Müsli ist ein sehr beliebtes Frühstücksessen.
Es ist einfach und bequem für diejenigen, die einen geschäftigen Lebensstil führen, aber oft mit zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Zutaten beladen sind.
Darüber hinaus kann Getreide leicht überessen werden, da vielen Marken Ballaststoffe und Proteine fehlen, die für die Förderung der Fülle unerlässlich sind (1, 2).
Die gute Nachricht ist, dass es mehrere nahrhafte Alternativen gibt, sowohl Do-it-yourself (DIY) Sorten als auch Marken, die Sie im Laden kaufen können.
Dieser Artikel behandelt die 15 gesündesten Getreidesorten, die Sie essen können.
1. Hafer
Hafer ist eine nahrhafte Getreideart.
Sie werden gewöhnlich gerollt oder zerkleinert und dann als Haferflocken oder Haferbrei verzehrt.
Da Hafer Vollkorn ist, ist er reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Eine 1/2-Tassen (117 Gramm) Portion Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 68% des täglichen Bedarfs an Mangan, 18% an Phosphor und Selen und 16% an Zink (3).
Sie enthalten auch eine beträchtliche Menge an B-Vitaminen, Eisen und Magnesium (3).
Sie können vorportionierte und aromatisierte Haferflocken im Geschäft kaufen, aber es ist am besten, diese zu vermeiden und Ihre eigenen zu machen. Im Laden gekaufte Haferflocken sind oft reich an zugesetztem Zucker und anderen gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffen.
Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können auf vielfältige Weise zubereitet werden. Oft wird es mit Wasser oder Milch gekocht und dann mit frischem Obst, Zimt oder Nüssen überzogen.
Sie können auch „über Nacht“ Hafer zubereiten, der mehrere Stunden lang in Milch oder Joghurt eingeweicht wird, so dass er morgens zum Frühstück fertig ist.
2. DIY Müsli
Müsli ist eine gesunde und zugleich leckere Getreidesorte. Es wird typischerweise aus einer Kombination von Haferflocken, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt.
Ähnlich wie Müsli unterscheidet sich Müsli dadurch, dass es roh oder ohne Backen verzehrt wird. Darüber hinaus enthält es in der Regel keine zugesetzten Öle oder Süßstoffe.
Die Kombination aus Vollkorn, Nüssen und Samen macht Müsli zu einer ausgezeichneten Proteinquelle mit etwa 8 Gramm pro Portion (85 Gramm). Es enthält auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (4).
Sie können den Vergasergehalt von Müsli deutlich senken, indem Sie eine körnerfreie Version herstellen, die aus Kokosraspeln, Nüssen und Rosinen hergestellt werden kann.
3. Hausgemachte Granola
Hausgemachtes Müsli kann auch eine sehr gesunde Getreideart sein.
Es wird typischerweise durch Backen einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten im Ofen hergestellt, bis es knusprig wird.
Die meisten Müsliarten enthalten eine ausreichende Menge an Eiweiß und gesunden Fetten. Darüber hinaus liefert es verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Phosphor-, Magnesium-, Mangan- und B-Vitamine (5).
Trotz seines Nährstoffgehalts ist das im Laden gekaufte Müsli tendenziell mit zugesetztem Zucker gefüllt, weshalb es am besten ist, es selbst herzustellen.
Denken Sie daran, dass Müsli ziemlich kalorienreich ist. Eine Ein-Tassen-Mischung (122 Gramm) liefert fast 600 Kalorien. Aus diesem Grund wird es am besten in Maßen gegessen. Um die Einnahme unter Kontrolle zu halten, halten Sie sich an eine Portionsgröße von etwa 1/4 Tasse (85 Gramm) (5).
4. DIY Zimt Crunch Cerealien
Es gibt mehrere Arten von leckerem „Zimtknuspergetreide“ auf dem Markt.
Aber viele von ihnen sind reich an Zuckerzusatz, den Sie vermeiden können, indem Sie Ihre eigene gesunde Version aus Leinsamen, Hanfsamen, Zimt, Apfelsaft und Kokosöl herstellen.
Eine Portion dieses Getreides liefert etwa 5 Gramm Füllprotein und ist viel niedriger in Kohlenhydraten als viele im Handel gekaufte Getreidesorten.
Zum Beispiel enthält eine Portion Cinnamon Toast Crunch Cereal 25 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion des hausgemachten Rezeptes nur 3 Gramm enthält (6, 7).
5. Kashi 7 Vollkorn Nuggets
Kashi 7 Vollkorn Nuggets ist zuckerarm und reich an Nährstoffen.
Es wird aus 7 verschiedenen Vollkornarten hergestellt, darunter Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Triticale. Alle diese tragen zu seinem hohen Ballaststoffgehalt bei und liefern 7 Gramm pro 1/2-Cup (170 Gramm) Portion (8).
Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion enthält außerdem 7 Gramm Füllprotein sowie eine angemessene Menge an Magnesium-, Zink-, Kalium- und B-Vitaminen (8).
7 Vollkornnuggets sind im Vergleich zu anderen Kashi-Getreidesorten viel zuckerärmer. Zum Beispiel liefert eine Portion nur 2 Gramm Zucker im Vergleich zu Kashi GoLean Crunch, das 13 Gramm pro Portion enthält (8, 9).
6. Post Foods Trauben-Nüsse
Traubenüsse sind eines der gesündesten Getreidesorten, die Sie finden können.
Sie enthalten keinen Zuckerzusatz und werden mit nur vier einfachen Zutaten hergestellt: Weizenvollkornmehl, Gerstenmalzmehl, Salz und Trockenhefe.
Zusätzlich liefern sie 7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2-Tasse (170 Gramm), die ebenso wie eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eisen, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer (10), dienen.
Sie können auch Ihre eigenen Trauben-Nüsse herstellen, indem Sie Mandel- und Kokosmehl anstelle von Weizenmehl verwenden.
7. Bobs Red Mill Paläo-Müsli im Paläo-Stil
Bobs Red Mill Paleo-Style Müsli ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei.
Im Gegensatz zu traditionellem Müsli ist es völlig körnerfrei und besteht stattdessen aus Kokosnuss, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.
Eine Portion 1/4-Cup (24 Gramm) liefert 16% des täglichen Faserbedarfs und 3 Gramm Füllprotein. Es enthält auch einige wichtige Mineralien, darunter Eisen und Kalzium (11).
8. Hesekiel 4:9 Ausgeblühte Getreidekörner Getreide
Hesekiel 4:9 trägt gekeimtes Vollkorngetreide, das für dich ziemlich gesund ist.
Ausgestoßene Vollkorngetreide keimen, was ihre Verdaulichkeit verbessert und ihren Nährwert erhöht als nicht ausgetriebene Körner (12, 13, 14).
Diese gekeimten Getreidesorten sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten keinen zusätzlichen Zucker. Eine 1/2-Tasse (57 Gramm) Portion enthält 23% des täglichen Faserbedarfs und 8 Gramm Protein (15).
Darüber hinaus liefern Hesekiel 4:9 gekeimtes Getreide eine angemessene Menge an Kalium, was für die Herzgesundheit wichtig ist (15, 16).
9. Naturpfad Bio-Superfood-Getreide
Nature’s Path Organics Superfood Cerealien sind voll von gesunden Inhaltsstoffen.
Dazu gehören Chiasamen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle reich an Proteinen und Ballaststoffen sind (17, 18, 19).
Darüber hinaus sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu fördern (17, 20, 21, 22, 23).
Darüber hinaus enthalten die Original- und Apfelzimtaromen keinen Zuckerzusatz und decken 6% des täglichen Kaliumbedarfs (24).
10. Barbara’s zerkleinertes Weizengetreide
Barbara’s Shredded Wheat unterscheidet sich von anderen Getreidesorten dadurch, dass es nur einen einzigen Inhaltsstoff enthält: 100% Vollkorn.
Der Weizen wird in Form von Keksen zerkleinert, die Sie zerkleinern und mit Milch servieren können. Es enthält auch Null Gramm Zucker, was bei Getreidemarken selten ist.
Barbara’s Shredded Wheat deckt 20% des täglichen Faserbedarfs und 5% Kalium in nur zwei Keksen (25).
11. Pfeilspitzenmühlen Dinkelflocken
Arrowhead Mills Spelt Flakes sind eine weitere gute Getreideart.
Sie werden mit nur wenigen einfachen und biologischen Zutaten hergestellt und enthalten keine zugesetzten raffinierten Zucker.
Sie liefern auch 4 Gramm Protein pro Portion zusätzlich zu einigen Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, B-Vitaminen und Eisen (26).
12. Blumenkohl “ Haferflocken „.
Eine Möglichkeit, Getreide gesund zu halten, besteht darin, es aus Blumenkohl herzustellen.
Blumenkohl „Haferflocken“ wird hergestellt, indem man reifen Blumenkohl mit Eiern kombiniert und dann seine eigenen Mix-Ins hinzufügt. Dies ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und gleichzeitig den köstlichen Geschmack und die Texturen von normalem Hafermehl zu genießen.
Eine Einbecher (81 Gramm) Portion normaler Hafermehl enthält mehr als das 11-fache der Menge an Kohlenhydraten, die in einer Tasse Blumenkohl (27, 28) enthalten sind.
Darüber hinaus ist Blumenkohl reich an vielen wichtigen Nährstoffen sowie Ballaststoffen und Antioxidantien (28).
13. DIY Erdnussbutter Puffs Getreide
Hausgemachte Erdnussbutterquasten sind eine gesunde Alternative zu im Handel erhältlichen Sorten.
Sie werden zubereitet, indem man aus Mandelmehl, Erdnussbutter, Kakaopulver, Kokosöl und einigen anderen Zutaten einen „Teig“ macht, ihn zu kleinen Kugeln rollt und ihn dann im Ofen backt.
Das Ersetzen dieser für im Laden gekaufte Erdnussbutterquasten ist eine gute Möglichkeit, den Zuckergehalt zu senken. Darüber hinaus ist die Verwendung von Mandelmehl anstelle von Weizenmehl eine effektive Möglichkeit, den Kohlenhydratgehalt Ihres Getreides zu senken.
Zum Beispiel enthält eine Unze Mandelmehl 6 Gramm Kohlenhydrate, während eine Unze Weizenmehl 20 Gramm enthält (29, 30). Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Proteine, gesunde Fette und mehrere Vitamine und Mineralien (31).
Es ist jedoch wichtig, die Portionsgrößen mit diesem Getreide zu beachten, da Mandelmehl mit 160 Kalorien pro Unze recht hoch ist. 1/4 bis 1/2 Tasse ist eine angemessene Portionsgröße (30).
14. Liebesgewachsene Original Power O’s
Love Grown Original Power O’s sind einfach und doch vollgepackt mit Nährstoffen.
Sie enthalten nur wenige Zutaten, darunter brauner Reis und Barbanzo-Bohnen sowie keinen zusätzlichen Zucker. Zusätzlich bieten sie eine angemessene Menge an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro 1-Cup (35 Gramm) Portion (32).
Außerdem gibt es 12% des täglichen Proteinbedarfs in nur einer Tasse (35 Gramm) zusammen mit etwas Vitamin C, Eisen und Kalzium (32).
15. DIY Leinen Chia Getreide
Sie können auch Ihr eigenes gesundes Getreide aus Leinsamen und Chiasamen herstellen.
Alles, was Sie tun müssen, ist, „Teig“ aus Flachsmehl, Chiasamen und Kokosöl sowie Zimt und auf Wunsch auch einem Süßstoff wie Stevia herzustellen.
Der „Teig“ wird dann in Quadrate geschnitten und gebacken.
Leinsamen und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren sowie Proteine, die Sie voll und zufrieden halten. Darüber hinaus liefern sie eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Phosphor und Mangan (17, 33).
Viele Menschen essen gerne Müsli zum Frühstück.
Getreide wird jedoch oft mit raffiniertem Getreide und überschüssigen Zuckermengen hergestellt, die ungesund sind und vermieden werden sollten.
Dennoch gibt es auf dem Markt viele gesunde Getreideoptionen, die nahrhaft sind und viel Ballaststoffe und Eiweiß ohne Zuckerzusatz enthalten.
Der Schlüssel ist, die Zutatenliste vor dem Kauf von Getreide zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es sich um eine gesunde Option handelt.
Sie können auch Ihr eigenes Getreide herstellen, was eine gute Möglichkeit ist, den Nährwert zu erhöhen und ungesunde Inhaltsstoffe zu vermeiden.
