten Orangen dem Körper viele erstaunliche gesundheitliche Vorteile. Neben der Stärkung des Immunsystems hilft das Vitamin C in Orangen bei der Regulierung hochbelasteter Hormone und der Senkung des Blutdrucks, der im „Kampf- oder Fluchtmodus“ ansteigt. Zusätzlich enthalten Orangen Folat und Vitamin B. Wenn Sie sich an den Anfang dieses Artikels erinnern, produziert Folat die stimmungsregulierenden Gehirnchemikalien Dopamin und Serotonin.
13) Kamillentee
Wenn Sie noch nie mit einem guten Buch und einer Tasse Kamillentee im Bett gelegen haben, dann verpassen Sie es wirklich. Es ist eine der beruhigendsten Erfahrungen. Nicht nur, weil Sie viel Zeit für sich alleine haben, sondern auch, weil der Kamillentee seine magischen Kräfte nutzt, um Ihre Nerven zu beruhigen.
Entsprechend der Universität der Maryland medizinischen Mitte, benutzten die alten Ägypter, die Römer und die Griechen alle das populäre Kraut für körperlichen und Geistesnutzen. Heute haben zahlreiche Studien diese Vorteile bewiesen. In einer 8-wöchigen Studie gaben Forscher der University of Pennsylvania Patienten mit generalisierter Angststörung (GAD) Kamillenergänzungen. Im Vergleich zu Patienten, denen Placebo-Pillen verabreicht wurden, erfuhren GAD-Patienten, denen Kamille verabreicht wurde, einen signifikanten Rückgang der Angstsymptome.
Nach Ansicht der Forscher enthält dieses populäre Kraut einige leistungsfähige Mittel in der Kamille, die an die gleichen Gehirnempfänger wie Drogen wie Valium binden können.
14) Grüner Tee
Grüner Tee ist ein weiterer kraftvoller Tee mit starken stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Nach Ansicht der Forscher ist das, weil grüner Tee die Aminosäure enthält, die L-theanine genannt wird. L-Theanin wirkt nachweislich beruhigend auf den Körper. Der einzige Nachteil? Damit Sie sich beim Trinken von grünem Tee weniger gestresst fühlen, müssen Sie bis zu fünf Tassen trinken. Wenn Sie auf dem Trinken planen, dass viele Tassen während des Tages, können Sie einen koffeinfreien Tee trinken erwägen wünschen.
15) Zartbitterschokolade
Achtung an alle Schokoholiker: Fühlen Sie sich nicht jedes Mal so schuldig, wenn Sie sich ein wenig von dem süßen Leckerbissen hingeben! Nach Ansicht der Forscher kann dunkle Schokolade Stresshormone, einschließlich Cortisol, tatsächlich reduzieren. Zusätzlich wird beim Verzehr von Schokolade ein Neurotransmitter namens Anandamid im Gehirn produziert. Anandamid blockiert vorübergehend Schmerzen und Depressionen.
Wenn Sie Schokolade kaufen, wählen Sie einen Riegel, der mindestens 70% Kakao enthält. Eine kurze Anmerkung, aber diese Art von Schokolade wird nicht ganz so süß sein wie ein Hershey’s Milchschokoladenriegel. Stattdessen wird es einen etwas bitteren Geschmack haben. Je höher der Kakaoanteil, desto bitterer wird die Schokolade und desto mehr gesundheitliche Vorteile bietet sie. Manche Menschen lieben den Geschmack von dunkler Schokolade, während andere ihn nicht ertragen können. Wenn Sie jemand sind, der dunkle Schokolade mag, zielen Sie darauf ab, ungefähr zwei Unzen pro Tag zu essen.
Top 3 schlechteste Lebensmittel zu essen, wenn Sie gestresst sind
Man liest nur die besten Lebensmittel, wenn man gestresst ist. Während sie helfen können, Wohlfühl-Hirnchemikalien und nützliche Bakterien zu fördern, gibt es andere Nahrungsmittel, die das genaue Gegenteil bewirken.
1) Zucker
Zucker fördert Entzündungen, tötet gute Darmbakterien, wirkt als Dünger für schlechte Darmbakterien und führt zu Blutzuckerschwankungen. Alle diese Faktoren fördern Stimmungsschwankungen. Also denken Sie an Zucker so: Ein Moment auf den Lippen und Ihre Stimmung wird ein paar Dips nehmen (okay – das war ein schlechter Versuch, lustig zu sein)!
2) Gluten
Gluten ist ein Protein, das als giftig für den Darm bezeichnet wird. Erhalten Sie jetzt dieses – Wohlfühlhirnchemikalien wie Serotonin können in der größeren Konzentration in Ihrem Darm als in Ihrem Gehirn wirklich gefunden werden. Mehrere Studien haben Weizen mit schlechter Stimmung und Depressionen in Verbindung gebracht.
3) Verarbeitete Lebensmittel
Wenn Sie unsere Liste der neun gefährlichsten Lebensmittelzusatzstoffe durchgelesen haben, dann wissen Sie, dass bestimmte Inhaltsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln (wie künstliche Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und MSG) negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Stimmung des Gehirns haben können. Es ist immer das Beste, sauber zu essen!
12 hoch verarbeitete Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten (und was Sie stattdessen essen sollten)
