Was ist Cardio-Training?
Cardio-Training ist Bewegung mit dem Ziel, kardiovaskuläre oder aerobe Fitness zu entwickeln. Die kardiovaskuläre Fitness ist ein gutes Maß für die Fähigkeit des Herzens, sauerstoffreiches Blut in die Muskeln zu pumpen.
Cardio-Training beinhaltet in der Regel ein Training mit einer konstanten, moderaten Intensität für eine bestimmte Dauer, während der das Herz-Kreislauf-System Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln auffüllen kann. Typische Aktivitäten sind Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Springseil, Treppensteigen und Rudern.
Warum ist Cardio-Training so wichtig?
Cardio-Training spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Menschen. Bei regelmäßigem Cardiotraining kann man mit zahlreichen Stoffwechselveränderungen rechnen.
Dazu gehören unter anderem:
- Erhöhte Herzleistung
- Erhöhte Sauerstoffaufnahme
- Erhöhter Blutfluss zu den aktiven Muskeln
- Verringerte submaximale Atemfrequenz
- Erhöhtes Blutvolumen
- Verbesserte Thermoregulation
- Erhöhte mitochondriale Größe und Dichte
- Erhöhte oxidative Enzymkonzentrationen
- Erhöhte Kapillarisierung im Muskelbett
- Geringere Gesamtsterblichkeitsrate
- Geringere Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geringere Inzidenz von Typ-2-Diabetes
- Geringerer Anteil an Gesamtkörperfett
- Geringere Darmkrebsrate
- Geringere Brustkrebsrate
- Geringere Osteoporoserate
Die Einführung einer kleinen Menge an regelmäßigem Cardio-Training kann die Gesundheit erheblich verbessern (siehe Grafik oben rechts: Der Gesundheitsnutzen steigt mit zunehmendem Aktivitätsstatus).
Was Sie wissen sollten
Genau wie beim Krafttraining erfordert das Cardio-Training die richtige Progression, Variation, Spezifität und Überlastung, wenn vorteilhafte Anpassungen stattfinden sollen.
Wenn Sie sich ansehen, wie Sie ein effektives Cardio-Trainingsprogramm gestalten, sollten Sie die folgenden Variablen berücksichtigen:
- Modus
- Frequenz
- Dauer
- Intensität
1. Modus
Sie können den Trainingsmodus nach Ihren Wünschen und/oder Fähigkeiten ändern. Für das Cardio-Training können u.a. folgende Aktivitäten genutzt werden: Schwimmen, Seilhüpfen, Joggen, Radfahren, Langlaufen, Treppensteigen, Ellipsentrainer, Tanzen und Rudern. Berücksichtigen Sie bei der Wahl Ihrer Aktivität die Aktivitäten, die Sie genießen, Ihren Kenntnisstand, Ihre Gelenkgesundheit und das umgebende Klima.
2. Frequenz
Häufigkeit ist die Anzahl der Kardio-Trainingseinheiten, die pro Tag oder pro Woche durchgeführt werden. Dies ist abhängig vom Trainingsstatus und der Trainingsintensität. 2 bis 5 Sitzungen pro Woche genügen. Das hängt vom gleichzeitigen Training ab – also davon, welche anderen Aktivitäten und/oder Sportarten Sie ausüben. Sie können gesundheitliche Vorteile erreichen, indem Sie nur 150 Kalorien pro Tag über das Cardio-Training verbrauchen. 20 Minuten Cardio-Training, 3-mal pro Woche kann die kardiovaskuläre Fitness aufrechterhalten werden (vorausgesetzt, die Intensität ist angemessen).
3. Dauer
Dauer ist die Dauer des Kardio-Trainings. Dies steht in direktem Zusammenhang mit der Trainingsintensität. Streben Sie nach 15 bis 60 Minuten kontinuierlichem Kardiotraining.
4. Intensität
Die Intensität des Kardio-Trainings kann über die Herzfrequenz oder die Sauerstoffaufnahme überwacht werden. Die praktischste Methode ist die Messung der Herzfrequenz mit einem Pulsmesser oder einer einfachen Pulszählung. Um eine optimale kardiovaskuläre Fitness zu erreichen, trainieren Sie zwischen 60-90% der maximalen Herzfrequenz (50-85% der Herzfrequenzreserve).
Denken Sie daran, dass die Herzfrequenz linear steigt, wenn die Arbeitsbelastung während des Herz-Kreislauf-Trainings steigt. Das maximal erreichbare Niveau ist abhängig von Fitnessniveau, Alter, Klima, Geschlecht, Medikamenten etc.
Die maximale Herzfrequenz kann durch Abzug des Alters von 220 Jahren geschätzt werden. Zum Beispiel, die geschätzte maximale Herzfrequenz für einen 37-Jährigen wäre:
220 – 37 (Alter in Jahren) = 183 Schläge/Minute
Eine spezifischere Gleichung zur Bestimmung der Herzfrequenz, mit der Sie trainieren würden, ist die Karvonen-Methode. Diese Gleichung lautet wie folgt:
220 – Alter = maximale Herzfrequenz
Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz = Herzfrequenzreserve
(Herzfrequenzreserve x Training %) + Ruheherzfrequenz
Cardio-Training kann aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs hilfreich sein, um eine optimale Körperzusammensetzung zu erreichen. Es hilft, den relativen Anteil an Körperfett zu senken, hat aber wenig oder keinen Einfluss auf die Muskelmasse.
Cardio-Training neigt dazu, eine größere Cortisol-Reaktion hervorzurufen als Krafttraining.
Ein hohes Maß an Cardio-Training ist mit einem Eiweißverlust des Muskels verbunden, der zu einer Verringerung von Masse und Kraft führen kann. Wenn Sie für etwas trainieren, das maximale Stärke und/oder Masse miteinbezieht, erwägen Sie, Ihre Herz Sitzungen verhältnismäßig kurz und weniger häufig zu halten.
Ein hohes Maß an Cardio-Training kann zu einer Verlagerung des Muskelfasertyps von schneller zu langsamer Zuckung führen. Dies wäre für Kraftsportler, Sprinter und olympische Heber unerwünscht. Jedoch konnte diese Faserart Verschiebung für entspannende Prüfverfahren und Ausdauerathleten vorteilhaft sein.
Regelmäßiges, moderates Cardio-Training kann die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in Muskel- und Leberzellen erhöhen. Dies kann sehr vorteilhaft für die langfristige Gesundheit sein. Es kann auch die Regeneration nach dem Krafttraining stark beeinflussen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Nachdem Sie die Gesamtzeit festgelegt haben, die Sie dem Training widmen können, sollten Sie weniger als die Hälfte dieser Zeit für das Cardiotraining einplanen. Z.B. wenn Sie 5 Stunden pro Woche trainieren, dann konnten ungefähr 2.5 Stunden oder weniger in Richtung zum Herz Training gewidmet werden.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse anzulegen und gleichzeitig das Körperfett zu kontrollieren.
Führen Sie 10 – 15 Minuten Cardio-Training mit geringer bis mittlerer Intensität nach dem Krafttraining durch.
Freie Tage vom Krafttraining sollten aus Erholung, Intervalltraining mit hoher Intensität, dynamischer Flexibilität/Yoga oder einem anderen Zeitraum von niedrigem bis mittlerem Cardio-Training für 20 bis 30 Minuten bestehen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten.
Führen Sie 15 – 30 Minuten Cardio-Training mit geringer bis mittlerer Intensität nach dem Krafttraining durch.
Tage weg vom Stärkentraining konnten aus Wiederaufnahme, hohe Intensität Abstand Training, dynamische Flexibilität/Yoga oder ein anderer Zeitraum des niedrigen bis gemäßigten Herz Trainings für 20 bis 30 Minuten bestehen.
