Viele beliebte Snacks haben zu viele Kohlenhydrate, um leicht in einen Keto-Diätplan zu passen. Das kann besonders frustrierend sein, wenn man versucht, den Hunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren.
Wenn du dich in dieser Ernährungskrise befindest, mach dir keine Sorgen.
Es gibt viele Low-Carb-Snack-Optionen, die genauso gesund wie lecker sind.
Dieser Artikel beschreibt 21 ketofreundliche Snacks, die Sie in Ihren nächsten Mahlzeitenplan aufnehmen können.
1. Mini-Frittatas
Mini-Frittatas oder Eier-Muffins sind ein großartiger ketofreundlicher Snack, der einfach zuzubereiten und vollständig anpassbar ist. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, sind ein Dutzend Eier, eine normale 12-Tassen-Muffinpfanne, eine Rührschüssel und ein Ofen.
Zuerst die Eier in einer Schüssel schlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Verteilen Sie die Eimasse gleichmäßig auf jede Muffinschale und geben Sie Ihre bevorzugten kohlenhydratarmen Zutaten wie Spinat, Pilze, Tomaten oder Käse hinzu.
Bei 180°C (350°F) ca. 15-20 Minuten backen, oder bis zum Aushärten.
Genaue Nährwertangaben variieren je nachdem, was Sie Ihrem Rezept hinzufügen, aber eine Basisversion wird wahrscheinlich etwa 90 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm Fett pro Frittata liefern (1).
Lagern Sie sie im Kühlschrank, damit Sie auf dem Weg ein Paar leicht mitnehmen können, oder backen Sie ein paar Chargen und frieren Sie sie für später ein.
2. Caprese-salat-Spieße
Caprese Salat ist ein klassischer italienischer Favorit, und wenn man die Zutaten auf Spießen zusammensetzt, wird er zu einem großartigen tragbaren Snack.
Die Zubereitung ist so einfach wie das Abwechseln von frischen Mozzarella-Käsestücken, Basilikumblättern und Kirschtomaten auf Spieße. Genießen Sie es einfach oder mischen Sie etwas Balsamico-Essig und Olivenöl zum Eintauchen.
Ein 15,2 cm (6 Zoll) großer Caprese-salat-Spieß liefert etwa 80 Kalorien, 6 g Eiweiß und 5 g Fett – ohne Tauchersauce (1).
3. Caesar-Salat-Bisse
Wenn Sie ein Fan von Caesar-Salat sind, werden Sie diese Mini-Caesar-Salatbisse lieben. Sie können römischen Salat verwenden, wenn Sie ihn klassisch halten wollen, aber eine herzhaftere Art von Grün wie Grünkohl hält besser stand, wenn Sie nicht vorhaben, ihn sofort zu essen.
Stellen Sie einzelne Tassen zusammen, um den Salat zu halten, indem Sie Esslöffel große Portionen geriebenen Parmesankäse auf einer mit Pergament ausgekleideten Backform erhitzen. Backen, bis der Käse geschmolzen ist und zu bräunen beginnt.
Die geschmolzenen Käseportionen leicht abkühlen lassen, bevor sie jeweils über die Unterseite einer Mini-Muffinpfanne gelegt werden, wobei der Käse leicht in die Form der Muffinbecher gedrückt wird. Lassen Sie sie vollständig abkühlen, und sie werden zu kleinen, essbaren, knusprigen Tassen.
Werfen Sie das Grün mit Ihrem Lieblingsdressing und portionieren Sie es in jede Parmesanschale. Anstelle von Croutons mit gerösteten Kürbiskernen oder Pistazien für extra Crunch belegen. Für mehr Protein fügen Sie gehacktes Huhn oder geräucherten Lachs hinzu.
4. Cajun-Garnele und Paprika-Spieße nach Cajunart
Garnelen sind eine große Quelle für herzgesunde Omega-3-Fette. Außerdem sind sie quecksilberärmer als andere Meeresfrüchte, was sie zu einem gesunden und keto-freundlichen Snack macht (2).
Zuerst verwenden Sie einen Cajun-ähnlichen Trockenreiniger auf der Garnele. Die gewürzten Garnelen auf Spieße legen, abwechselnd mit dicken Scheiben frischem Paprika.
Die Kebabs backen oder grillen, bis die Garnelen gar sind und die Paprikaschoten knusprig sind. Sofort servieren oder im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind zu essen.
5. Gemüsestäbchen mit Nussbutter
Die Kombination von frischem oder leicht gekochtem Gemüse mit Ihrer Lieblings-Nussbutter ist einer der einfachsten, nährstoffreichsten Snacks, die Sie herstellen können.
Nüsse sind mit herzgesunden Fetten beladen, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen die Blutzuckerkontrolle und die Gewichtsabnahme unterstützen kann (3).
Eine 2-Esslöffel (34 Gramm) Portion Nussbutter enthält typischerweise 15-20 Gramm Fett, abhängig von der Art der verwendeten Nüsse. Rohe Karotten und Sellerie in Mandelbutter tauchen oder leicht gedünsteten oder gegrillten Brokkoli mit Erdnussbutter probieren (1).
Wenn Sie keine eigene Nussbutter herstellen, überprüfen Sie unbedingt das Etikett der Art, die Sie kaufen, da einige Rezepte zusätzlichen Zucker enthalten. Die besten und gesündesten Nussbutter benötigen nur einen Inhaltsstoff – Nüsse.
6. Lachssalat Sellerieboote
Lachs ist nicht nur eine gute Quelle für Omega-3-Fette und -Proteine, sondern auch für Vitamin D, einen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (4).
Eine 99 Gramm schwere Portion Dosenlachs liefert mehr als die Hälfte der täglichen Referenzmenge (Reference Daily Intake, RDI) an Vitamin D, und sie kann schnell zu einem Salat verarbeitet werden, der zu einer Keton-Diät passt (1).
Kombinieren Sie gekochten Lachs und Mayonnaise zu einem einfachen, keto-freundlichen Salat. Sie können das Rezept individuell gestalten, indem Sie frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch oder Zitrone hinzufügen.
Servieren Sie den in frische Selleriestangen gefüllten Lachssalat für einen zusätzlichen Nährstoffschub und eine befriedigende Crunch.
7 Keto-Sushi-Rollen
Keto-Sushi-Rollen sind ausgezeichnete nährstoffreiche Snacks, die in nur 15 Minuten zusammenkommen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Packung Nori-Algenblätter und einige gleichmäßig gehackte Gemüse und Fische, die Sie zum Füllen verwenden können.
Sie können rohen Fisch in Sushi-Qualität verwenden, aber das ist nicht notwendig. Geräucherter Fisch oder gar kein Fisch – und viele Gemüse wie Avocado, Paprika und Gurke – funktionieren genauso gut.
Um den Fettgehalt zu erhöhen, können Sie Frischkäse hinzufügen oder ihn mit einer würzigen Erdnusssauce servieren – achten Sie nur darauf, dass er keinen zusätzlichen Süßstoff enthält.
Um das Sushi zusammenzustellen, legen Sie einfach die Nori aus und feuchten Sie die Kanten mit etwas Wasser an. Legen Sie Ihre Füllung auf das Nori-Blatt und rollen Sie es fest. Schneiden Sie es in mundgerechte Stücke oder essen Sie es wie eine Packung.
8. Kragen-grüne Sandwichverpackungen
Collard Greens sind mit essentiellen Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium und den Vitaminen K, C und A gefüllt. Darüber hinaus eignen sich ihre großen, kräftigen Blätter gut für eine kohlenhydratarme Sandwichverpackung (1).
Nachdem Sie die Stiele geschnitten haben, legen Sie die Collards 20-30 Sekunden lang in einen Topf mit siedendem Wasser. Aus dem Topf nehmen und sofort für einige Sekunden in eine Schüssel mit Eiswasser geben. Tupfen Sie sie mit einem sauberen Handtuch trocken und beginnen Sie, Ihre Sandwichverpackungen herzustellen.
Füllen Sie Ihre Wickel mit frischen Kräutern, Avocado, Hühnersalat, Thunfischsalat, Putenschnitzel, gebratenem Gemüse oder Frischkäse.
9. Avocado-Eiersalat
Avocados sind vollgepackt mit herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und entzündungshemmenden Substanzen. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass sie ein gesundes Altern fördern können (5).
Die Verwendung von Avocado als Ersatz für Mayonnaise im traditionellen Eiersalat ist eine gute Möglichkeit, den Nährwert dieses klassischen Geräts zu erhöhen und gleichzeitig Ihr Snack-Keto kompatibel zu halten.
Einige gewürfelte, hart gekochte Eier, Avocadopüree, gehackte rote Zwiebel, etwas Salz und Pfeffer mischen. Mit Salatwickel, Selleriestangen oder dicken Gurken- und Rettichscheiben servieren.
10. Gemüsesticks mit Guacamole
Guacamole ist ein großartiger, tragbarer und gesunder Keto-Snack, da Avocados mit Fett, Ballaststoffen und einer hohen Dosis an essentiellen Nährstoffen beladen sind. Tatsächlich liefern Avocados 15 Gramm Fett und fast 30% des RDI von Ballaststoffen pro 3,5-Cup (100 Gramm) Portion (1).
Für die Herstellung von Guacamole wird einfach eine reife Avocado zerdrückt und mit Limettensaft, gewürfelten roten Zwiebeln sowie Salz und Pfeffer kombiniert. Auch frischer Jalapeno ist eine ausgezeichnete Ergänzung.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre eigene Guacamole herzustellen, können Sie vorgefertigte und einzeln verpackte Guacamole kaufen. Obwohl Guacamole gut für sich allein ist, können Sie auch süßen Paprika, roten Rettich, Sellerie oder Brokkoli zum Eintauchen verwenden.
11. Knochenbrühe
Wenn Sie sich nach etwas Leichtem und Erwärmtem sehnen, ist Knochenbrühe eine vielleicht unerwartete, aber leckere Snack-Option für Keto-Diätetiker.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Brühen werden Knochenbrühen länger gekocht und enthalten typischerweise mehr Protein. Einige kommerziell hergestellte Knochenbrühen enthalten bis zu 10 Gramm Protein pro 8-Unzen (237-ml) Portion (1).
Knochenbrühen enthalten in der Regel nicht viel Fett, aber Sie können dies leicht durch Hinzufügen von Kokosöl, Butter oder Ghee ergänzen.
Sie können Ihre eigene Knochenbrühe auf dem Herd oder mit einem Slow Cooker oder Schnellkochtopf zubereiten. Machen Sie eine große Charge und frieren Sie sie in einzelnen Portionen ein, die sich leicht erwärmen lassen, wenn Sie nach einem warmen, wohltuenden Snack verlangen.
Wenn Sie sich für eine kommerziell hergestellte Marke entscheiden, achten Sie auf das Zutatenlabel, da einige von ihnen zusätzliche Süßstoffe enthalten und einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
12. Keto-Smoothies
Wenn Sie einer Keto-Diät folgen und dachten, dass Smoothies wegen ihres typischen hohen Kohlenhydratgehalts für immer tabu sind, haben Sie Glück.
Sie können ketofreundliche Smoothies aus Kokosnuss-, Avocado- und Nussbutter herstellen, um den Fettgehalt zu erhöhen und eine cremige Textur zu erhalten.
Kleine Mengen an kohlenhydratarmen Früchten, wie Beeren, Limette oder Zitrone, können in einem Keto-Smoothie verwendet werden, aber Sie sollten auch nährstoffreiches Gemüse wie Spinat, Gurke, Grünkohl oder Jicama mit einbeziehen.
Andere geschmackvolle Zusätze sind Kakao, Zimt, Vanilleextrakt oder aromatisierte Proteinpulver. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Süßem sind, können Sie einen keto-zugelassenen Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrüchte hinzufügen.
13. Gemischte Nüsse
Nüsse sind voller Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Tatsächlich verbinden einige Forscher eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und krebsbedingten Tod (6).
Eine Vierteltasse (28 Gramm) gemischter Nüsse liefert etwa 15 Gramm Fett, 5 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffe (1).
Sie können vorgefertigte gemischte Nüsse kaufen oder Ihre eigene Mischung mit Ihren Favoriten zusammenstellen. Wenn Sie sich für die vorgefertigte Option entscheiden, überprüfen Sie unbedingt das Etikett auf zusätzliche Zutaten, die nicht in Ihren Ernährungsplan passen.
Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse sind gute Optionen für Ihre eigene keto-freundliche Wanderwegmischung. Weitere nahrhafte Ergänzungen sind Sonnenblumenkerne, Hanfherzen, Kakaonibs und Kokosnüsse.
14. Fermentiertes Gemüse
Fermentiertes Gemüse oder Gurken sind eine großartige Keto-Snack-Option, besonders wenn Sie versuchen, mehr Probiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Die Forschung deutet darauf hin, dass das Essen von fermentierten Lebensmitteln, die nützliche Bakterien enthalten, eine gesunde Verdauungsfunktion fördern und das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann (7).
Fermentiertes Gemüse kann gekauft oder zu Hause hergestellt werden. Sie können fast jede Art von Gemüse fermentieren, einschließlich Kohl, Gurken, Karotten, Blumenkohl, Rüben und grüne Bohnen.
Für zusätzlichen Fettgehalt kombinieren Sie Ihren fermentierten Gemüse-Snack mit einer Kräuter-Vollfett Crème fraîche.
15. Oliven
Oliven werden seit langem für ihre reiche Versorgung mit herzgesunden Fetten gelobt, was nur ein Grund ist, warum sie einen tollen Keto-Snack herstellen.
Oliven enthalten auch Vitamin E, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe, die Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können (8).
Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Oliven liefert etwa 115 Kalorien, 11 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate – die Hälfte davon stammt aus der Faser (1).
Du kannst sie einfach genießen oder sie mit Feta oder Gorgonzola-Käse füllen, um etwas mehr Fett hinzuzufügen.
16. Fette Bomben
„Fettbombe“ ist ein Begriff, der von Keto-Diätetikern geprägt wird, um kohlenhydratarme, dessertartige Energiebisse zu beschreiben, die Ihren Naschkatzen zufrieden stellen.
Fettbomben werden oft aus Kokosöl, Nussbutter, Avocado oder Frischkäse hergestellt. Weitere Zutaten werden hinzugefügt, um köstliche Geschmacksprofile zu erstellen.
Zartbitterschokolade und Erdnussbutter sind eine beliebte Kombination, aber die Möglichkeiten sind grenzenlos.
Sie können diese köstlichen, tragbaren Snacks kaufen oder zu Hause zubereiten.
17. Buffalo Blumenkohl Bissen
Probieren Sie eine gesunde, vegetarische Variante der klassischen Büffelflügel, indem Sie das Huhn gegen ballaststoffreichen Blumenkohl tauschen.
Blumenkohl enthält neben Ballaststoffen auch Vitamin C und andere Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit fördern können (9).
Um diese leckeren „Flügel“ zu machen, werfen Sie gehackten Blumenkohl mit Ihrer Lieblings-Büffelsauce und geschmolzener Butter. Braten Sie es 20-25 Minuten im Ofen oder, wenn Sie eine Fritteuse haben, jetzt ist es an der Zeit, es in Betrieb zu nehmen.
Servieren Sie es mit Karottenstäbchen und einer Seite Ranch oder Schimmelkäsedressing, um Ihr Büffelerlebnis abzurunden.
18. Flachscracker mit Käse
Für viele Keto-Diätetiker sind Cracker normalerweise nicht auf der Speisekarte, aber sie müssen es nicht sein. Gemahlene Leinsamen sind mit Ballaststoffen und Omega-3-Fetten beladen und bilden eine gute Grundlage für ketofreundliche Cracker (10).
Kombinieren Sie die Cracker mit Schnittkäse, und Sie haben einen gesunden und köstlichen Keto-Snack, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.
Sie können selbst Flachscracker herstellen oder den Backprozess überspringen und stattdessen eine Tasche kaufen.
19. Kokosjoghurt
Joghurt ist eine große Quelle für Probiotika, die eine gesunde Verdauungsfunktion unterstützen können (7).
Kokosjoghurt hat als beliebte milchfreie Alternative zum traditionellen Joghurt Wellen geschlagen, und einige Sorten eignen sich auch für eine ketogene Ernährung.
20. Gefüllte Pilze
Pilze sind reich an Kohlenhydraten und liefern wichtige Nährstoffe wie Selen, Kalium, Vitamin D und mehrere B-Vitamine (11).
Für einen leckeren Keto-Snack empfiehlt sich die Füllung von Champignonkappen mit Kräuterfrischkäse oder gemahlener Wurst.
Für eine andere Variante verwandeln Sie Portobello-Pilzkappen in Mini-Margherita-Pizzas, indem Sie sie mit Tomatensauce, Mozzarella-Käse und frischem Basilikum füllen, bevor Sie sie zart und golden backen.
21. Fleischball-Schieberegler
Traditionelle Fleischbällchen sind wegen des Brötchens reich an Kohlenhydraten. Sie können das Brötchen jedoch durch Salat für Keto-Frikadellen-Schieberegler ersetzen.
Mische dein Lieblings-Hackfleisch mit Eiern, Knoblauch, Kräutern und Parmesankäse, forme es zu Kugeln und backe es. Diese keto-freundlichen Fleischbällchen können sofort gegessen oder für später eingefroren werden.
Wenn Sie bereit sind, sich einzuarbeiten, legen Sie die Fleischbällchen in die Salatbällchen für einen proteinreichen, kohlenhydratarmen Snack. Für eine zusätzliche Dosis Fett servieren Sie sie mit einer Tomaten-Knoblauch-Aioli zum Eintauchen.
Es kann schwierig sein, keto-freundliche Snacks zu finden, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von köstlichen hausgemachten und im Geschäft gekauften Optionen, aus denen man wählen kann. Probieren Sie sie alle aus, oder wählen Sie die aus, die am besten zu Ihrem Geschmack und Lebensstil passen.
