Wie jeder, der schon einmal zu spät zu einem wichtigen Treffen gekommen ist, bezeugen kann, kann es sehr frustrierend sein, wenn man 15 Minuten vor dem Verlassen der Tür verzweifelt nach den Hausschlüsseln sucht, und das alles dank einer Gedächtnislücke! Und auch wenn ein paar Ausrutscher nicht unbedingt bedeuten, dass Sie bald mit vollwertiger Senilität konfrontiert werden, können Sie sich freuen zu wissen, dass es Wege gibt, sich von der Vergesslichkeit zu verabschieden. Oder zumindest stark vermindern.
Eifrig zu lernen, wie? Lesen Sie weiter, um sich mit 25 der besten Gehirnnahrungsmittel vertraut zu machen, sowie mit den vielen Möglichkeiten, wie sie Ihnen helfen können, Ihr Gedächtnis zu verbessern.
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Eier
Das Gedächtnis hängt davon ab, dass die Gehirnzellen neue Verbindungen herstellen, was am besten geschieht, wenn sie stark erregt sind.
Das ist auch der Grund, warum Ereignisse, die passieren, wenn wir uns intellektuell oder emotional stimuliert fühlen, diejenigen sind, an die wir uns am besten erinnern.
Ein Schlüsselspieler bei der Aufrechterhaltung von Gehirnzellen ist der Neurotransmitter Acetylcholin, dessen Existenz stark von der Menge an Cholin abhängt, die in unserem Körper vorhanden ist, um es zu produzieren. Tatsächlich wurden niedrigere Cholinwerte im Blut mit einer geringeren Gehirnfunktion (einschließlich Gedächtnisstörungen) in Verbindung gebracht.
Wenn es darum geht, den Cholinspiegel im Blut zu halten, haben Eier nicht viel Konkurrenz! Sie sind eine der größten Nahrungsquellen für Cholin, dicht gefolgt von Organfleisch und Sojaöl.
Als Bonus sind Eier auch eine reiche Quelle von Phosphatidylserin, einem Nährstoff, der dafür bekannt ist, dem Gehirn zu helfen, seine Zell-zu-Zell-Kommunikation zu fördern!
Avocados
Wussten Sie, dass unsere Gehirnzellen zum großen Teil aus Fettmolekülen bestehen? Deshalb wirkt sich eine zu geringe Fettaufnahme negativ auf die Funktion unseres Zentralprozessors aus! Aber es ist nicht nur eine Frage der Quantität, es ist auch eine Frage der Qualität.
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Beweis dafür ist eine Studie, die von Forschern des Brigham and Women’s Hospital durchgeführt wurde, die vielleicht nicht überraschend herausfand, dass Frauen, die die gesättigten Fette (aus Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch und Butter) aßen, schlechtere Ergebnisse beim Test des Denkens und Gedächtnisses erzielten als Frauen, die den geringsten Anteil dieser Fette aßen.
Wofür sollten Sie sich stattdessen entscheiden?
Avocados, natürlich! Diese Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und trägt dazu bei, den Gehalt an gutem Fett im Blut zu erhöhen und einen gesunden Fluss von Nährstoffen wie Treibstoff und Sauerstoff ins Gehirn zu fördern. Dies wiederum kann dazu beitragen, wichtige Aspekte der Gehirnfunktion, einschließlich des Gedächtnisses, aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus helfen gute Fette, wie sie in Avocados vorkommen, auch, Bluthochdruck zu verhindern, der, wenn er unkontrolliert bleibt, zu einem Rückgang der Gehirnfähigkeit führen kann.
Bedenken Sie jedoch, dass Avocados trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile fette Früchte bleiben – was bedeutet, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Um die beste Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ihre tägliche Portion auf 1/4 – 1/2 einer Avocado pro Tag beschränken.
Fette Fische
Während wir auf dem Thema der gesunden Fette& fetthaltige Fische sind eine andere obere Gehirnnahrung, die wir alle vom Hinzufügen unserer Diät gewinnen konnten.
Dieses konnte alte Nachrichten zu Ihnen sein, aber es ist definitiv wert das Wiederholen; fetthaltige Fische sind eine große Quelle der Fettsäuren omega-3 (hauptsächlich DHA und EPA) die einige Studien gezeigt haben, um zu helfen, Rate der Demenz zu verringern und Speicherrückruf zu verbessern. Niedrige DHA-Niveaus sind sogar zu einem höheren Risiko des Entwickelns von Alzheimers und von Gedächtnisverlust gemocht worden.
Also, wie viel von diesen guten Fetten sollten Sie anstreben? Lassen Sie mich Ihre Frage mit einer interessanten Tatsache beantworten!
Forscher am Rush University Medical Centre in Chicago folgten vier Jahre lang mehr als 6.000 Menschen, um zu sehen, wie sich die Ernährung auf ihr Gedächtnis auswirkte, und fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Fisch konsumierten, einen 12% langsameren Gedächtnisverlust hatten als diejenigen, die das Wasserwesen brüskierten.
Zu den Hauptquellen von fettem Fisch gehören Lachs, Forelle, Makrele, Hering, Sardinen, Sardinen und Bücklinge.
Kein Fan von Fischen? Entscheiden Sie sich für eine tägliche Omega-3-Ergänzung mit 300-500 mg DHA + EPA pro Tag.
Heidelbeeren und Trauben
Beeren sind antioxidative Kraftpakete, die das Gehirn vor bösen oxidativen Schäden schützen können, die, wenn sie nicht verhindert werden, zu vorzeitiger Alterung und Gedächtnisstörungen führen können.
Flavonoide in Heidelbeeren können auch die Kommunikation zwischen Neuronen verbessern, was wiederum viele Aspekte der Gehirnfunktion wie Lernen, Gedächtnis, Denken und Entscheidungsfindung verbessern kann! Ja, Dinge, von denen wir alle profitieren können! Eine Studie ergab sogar, dass diejenigen, die zwei Monate lang täglich Heidelbeersaft tranken, ihre Leistung bei Lern- und Gedächtnistests deutlich verbesserten.
Rote Trauben hingegen werden mit Resveratrol beladen, einer weiteren speicherstärkenden Substanz. Ich höre Sie – Rotwein ist eine weitere Möglichkeit, sich auf Resveratrol zu stapeln! Ziel ist es nur, ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer nicht zu überschreiten, da oberhalb dieser Werte der Alkoholgehalt des Getränks entgegengesetzte Auswirkungen auf das Kurzzeitgedächtnis oder die Entscheidungsfähigkeiten haben kann….
Indisches Essen
Ja, das hast du richtig gelesen! Kein Grund, sich von dem Favoriten vom Dienstagabend zu verabschieden! Curcumin, ein Hauptbestandteil von Kurkuma- und Currypulver, das häufig in indischen Lebensmitteln enthalten ist, kann die Bildung von Plaqueablagerungen im Gehirn verlangsamen. Und das ist eine gute Nachricht, denn diese Plaques wurden mit der Entwicklung von Krankheiten wie Alzheimer in Verbindung gebracht. Also, wer hat Lust auf Channa Masala?
Rüben
Rüben enthalten Nitrate, eine nützliche Verbindung, die Ihnen hilft, Ihre Blutgefäße zu erweitern. Diese Gefäßerweiterung ist genau das, was Rüben für das Gehirn so vorteilhaft macht. Je weiter die Blutgefäße erweitert sind, desto mehr sauerstoffreiches Blut kann das Gehirn erreichen und desto besser ist die geistige Leistungsfähigkeit!
Ein weiterer Vorteil: Mehr erweiterte Blutgefäße führen auch zu einem niedrigeren Blutdruck! Also fügen Sie dieses herrliche Herbstgemüse zu Suppen, Salaten oder Hauptgerichten hinzu und genießen Sie es!
Spinat, Grünkohl & Collard Greens
Blattgemüse enthält bekanntlich krankheitsbekämpfende Antioxidantien, z.B. Vitamin C, das nachweislich dazu beiträgt, den altersbedingten Gedächtnisverlust zu verringern. Weniger bekannt ist jedoch, dass sie auch viel Folsäure enthalten.
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Studien zeigen, dass folatreiche Nahrungsmittel helfen können, das Gedächtnis zu verbessern, indem sie Entzündungen vermindern und die Durchblutung des Gehirns verbessern. Die Einnahme von Folsäure (die Supplement-Version des natürlich vorkommenden Folats) hat ebenfalls dazu beigetragen, den Blutspiegel von Homocystein, einer Aminosäure, die mit Herzerkrankungen in Verbindung steht, zu senken. Aber die positiven Effekte beschränken sich nicht nur auf Ihr Herz! Interessanterweise zeigen neuere Studien einen Zusammenhang zwischen Homocysteinspiegel und Gedächtnisverlust, wobei Männer die folatreichsten Nahrungsmittel essen, die von weniger Gedächtnisverlust profitieren als ihre niedrig-folatigen Gegenstücke.
Meine Damen, keine Sorge, der gleiche Effekt wurde auch bei Frauen gezeigt! Tatsächlich fand eine 25-jährige Harvard-Studie mit mehr als 13.000 Frauen heraus, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Gemüse aßen – besonders dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Blattkohl – im Laufe der Jahre auch weniger altersbedingten Gedächtnisverlust erlitten.
Um Ihre Füllung zu erhalten, versuchen Sie, etwas Spinat zu Ihrem Morgen-Smoothie hinzuzufügen, einige Grünkohl-Chips zu backen, um an zu snacken oder Collard-Grün in Ihre Salate zu integrieren.
Alternativ können Sie sich auch für Folsäure angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien oder andere angereicherte Mehlprodukte wie Brot, Bagels und Tortillas entscheiden!
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Vollkorn & Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, sind nicht nur die wichtigste Kraftstoffquelle unseres Körpers, sondern auch das beste Bild unseres Gehirns! Doch Gehirnzellen speichern im Gegensatz zu den meisten anderen Zellen im Körper keinen Zucker, was bedeutet, dass sie immer eine leicht zugängliche Quelle benötigen, um weiterhin mit höchster Kapazität arbeiten zu können.
Genau wie ein Ferrari, der nicht mehr richtig beschleunigen kann, wenn ihm der Treibstoff ausgeht, führt eine ungenügende Zufuhr von Kohlenhydraten zu unserem Gehirn normalerweise zu einer verminderten Fähigkeit, sich zu konzentrieren, zu konzentrieren oder Dinge zu erinnern. Wenn Sie Ihr Gedächtnis verbessern wollen, geben Sie Ihrem Gehirn die Kohlenhydrate, die es braucht!
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Aber nicht alle Arten von Kohlenhydraten haben die gleiche Wirkung. Der Trick besteht darin, sich für komplexe Quellen wie Vollkorn, Bohnen und Linsen zu entscheiden, da sie diese Energie langsamer und nachhaltiger freisetzen und so die Aktivitäten des Gehirns den ganzen Tag über unterstützen. Als kleines Extra ist es einfach so, dass diese Lebensmittel auch reich an Folsäure sind, dem speicherfördernden B-Vitamin! Das nenne ich zwei Kerzen mit einem Streichholz anzünden!
Kaffee
Was kann Kaffee nicht? Zusätzlich zur Bereitstellung von mehr gesundheitlichen Vorteilen als bisher gedacht, mit ein paar Tassen Joe pro Tag kann auch dazu beitragen, Ihr Gedächtnis auf den Punkt zu halten!
In der Tat, Forscher beobachten die Wirkung von Koffein auf das Gehirn festgestellt, dass eine Menge von Koffein entspricht, dass in 2 Tassen Kaffee erfolgreich erhöhte Gehirnaktivität in zwei bestimmten Orten des Gehirns, von denen einer mit dem Gedächtnis beteiligt ist.
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Konkreter gesagt, stellte eine eigene Forschungsgruppe fest, dass Frauen über 65 Jahre, die drei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, sich besser an Worte erinnern konnten als Frauen, die wenig oder gar keinen Kaffee konsumierten.
Darüber hinaus kann Kaffee auch präventiv wirken, wenn es um die Alzheimer-Krankheit geht. So trinken Sie oben, aber, für beste Gesundheit Effekte, versuchen Sie, Ihren Gesamtkoffeineineinlaß auf weniger als 400mg (das Äquivalent von ungefähr 4 1/2 Tassen Kaffee) pro Tag zu begrenzen.
Schokolade
Hier sind einige gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber auf der ganzen Welt; eine aktuelle Studie ergab, dass Senioren, die einen Monat lang täglich zwei Tassen Kakao tranken, den Blutfluss zum Gehirn verbessert und bessere Gedächtnistests durchgeführt hatten.
Das liegt wahrscheinlich an Flavonol, dem wichtigsten Antioxidans im Kakao, das mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht wird.
Aber das Positive an Schokolade hört hier nicht auf! Wie Sie wahrscheinlich bestätigen können, kann Schokolade auch die Stimmung verbessern und Schmerzen lindern. Als ob wir noch mehr Gründe bräuchten, um Schokolade zu essen….
Und für diejenigen unter Ihnen, die Kaffee nicht besonders mögen, ist es vielleicht bemerkenswert, dass eine 30g Portion Zartbitterschokolade etwa 15% der Menge an Koffein enthält, die Sie in einer Tasse Kaffee finden würden.
Kaugummi
Kaugummi ist nicht mehr nur eine Möglichkeit, frischen Atem zu bekommen, sondern kann auch helfen, das Gedächtnis zu schütteln. Eine ziemlich neue Studie hatte zwei Gruppen von Leuten, die eine 30-minütige Aufnahme einer Folge von Zahlen hörten. Als man die Gruppe, die den Kaugummi kaute, später aufforderte, sich an die Sequenz zu erinnern, hatte sie schnellere Reaktionszeiten und höhere Genauigkeitsraten als die Gruppe ohne Kieferbewegung! Also stecken Sie das Stück Mentos in Ihren Mund und helfen Sie Ihrem Gedächtnis, frisch zu bleiben!
Kürbis- und Sesamsamen sind eine großartige Quelle für die Aminosäure Tyrosin, die das Gehirn verwendet, um Dopamin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der dafür verantwortlich ist, Ihr Gehirn wach zu halten und Ihr Gedächtnis zu stärken. Nüsse und Samen sind auch eine große Quelle von Zink, ein lebenswichtiger Nährstoff, wenn es darum geht, das Gedächtnis und die Denkfähigkeiten zu verbessern.
Außerdem sind sie reich an Magnesium und Vitamin B6, zwei zusätzlichen Nährstoffen, die nachweislich das Lernen, das Gedächtnis und sogar die Gehirnfunktion nach einer Hirnverletzung verbessern.
Schon eine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag reichen aus, um Ihren täglichen Zinkbedarf zu decken, sowie etwa ein Fünftel der empfohlenen Zufuhr von Vitamin B6 und Magnesium. Außerdem sind Nüsse und Samen ein unglaublich einfacher Snack, der die Lücke zwischen zwei Mahlzeiten schließen kann.
Mandeln
Während zum Thema Nüsse und Samen, Mandeln sind eine der besten Quellen für Vitamin E. Und nach Angaben des American Journal of Epidemiology, eine gute Aufnahme von Vitamin E könnte dazu beitragen, zu verhindern, altersbedingten kognitiven Rückgang.
Interessanterweise kann Vitamin E auch helfen, Gedächtnisverlust durch Schlafmangel zu verhindern.
Um Ihren Fix zu bekommen, fügen Sie eine Unze pro Tag Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnussbutter, Tahini, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne zu Ihrer Ernährung hinzu.
Andere große Quellen von Vitamin E sind grünes Blattgemüse (denken Sie an Spinat, Grünkohl und Blattkohl, wie oben bereits erwähnt), Eier, Oliven, Pflanzenöle und Vollkorn.
Wassermelone
Zusätzlich zu den Samen, die eine großartige Quelle für die Aminosäure Tyrosin sind, besteht die Wassermelone hauptsächlich aus, Sie haben es erraten, Wasser! Und dies ist sehr vorteilhaft für Ihr Gehirn, da selbst ein leichter Fall von Dehydrierung Ihre geistige Energie und Kapazität reduzieren kann, wodurch Ihr Gedächtnis beeinträchtigt wird.
Sicher, Sie können versuchen, die allgemein empfohlenen 2 – 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren. Da die Hydratationsempfehlungen jedoch durch eine Reihe von Variablen beeinflusst werden können (Umgebungstemperatur, Aktivitätsniveau, Geschlecht, Alter, Schweißraten usw.), könnte eine bessere Empfehlung sein, jedoch viele flüssige und flüssigkeitshaltige Nahrungsmittel zu konsumieren, um einen hellen Urin zu erhalten. Damit meine ich eine ähnliche Farbe von Limonade, nicht Apfelsaft! Wassermelone ist ein einfacher Weg, genau das zu tun, besonders wenn Sie das gute alte Wasser langweilig finden!
Kapern
Mir ist bewusst, dass das seltsam klingen mag, aber hören Sie mich an! Kapern sind eigentlich eine großartige Quelle für Quercetin, ein Flavonoid, das häufig im Tee vorkommt. Ein bloßer Esslöffel Kapern hat wirklich ungefähr die doppelte Menge, die in einer Tasse grünen Tee gefunden wird.
Besonders interessant ist, dass Quercetin für seine Fähigkeit gelobt wird, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern, oxidativen Stress zu verringern und….Gedächtnisverlust zu verhindern! Neue Forschung (in den Mäusen) fand Quercetin, um am Verbessern der Gedächtnisdefizite besonders wirkungsvoll zu sein, die durch chronischen Druck verursacht wurden.
Magst du keine Kapriolen? Laden Sie auf die nächstbesten Quellen: Preiselbeeren, Buchweizen und Äpfel!
Schalentiere & Krustentiere
Schalentiere wie Austern und Muscheln sowie Krebstiere wie Krebse, Garnelen und Hummer sind besonders gute Quellen für Vitamin B12, ein Nährstoff, der eine große Rolle bei der Vermeidung von Gedächtnisverlust spielt.
Allergisch gegen Meeresfrüchte oder nach einer pflanzlichen Ernährung? Dann entscheiden Sie sich für B12-angereicherte Lebensmittel wie Tofu, Frühstückscerealien oder Pflanzenmilch oder fügen Sie einfach eine Ergänzung hinzu, die Ihnen ± 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag liefert!
Sojamilch
Sie fragen sich, wie dieses Getränk dazu beitragen kann, Ihr Gedächtnis wach zu halten? Es hat mit zwei Dingen zu tun.
Erstens wird Sojamilch in der Regel durch Vitamin D ergänzt, das in den letzten zehn Jahren mit vielen positiven Effekten verbunden war, unter anderem auf die Verarbeitungsgeschwindigkeit und die Gedächtnisleistung des Gehirns. Sicher, Ihr Körper kann auch durch kurze Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D produzieren. Zwischen Oktober und Mai könnte dies jedoch schwieriger sein, besonders wenn Sie in nördlichen Breitengraden leben. Also, wenn der Herbst rollt herum, die Entscheidung für Vitamin-D-reiche Nahrungsquellen wie Fisch, Schalentiere und Vitamin-D-angereicherte Sojamilch ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff.
Zweitens enthält Sojamilch im Gegensatz zu ihren tierischen Pendants auch Isoflavone, die nachweislich positive Auswirkungen auf verschiedene Arten von Gedächtnis haben.
Kein Fan von Sojamilch, Fisch oder Schalentieren? Sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsfürsorge-Versorger über das Hinzufügen einer täglichen oder wöchentlichen Vitamin-D-Ergänzung zu Ihrer Routine. Es kann mehr als nur Ihr Gedächtnis helfen!
Miso
Wussten Sie, dass das, was in Ihrem Darm vor sich geht, einen großen Einfluss auf die Funktionsweise Ihres Gehirns haben kann? So überraschend das auch klingen mag, jedes Jahr kommen mehr und mehr Forschungen hinzu, die auf diesen Zusammenhang hinweisen. Und da kommen probiotisch beladene Lebensmittel wie Miso ins Spiel.
Studien, die an Populationen mit natürlich niedrigen Probiotika im Darm durchgeführt wurden, haben Hinweise darauf gefunden, dass eine schlechtere Darmgesundheit mit Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion wie Gedächtnisverlust, Vergesslichkeit und Verwirrung zusammenhängt.
Um sicher zu gehen, dass Sie Ihre tägliche Dosis bekommen, entscheiden Sie sich für viele probiotische Lebensmittel wie Miso, Joghurt, Kefir, Sauerkraut, dunkle Schokolade oder Kombucha. Ihr Gehirn und Ihr Bauch werden es Ihnen danken!
Rosmarin
Last, but not least kann die Integration von Rosmarin in Ihre Gerichte mehr als nur Geschmack hinzufügen! Die Forschung hat kürzlich den oralen Verzehr dieses Krauts mit positiven Effekten auf das Gedächtnis in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann der Geruch von Rosmarin allein das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern, so eine kluge Studie des British Journal of Psychology. Dieser Effekt ist anscheinend auf die Besonderheit des Kräutergeruchs zurückzuführen, was bedeutet, dass er Ihnen nur helfen kann, sich an Dinge zu erinnern, die geschehen sind, während sein Aroma in der Luft schwebte.
können Ergänzungen die Gesundheit des Gehirns verbessern? Nein
Vielleicht ein starker Grund genug, eine kleine Flasche ätherisches Rosmarinöl mit sich herumzutragen, wenn man an besonders anspruchsvollen Aufgaben arbeitet?
Wie Sie sehen können, gibt es viele Nahrungsmittel, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, wenn es darum geht, Ihr Gedächtnis zu verbessern. Wählen Sie aus, oder probieren Sie alle aus, um jetzt ein paar positive Ergebnisse zu sehen!
