Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat (1, 2, 3, 4, 5).
Es kann auch zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern führen (5, 6, 7).
Im Gegensatz dazu kann ein guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und gesünder zu sein (2, 8, 9, 10).
In den letzten Jahrzehnten hat sowohl die Schlafqualität als auch die -quantität abgenommen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf (11, 12).
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen wollen, dann ist eine gute Nachtruhe eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.
1. Erhöhen Sie die helle Lichtexposition während des Tages.
Dein Körper hat eine natürliche Uhr, die als dein zirkadianer Rhythmus bekannt ist (13, 14).
Es beeinflusst Gehirn, Körper und Hormone, hilft dir wach zu bleiben und sagt deinem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist (14, 15).
Natürliches Sonnenlicht oder helles Tageslicht helfen, den zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Schlafqualität und -dauer in der Nacht (16, 17, 18).
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Tageslichteinwirkung die Schlafqualität und -dauer. Außerdem konnte die Zeit bis zum Einschlafen um 83% verkürzt werden (19).
Eine ähnliche Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass zwei Stunden heller Lichteinwirkung während des Tages die Schlafmenge um zwei Stunden und die Schlafeffizienz um 80% erhöhten (20).
Während die meisten Forschungen bei Menschen mit schweren Schlafproblemen durchgeführt werden, wird die tägliche Lichtexposition Ihnen höchstwahrscheinlich helfen, selbst wenn Sie einen durchschnittlichen Schlaf erleben.
Versuchen Sie, die tägliche Sonneneinstrahlung zu erhalten oder – wenn dies nicht praktikabel ist – in ein künstliches Helllichtgerät oder Glühbirnen zu investieren.
Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, besonders wenn Sie schwere Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit haben.
2. Reduzierung der Blaulichtbelastung am Abend
Die Einwirkung von Licht am Tag ist vorteilhaft, aber die Einwirkung von Licht bei Nacht hat den gegenteiligen Effekt (21, 22).
Auch dies liegt an seinen Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus, der das Gehirn dazu bringt, zu denken, dass es noch am Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief in den Schlaf zu kommen (23, 24).
Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen emittieren – ist in dieser Hinsicht das Schlimmste.
Es gibt mehrere gängige Methoden, mit denen Sie die nächtliche Blaulichtbelastung reduzieren können. Dazu gehören:
- Tragen Sie eine Brille, die das blaue Licht blockiert (24, 25).
- Laden Sie eine App wie f.lux herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.
- Installieren Sie eine App, die blaues Licht auf Ihrem Smartphone blockiert. Diese sind sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle erhältlich.
- Hören Sie auf, fernzusehen und schalten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter aus.
Blaues Licht bringt deinen Körper dazu, zu denken, dass es Tag ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Blaulichtbelastung am Abend zu reduzieren.
3. Verzichten Sie auf Koffein spät am Tag.
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert (26, 27, 28, 29, 30).
Eine Einzeldosis kann die Konzentration, Energie und Sportleistung verbessern (31, 32, 33).
Wenn Kaffee jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert er das Nervensystem und kann den Körper davon abhalten, sich nachts natürlich zu entspannen.
In einer Studie verschlechterte der Koffeinkonsum bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant (34).
Koffein kann im Blut 6-8 Stunden lang erhöht bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15-16 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken – besonders wenn Sie koffeinempfindlich sind oder Schlafstörungen haben (31, 35).
Wenn Sie sich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnen, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.
Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, besonders wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend große Mengen trinken.
4. Reduziert unregelmäßige oder lange Tagesschläfchen
Während kurze Power-Naps von Vorteil sind, können lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages den Schlaf negativ beeinflussen.
Das Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr verwirren, was bedeutet, dass Sie nachts schwer schlafen können (36, 37).
Tatsächlich waren die Teilnehmer in einer Studie am Tag nach dem Mittagsschlaf schläfriger (37).
Eine andere Studie stellte fest, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, während längere Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität negativ beeinflussen können (38).
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig tagsüber ein Nickerchen zu machen, keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen in der Nacht haben.
Wenn Sie regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen müssen. Die Auswirkungen des Schlummerns hängen vom Einzelnen ab (39, 40, 41).
Lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du nachts nicht schlafen kannst, hör auf zu schlafen oder kürze deine Nickerchen.
5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen.
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert auf einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenauf- und -untergang aus.
Die Übereinstimmung mit Ihren Schlaf- und Wachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern (42).
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten hatten und spät am Wochenende ins Bett gingen, über schlechten Schlaf berichteten (43).
Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern können, die Ihrem Gehirn den Schlaf signalisieren (43, 44, 45).
Wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen, versuchen Sie, sich die Gewohnheit zu machen, aufzuwachen und zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchen Sie vielleicht nicht einmal mehr einen Alarm.
Versuchen Sie, in einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus zu kommen – besonders an den Wochenenden. Wenn möglich, versuche jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit natürlich aufzuwachen.
6. Nehmen Sie eine Melatonin-Ergänzung ein.
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen (46).
Melatonin-Ergänzungen sind eine äußerst beliebte Schlafhilfe.
Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, schneller einzuschlafen (47, 48).
In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und halfen den Menschen, schneller einzuschlafen. In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine 15%ige Verbesserung der Schlafqualität (48, 49).
Darüber hinaus wurden in keiner der beiden oben genannten Studien Entzugseffekte berichtet.
Melatonin ist auch nützlich, wenn Sie reisen und sich auf eine neue Zeitzone einstellen, da es den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers wieder normalisiert (50).
In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen ist Melatonin im Handel oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann langsam, wenn nötig. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, wird empfohlen, dass Sie sich vor der Anwendung an einen medizinischen Fachmann wenden.
Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin als Schlafmittel für Ihr Kind zu verwenden, da die langfristige Anwendung dieses Medikaments bei Kindern nicht gut untersucht wurde.
Sie können Melatonin-Ergänzungen online kaufen.
Ein Melatoninpräparat ist ein einfacher Weg, um die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehmen Sie 1-5 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
7. Berücksichtigen Sie diese anderen Ergänzungen
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung hervorrufen und Ihnen helfen zu schlafen, einschließlich:
- Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, es kann beim Schlafen, Entspannen und Stressabbau helfen, aber die Beweise sind begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen (51).
- Glycin: Einige Studien zeigen, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern können (52, 53, 54).
- Baldrianwurzel: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Baldrian Ihnen helfen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen (55, 56, 57).
- Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich und kann die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern (58, 59, 60).
- L-Thanin: Eine Aminosäure, L-Thanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100-200 mg vor dem Schlafengehen (61, 62).
- Lavendel: Als starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen kann Lavendel eine beruhigende und sitzende Wirkung entfalten, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80-160 mg mit 25-46% Linalool (63, 64, 65, <hl-trusted-source<ahref=“https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475718″ target=“_blank“ rel=“noopener noreferrer“ class=“content-link“>Gesundheit“<ahref=“https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475718″ target=“_blank“ rel=“noopener noreferrer“ class=“content-link“>66, 67, 68, 69).
Achten Sie darauf, dass Sie diese Ergänzungsmittel nur einzeln ausprobieren. Während sie keine Wunderwaffe für Schlafprobleme sind, können sie in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Lavendel und Magnesium, können bei der Entspannung und der Schlafqualität helfen, wenn sie mit anderen Strategien kombiniert werden.
8. Keinen Alkohol trinken
Ein paar Drinks in der Nacht zu trinken, kann Ihren Schlaf und Ihre Hormone negativ beeinflussen.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörtem Schlafverhalten verursacht oder verstärkt (70, 71).
Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt (72, 73, 74, 75).
Eine weitere Studie ergab, dass der Alkoholkonsum in der Nacht die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle in Ihrem zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat (76).
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, da er die Melatoninproduktion in der Nacht reduzieren und zu Schlafstörungen führen kann.
9. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung
Viele Menschen glauben, dass die Schlafumgebung und ihr Aufbau Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung (77).
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, oft durch Verkehr, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann (78, 79, 80).
In einer Studie über das Schlafzimmerumfeld von Frauen stellten etwa 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht nachließen (81).
Um Ihre Schlafumgebung zu optimieren, versuchen Sie, Außengeräusche, Licht und Kunstlicht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannter, sauberer und angenehmer Ort ist.
Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung, indem Sie externes Licht und Lärm eliminieren, um einen besseren Schlaf zu erhalten.
10. Stellen Sie Ihre Schlaftemperatur ein
Auch die Körper- und Schlaftemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen.
Wie Sie es vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt haben, kann es sehr schwer sein, einen guten Schlaf zu bekommen, wenn es zu warm ist.
Eine Studie ergab, dass die Schlaftemperatur die Schlafqualität mehr als Außengeräusche beeinflusst (77).
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlaftemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachsamkeit erhöhen kann (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Etwa 20°C (70°F) scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl es von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.
Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für Sie am bequemsten ist. Etwa 20°C (70°F) ist für die meisten Menschen am besten geeignet.
11. Abends nicht zu spät essen.
Das Essen in der Nacht kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen (88, 89, 90, 91, 92).
Allerdings können auch die Qualität und Art Ihres späten Snacks eine Rolle spielen.
In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Menschen, schneller einzuschlafen (93).
Interessanterweise entdeckte eine Studie, dass eine Low-Carb-Diät auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind – besonders wenn Sie an eine Low-Carb-Diät gewöhnt sind (94).
Die Einnahme einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu schlechtem Schlaf und Hormonstörungen führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können jedoch helfen.
12. Entspannen Sie sich und befreien Sie Ihren Geist am Abend.
Viele Menschen haben eine Vor-Schlaf-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit (95, 96, 97).
In einer Studie verbesserte eine Entspannungsmassage die Schlafqualität bei kranken Menschen (98).
Zu den Strategien gehören das Hören von entspannender Musik, das Lesen eines Buches, das Einnehmen eines heißen Bades, Meditieren, tiefes Atmen und Visualisieren.
Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, einschließlich heißer Bäder und Meditation, können Ihnen helfen, einzuschlafen.
13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche.
Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Möglichkeit, besser zu schlafen.
Studien zeigen, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – helfen können, schneller einzuschlafen (99, 100, 101, 102, 103).
In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half Menschen, mehr Tiefschlaf zu bekommen (100).
Wenn Sie nachts kein Vollbad nehmen möchten, kann das einfache Baden der Füße in heißem Wasser Ihnen helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern (102, 103).
Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
14. Eine Schlafstörung ausschließen
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafstörungen sein.
Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die zu inkonsistenter und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Erkrankung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen (104, 105).
Diese Bedingung kann häufiger auftreten, als Sie denken. Eine Überprüfung ergab, dass 24% der Männer und 9% der Frauen eine Schlafapnoe haben (106).
Andere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus, die bei Schichtarbeitern häufig auftreten (107, 108).
Wenn Sie immer mit dem Schlaf zu kämpfen hatten, kann es ratsam sein, Ihren Arzt aufzusuchen.
Es gibt viele allgemeine Bedingungen, die schlechten Schlaf verursachen können, einschließlich Schlafapnoe. Gehen Sie zum Arzt, wenn schlechter Schlaf ein dauerhaftes Problem in Ihrem Leben ist.
15. Holen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen.
Einige Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Neben der entspannenden Umgebung kann die Bettenqualität auch den Schlaf beeinträchtigen (109, 110).
Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und zeigte, dass sie die Rückenschmerzen um 57%, die Schulterschmerzen um 60% und die Steifheit des Rückens um 59% reduziert. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60% (111).
Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann eine schlechte Bettwäsche zu erhöhten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen (112, 113).
Die beste Matratze und Bettwäsche ist extrem subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufwerten, richten Sie Ihre Wahl nach Ihren persönlichen Vorlieben (113, 114, 115, 116, 117).
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Bettwäsche mindestens alle 5-8 Jahre aufwerten.
Wenn Sie Ihre Matratze oder Bettwäsche seit mehreren Jahren nicht mehr ausgetauscht haben, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein (112). Sie können sogar Matratzen online kaufen.
Ihr Bett, Ihre Matratze und Ihr Kissen können die Schlafqualität sowie Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinträchtigen. Versuchen Sie, alle 5-8 Jahre eine hochwertige Matratze und Bettwäsche zu kaufen.
16. Trainieren Sie regelmäßig – aber nicht vor dem Schlafengehen.
Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurde zur Reduzierung der Symptome von Schlaflosigkeit eingesetzt (118, 119, 120, 121, 122).
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Bewegung die Zeit bis zum Einschlafen fast halbiert hat und lieferte 41 weitere Minuten Schlaf in der Nacht (121).
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten anderen Medikamente. Durch Bewegung wurde die Einschlafzeit um 55 %, die gesamte Wachsamkeit in der Nacht um 30 % und die Angst um 15 % verkürzt, während die Gesamtschlafzeit um 18 % erhöht wurde (123).
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für eine gute Nachtruhe ist, kann die Durchführung zu spät am Tag Schlafprobleme verursachen.
Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Wachsamkeit erhöht und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es eindeutig auf den Einzelnen ankommt (124, 125, 126).
Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.
17. Trinken Sie keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen.
Nocturia ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen in der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie (127, 128).
Das Trinken großer Mengen an Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl die Hydratation für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.
Sie sollten auch das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen benutzen, da dies Ihre Chancen, in der Nacht aufzuwachen, verringern kann.
Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend und versuchen Sie, das Badezimmer direkt vor dem Schlafengehen zu benutzen.
Der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit.
Eine große Überprüfung verknüpfte unzureichenden Schlaf mit einem erhöhten Adipositasrisiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen (129).
Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass weniger als 7-8 Stunden pro Nacht Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (130, 131, 132).
Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, dann sollten Sie den Schlaf zur obersten Priorität machen und einige der oben genannten Tipps einbeziehen.
