Nicht alle Kalorien sind gleich groß.
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen verschiedene Stoffwechselwege in Ihrem Körper.
Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hunger, Ihre Hormone und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, haben.
Hier sind die 20 gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
- Volleier
Früher fürchtet man einen hohen Cholesterinspiegel, kehren Volleier zurück.
Obwohl eine hohe Aufnahme von Eiern erhöht den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin in einigen Menschen, sie sind eines der besten Lebensmittel zu essen, wenn Sie Gewicht verlieren müssen. Sie enthalten viel Eiweiß und Fett und sind sehr sättigend.
Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Gefühl der Fülle (Sättigung) erhöht und die Teilnehmer in den nächsten 36 Stunden weniger essen ließ.
Eine weitere achtwöchige Studie ergab, dass Eier zum Frühstück den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung im Vergleich zu Bagels erhöhen.
Eier sind auch unglaublich nährstoffreich und können Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine kalorienreduzierte Ernährung benötigen. Interessanterweise sind fast alle Nährstoffe in den Eigelben enthalten.
- Blattgrüne Grüne
Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Collards, Schweizer Saiblinge und einige andere.
Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie perfekt für eine Diät zur Gewichtsabnahme machen, wie z.B. kalorien- und kohlenhydratarm und ballaststoffbeladen.
Das Essen von Blattgemüse ist eine gute Möglichkeit, das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, ohne die Kalorien zu erhöhen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu führen, dass Menschen insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Blattgemüse ist auch unglaublich nahrhaft und sehr reich an vielen Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien, einschließlich Kalzium, das in einigen Studien die Fettverbrennung unterstützt.
- Lachs
Fettiger Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund und sehr befriedigend und hält Sie viele Stunden lang mit relativ wenig Kalorien voll.
Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
Fisch – und Meeresfrüchte im Allgemeinen – können auch eine beträchtliche Menge an Jod liefern.
Dieser Nährstoff ist notwendig für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse, was wichtig ist, um den Stoffwechsel optimal zu betreiben.
Studien zeigen, dass eine beträchtliche Anzahl von Menschen ihren Jodbedarf nicht deckt.
Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren belastet, die nachweislich dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen spielen.
Makrele, Forelle, Sardinen, Hering und andere fette Fische sind ebenfalls ausgezeichnet.
- Kreuzblütler Gemüse
Zu den Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
Wie andere Gemüse sind sie reich an Ballaststoffen und neigen dazu, sich unglaublich zu füllen.
Außerdem enthalten diese Arten von Gemüse im Allgemeinen anständige Mengen an Protein.
Sie sind nicht annähernd so proteinreich wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, aber dennoch hoch im Vergleich zu den meisten Gemüsen.
Eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und niedriger Energiedichte macht Kreuzblütler zu den perfekten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen können, wenn Sie abnehmen müssen.
Sie sind zudem sehr nahrhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen.
- Magere Rinder- und Hühnerbrust
Fleisch wurde zu Unrecht verteufelt.
Es wurde für verschiedene Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht, obwohl es an guten Beweisen für diese negativen Aussagen mangelt.
Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko von Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöht.
Laut zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch bei Männern nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs und bei Frauen überhaupt keine Korrelation.
Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel ist, weil es reich an Proteinen ist.
Protein ist bei weitem der füllendste Nährstoff, und wenn Sie eine proteinreiche Ernährung einnehmen, können Sie bis zu 80-100 weitere Kalorien pro Tag verbrennen.
Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25 % der täglichen Kalorien das Verlangen um 60 % reduzieren, den Wunsch nach späten Snacks um die Hälfte reduzieren und eine Gewichtsabnahme von fast einem Pfund (0,45 kg) pro Woche verursachen kann.
Wenn Sie eine Low-Carb-Diät durchführen, können Sie gerne fettes Fleisch essen. Wenn Sie sich jedoch auf einer mäßigen bis kohlenhydratreichen Ernährung befinden, kann die Wahl von magerem Fleisch sinnvoller sein.
- Gekochte Kartoffeln
Weiße Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.
Sie haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für eine optimale Gesundheit.
Sie enthalten eine unglaublich große Bandbreite an Nährstoffen – ein wenig von fast allem, was Sie brauchen.
Es gibt sogar Berichte über Menschen, die über einen längeren Zeitraum nur von Kartoffeln allein leben.
Sie enthalten besonders viel Kalium, einen Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen und der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle spielt.
Auf einer Skala namens Sattelindex, der misst, wie die Füllung verschiedener Lebensmittel aussieht, erzielten weiße, gekochte Kartoffeln die höchsten Werte aller getesteten Lebensmittel.
Das bedeutet, dass Sie sich durch den Verzehr von weißen, gekochten Kartoffeln natürlich satt fühlen und weniger von anderen Lebensmitteln essen werden.
Wenn Sie die Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie hohe Mengen an resistenter Stärke, einer faserähnlichen Substanz, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsabnahme, aufweist.
Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind ebenfalls hervorragend.
- Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel.
Es ist magerer Fisch, was bedeutet, dass er fettarm ist.
Thunfisch ist beliebt bei Bodybuildern und Fitnessmodellen, die sich auf einem Schnitt befinden, da er eine gute Möglichkeit ist, die Proteinaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkalorien und den Fettgehalt niedrig zu halten.
Wenn Sie versuchen, die Proteinaufnahme zu betonen, stellen Sie sicher, dass Sie Thunfisch in Wasser und nicht in Öl konserviert wählen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Einige Bohnen und andere Hülsenfrüchte können für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.
Dazu gehören Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere.
Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Proteinen und Ballaststoffen, die zwei Nährstoffe sind, die nachweislich zu Sättigung führen.
Sie neigen auch dazu, resistente Stärke zu enthalten.
Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Hülsenfrüchte zu vertragen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie richtig vorzubereiten.
- Suppen
Wie bereits erwähnt, neigen Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu, dass die Menschen weniger Kalorien essen.
Die meisten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sind solche, die viel Wasser enthalten, wie Gemüse und Obst.
Aber du kannst auch einfach Wasser zu deinem Essen hinzufügen und eine Suppe machen.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Essen der genau gleichen Nahrung, die in eine Suppe und nicht als feste Nahrung verwandelt wurde, die Menschen sich sättigter fühlen lässt und deutlich weniger Kalorien zu sich nimmt.
Achten Sie nur darauf, Ihrer Suppe nicht zu viel Fett hinzuzufügen, wie z.B. Sahne oder Kokosmilch, da dies den Kaloriengehalt deutlich erhöhen kann.
- Hüttenkäse
Milchprodukte sind in der Regel proteinreich.
Einer der besten ist Hüttenkäse, der – Kalorie für Kalorie – meist Protein mit sehr wenigen Kohlenhydraten und wenig Fett ist.
Der Verzehr von Hüttenkäse ist eine gute Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern. Es ist auch sehr sättigend, so dass Sie sich mit einer relativ geringen Anzahl von Kalorien satt fühlen.
Milchprodukte enthalten auch viel Kalzium, was die Fettverbrennung unterstützen kann.
Andere fettarme, proteinreiche Milchprodukte sind griechischer Joghurt und Skyr.
- Avocados
Avocados sind eine einzigartige Frucht.
Während die meisten Früchte einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, sind Avocados mit gesunden Fetten belastet.
Sie enthalten besonders viel einfach ungesättigte Ölsäure, die gleiche Art von Fett wie Olivenöl.
Obwohl Avocados meist fett sind, enthalten sie auch viel Wasser und Ballaststoffe, was sie weniger energiegeladen macht, als man denkt.
Darüber hinaus sind sie eine perfekte Ergänzung zu Gemüsesalaten, da Studien zeigen, dass ihr Fettgehalt die Carotinoid-Antioxidantienaufnahme aus dem Gemüse um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann.
Sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Kalium.
- Apfelessig mit Apfelwein
Apfelessig ist unglaublich beliebt in der natürlichen Gesundheitsgemeinschaft.
Es wird oft in Gewürzen wie Dressings oder Vinaigrette verwendet, und einige Leute verdünnen es sogar in Wasser und trinken es.
Mehrere Studien auf menschlicher Basis deuten darauf hin, dass Apfelessig zur Gewichtsabnahme nützlich sein kann.
Die Einnahme von Essig zur gleichen Zeit wie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen und die Menschen dazu bringen, 200-275 weniger Kalorien für den Rest des Tages zu essen.
Eine 12-wöchige Studie an adipösen Personen zeigte auch, dass 15 oder 30 ml Essig pro Tag eine Gewichtsabnahme von 2,6-3,7 Pfund oder 1,2-1,7 Kilogramm verursachten.
Es hat sich auch gezeigt, dass Essig die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert, was langfristig verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
- Nüsse
Trotz des hohen Fettgehalts sind Nüsse nicht so fettreich, wie man es erwarten würde.
Sie sind ein ausgezeichneter Snack, der ausgewogene Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält.
Studien haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die metabolische Gesundheit verbessern und sogar die Gewichtsabnahme fördern kann.
Darüber hinaus haben Bevölkerungsstudien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, in der Regel gesünder und schlanker sind als diejenigen, die dies nicht tun.
Achten Sie nur darauf, nicht über Bord zu gehen, da sie immer noch ziemlich kalorienreich sind. Wenn Sie dazu neigen, Binge zu nehmen und massive Mengen an Nüssen zu essen, kann es am besten sein, diese zu vermeiden.
- Vollkorngetreide
Obwohl Getreidekörner in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erhalten haben, sind einige Sorten definitiv gesund.
Dazu gehören auch einige Vollkorngetreide, die mit Ballaststoffen beladen sind und eine angemessene Menge an Protein enthalten.
Bemerkenswerte Beispiele sind Hafer, Vollkornreis und Quinoa.
Hafer ist mit Beta-Glucanen beladen, löslichen Ballaststoffen, die nachweislich die Sättigung erhöhen und die metabolische Gesundheit verbessern.
Sowohl Braun- als auch Weißreis können erhebliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, insbesondere wenn sie gekocht und anschließend abgekühlt werden.
Denken Sie daran, dass raffinierte Getreide keine gesunde Wahl sind, und manchmal sind Lebensmittel, die „Vollkorn“ auf dem Etikett haben, hoch verarbeitete Junk Foods, die sowohl schädlich als auch mastkrank sind.
Wenn Sie sich auf einer sehr kohlenhydratarmen Diät befinden, sollten Sie Getreide vermeiden, da sie einen hohen Kohlenhydratgehalt haben.
Aber ansonsten ist nichts falsch daran, Vollkorn zu essen, wenn man sie tolerieren kann.
- Chili Pfeffer
Das Essen von Chilipfeffer kann bei einer Diät zur Gewichtsabnahme nützlich sein.
Sie enthalten Capsaicin, eine Substanz, die nachweislich den Appetit reduziert und die Fettverbrennung in einigen Studien erhöht.
Diese Substanz wird sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist ein häufiger Bestandteil in vielen kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme.
Eine Studie zeigte, dass das Essen von 1 Gramm rotem Paprika den Appetit und die Fettverbrennung bei Menschen, die nicht regelmäßig Paprika essen, reduziert.
Bei Menschen, die es gewohnt waren, würzige Speisen zu essen, gab es jedoch keine Wirkung, was darauf hindeutet, dass sich eine gewisse Toleranz aufbauen kann.
- Frucht
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Obst gesund ist.
Zahlreiche Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die am meisten Obst (und Gemüse) essen, in der Regel gesünder sind als Menschen, die es nicht tun.
Natürlich ist die Korrelation nicht gleichbedeutend mit der Kausalität, so dass diese Studien nichts beweisen. Allerdings haben Früchte Eigenschaften, die sie gewichtsreduzierend machen.
Obwohl sie natürlichen Zucker enthalten, haben sie eine geringe Energiedichte und brauchen eine Weile zum Kauen. Außerdem hilft ihr Ballaststoffgehalt zu verhindern, dass Zucker zu schnell in den Blutkreislauf abgegeben wird.
Die einzigen Menschen, die Obst vermeiden oder minimieren wollen, sind Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung oder einer Unverträglichkeit.
Für die meisten Früchte kann eine effektive und köstliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme sein.
- Grapefruit
Eine Frucht, die es verdient, hervorgehoben zu werden, ist die Grapefruit. Seine Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle wurden direkt untersucht.
In einer 12-wöchigen Studie an 91 fettleibigen Personen führte das Essen einer halben frischen Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einer Gewichtsabnahme von 1,6 kg (3,5 Pfund).
Die Grapefruitgruppe hatte auch die Insulinresistenz reduziert, eine Stoffwechselanomalie, die an verschiedenen chronischen Krankheiten beteiligt ist.
Daher kann das Essen einer halben Grapefruit etwa eine halbe Stunde vor einigen Ihrer täglichen Mahlzeiten Ihnen helfen, sich gesättigter zu fühlen und weniger Gesamtkalorien zu essen.
- Chiasamen
Chiasamen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Sie enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), was ziemlich hoch ist, aber 11 dieser Gramm sind Ballaststoffe.
Dies macht Chiasamen zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel und zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt.
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können Chiasamen bis zum 11- bis 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, sich gelartig drehen und sich im Magen ausbreiten.
Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Chiasamen helfen können, den Appetit zu reduzieren, fanden sie keinen statistisch signifikanten Effekt auf die Gewichtsabnahme.
Angesichts der Nährstoffzusammensetzung ist es jedoch sinnvoll, dass Chiasamen ein nützlicher Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme sein können.
- Kokosnussöl
Nicht alle Fette sind gleichwertig.
Kokosöl ist reich an Fettsäuren mittlerer Länge, den sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).
Diese Fettsäuren erhöhen nachweislich die Sättigung besser als andere Fette und erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Darüber hinaus zeigten zwei Studien – eine bei Frauen und die andere bei Männern -, dass Kokosöl die Menge an Bauchfett reduziert.
Natürlich enthält Kokosöl noch immer Kalorien, also ist es eine schlechte Idee, es zusätzlich zu dem hinzuzufügen, was man bereits isst.
Es geht nicht darum, Kokosöl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sondern einige Ihrer anderen Speisefette durch Kokosöl zu ersetzen.
Studien zeigen jedoch, dass Kokosöl weniger sättigend ist als MCT-Öl – eine Ergänzung, die viel mehr mittelkettige Triglyceride enthält.
Natives Olivenöl extra ist hier erwähnenswert, da es wahrscheinlich eines der gesündesten Fette der Welt ist.
- Vollfetter Joghurt
Joghurt ist ein weiteres ausgezeichnetes Milchprodukt
Bestimmte Joghurtarten enthalten probiotische Bakterien, die die Funktion des Darms verbessern können.
Ein gesunder Darm kann helfen, vor Entzündungen und Leptinresistenz zu schützen, die einer der wichtigsten hormonellen Faktoren für Fettleibigkeit ist.
Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen zu wählen, da andere Joghurtarten praktisch keine Probiotika enthalten.
Erwägen Sie auch, Vollfettjoghurt zu wählen. Studien zeigen, dass Vollfettmilchprodukte – aber nicht fettarm – mit der Zeit mit einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden sind.
Fettarmer Joghurt ist in der Regel mit Zucker gefüllt, daher ist es am besten, ihn zu vermeiden.
Es ist einfach, gesunde Lebensmittel zu finden, die in eine Diät zur Gewichtsabnahme aufgenommen werden können.
Dies sind vor allem Vollwertkost wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Mehrere verarbeitete Lebensmittel, wie probiotischer Joghurt, natives Olivenöl extra und Haferflocken, sind ebenfalls ausgezeichnete Wahl.
Zusammen mit Mäßigung und regelmäßiger Bewegung sollte das Essen dieser nahrhaften Lebensmittel den Weg zum Erfolg und zu einem gesünderen Leben ebnen.
