Essen zu zweit ist mit viel Verantwortung verbunden.
Eine Zufuhr von magerem Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist unerlässlich, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.
Während des 2. und 3. Trimesters benötigen schwangere Mütter täglich 350 bis 500 zusätzliche Kalorien.
Als schwangere Frau sind Sie sich wahrscheinlich nur allzu bewusst, was Sie nicht essen sollten.
Einige Arten von Lebensmitteln können das Risiko von E. coli und Salmonellen erhöhen (wie z.B. zu wenig gekochte Eier, Sprossen, Keksteig oder zu wenig pasteurisierter Saft).
Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys.
Gesundes Essen ist gut für Geist und Körper, und es ist auch wichtig für das Wachstum Ihres Babys.
Hier sind 20 der besten Lebensmittel, die man während der Schwangerschaft essen kann:
Süßkartoffeln
Dieses Gemüse erhält seine orange Farbe durch Pflanzenpigmente, die Carotinoide genannt werden.
Das gleiche Pigment findet sich auch in anderen Orangengemüsen, die alle reich an Vitamin A sind.
Vitamin A ist essentiell für das embryonale Wachstum Ihres Babys.
Dieses Vitamin hilft Ihrem Baby, ein gesundes Herz, das zentrale Nervensystem, Lungen, Augen, Knochen und Nieren zu entwickeln.
Es ist auch vorteilhaft für Frauen, die bereit sind zu gebären – denn es hilft bei der postpartalen Gewebereparatur, bekämpft Infektionen und unterstützt Ihr Immunsystem.
Süßkartoffeln enthalten Vitamin B6, das die üblichen Nebenwirkungen der Schwangerschaft (einschließlich Übelkeit und Erbrechen) lindern kann.
Sie enthalten auch Antioxidantien, die helfen, freie Radikale aus dem Körper fernzuhalten.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften der violetten Süßkartoffeln können bei Schwellungen und Beschwerden während der Schwangerschaft helfen.
Holen Sie die meisten Nährstoffe aus Ihren Süßkartoffeln heraus, indem Sie sie im Ofen backen (statt zu braten oder zu kochen).
Eier
Eier enthalten neben Eiweiß mehr als 12 Vitamine und Mineralstoffe.
Eines dieser Vitamine ist Cholin, das die Gesundheit des Babys fördert und Neuralrohrdefekte verhindert.
Einige Eier werden so gezüchtet, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Diese gesunden Fette tragen zur Sehkraft und Gehirnentwicklung Ihres ungeborenen Kindes bei.
Ein großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß, das Aminosäuren enthält, hilft beim gesunden Wachstum des ungeborenen Kindes und beugt Präeklampsie und Spina bifida vor.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie während der Schwangerschaft Eier essen.
Um eine Salmonellenvergiftung zu vermeiden, sollten die Eier vor dem Verzehr gründlich gekocht werden (und das Eigelb ist fest).
Avocados
Avocados können als Snack, auf Toast oder in Salaten gegessen werden.
Und sie helfen, den Cholesterinspiegel auszugleichen und den Zuckerspiegel zu kontrollieren.
Diese wohlschmeckende Frucht ist reich an gesunder Folsäure (die bei der Entwicklung der Organe Ihres Babys hilft und neurale Defekte verhindern kann) und Eisen (die bei schwangeren Frauen Anämie verhindern kann).
Avocados sind eine großartige Ballaststoffquelle und können die Verdauung fördern, was ein willkommener Vorteil für schwangere Frauen ist.
Avocados sind auch reich an Vitaminen B1, B2, B6, C, E und K.
Sie sind alle großartig für die Entwicklung eines heranwachsenden Babys und können sogar helfen, Morgenübelkeit zu verhindern.
Lachs
Lachs ist voll von gesunden Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, die die Gehirnentwicklung Ihres Babys unterstützen.
Die DHA und EPA, die in Lachs gefunden wurden, führen nachweislich zu einem höheren IQ bei Neugeborenen, sowie zu fortgeschrittenen motorischen Fähigkeiten und weniger neurologischen Problemen.
Lachs ist ebenfalls quecksilberarm und gilt allgemein als sicherer Fisch für werdende Mütter (sofern Sie nicht mehr als zwei Portionen pro Woche zu sich nehmen).
Darüber hinaus enthält Lachs Vitamine und Mineralstoffe (wie Vitamin B12, Niacin, Zink, Phosphor, Kalium und gesunde Proteine).
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin B12-Spiegels ist wichtig, auch nach der Schwangerschaft.
Studien zeigen, dass stillende Mütter mit einem Mangel an Vitamin B12 Entwicklungsprobleme an ihre Kinder weitergeben können (wie Anämie und Wachstumsstörungen).
Wasser
Die Bedeutung der Hydratation nimmt nur während der Schwangerschaft zu.
Das Institut für Medizin empfiehlt, dass schwangere und stillende Frauen täglich 13 Gläser Wasser zu sich nehmen.
Wasser ist für die Aufrechterhaltung einer gesunden Organfunktion während der mit der Schwangerschaft verbundenen körperlichen Veränderungen unerlässlich.
Es ist auch direkt verantwortlich für den Transport essentieller Nährstoffe zu Ihrem Baby im Uterus und hilft dabei, den überschüssigen Abfall, der beim Essen für zwei Personen anfällt, auszuspülen.
Genügend Wasser kann Harnwegsinfektionen verhindern, indem es Bakterien aus Ihrem System spült.
Das Bleiben hydratisiert auch entlastet Ermüdung, und Forschung zeigt, dass ein Einlass des Wassers Stimmung und kognitive Funktion wirklich verbessern kann.
Das Trinken der empfohlenen täglichen Einnahme von Wasser kann helfen, Erschöpfung und Müdigkeit, die häufige Symptome der Schwangerschaft sind, zu verhindern.
Darüber hinaus hilft es, den Körper von überschüssigem Natrium zu befreien und die Schwellung zu reduzieren.
Edamame
Edamame ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Vitaminen A und B und Kalzium, die für Mütter und ihre heranwachsenden Babys gesund sind.
Edamame ist voll von Antioxidantien, die das Immunsystem während der Schwangerschaft stärken und gegen schädliche Mikroorganismen kämpfen.
Das Kalzium in Edamame ist nicht das Einzige, was Ihre Knochen stärkt.
Es enthält auch Eisen, Vitamin E und Phosphor, die alle zur Gesundheit und zum Wachstum der Knochen beitragen.
Auch eine Forschungsstudie zeigte, dass der Verzehr von Edamame das Risiko von Knochenbrüchen verringern kann.
Verwenden Sie Edamame in Salaten, Suppen oder Pfannengerichten.
Es ist auch ein guter Ersatz für Bohnen, besonders für werdende Mütter, die mit Magenproblemen zu tun haben.
Edamame ist ein Sojaprodukt und enthält krebsbekämpfende Eigenschaften, die Sie bei bester Gesundheit halten.
Mageres Fleisch
Protein ist essentiell für eine gesunde Schwangerschaft.
Schwangere Frauen sollten täglich mindestens 75 Gramm Protein zu sich nehmen.
Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für gesundes Eiweiß, B-Vitamine und Eisen.
Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren helfen, die Zellen zu bilden, aus denen Ihr Baby besteht, und das in magerem Fleisch enthaltene Eisen hilft bei der Entwicklung der roten Blutkörperchen Ihres Babys.
Die gesunden Fette bestimmter Fleischsorten liefern während der Schwangerschaft die benötigten Kalorien.
Sie ermöglichen es dem Körper, essentielle Vitamine (wie A, D, E und K) zu metabolisieren.
Proteinreiche Nahrungsmittel sind eine ausgezeichnete Wahl während der Schwangerschaft, da sie wichtige Proteine für Mutter und Kind liefern.
Hohe Proteine stabilisieren auch den Hunger und den Blutzuckerspiegel.
Suchen Sie nach Protein in magerem Fleisch (wie Huhn und Fisch), und halten Sie sich von fetthaltigem Bindegewebe und rotem Fleisch fern.
Bohnen
Bohnen sind eine große Quelle für Kupfer, Eisen, Zink und Phosphor.
Eisen ist der Schlüssel zur Bildung von Blutzellen, und es ist auch verantwortlich für die Herstellung von Hämoglobin (das dann Sauerstoff von den Lungen der Mutter zu denen des Babys transportiert).
Zink ist hilfreich bei der Zellteilung, dem Aufbau von DNA und dem Gewebewachstum bei Föten.
Phosphor arbeitet mit Kalzium, um sicherzustellen, dass die Zähne und Knochen Ihres Babys gesund und kräftig wachsen.
Es ist auch verantwortlich für die Nutzung von Nährstoffen, die Verbesserung des Hormonhaushaltes und die Unterstützung von Proteinformationen.
Ballaststoffe sind ein integraler Bestandteil jeder Diät, besonders während der Schwangerschaft.
Von schwangeren Frauen wird erwartet, dass sie täglich bis zu 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, daher sind Bohnen in dieser Eigenschaft hilfreich.
Bohnen sind eine kostengünstige Eiweißquelle und eine gute Fleischalternative für Veganer und Vegetarier während der Schwangerschaft.
Mangos
Mangos sind ein süßer Snack, der das Wachstum Ihres Babys während der Schwangerschaft unterstützt.
Sie können Mangos auch in Smoothies, Salate oder Suppen geben.
Außerdem sind diese Früchte reich an den Vitaminen A und C.
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum Ihres Babys und unterstützt die Entwicklung der Hautzellen, der Lunge, der Augen und des Immunsystems.
Mangos enthalten auch Magnesium (das die während der Schwangerschaft häufig auftretenden Beinkrämpfe bekämpfen soll) und Enzyme (die helfen, Proteine abzubauen und die Verdauung zu verbessern).
Und die Faser, Vitamin C und Pektin in Mangos kann helfen, LDL-Cholesterin zu senken.
Ganze Körner
Nach der Empfängnis steigt der tägliche RDI der Faser von 25 auf 28 Gramm.
Die kanadische Community Health Survey ergab, dass die durchschnittliche Frau nur die Hälfte dieser Summe erhält.
Daher wird die Einbeziehung von Vollkorn und Ballaststoffen in die Schwangerschaftsdiät immer wichtiger.
Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und können helfen, die Krämpfe und Verstopfung zu bekämpfen, die häufig während der Schwangerschaft auftreten.
Sie sind voller gesunder Vitamine und Mineralien (wie Eisen, Magnesium, Vitamine B1 und B2, Niacin, Folsäure und Eisen).
Die in Vollkornprodukten enthaltenen Kohlenhydrate dienen während der Schwangerschaft als Hauptenergiequelle.
Diese Kohlenhydrate werden in Zucker zerlegt und dann über die Plazenta geleitet, um Ihrem wachsenden Baby Energie zu liefern.
Die in Vollkorngetreide enthaltenen Vitamine sind für das Wachstum der Plazenta Ihres Babys und deren Entwicklung im Mutterleib unerlässlich.
Suchen Sie nach ganzen Körnern in Reis, Brot und Getreide und finden Sie Wege, sie in Ihre Schwangerschaftsdiät zu integrieren.
Beeren
Beeren sind voller Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum von Babys und ihren Müttern benötigt werden.
Die Richtlinien der Mayo-Klinik zeigen, dass eine Frau im ersten Trimester täglich etwa 4,5 Tassen Obst und Gemüse benötigt.
Es gibt 114 mg Kalium pro Tasse Heidelbeeren.
Beeren enthalten Ellagsäure, die nachweislich krebshemmend wirkt.
Das in Heidelbeeren enthaltene Vitamin C kann Ihr Immunsystem während der Schwangerschaft stärken.
Vitamin C wird auch Ihren Blutdruck ausgleichen.
Eine Überdosierung von Vitamin C kann jedoch zu negativen Nebenwirkungen führen.
Während dieser Zustand ist selten, sollten Sie mit Ihrem Arzt vor der Entscheidung über eine ordnungsgemäße Vitamin-C-Aufnahme während der Schwangerschaft.
Sie können auch Pestizide vermeiden, indem Sie saubere Bio-Beeren wählen.
Karotten
Karotten sind reich an Vitamin A, das die Sehkraft und Bewegung des wachsenden Fötus unterstützt.
Das in Karotten enthaltene Vitamin C schützt Ihr Immunsystem, das während der Schwangerschaft geschwächt werden kann.
Vitamin C hilft auch Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen.
Karotten enthalten Eisen, das hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und Anämie bei schwangeren Frauen zu verhindern.
Ballaststoffe, Kalzium, Beta-Carotin und Kalium kommen auch in Karotten vor.
Die in Karotten enthaltenen Antioxidantien helfen, schädliche freie Radikale auszuspülen.
Antioxidantien bekämpfen auch Krankheiten, senken den LDL-Cholesterinspiegel, schützen die DNA und tragen zu einer gesunden Sehkraft bei.
Außerdem helfen Karotten, die Leber zu reinigen.
Verbrauchen Sie nicht mehr als die RDI von Karotten.
Carotin kann das Wachstum Ihres Babys beeinträchtigen.
Getrocknete Früchte
Frauen, die schwanger sind, müssen mehr Kalorien auf gesunde Weise zu sich nehmen.
Trockenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien in einem Snack zu bekommen, der reich an Eisen, Ballaststoffen und Vitaminen ist.
Bio-Früchte enthalten die meisten der gleichen Nährstoffe wie frische Früchte – ohne das gesamte überschüssige Wasser.
Mit anderen Worten, Trockenfrüchte sind eine große Quelle für Vitamine und Mineralien.
Folat, Kalium und Eisen sind nur einige der gesunden Inhaltsstoffe.
Datteln sind eine gute Wahl, da sie reich an Pflanzenstoffen, Kalium, Eisen und Ballaststoffen sind.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von getrockneten Datteln im 3. Trimester bei der zervikalen Dilatation helfen kann und das Risiko einer induzierten Geburt verringert.
Vermeiden Sie Trockenfrüchte der kandierten Sorte, da sie große Mengen an Zucker enthalten.
Bleiben Sie bei organischen, vollnatürlichen Selektionen.
Feigen
Feigen sind ein gesunder Snack während der Schwangerschaft.
Diese Frucht enthält Magnesium, Kalium, Phosphor und andere Vitamine und Mineralien.
Sie werden helfen, das Zahnfleisch und die Zähne Ihres Kindes zu entwickeln.
Getrocknete Feigen enthalten 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und mehr Kalium als Bananen (was zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann).
Frauen benötigen während der Schwangerschaft täglich 27 mg Eisen und während der Stillzeit 9 mg.
Feigen sind voll mit Eisen, das auch benötigt wird, um Ihre Plazenta wachsen zu lassen, besonders im 2. und 3.
Darüber hinaus enthalten sie Zink, das für die Formulierung der DNA Ihres Babys, das Gewebewachstum und die Zellproduktion während der Schwangerschaft verwendet wird.
Molkereiprodukte
Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, die in allen Phasen der Schwangerschaft benötigt werden.
Griechischer Joghurt ist eine nahrhafte Ergänzung zu jeder Diät, besonders während der Schwangerschaft.
Griechischer Joghurt enthält Kalzium und die Vitamine A und C und trägt zum Wachstum der Nägel, Knochen und Zähne Ihres Babys bei.
Während der Schwangerschaft benötigen Frauen Kalzium, um ihre Knochen zu stärken.
Calcium unterstützt auch die Bildung und das Wachstum des Skelettsystems Ihres Babys.
Milchprodukte enthalten auch die Vitamine B12 und B2.
Auch bekannt als Riboflavin, fördert dieses Vitamin die gesunde Haut, die Entwicklung des Sehvermögens und das fetale Wachstum Ihres Babys.
Griechischer Joghurt enthält 12-20 Gramm Protein pro 7 Unzen.
Dicker griechischer Joghurt kann auch Blähungen, Verdauungsstörungen und Gastritis lindern, die häufige Symptome im 3.
Gewichtskontrolle ist ein weiterer großer Vorteil der Zugabe von griechischem Joghurt zu Ihrer Ernährung.
Es enthält weniger Zucker als normaler Joghurt und dämpft den Hunger.
Und es enthält Jod, das die Gehirnentwicklung bei Föten fördert.
Treffen Sie gesündere Entscheidungen während der Schwangerschaft.
Während Milchprodukte für lebenswichtige Vitamine und Mineralien gut sind, können sie auch unnötige Fette in den Körper gelangen lassen.
Scheuen Sie sich nicht, sich für kalziumangereicherte Optionen (wie Sojamilch und Käse) oder Magermilch zu entscheiden.
Schwangere Frauen sollten keine unpasteurisierte Milch oder Weichkäse konsumieren, da sie die Listerienbakterien enthalten, die mit Fehlgeburten und Krankheiten bei Neugeborenen einhergehen.
Bananen
Jedermanns Lieblingsfrucht ist vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen.
Frauen, die an Morgenübelkeit und Durchfall leiden, können davon profitieren, eine Banane pro Tag zu essen.
Jede Banane enthält 0,4 mg Vitamin B6.
Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Vitamins während der frühen Schwangerschaft helfen kann, die Symptome der Morgenübelkeit zu verbessern.
Vitamin B6 hilft Ihrem Baby auch dabei, Kohlenhydrate und Proteine zu verstoffwechseln, die den Wachstumsprozess Ihres Kindes unterstützen.
Bananen sind voll von Ballaststoffen, so dass sie auch überschüssiges Wasser im Körper aufnehmen können, was zu Durchfall führt.
Bananen enthalten 358 mg Kalium pro 100 Gramm.
Kalium hilft, die während der Schwangerschaft auftretenden Darmkrämpfe zu lindern.
Fischleberöl
Fischleberöl wird treffend benannt, da diese Ergänzung aus der Leber von Fischen hergestellt wird.
Dieses Öl ist reich an DHA und EPA, die beide Formen von Omega-3-Fettsäuren sind.
Diese Säuren sind für die Entwicklung des fetalen Auges und des Gehirns im Uterus verantwortlich.
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft Fischöle konsumiert hatten, Säuglinge mit besseren Schlafgewohnheiten produzierten.
Fischleberöl enthält auch Vitamin D, das Schwangere vor Präeklampsie schützen kann.
Die Einnahme von Lebertran während der frühen Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Babys ein höheres Geburtsgewicht haben und ihr Krankheitsrisiko im späteren Leben verringern.
Es enthält auch ein hohes Maß an Retinol, das dem Fötus schaden kann, wenn es zu oft eingenommen wird.
Frauen, die die Einnahme von Fischleberöl während der Schwangerschaft in Betracht ziehen, sollten einen Esslöffel pro Tag nicht überschreiten.
Walnüsse
Nüsse sind ein guter Weg, um Ihre Mineralien während der Schwangerschaft zu bekommen.
Erdnüsse, Walnüsse und Linsen sind ausgezeichnete Snacks, die mit Vitaminen und Mineralien (wie Magnesium, Selen, Mangan, Kupfer, Vitamin E, Kalium und Kalzium) gefüllt sind.
Selen ist wunderbar für das gesunde Immunsystem, und es hat starke antioxidative Eigenschaften (die Ihre Zellen vor Schäden schützen).
Frauen sollen während der Schwangerschaft 800 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, was Nüsse zu einer ausgezeichneten Wahl für dieses knochenbildende Mineral macht.
Magnesium kann auch helfen, vorzeitige Wehen zu verhindern und hilft bei der Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys.
Walnüsse sind auch eine großartige pflanzliche Quelle für Omega-3, die zum Wachstum des Gehirns Ihres Babys beiträgt.
Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Vitamin B9 (Folate), die helfen können, Infektionen, Krankheiten und andere Probleme während und nach der Schwangerschaft zu verhindern.
Schnittlauch
Schnittlauch enthält Ballaststoffe, Eisen und Folsäure, die alle essentielle Nährstoffe für ein gesundes, wachsendes Baby sind.
Folsäure schützt Ihr Baby vor möglichen Strukturfehlern.
Magnesium ist auch in Schnittlauch enthalten, der bei Verstopfung helfen kann.
Achten Sie darauf, Schnittlauch vor dem Verzehr gründlich zu waschen, um die im Wachstumsprozess verwendeten Chemikalien zu entfernen.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse (wie Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Spargel) sind allesamt folatreiche Optionen für Schwangere.
Ein Folat ist eine Form von Vitamin B (oft als Folsäure bezeichnet).
Die Einnahme von Folsäure kann helfen, Geburtsfehler in der Wirbelsäule und im Gehirn Ihres Babys zu vermeiden.
Da Geburtsfehler innerhalb der ersten 4 Wochen der Schwangerschaft auftreten, empfehlen Ärzte oft, dass Sie mit der Einnahme von Folsäure beginnen, wenn Sie planen, schwanger zu werden.
Blattgrünes Gemüse enthält auch Eisen, Mangan, Kalium und Ballaststoffe.
Da sich Ihr Blutvolumen während der Schwangerschaft ausdehnt, benötigt Ihr Körper mehr Kalium als normal.
Dieser Zustand macht Blattgemüse zu einer guten Wahl in Ihrer Schwangerschaftsdiät.
Fazit
Schwangerschaft ist die beste Zeit, um die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen.
Trinken Sie viel Wasser und enthalten Sie Lebensmittel voller Vitamine, Mineralien, gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Diese Praktiken werden Ihnen und Ihrem Baby helfen, gesund und stark zu werden.
