Die Auswahl gesunder Snacks kann bei Diabetes schwierig sein.
Der Schlüssel ist, Snacks zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Es ist auch wichtig, mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen, die die allgemeine Gesundheit fördern.
Dieser Artikel behandelt 21 ausgezeichnete Snacks, die Sie bei Diabetes essen können.
- Hartgekochte Eier
Hart gekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Ihr Proteingehalt lässt sie wirklich glänzen. Ein großes hart gekochtes Ei liefert 6 Gramm Protein, was bei Diabetes hilfreich ist, da es verhindert, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen zu hoch ansteigt (1, 2).
In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier.
Am Ende der Studie erlebten sie eine signifikante Senkung ihres Nüchtern-Blutzuckerspiegels. Sie hatten auch ein niedrigeres Hämoglobin A1c, das ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist (3).
Es ist bekannt, dass Eier die Fülle fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und eine Herzkrankheit zu entwickeln (4, 5, 6, 7).
Sie können ein oder zwei hart gekochte Eier für einen Snack allein genießen oder sie mit einem gesunden Belag wie Guacamole garnieren.
- Joghurt mit Beeren
Joghurt mit Beeren ist aus verschiedenen Gründen ein ausgezeichneter diabetesfreundlicher Snack.
Erstens können die Antioxidantien in Beeren die Entzündung reduzieren und Schäden an den Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).
Außerdem sind Beeren eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine Portion Heidelbeeren mit einer Tasse (148 Gramm) 4 Gramm Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisiert (10, 11).
Joghurt ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist zum Teil auf die enthaltenen Probiotika zurückzuführen, die die Fähigkeit des Körpers verbessern können, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren (12).
Darüber hinaus ist Joghurt reich an Proteinen, die dafür bekannt sind, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich (13).
Joghurt und Beeren schmecken als Snack hervorragend zusammen, denn die Süße der Beeren hilft, die Säure des Joghurts auszugleichen. Du kannst sie einfach miteinander mischen oder übereinander legen, um ein Parfait zu bilden.
- Eine Handvoll Mandeln.
Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Snacken.
Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion Mandeln liefert mehr als 15 Vitamine und Mineralien, darunter 32% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für Riboflavin (14).
Die Forschung hat gezeigt, dass Mandeln helfen können, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren. In einer Studie erlebten 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln in ihre Ernährung aufgenommen haben, einen Rückgang ihres langfristigen Blutzuckerspiegels um 3% (15).
In einer weiteren Studie erlebten 20 Diabetiker, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln konsumierten, eine 9%ige Senkung ihres Blutzuckerspiegels.
Sie hatten auch den Insulinspiegel gesenkt, ein Hormon, das den Diabetes verschlimmern kann, wenn der Spiegel konstant hoch ist (16).
Die Fähigkeit von Mandeln, zur Stabilisierung des Blutzuckers beizutragen, ist wahrscheinlich auf die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten zurückzuführen, von denen bekannt ist, dass sie alle eine wichtige Rolle beim Diabetes-Management spielen (14).
Darüber hinaus haben sich Mandeln als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen, indem sie den Cholesterinspiegel senken und auch die Gewichtskontrolle fördern können, die beide wichtige Faktoren bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes sind (16, 17, 18, 19).
Da Mandeln ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße auf etwa eine Handvoll zu begrenzen, wenn Sie sie als Snack essen.
- Gemüse und Hummus
Hummus ist ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen. Es schmeckt großartig, wenn es mit rohem Gemüse kombiniert wird.
Sowohl Gemüse als auch Hummus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Zusätzlich liefert Hummus viel Protein, mit 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). Alle diese Eigenschaften können die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern (20, 21).
Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Hummus zu einer Mahlzeit konsumierten, einen Blutzucker- und Insulinspiegel hatten, der viermal niedriger war als eine Gruppe, die Weißbrot zu einer Mahlzeit konsumierte (22).
Sie können damit experimentieren, verschiedene Arten von Gemüse in Hummus zu tauchen, wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika.
- Avocado
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann die Einnahme von Avocado helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt (23, 24).
Eine Studie ergab, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren in ihre Ernährung aufgenommen haben, signifikante Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels erfuhren (25).
Du kannst Avocado alleine essen oder in ein Dip wie Guacamole verwandeln. Da Avocados ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, bei einer Portionsgröße von einem Viertel bis einer Hälfte einer Avocado zu bleiben.
- Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Geschnittene Äpfel gepaart mit Nussbutter ergeben einen köstlichen und gesunden Snack, der für Menschen mit Diabetes ideal ist.
Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan liefert, von denen bekannt ist, dass sie bei der Diabetesbehandlung helfen (26, 27, 28, 29).
Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter sind ebenfalls sehr ballaststoffreich. Ein mittlerer Apfel kombiniert mit 1 Unze (28 Gramm) Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, was hilfreich ist, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten (11, 27, 30).
Äpfel wurden speziell auf ihre potenzielle Rolle im Diabetes-Management untersucht. Die darin enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien sollen die Bauchspeicheldrüsenzellen vor Schäden schützen, die den Diabetes oft verschlimmern (30, 31).
Sie können auch versuchen, andere Obstsorten mit Erdnussbutter zu kombinieren, wie Bananen oder Birnen, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
- Rinderstäbchen
Rindfleischsticks sind praktisch, tragbar und diabetesfreundlich.
Was Rindfleischsticks zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes macht, sind ihre hohen Protein- und niedrigen Kohlenhydratwerte.
Die meisten Rindfleischsticks liefern etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was helfen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten (32).
Wenn möglich, sollten Sie sich für Rindfleischsticks entscheiden, die aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden. Im Vergleich zu Rindfleisch aus Getreide ist Grasfleisch höher mit Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bekannt sind (33, 34).
Es ist wichtig zu beachten, dass Rindfleischsticks einen hohen Natriumgehalt haben können, was bei einigen Menschen zu Bluthochdruck führen kann, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Wenn Sie also Rindfleischsticks essen, achten Sie darauf, sie in Maßen zu verzehren.
- Gebratene Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine unglaublich gesunde Leguminose.
Es gibt fast 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tassen (164 Gramm) Portion Kichererbsen, was sie zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes macht (35).
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen eine Rolle bei der Vorbeugung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann, da sie dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken (36).
In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis konsumierten, nach dem Essen einen deutlich niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis aßen (37).
Eine Möglichkeit, Kichererbsen leicht zu knabbern, ist das Rösten, was sie knusprig und bequem macht. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl geröstet werden.
- Türkei Roll-Up
Truthahn Roll-ups sind ein einfacher Snack.
Sie sind im Wesentlichen eine brötchenlose Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um kohlenhydratarme Inhalte Ihrer Wahl wie Käse und Gemüse gewickelt sind.
Türkei Roll-ups sind eine großartige Snack-Option für Menschen mit Diabetes aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteingehalts. Eine Packung enthält etwa 5 Gramm Protein, das hilft zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch steigt (2).
Darüber hinaus kann das Protein in Truthahn-Rollups helfen, den Appetit zu senken, was für die Vorbeugung von Überernährung und die Förderung der Gewichtskontrolle von Vorteil ist. Beide sind Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes (2, 38).
Um ein Truthahn-Rollup herzustellen, streichen Sie einfach einen Esslöffel (ca. 10 g) Frischkäse auf eine Scheibe Truthahn und wickeln Sie ihn um geschnittenes Gemüse, wie Gurken oder Paprika.
- Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes.
Eine Portion Hüttenkäse mit einer halben Tasse (ca. 112 g) enthält mehrere Vitamine und Mineralien, zusätzlich zu fast 13 g Eiweiß und nur 4 g Kohlenhydrate (39).
Interessanterweise kann das Essen von Hüttenkäse helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach 38% niedrigeren Blutzucker, verglichen mit denen, die Zucker allein konsumierten (40).
Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird oft auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt (41, 42, 43).
Wenn Sie sich für normalen Hüttenkäse statt für fettarme Sorten entscheiden, profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften des Fettes (41, 42, 43).
Hüttenkäse schmeckt hervorragend, aber Sie können ihn auch mit Obst kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
- Käse- und Vollkorncracker
„Cracker-Sandwiches“ sind ein beliebter Snack, den Sie selbst zubereiten können, indem Sie ein paar Vollkorncracker mit Käsescheiben belegen.
Sie sind eine gute Wahl für Snacks, wenn Sie Diabetes haben. Während Cracker einen hohen Kohlenhydratgehalt haben können, kann das Fett im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern verhindern, dass sie Ihren Blutzucker erhöhen (10, 11, 44, 45).
Die Fettaufnahme aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Freisetzung von Hormonen fördern, die den Blutzucker senken, wie GLP-1 (44, 45, 46).
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Cracker sorgfältig auswählen, da viele Marken einen hohen Anteil an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker haben, was den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen kann. Um diese Inhaltsstoffe zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker mit 100% Vollkorn.
- Thunfischsalat
Thunfischsalat wird durch die Kombination von Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln hergestellt.
Eine 3-Unzen (84 Gramm) Portion Thunfisch liefert 22 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer großartigen Snack-Option macht, wenn Sie Diabetes haben (47).
Darüber hinaus ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich helfen, Diabetes zu kontrollieren, da sie entzündungshemmend wirken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (48).
Sie können Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt und nicht mit Mayonnaise mischen.
- Popcorn
Popcorn ist ein sehr beliebtes und gesundes Vollkorn-Snackfutter.
Es gilt als eines der besten Snack-Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, auch wegen seiner niedrigen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) luftgefülltes Popcorn enthält nur 31 Kalorien (48, 49).
Snacks auf kalorienarmen Lebensmitteln können die Gewichtskontrolle unterstützen, die bekanntermaßen einen gesunkenen Blutzuckerspiegel und eine bessere Gesamtverwaltung von Typ-2-Diabetes fördert (50, 51).
Darüber hinaus liefert Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1-Tasse (8 Gramm) Portion, was eine weitere Eigenschaft ist, die es zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel macht (49).
Da das meiste abgepackte Popcorn voller Salz, Transfette und anderer ungesunder Inhaltsstoffe ist, ist es am gesündesten, das eigene Popcorn zu lüften.
- Chiasamen Pudding
Chiasamenpudding wird durch Einweichen von Chiasamen in Milch hergestellt, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz erreicht.
Es ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, denn Chiasamen sind reich an vielen Nährstoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, einschließlich Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren (52).
Die Faser in Chiasamen kann eine beträchtliche Menge an Wasser aufnehmen, was zur Kontrolle von Diabetes beitragen kann, indem sie den Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker an das Blut abgibt (53).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen dazu beiträgt, den Triglyceridspiegel zu senken, was gut für die Herzgesundheit sein kann. Dies ist von Vorteil, da Menschen mit Diabetes tendenziell ein höheres Risiko haben, eine Herzerkrankung zu entwickeln (54, 55).
- Energiebisse ohne Backen
Energiebisse sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.
Sie sind ein köstlicher und gesunder Snack, der durch die Kombination und das Rollen von Zutaten Ihrer Wahl zu Bällen hergestellt wird. Einige gängige Zutaten sind Nussbutter, Hafer und Samen, wie in diesem Rezept.
Die meisten Inhaltsstoffe, die zur Herstellung von Energiebissen verwendet werden, enthalten Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette – drei wichtige Nährstoffe, die für die Stabilisierung des Blutzuckers bekannt sind (34, 56, 57).
Ein zusätzlicher Vorteil von Energiebissen ist ihr Komfort. Sie müssen nicht gebacken werden, und Sie können sie leicht mitnehmen, während Sie unterwegs sind.
- Schwarzer Bohnensalat
Schwarzer Bohnensalat ist ein gesunder Snack.
Dazu einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika kombinieren und in ein Vinaigrette-Dressing geben.
Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes. Ihr Verzehr kann Blutzuckerspitzen verhindern und den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten senken (58, 59, 60, 61).
In einer Studie hatten 12 Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit konsumierten, fünf Stunden nach dem Essen bis zu 33% niedrigere Insulinspiegel, verglichen mit Personen, die keine schwarzen Bohnen konsumierten (60).
Es hat sich auch gezeigt, dass schwarze Bohnen der Herzgesundheit zugute kommen, indem sie Cholesterin und Blutdruck senken (62).
- Wanderwegmischung
Trail Mix ist ein Snack, der aus der Kombination von Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt wird.
Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Trail Mix liefert fast 4 Gramm Protein, was es zu einem füllenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes fördern kann (57, 63).
Trail Mix liefert auch einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, die nachweislich dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken (19).
Der Schlüssel ist, zu vermeiden, zu viel Trockenfrüchte zu Ihrem Trail Mix hinzuzufügen, da er ziemlich zuckerreich ist und Ihren Blutzucker erhöhen kann, wenn Sie zu viel konsumieren (64).
Außerdem ist es sehr kalorienreich, also solltest du vermeiden, zu viel Trail-Mix auf einmal zu essen. Eine vernünftige Portionsgröße ist etwa eine Handvoll.
- Edamame
Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die noch in den Hülsen sind. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.
Es gibt 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tassen (155 Gramm) Portion Edamame, was es zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht (65).
Tatsächlich haben einige Tierversuche gezeigt, dass Edamam helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken (66, 67).
Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, in dem die Zellen nicht in der Lage sind, Insulin effektiv zu nutzen, was zu einem konstant hohen Blutzuckerspiegel führt (66, 67).
Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamam auf den Diabetes beim Menschen zu bestimmen, aber es als Snack zu haben, ist sicherlich einen Versuch wert.
Edamame wird typischerweise gedünstet serviert, und Sie können seinen Geschmack verstärken, indem Sie es mit Gewürzen Ihrer Wahl mischen.
- Hausgemachte Protein-Riegel
Proteinriegel sind eine gute Snack-Option für Menschen mit Diabetes, da sie eine beträchtliche Menge an Protein liefern.
Viele im Laden gekaufte Proteinriegel enthalten viel Zucker und andere ungesunde Inhaltsstoffe, so dass es vorteilhaft ist, eigene zu machen.
Dieses Rezept für hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Honigmenge reduzieren und die Schokostückchen aus dem Rezept weglassen.
Sie können auch Lara Riegel probieren, eine beliebte Art von Protein-Riegel, der mit einer minimalen Anzahl von Zutaten hergestellt wird.
- Erdnussbutter Selleriestäbchen
Eine beliebte Art, Selleriestangen zu genießen, ist das Eintauchen in Erdnussbutter. Es ist eine weitere gesunde Snack-Option für Menschen mit Diabetes.
Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm und liefern nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was Ihnen hilft, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren (68).
Darüber hinaus enthält Sellerie Antioxidantien, sogenannte Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden (69).
Das Hinzufügen von einem oder zwei Esslöffeln (ca. 16-32 Gramm) Erdnussbutter zu Selleriestangen fügt dem Snack etwas zusätzliches Protein und Ballaststoffe hinzu, was Ihrer Blutzuckerkontrolle noch mehr nützt (2, 10, 11).
- Eier-Muffins
Eier-Muffins werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse vermischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie sind ein schneller, gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Die Hauptvorteile dieser diabetesfreundlichen Ernährung sind das Eiweiß aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse. Das Essen dieser kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Dieses Rezept für Eimuffins kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat, zusätzlich zu einigen Gewürzen und scharfer Sauce.
Es gibt viele gesunde Snack-Optionen, aus denen Sie wählen können, wenn Sie Diabetes haben.
Eine gute Faustregel ist es, Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, von denen bekannt ist, dass sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel gesund zu halten.
Personen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten. Daher ist es auch wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die nährstoffreich und gesund sind.
Snacks bei Diabetes müssen nicht unbedingt schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die Sie auch unterwegs zubereiten und essen können.
