Die Gewichtsverlustindustrie ist voll von Mythen.
Den Menschen wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.
Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die wirksam zu sein scheinen.
Hier sind 26 Gewichtsverlust Tipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind.
- Trinken Sie Wasser, besonders vor Mahlzeiten.
Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser bei der Gewichtsabnahme helfen kann – und das ist wahr.
Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1-1,5 Stunden um 24-30% steigern und hilft Ihnen, ein paar weitere Kalorien zu verbrennen.
Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätern half, weniger Kalorien zu essen und 44% mehr Gewicht zu verlieren, verglichen mit denen, die das Wasser nicht tranken.
- Eier zum Frühstück essen
Das Essen von ganzen Eiern kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
Studien zeigen, dass das Ersetzen eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier Ihnen helfen kann, weniger Kalorien für die nächsten 36 Stunden zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Wenn du keine Eier isst, ist das in Ordnung. Jede mögliche Quelle des Qualitätsproteins für Frühstück sollte den Trick tun.
- Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz)
Kaffee wurde zu Unrecht verteufelt. Qualitätskaffee ist mit Antioxidantien angereichert und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 10-29% steigern kann.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Kaffee keinen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen. Dadurch werden alle Vorteile völlig zunichte gemacht.
- Grüner Tee trinken
Wie Kaffee hat auch grüner Tee viele Vorteile, von denen einer die Gewichtsabnahme ist.
Obwohl grüner Tee geringe Mengen an Koffein enthält, ist er mit starken Antioxidantien, den sogenannten Catechinen, beladen, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu verbessern.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (entweder als Getränk oder als Ergänzung zum Grüntee-Extrakt) Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
- Probieren Sie das intermittierende Fasten aus.
Intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Essverhalten, bei dem Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln.
Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten ebenso effektiv für die Gewichtsabnahme ist wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung.
Darüber hinaus kann es den Verlust von Muskelmasse reduzieren, der typischerweise mit kalorienarmer Ernährung verbunden ist. Allerdings sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, bevor stärkere Aussagen gemacht werden können.
- Nehmen Sie ein Glucomannan Supplement ein.
Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.
Diese Art von Faser absorbiert Wasser und sitzt eine Weile in Ihrem Darm, so dass Sie sich voller fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glukomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die es nicht tun.
- Kürzung des Zuckerzusatzes
Zuckerzusatz ist einer der schlechtesten Inhaltsstoffe in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Zucker (und Maissirup mit hohem Fructosegehalt) stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
Wenn Sie abnehmen wollen, reduzieren Sie den Zusatz von Zucker. Achten Sie nur auf Etiketten, denn auch so genannte Reformkost kann mit Zucker beladen werden.
- Essen Sie weniger verfeinerte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind Zucker und Getreide, die von ihren faserigen, nahrhaften Bestandteilen befreit wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell erhöhen können, was einige Stunden später zu Hunger, Verlangen und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen werden, stellen Sie sicher, dass Sie sie mit ihrer natürlichen Faser essen.
- Machen Sie eine Low-Carb-Diät.
Wenn Sie alle Vorteile der Vergaserbeschränkung erhalten möchten, dann erwägen Sie, vollständig zu gehen und sich zu einer Low-Carb-Diät zu verpflichten.
Zahlreiche Studien zeigen, dass ein solches Regime Ihnen helfen kann, 2-3 mal so viel Gewicht zu verlieren wie eine herkömmliche fettarme Ernährung und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern.
- Kleinere Platten verwenden
Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu essen.
Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht jeden zu betreffen. Diejenigen, die übergewichtig sind, scheinen stärker betroffen zu sein.
- Übung Portionskontrolle oder Kalorienzählung
Portionskontrolle – einfach weniger essen – oder Kalorien zählen kann sehr nützlich sein, aus naheliegenden Gründen.
Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Alles, was Ihr Bewusstsein für das, was Sie essen, erhöht, wird wahrscheinlich von Vorteil sein.
- Bewahren Sie gesunde Lebensmittel in der Nähe auf, falls Sie hungrig werden.
Die Aufbewahrung gesunder Lebensmittel in der Nähe kann helfen, Sie daran zu hindern, etwas Ungesundes zu essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.
Zu den leicht tragbaren und einfach zuzubereitenden Snacks gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hart gekochte Eier.
- Probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel mit Bakterien der Unterfamilie Lactobacillus reduziert nachweislich die Fettmasse.
Das Gleiche gilt jedoch nicht für alle Laktobazillenarten. Einige Studien haben L. acidophilus mit der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
- Essen Sie würzige Lebensmittel
Chilipaprika enthält Capsaicin, eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel anregen und den Appetit leicht reduzieren kann.
Allerdings können Menschen im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Wirksamkeit einschränken kann.
- Machen Sie Aerobic-Übungen
Aerobic (Cardio) ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.
Es scheint besonders effektiv zu sein, um Bauchfett zu verlieren, das ungesunde Fett, das sich um die Organe herum ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht.
- Hubgewichte
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen der Diät ist, dass sie dazu neigt, Muskelschwund und metabolische Verlangsamung zu verursachen, die oft als Hungermodus bezeichnet wird.
Der beste Weg, dies zu verhindern, ist, eine Art Widerstandsübung wie das Anheben von Gewichten durchzuführen. Studien zeigen, dass Gewichtheben helfen kann, den Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren.
Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren – Sie wollen auch Muskeln aufbauen. Widerstandsbewegung ist entscheidend für einen gestrafften Körper.
- Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe werden oft zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Fasern (insbesondere viskose Fasern) die Sättigung erhöhen und Ihnen helfen können, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren.
- Mehr Gemüse und Obst essen
Gemüse und Früchte haben mehrere Eigenschaften, die sie effektiv zur Gewichtsabnahme machen.
Sie enthalten wenig Kalorien, aber viel Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt gibt ihnen eine geringe Energiedichte, was sie sehr füllig macht.
Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen.
Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, so dass der Verzehr von ihnen für Ihre Gesundheit wichtig ist.
- Langsamer kauen
Ihr Gehirn kann eine Weile brauchen, um zu registrieren, dass Sie genug zu essen hatten. Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme zu erhöhen.
Erwägen Sie auch, Ihr Essen gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass erhöhtes Kauen die Kalorienzufuhr bei einer Mahlzeit reduzieren kann.
- Erhalten Sie guten Schlaf
Der Schlaf wird stark unterschätzt, kann aber genauso wichtig sein wie gesunde Ernährung und Bewegung.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist.
- Besiegen Sie Ihre Nahrungsabhängigkeit
Eine aktuelle Studie ergab, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Ernährungsabhängigkeit erfüllen.
Wenn du überwältigendes Verlangen verspürst und dein Essen nicht einschränken kannst, egal wie sehr du es versuchst, kannst du unter Sucht leiden.
In diesem Fall sollten Sie professionelle Hilfe suchen. Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Nahrungsabhängigkeit zu bekämpfen, ist fast unmöglich.
- Mehr Protein essen
Protein ist der wichtigste einzelne Nährstoff zum Abnehmen.
Es hat sich gezeigt, dass das Essen einer proteinreichen Ernährung den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag steigert und gleichzeitig 441 Kalorien pro Tag von der Nahrung entfernt rasiert.
Eine Studie zeigte auch, dass das Essen von 25% deiner täglichen Kalorien als Protein die obsessiven Gedanken über Essen um 60% reduzierte und gleichzeitig den Wunsch nach Snacks in der Nacht halbierte.
Das einfache Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
- Ergänzung mit Molkenprotein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels – wie z.B. Proteinpulver – helfen.
Eine Studie zeigte, dass das Ersetzen einiger Ihrer Kalorien durch Molkenprotein eine Gewichtsabnahme von etwa 8 Pfund im Laufe der Zeit verursachen kann, während die Muskelmasse erhöht wird.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke, einschließlich Soda und Fruchtsaft.
Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus Flüssigzucker der wichtigste Aspekt der modernen Ernährung sein können.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass zuckergesüßte Getränke mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern für jede tägliche Portion verbunden sind.
Beachten Sie, dass dies auch für Fruchtsäfte gilt, die eine ähnliche Menge an Zucker enthalten wie ein Softdrink wie Cola.
Iss ganze Früchte, aber begrenze oder vermeide Fruchtsaft ganz.
- Essen Sie Vollwertkost, Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff
Wenn Sie ein schlanker, gesünderer Mensch sein wollen, dann ist eines der besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können, ganze, zusammengesetzte Lebensmittel zu essen.
Diese Lebensmittel sind natürlich sättigend, und es ist sehr schwierig, Gewicht zuzulegen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.
- Keine Diät – Ernähren Sie sich stattdessen gesund.
Eines der größten Probleme mit Diäten ist, dass sie auf lange Sicht selten funktionieren.
Wenn überhaupt, neigen Menschen, die sich ernähren, dazu, mit der Zeit mehr Gewicht zuzulegen, und Studien zeigen, dass Diäten ein konsistenter Indikator für die zukünftige Gewichtszunahme sind.
Anstatt auf eine Diät zu gehen, ziele darauf ab, ein gesünderer, glücklicherer und fitterer Mensch zu werden. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.
Die Gewichtsabnahme sollte dann natürlich erfolgen.
